एक प्रकार का अनाज: पोषण संबंधी तथ्य, स्वास्थ्य लाभ और दुष्प्रभाव

एक प्रकार का अनाज एक है pseudocereal (अनाज के रूप में इसी तरह के गुणों के साथ एक बीज) एक उत्कृष्ट पोषण प्रोफ़ाइल के साथ। सौ ग्राम अनाज में 13 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम फाइबर, 18 मिलीग्राम कैल्शियम और 231 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।

ये पोषक तत्व, कई अन्य लोगों के साथ, महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। एक प्रकार का अनाज पोषक तत्व मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के इलाज में मदद कर सकता है।

हालाँकि, चाय, शहद, या आटे के रूप में भी एक प्रकार का अनाज का सेवन किया जा सकता है, क्योंकि ये आपके भोजन में शामिल होते हैं जो सबसे अच्छा काम कर सकते हैं। आप इस लस मुक्त भोजन का उपयोग कुकीज़, क्रेप्स, पेनकेक्स, रिसोट्टो, नूडल्स, भोजन और सलाद बनाने के लिए कर सकते हैं।

एक प्रकार का अनाज पोषण तथ्य *

एक प्रकार का अनाज ऊर्जा-घने है और विभिन्न विटामिन और खनिजों में उच्च है। एक कप एक प्रकार का अनाज (170 ग्राम) में 583 कैलोरी और 122 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व भी शामिल हैं *:

• 23 ग्राम प्रोटीन
• 15 ग्राम फाइबर
• 30 मिलीग्राम कैल्शियम
• 4 मिलीग्राम लोहा
• 393 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 590 मिलीग्राम फास्फोरस
• 782 मिलीग्राम पोटेशियम
• फोलेट के 51 माइक्रोग्राम

* USDA , बकव्हीट से प्राप्त मूल्य

एक प्रकार का अनाज में सभी अमीनो एसिड होते हैं और इसे एक पूर्ण प्रोटीन माना जा सकता है।

यह स्यूडोसर्ल भी फाइटोकेमिकल्स से भरा हुआ है।

अध्ययनों से पता चलता है कि पूरे अनाज में जई या जौ (1) की तुलना में 2-5 गुना अधिक फेनोलिक यौगिक होते हैं।

इसके अलावा, एक प्रकार का अनाज की चोकर और पतवार में जौ, जई और त्रिकटु (1) की तुलना में 2-7 गुना अधिक एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि होती है।

अनाज की अन्य फसलों की तुलना में गोभी में अधिक रुटिन होता है। क्वेरसेटिन, ओरिएंटिन, काएम्फेरोल-3-रुटीनोसाइड, विटेक्सिन, आइसोविटेक्सिन और आइसूरिएंटिन को एक प्रकार का अनाज के पतवार (1) में पहचाना गया है।

एक प्रकार का अनाज के बीज में फागोपाइरिंस और फागोपाइरीटोल भी होते हैं। फगोपाइरिंस फोटो-संवेदनशील पदार्थ हैं जो बहुत कम मात्रा में एक प्रकार का अनाज में मौजूद हैं। Fagopyritols इन बीजों (1) के भ्रूण में संचित कार्बोहाइड्रेट यौगिक हैं।

यहाँ दिलचस्प हिस्सा है।

अधिकांश अनाज और स्यूडोसर्ल में काफी मात्रा में एंटी-पोषक तत्व होते हैं। एंटी-पोषक तत्व आपके उचित अवशोषण को रोकने और आपके शरीर में अवांछनीय प्रभावों को ट्रिगर करने के लिए पोषक तत्वों के साथ बातचीत करते हैं।

लेकिन एक प्रकार का अनाज में फाइटिक एसिड का कोई निशान नहीं है, एक आम एंटी-पोषक तत्व है। इसलिए, आप क्रॉस-रिएक्शन या पोषक तत्वों के नुकसान के बारे में चिंता किए बिना इन बीजों को रख सकते हैं।

अपने दैनिक भोजन में एक प्रकार का अनाज जोड़ने से कुछ स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। निम्नलिखित अनुभाग में, हम इन लाभों को देखेंगे और शोध हमें उनके बारे में क्या बताते हैं।

गोखरू के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

एक प्रकार का अनाज में phytonutrients मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के इलाज में मदद करते हैं। इन चनों के नियमित सेवन से कब्ज से भी छुटकारा मिलता है।

1. इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और मधुमेह का प्रबंधन कर सकते हैं

पशु अध्ययन बताते हैं कि एक प्रकार का अनाज रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है।

गोखरू में रुटिन, क्वेरसेटिन, डी-चेरो-इनोसिटोल और अन्य समान जैव रासायनिक होते हैं जो आपके शरीर में ग्लूकोज के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। चूहों के अध्ययन में, इंसुलिन प्रतिरोध (2) के इलाज के लिए एक प्रकार का अनाज के इथेनॉल अर्क पाया गया।

चूहे के अध्ययन में, एक प्रकार का अनाज केंद्रित सीरम ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है। इसलिए, मधुमेह उपचार (3) में एक प्रकार का अनाज उपयोगी हो सकता है।

टारटरी एक प्रकार का अनाज (फागोपाइरम टार्टिकम) में सभी बकरिया प्रजातियों के बीच उच्चतम क्वेरसेटिन और रुटिन सामग्री होती है। चूहों के अध्ययन के अनुसार, इसका शराब निकालने से लीवर (2) में एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों के स्तर में वृद्धि हो सकती है।

अपने आहार में एक प्रकार का अनाज शामिल करना मधुमेह और इंसुलिन संवेदनशीलता को विनियमित करने का एक सुरक्षित तरीका हो सकता है।

2. हृदय रोग (सीवीडी) जोखिम को कम कर सकते हैं

एक प्रकार का अनाज कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, जो अन्यथा हृदय रोग का कारण हो सकता है।

एक प्रकार का अनाज में रुटिन एक अच्छी तरह से अध्ययन कार्डियोप्रोटेक्टिव फ्लेवोनोइड है। क्वेरसेटिन, प्रोटीन और फाइबर के साथ, यह फ्लेवोनोइड हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है। कम पाचनशक्ति होने के बावजूद, हृदय रोग (4) के लिए एक प्रकार का अनाज कम जोखिम कारक हो सकता है।

गोखरू निम्न रक्त शर्करा के स्तर और कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर में मदद कर सकता है। इनका उच्च स्तर सीवीडी जोखिम (4) को बढ़ा सकता है।

हालांकि, चाहे एक प्रकार का अनाज का सेवन शरीर के वजन और LDL कोलेस्ट्रॉल जैसे अन्य CVD जोखिम कारकों पर एक समान प्रभाव डाल सकता है (4)।

एक प्रकार का अनाज फ्लेवोनोइड विभिन्न पथों में हस्तक्षेप कर सकता है जो हृदय संबंधी परेशानी का कारण हो सकता है। चूहे के अध्ययन में, ह्रदय की मांसपेशी (कार्डियोमायोसाइट अतिवृद्धि नामक एक स्थिति) (5) की असामान्य वृद्धि को रोकने के लिए एक प्रकार का अनाज रूटीन पाया गया।

3. मई एंटीसैंसर प्रॉपर्टीज

एक प्रकार का अनाज में प्रोटीन और अमीनो एसिड कैंसर की रोकथाम में सहायता कर सकते हैं।

एक प्रकार का अनाज प्रोटीन लाइसिन और आर्गिनिन जैसे अमीनो एसिड में समृद्ध है। चीन में किए गए एक अध्ययन में, एक प्रकार का अनाज प्रोटीन - पॉलीफेनॉल्स के साथ संयोजन में - कई माउस लाइनों में प्रेरित कोशिका मृत्यु (एपोप्टोसिस)। वे चूहों (6) के कॉलन में कैंसर कोशिकाओं के प्रसार का मुकाबला कर सकते थे।

एक उपन्यास प्रोटीन, टीबीडब्ल्यूएसपी 31, टैटरी एक प्रकार का अनाज के अर्क से अलग, मानव स्तन कैंसर सेल लाइनों के खिलाफ एंटीप्रोलिफेरेटिव गुण प्रदर्शित कर सकता है। कोशिकाओं ने शारीरिक परिवर्तन दिखाया जो कि कैंसर कोशिकाओं (6) के मरने की विशिष्ट विशेषताएं हैं।

मूंगों के अध्ययन में एक प्रकार का अनाज पतवार में एंटीकैंसर प्रभाव होने की भी सूचना मिली थी। एक प्रकार का अनाज पतवार का अर्क अपेक्षाकृत उच्च कैंसर सेल विकास-अवरोधन दर दिखाता है। यह सुझाव दिया जाता है कि एक प्रकार का अनाज पतवार विभिन्न प्रकार के कैंसर सेल लाइनों (7) के खिलाफ एंटीकैंसर गतिविधि का अधिकारी हो सकता है।

4. कब्ज और आईबीडी से छुटकारा दिला सकता है

एक प्रकार का अनाज प्रोटीन भी रेचक प्रभाव प्रदर्शित करता है। चूहे के अध्ययन में, अवांछनीय कब्ज (8) के उपचार के लिए एक प्रकार का अनाज निकालने वाला एक उपयोगी एजेंट पाया गया।

एक प्रकार का अनाज एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ एजेंट है। यह किण्वित या अप्रमाणित होने से आंतों की सूजन कम हो सकती है। हालांकि, इन प्रभावों (9) को और निर्धारित करने के लिए हमें और अधिक मानवीय परीक्षणों और जानवरों के अध्ययन की आवश्यकता है।

कुछ वास्तविक प्रमाण बताते हैं कि कुछ व्यक्तियों में एक प्रकार का अनाज गैस का कारण हो सकता है। यदि आप किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो अपने चिकित्सक से उपयोग बंद करें और परामर्श करें।

5. पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस) का इलाज करने में मदद कर सकते हैं

एक प्रकार का अनाज पीसीओ के साथ उन लोगों के लिए कुछ राहत प्रदान कर सकता है।

बकव्हीट में डी-चेरो-इनोसिटोल नामक एक यौगिक होता है, जो एक इंसुलिन मध्यस्थ है। पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) (1) वाले लोगों में डी-चेरो-इनोसिटोल की कमी पाई जाती है।

शोधकर्ता पीसीओएस का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए डी-चीरो-इनोसिटोल के प्राकृतिक और सिंथेटिक वेरिएंट विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं। हालांकि, आहार के माध्यम से इस कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति ने सकारात्मक प्रभाव दिखाया। इस तरह के मामलों (1) में एक प्रकार का अनाज बीज का चोकर आदर्श विकल्प बन जाता है।

बाहरी पत्तियों के टुकड़े मिलिंग के दौरान चोकर का पालन करते हैं। इसलिए, एक प्रकार का अनाज बीज से चोकर अंश मुक्त डी-चेरो-इनोसिटोल को अलग करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। यह इस तरह के घाटे (1) के साथ लोगों को पूरा करने के लिए न्यूट्रास्यूटिकल्स और फार्मास्यूटिकल्स के बड़े पैमाने पर उत्पादन के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

निम्नलिखित अनुभाग में, हमने कुछ त्वरित व्यंजनों को जोड़ा है जो आपके आहार में एक प्रकार का अनाज शामिल करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

कैसे और क्या एक प्रकार का अनाज के साथ पकाने के लिए

आप चावल को इस बेसिक ग्वार गट्टे की तैयारी के साथ स्थानापन्न कर सकते हैं। इसमें अधिक प्रोटीन और लाइसिन और आर्गिनिन की एक उच्च सामग्री है, दो आवश्यक अमीनो एसिड हैं।

1. सिंपल एक प्रकार का अनाज भोजन

जिसकी आपको जरूरत है

• एक प्रकार का अनाज के गोश्त: 1 कप, टोस्टेड (यदि आपको पहले से पकाए गए गोश्त नहीं मिलते हैं, तो आप उन्हें मध्यम आँच पर लगभग 4-5 मिनट के लिए या सुनहरा-भूरा होने तक एक सूखे छिलके में टोस्ट कर सकते हैं।)
• पीने का पानी: 1inking कप
• अनसाल्टेड मक्खन: 1-2 बड़े चम्मच (या स्वाद के लिए)
• समुद्री नमक: ½ चम्मच (या स्वाद के लिए)
• सॉसपैन: मध्यम-छोटा आकार

चलो बनाते है!

1. एक प्रकार का अनाज कुल्ला और पानी अच्छी तरह से बाहर नाली।
2. मध्यम आकार के सॉस पैन में एक प्रकार का अनाज के दाने, पानी, मक्खन और नमक डालें।
3. एक उबाल के लिए सामग्री लाओ।
4. कसकर ढकने वाले ढक्कन के साथ पैन को कवर करें और गर्मी कम करें।
5. कम गर्मी पर 18-20 मिनट तक पकाएं।
6. यदि आवश्यक हो तो मक्खन के एक अतिरिक्त चम्मच में हिलाओ।
7. इसे स्टू, हलचल-तली हुई सब्जियों, या अपने पसंदीदा करी के साथ खाएं!

आप इस छद्म व्यंजन के साथ कुछ अधिक स्वादिष्ट बना सकते हैं। वास्तव में, कई लस मुक्त व्यंजन हैं जो एक प्रकार का अनाज के साथ बनाया जा सकता है। यहाँ एक त्वरित और सरल नुस्खा है। कोशिश करके देखो!

2. ग्लूटेन-फ्री क्विक क्रेप्स विथ बकविट

जिसकी आपको जरूरत है

• एक प्रकार का अनाज घास:, कप, कच्चा
• पानी: कवर करने के लिए
• अंडे: १
• ब्राउन शुगर: 2 बड़े चम्मच
• दालचीनी: 1/4 चम्मच, जमीन
• नमक: 1/4 चम्मच
• कोलंडर: छोटे-मध्यम आकार का
• पैन
• खाना पकाने का तेल

चलो बनाते है!

1. एक मध्यम आकार के कोलंडर में एक किलो अनाज और लगभग 1½ कप पानी डालें।
2. लगभग 4 घंटे या रात भर के लिए भिगोएँ। इस अवधि के दौरान 1-2 बार नाली को कुल्ला और कुल्ला।
3. भिगोने के बाद, कुल्ला और नाली को एक अंतिम समय में सूखा दें।
4. एक नाली के लिए सूखा नाली स्थानांतरित करें।
5. ब्लेंडर में अंडा, ब्राउन शुगर, दालचीनी, नमक और आधा कप पानी डालें।
6. एक चिकनी बल्लेबाज में मिश्रण। वांछित स्थिरता प्राप्त करने के लिए पानी जोड़ें। तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको एक चिकना, बहना और फैला हुआ बल्लेबाज न मिल जाए।
7. मध्यम गर्मी पर एक कड़ाही और जगह को हल्का चिकना करें।
8. घोल में लगभग our कप घोल डालें। समान रूप से बल्लेबाज को कोट करने के लिए स्कीलेट को उठाएं और झुकाएं। ताप पर लौटें।
9. लगभग 2 मिनट तक पकाएं।
10. क्रेप को धीरे से पलटें और दूसरी तरफ पकाएँ जब तक क्रेप बीच में दृढ़ न हो जाए। (कुरकुरी क्रेप के लिए लंबे समय तक पकाएं)।
11. अपनी पसंद के डिप्स और बेरीज के साथ गर्मागर्म / गर्म परोसें।

एक प्रकार का अनाज जई का स्वाद क्लासिक आटा-आधारित क्रेप्स के समान होता है।

सीलिएक रोग और लस असहिष्णुता के साथ लोगों को कुछ स्वादिष्ट crepes पर बाहर याद करने की जरूरत नहीं है, एक प्रकार का अनाज के लिए धन्यवाद! आप एक प्रकार का अनाज कच्चा भी खा सकते हैं; सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अच्छी तरह से भिगोएँ और ऐसा करने से पहले कुल्ला और तनाव करें। यह उनके पाचन में मदद करेगा।

हालांकि, आपको एक दिन में खाने वाली एक प्रकार की अनाज की मात्रा पर नजर रखने की आवश्यकता है।

कितना अनाज खाने के लिए सुरक्षित है?

एफडीए के अनुसार, 2,000 कैलोरी-आहार में, फाइबर का दैनिक सेवन लगभग 25 ग्राम (10) होना चाहिए। आधा कप एक प्रकार का अनाज (85 ग्राम) में लगभग 8 ग्राम फाइबर (11) होता है। आपके पास नियमित आधार पर समान हो सकता है। चूंकि आपको अन्य स्रोतों से भी फाइबर मिलता है, इसलिए यह समस्या नहीं होनी चाहिए।

आपका लक्ष्य अधिकांश दिनों में आहार फाइबर के लिए दैनिक मूल्य का 100% प्राप्त करना होना चाहिए।

भूरा / काला / लाल चावल, दलिया, क्विनोआ, लुढ़का जई, राई और जौ कुछ विकल्प हैं, जिन पर आप विचार कर सकते हैं।

सभी एक प्रकार का अनाज का सेवन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यह कुछ लोगों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

एक प्रकार का अनाज खाने के साइड इफेक्ट

हालांकि यह लस है- और फाइटिक एसिड-मुक्त, एक प्रकार का अनाज के बीज में अन्य विरोधी पोषक तत्व हो सकते हैं जो अतिसंवेदनशीलता को ट्रिगर करते हैं।

सबसे अधिक सूचित और अध्ययन किए गए दुष्प्रभावों में से एक है, एक प्रकार का एलर्जी एलर्जी है। इसके लक्षणों में शामिल हैं (12):

• दमा
• एलर्जिक राइनाइटिस (छींकना, घरघराहट, बहती नाक)
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी (मतली, ऐंठन, आदि)
• पित्ती या त्वचा पर चकत्ते
• सूजन (चेहरा और त्वचा)

यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो यह घातक हो सकता है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक प्रकार का अनाज में कई एलर्जी होती है। ये पाचन-प्रतिरोधी प्रोटीन आपके शरीर में एलर्जी की प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं। ये एलर्जी अन्य पौधों की एलर्जी के साथ पार कर सकती है जो चावल, खसखस, लेटेक्स, काजू और तिल (1), (12) में सबसे अधिक पाई जाती है।

इसलिए, आप के साथ एक प्रकार का अनाज खाने से सावधान रहें। इन खाद्य पदार्थों को एक साथ खाने से ऊपर सूचीबद्ध प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं।

इस पहलू पर अभी भी शोध चल रहा है। हिरन का सींग (एस) संरचना और कार्य की सटीक स्थापना अभी तक नहीं की गई है।

इसके अतिरिक्त, एक प्रकार का अनाज प्रोटीन कम पाचनशक्ति है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि एक प्रकार का अनाज में पॉलीफेनोल इन प्रोटीनों के साथ बातचीत करते हैं और आपके बृहदान्त्र के लिए उन्हें (13) पचाने के लिए कठिन बनाते हैं।

प्रोबायोटिक्स होने से इस समस्या का समाधान हो सकता है।

संक्षेप में

एक प्रकार का अनाज एक अत्यधिक पौष्टिक, लस मुक्त फसल है। इसके बीज कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं। इसकी फाइटोन्यूटिकल प्रोफाइल एक व्यक्ति के आहार में एक महत्वपूर्ण भोजन को एक प्रकार का अनाज बनाती है।

आप एक प्रकार का अनाज और आटा के साथ लगभग हर पकवान का एक लस मुक्त संस्करण बना सकते हैं।

लेकिन चूंकि इसमें मान्यता प्राप्त एलर्जी है, इसलिए आपको चिकित्सीय सलाह लेने के बाद ही एक प्रकार का अनाज का उपयोग करना चाहिए। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ इसकी सुरक्षा और खुराक पर चर्चा करें।

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल

क्या एक प्रकार का अनाज के अनुकूल है?

नंबर बकसुआ कार्ब्स में अपेक्षाकृत अधिक है। 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज 70 ग्राम से अधिक (11) होता है। इसलिए, इसे केटो आहार में शामिल नहीं किया जा सकता है।

क्या एक प्रकार का अनाज पेलियो के अनुकूल है?

एक प्रकार का अनाज एक अनाज है, और चूंकि पेलियो-आहार में अनाज शामिल नहीं है, यह पैलियो-अनुकूल नहीं है।

क्या मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक प्रकार का अनाज अच्छा है?

हालांकि इस संबंध में कोई विशेष शोध नहीं है, अपने भोजन में एक प्रकार का अनाज जोड़ने से समग्र स्वास्थ्य और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दिया जा सकता है (क्योंकि यह पोषण से समृद्ध है)।

क्या बाल्टी आपको नींद देती है?

कुछ स्रोतों का सुझाव है कि एक प्रकार का अनाज मेलाटोनिन, नींद हार्मोन के उत्पादन को गति प्रदान कर सकता है। हालांकि, कोई विश्वसनीय स्रोत उपलब्ध नहीं हैं।

कब तक पकाने के लिए एक प्रकार का अनाज लेता है?

एक साधारण अनाज का खाना पकाने में लगभग 20 मिनट लगते हैं।

13 सूत्र

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