कार्ब साइकलिंग - यह क्या है, यह कैसे करना है, क्या आहार की योजना है

कार्ब साइकलिंग एक डाइटिंग रणनीति है जिसमें विशिष्ट दिनों में नियोजित वृद्धि और घटी हुई कार्ब सेवन शामिल है। यह मुख्य रूप से एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए उपयोगी है। लेकिन लो-कार्ब डाइट पर इतने सारे डाइटर्स के साथ, कार्ब साइकलिंग अब मुख्यधारा के आहार उद्योग में प्रवेश कर चुकी है। यह सक्रिय व्यक्तियों में वसा को जलाने में किक शुरू करने में मदद कर सकता है जिन्होंने वजन घटाने के साथ एक पठार मारा है।

इस अपेक्षाकृत नई रणनीति के पास इसके प्रभाव या इष्टतम प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए न्यूनतम सबूत हैं। और कम कार्ब वाले आहार का आपके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव हो सकता है (1)। तो, क्या आपको कार्ब साइकलिंग पर विचार करना चाहिए? कार्ब साइक्लिंग के बारे में सब कुछ जानने के लिए पढ़ें और अगर यह आपके लिए सही है।

लेख की मुख्य विशेषताएं

• क्या है कार्ब साइकलिंग?
• कारक जो कार्ब साइकलिंग को प्रभावित करते हैं
• कार्ब साइकलिंग के पीछे क्या विज्ञान है?
• कार्ब साइक्लिंग आहार नियम
• कैसे करें कार्ब साइक्लिंग
• कार्ब साइक्लिंग आहार योजना
• वजन घटाने और मांसपेशियों लाभ के लिए कार्ब साइकल चलाना
• कार्ब साइकलिंग के लिए अनुशंसित कार्ब्स
• भोजन और कार्ब साइकलिंग के दौरान खाने से बचें
• कार्ब साइकलिंग के फायदे
• कार्ब साइक्लिंग की सिफारिशें
• क्या आपके लिए कार्ब साइक्लिंग है?

क्या है कार्ब साइकलिंग?

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कार्ब साइकिलिंग आपके शरीर की ज़रूरतों और फिटनेस के लक्ष्यों के आधार पर, दैनिक, साप्ताहिक या मासिक आधार पर आपके कार्ब सेवन को बदलने के लिए एक उन्नत आहार रणनीति है। कुछ एथलीट, अत्यधिक सक्रिय व्यक्ति और तगड़े, और किटोजेनिक आहार अनुयायी वजन कम करने और ऊर्जा पाने के लिए कार्ब साइक्लिंग के लिए जाते हैं और प्रतियोगिता (2), (3) के दिन बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

कार्डियो के दिनों में, आप मध्यम-कार्ब आहार पर होंगे, शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में आप उच्च-कार्ब आहार पर होंगे, और आराम के दिनों में, आप कम-कार्ब आहार पर होंगे।

मेन टेकवे: कार्ब साइकलिंग से कार्ब के सेवन में फायदा मिलता है और जरूरत पड़ने पर कार्ब्स को खत्म कर देता है।

निम्नलिखित कारक कार्ब साइकलिंग को प्रभावित करते हैं।

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कारक जो कार्ब साइकलिंग को प्रभावित करते हैं

• आपका लक्ष्य - आप या तो अपना वजन कम करना चाहते हैं या फिर मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं। कार्ब साइकलिंग का उपयोग दोनों मामलों में किया जा सकता है। आपको वसा हानि चरण के दौरान कम-कार्ब आहार पर रहना होगा और फिर मांसपेशियों के लाभ के चरण के दौरान अपने आहार में अच्छी कार्ब्स को शामिल करना होगा।
• बॉडी फैट - एक बार एथलीट शरीर में वसा खो देते हैं और अपने लक्ष्य शरीर के वसा प्रतिशत को प्राप्त करते हैं, तो वे उच्च कार्ब दिनों में चले जाते हैं। यह आम तौर पर एक प्रतियोगिता से पहले होता है क्योंकि कार्ब्स ऊर्जा का मुख्य और आसानी से उपलब्ध स्रोत हैं। और कार्ब्स पर स्टॉक करने से प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। यदि आप एक आहार विशेषज्ञ हैं, तो एक बार जब आप कम से कम 6 पाउंड वसा खो देते हैं, तो आप 2-दिवसीय उच्च-कार्ब आहार पर जा सकते हैं।
• कार्डियो / स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एंड रेस्ट - शैनन क्लार्क ऑफ बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम आपके वर्कआउट के सबसे कठिन दिनों में हाई-कार्ब और लो-फैट पर जाने की सलाह देता है। वह कहती हैं, “शरीर को इन दिनों सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। इससे पहले कि आप कसरत करते हैं, वे आपको जिम में ईंधन देने में मदद करेंगे ताकि आप अधिक मेहनत कर सकें और अधिक वजन बढ़ा सकें, और फिर कसरत सत्र के बाद कार्बोहाइड्रेट का प्रवाह होने से कार्बोहाइड्रेट भंडारण (मांसपेशियों ग्लाइकोजन) और सहायता के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करने में मदद मिलेगी स्वास्थ्य लाभ।"
• प्रतियोगिताओं और घटनाओं - कई एथलीटों और तगड़े लोग एक बड़े प्रदर्शन या फोटो शूट से पहले कार्ब्स पर लोड करते हैं क्योंकि उन्हें उस समय अधिकतम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो कार्ब्स द्वारा प्रदान की जाती है।
• Refeeds - Refeeds काम करता है, तो आप एक लंबे समय तक की अवधि के लिए एक कम carb आहार पर कर रहे हैं। आप अपने कम कार्ब आहार पर वापस जाने से पहले एक दिन या कई दिनों के लिए कार्ब्स पर लोड कर सकते हैं।
• प्रशिक्षण प्रकार - प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर, आप कार्ब साइक्लिंग कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता बढ़ जाती है, तो आप उच्च कार्ब आहार पर होंगे।
• प्रोटीन इंटेक - उच्च या निम्न-कार्ब दिनों के बावजूद, आपके प्रोटीन का सेवन समान होगा।
• फैट इंटेक - आपको कम कार्ब वाले दिनों में उच्च वसा वाले आहार पर होना चाहिए ताकि आपका शरीर ईंधन के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करे। उच्च-कार्ब वाले दिनों में कम वसा वाले आहार पर रहें ताकि आपका शरीर ईंधन के आसानी से उपलब्ध स्रोत के रूप में कार्ब्स का उपयोग करे।

मुख्य मार्ग: कार्ब साइकलिंग कई कारकों पर निर्भर करता है, और आप इसके पीछे के तर्क को समझने के बाद इसे आसानी से कर सकते हैं..

कार्ब साइकलिंग के पीछे का विज्ञान क्या है? आगे जानिए।

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कार्ब साइकलिंग के पीछे क्या विज्ञान है?

कार्ब साइकलिंग के पीछे का विज्ञान सरल है - अच्छे कार्ब स्रोतों (फल, सब्जी और साबुत अनाज) से पोषक तत्वों को खोए बिना वजन कम करने के लिए आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्ब्स की मात्रा में परिवर्तन करें। कुछ व्यक्तियों का वजन कम करने में मदद करने के लिए कार्ब साइकलिंग दिखाई गई है।

सावधानीपूर्वक योजनाबद्ध और रणनीतिक रूप से कार्बाइकलिंग आपको कमजोर महसूस किए बिना वसा को प्रभावी ढंग से जलाने में मदद कर सकती है। इसके अलावा, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण दिनों के दौरान कार्ब्स पर लोड करके, आप अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने और मांसपेशियों के नुकसान (4) को कम करने में सक्षम होंगे। इसलिए, आप इसे मांसपेशियों को खोने के बिना प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

हालांकि, कार्ब साइक्लिंग के दीर्घकालिक प्रभावों पर बहुत अधिक शोध नहीं हुआ है, इसलिए आपको इसे कम अवधि के लिए करना चाहिए।

Main Takeaway: कार्ब साइकलिंग का कार्य सिद्धांत शरीर को वसा को मुख्य ईंधन स्रोत के रूप में उपयोग करने में मदद करना है।

कुछ नियम / दिशानिर्देश हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए यदि आप कार्ब साइकलिंग पर जाना चाहते हैं। यहां नियमों की बात करते हैं।

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कार्ब साइक्लिंग आहार नियम

नियम # 1 - कम कार्ब दिनों और उच्च-कार्ब दिनों में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्ब्स की संख्या आपके शरीर की संरचना, लक्ष्य, गतिविधि स्तर और कार्बोहाइड्रेट सहिष्णुता स्तर पर निर्भर करेगी।

रूएल # 2 - एक कार्ब साइक्लिंग करें जो आपकी जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा है।

नियम # 3 - यह पूरी तरह से समझने से पहले आपको बहुत सारे प्रयोग करने और ठीक-ठीक करने में समय लगता है, चाहे आपको अपने कार्ब सेवन को दिन, सप्ताह या महीनों के आधार पर पूरा करना चाहिए।

नियम # 4 - इसका सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए कैसे करें कार्ब साइकलिंग सेक्शन।

मुख्य टेकवे: आपकी जीवन शैली, शरीर की संरचना, लक्ष्य, कार्ब सहिष्णुता स्तर और गतिविधि स्तर आपके कार्ब साइक्लिंग नियमों को परिभाषित करते हैं। किसी और की कार्ब साइकलिंग दिनचर्या का पालन न करें।

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कैसे करें कार्ब साइक्लिंग

आप कार्ब साइक्लिंग विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं। आपको केवल यह सुनिश्चित करना है कि आप सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट में फेरबदल करते रहें। यहां एक नमूना कार्ब साइकलिंग सप्ताह की दिनचर्या है:

दिन	कार्बोहाइड्रेट	वसा	व्यायाम के प्रकार	उपभोग करने के लिए कार्ब्स
सोमवार	मध्यम-कार्ब	मध्यम वसा	एरोबिक्स	80-100 ग्राम
मंगलवार	कम कार्बोहाइड्रेट वाला	अत्याधिक वसा	वजन प्रशिक्षण	130-200 ग्रा
बुधवार	मध्यम-कार्ब	मध्यम वसा	एरोबिक्स	80-100 ग्राम
गुरूवार	कम कार्बोहाइड्रेट वाला	अत्याधिक वसा	आराम	30-50 ग्रा
शुक्रवार	उच्च carb	कम मोटा	वजन प्रशिक्षण	130-200 ग्रा
शनिवार	मध्यम-कार्ब	मध्यम वसा	एरोबिक्स	80-100 ग्राम
रविवार	कम कार्बोहाइड्रेट वाला	अत्याधिक वसा	आराम	30-50 ग्रा

प्रत्येक दिन के लिए संख्या और व्यायाम प्रकार आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तरों के आधार पर बदल सकते हैं। यहां बताया गया है कि यदि आप इसे एक सप्ताह से अधिक समय तक करते हैं तो आपका कार्ब साइकलिंग कैसे दिखना चाहिए।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला	उच्च Carb	उपभोग करने के लिए कार्ब्स
दिन 1 - दिन 7	दिन 8, 9, 10	30 ग्राम - 200 ग्राम
सप्ताह 1 - सप्ताह 3	सप्ताह 4	30 ग्राम - 400 ग्राम

याद रखें, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्ब्स की संख्या इस बात पर निर्भर करेगी कि आप निम्न-कार्ब या उच्च-कार्ब चरण, गतिविधि स्तर और कार्बोहाइड्रेट सहिष्णुता स्तरों में हैं या नहीं। एक एथलीट को कम कार्ब वाले दिनों में भी एक गैर-एथलीट की तुलना में अधिक कार्ब्स की आवश्यकता होगी।

मुख्य Takeaway: आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार के आधार पर अपने कम-कार्ब और उच्च-कार्ब दिनों को बनाए रखें। आपके द्वारा सेवन किए गए कार्ब्स के आधार पर अपने वसा के सेवन को बदल दें।

नोट: कम-कार्ब और उच्च-कार्ब्स दिनों में उपभोग करने वाले कार्ब्स की न्यूनतम और अधिकतम मात्रा की गणना करने में मदद करने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ से बात करें।

अब जब कार्ब साइकलिंग का मूल सिद्धांत स्पष्ट हो गया है, तो मैं आपको एक नमूना कार्ब साइकलिंग आहार देता हूं।

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कार्ब साइक्लिंग आहार योजना

लो-कार्ब डेज

भोजन	खाने में क्या है
सुबह का नाश्ता	साबुत अनाज टोस्ट पर साबुत मशरूम (या पूरे अनाज टोस्ट पर 2 उबले अंडे) + 4 चेरी टमाटर + atoes कप फूला हुआ पालक + 1 कप ताजे दबाए हुए फलों का रस
दोपहर का भोजन	बेक्ड किडनी बीन्स के साथ 3 ऑउंस ग्रिल्ड सैल्मन + 4 ब्लैक ब्रोकोली फ्लोरेट्स
नाश्ता	1 कप बुलेटप्रूफ कॉफी + 15 इन-शेल पिस्ता
रात का खाना	2 आउंस ग्रिल्ड चिकन (या 1 कप किडनी बीन चिली) + ic कप रिकोटा पनीर + ve कप ब्लैंक्ड वेजी

मध्यम-कार्ब दिन

भोजन	खाने में क्या है
सुबह का नाश्ता	Acai बेरी ठग कटोरा
दोपहर का भोजन	सलाद, टमाटर, जैतून का तेल, जड़ी बूटी और मसाला के साथ 1 कप टूना सलाद
नाश्ता	1 केला + 5 बादाम + 1 कप ब्लैक कॉफी
रात का खाना	चिकन और मेयो सलाद

हाई-कार्ब डेज

भोजन	खाने में क्या है
सुबह का नाश्ता	मशरूम साबुत अनाज टोस्ट (या साबुत अनाज टोस्ट पर 2 उबले अंडे) + 4 चेरी टमाटर + spin कप फूला हुआ पालक + 1 कप ताजा फलों का रस
दोपहर का भोजन	भूरा टोफू (या मछली) भूरे चावल + 1 कप मिश्रित सब्जियों के साथ
नाश्ता	केले और जामुन के साथ मट्ठा प्रोटीन स्मूथी
रात का खाना	फूलगोभी चावल + 1 कप मिश्रित सब्जियों के साथ ग्रिल्ड टोफू (या ग्रिल्ड चिकन)

मुख्य Takeaway: अपने लक्ष्यों के आधार पर, आप दैनिक, साप्ताहिक, या मासिक धनवापसी का विकल्प चुन सकते हैं। अपने शेड्यूल के अनुसार अपने आहार में बदलाव करें।

लेकिन क्या यह आहार रणनीति आपको वजन कम करने या मांसपेशी हासिल करने में मदद कर सकती है? अगले भाग में जानें।

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वजन घटाने और मांसपेशियों लाभ के लिए कार्ब साइकल चलाना

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कार्ब साइकलिंग से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। वजन कम करने के लिए कार्ब साइक्लिंग एक कारगर उपाय है। यह आपको अतिरिक्त चीनी (डेसर्ट, पेस्ट्री, सोडा, मीठा कॉफी पेय) से खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचने में मदद करता है और खराब कार्ब्स (सरल कार्ब्स जो आसानी से पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं, जिससे आपको बार-बार भूख लगती है), जिससे आपको खाने से रोका जा सकता है (5), (6)।

आपका शरीर वसा जलने के मोड में भी बदल जाता है, मांसपेशियों को खोने के जोखिम को कम करता है, जिससे चयापचय दर (7) धीमा हो सकती है। इसके अलावा, कुछ वैज्ञानिक आंकड़ों से यह भी पता चला है कि कार्ब साइक्लिंग इंसुलिन संवेदनशीलता (8), (9) को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

कार्ब साइकलिंग मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी बढ़िया है क्योंकि यह उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण सत्र (10), (11) के दौरान मांसपेशियों को टूटने से बचाता है। प्रशिक्षण के दिन उच्च कार्ब्स का सेवन करना आवश्यक है। आपका अधिकांश ईंधन ग्लूकोज से आता है न कि मांसपेशी प्रोटीन (प्रोटीन ग्लूकोजोजेनेसिस के माध्यम से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है)। कम कार्ब वाले दिनों में, आपका शरीर सभी शारीरिक कार्यों को करने के लिए वसा का उपयोग करता है।

मेन टेकवे: सावधानीपूर्वक नियोजित कार्ब साइक्लिंग वसा खोने और मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

यदि आप सोचते हैं कि आप किसी भी प्रकार के कार्ब का उपभोग कर सकते हैं, तो आप गलत होंगे। यहां उन कार्ब्स की सूची दी गई है, जिनका आपको उपभोग करने की अनुमति है।

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कार्ब साइकलिंग के लिए अनुशंसित कार्ब्स

• सब्जियों
• फल
• जई
• साबुत अनाज
• गेहूं पास्ता
• साबुत गेहूं या मल्टीग्रेन ब्रेड
• ईजेकील ब्रेड
• Quinoa
• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
• शकरकंद
• ब्राउन राइस, रेड राइस, और ब्लैक राइस
• Wheatberry

मेन टेकवे: कार्ब साइकलिंग के उच्च-कार्ब चरण के दौरान अच्छे अनाज के स्रोतों के रूप में साबुत अनाज, फल, सब्जियों का सेवन करें।

लेकिन ये एकमात्र ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं हैं जिनका आपको सेवन करने की अनुमति है। कई अन्य खाद्य समूह हैं जिनका आपको ध्यान रखना चाहिए। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिन्हें आप खा सकते हैं और जब आप कार्ब साइकलिंग करते हैं, तो इससे बचना चाहिए।

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भोजन और कार्ब साइकलिंग के दौरान खाने से बचें

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

• वेजीज़ - कोलार्ड ग्रीन्स, मूली का साग, स्विस चार्ड, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, करेला, बॉटल लौकी, पालक, काली, मूली, सी टमाटर, खीरा, हरी बेल मिर्च, बैंगन, रबर्ब, गोभी, ब्रोकोली, बॉक चोय, गोभी, फूलगोभी वसंत प्याज, प्याज, अजवाइन, सौंफ़, और बैंगनी गोभी।
• फल - सेब, एवोकैडो, केला, कस्तूरी, तरबूज, कीवी, नाशपाती, आम, चूना, नींबू, नारंगी, अंगूर, कीनू, जावा बेर, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, एकै बेरी।
• प्रोटीन - चिकन स्तन, जंगली पकड़ा मछली, मशरूम, अंडे, दाल, सेम, स्प्राउट्स, सोया, टोफू, ग्राउंड टर्की, और ग्राउंड बीफ।
• डेयरी - दूध, रिकोटा पनीर, छाछ, और पनीर।
• वसा और तेल - जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, चावल की भूसी का तेल, सूरजमुखी का मक्खन, और घी।
• नट्स और सीड्स - बादाम, अखरोट, पिस्ता, मैकाडामिया, सन बीज, सूरजमुखी के बीज और तरबूज के बीज।
• जड़ी बूटी और मसाले - मेंहदी, अजवायन के फूल, अजवायन की पत्ती, डिल, अजवायन, इलायची, दालचीनी, लौंग, अदरक, लहसुन, जीरा, कैरम बीज, स्टार anise, नाइजीरियस बीज, काली और सफेद मिर्च, केसर, जायफल, गदा, धनिया पाउडर, हल्दी।, मिर्च पाउडर।
• पेय पदार्थ - पानी, बुलेटप्रूफ कॉफी, चूने का पानी, डिटॉक्स पानी, ताजे दबाए गए फल / सब्जी का रस।

भोजन से बचें

• सफ़ेद ब्रेड
• सफेद पास्ता
• सफेद आलू
• परिष्कृत चीनी और आटा
• तले हुए खाद्य पदार्थ
• तले हुए खाद्य पदार्थ
• आलू वेफर्स
• पेस्ट्री
• आइसक्रीम
• केक
• पशु वसा, मक्खन, मार्जरीन और वनस्पति तेल

मुख्य टेकवे: स्वच्छ भोजन कार्ब साइकलिंग का मंत्र है। सभी जंक फूड से बचें और अपने आहार में अच्छे या स्वस्थ कार्ब्स और वसा शामिल करें।

अब, आइए एक नज़र डालते हैं उन लाभों की सूची पर जो आप अपने कार्ब्स को साइकिल चलाने से प्राप्त कर सकते हैं।

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कार्ब साइकलिंग के फायदे

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• वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
• व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
• धीरज प्रशिक्षण के लिए शक्ति और सहनशक्ति प्रदान कर सकते हैं।
• इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है।
• थायराइड हार्मोन, लेप्टिन और टेस्टोस्टेरोन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

मुख्य उपाय: यदि आप सही रणनीति का पालन करके इसे करते हैं तो कार्ब साइक्लिंग के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

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कार्ब साइकलिंग टिप्स

• अपने कार्ब सहिष्णुता स्तर, गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर आपके लिए सही कार्ब साइकलिंग चुनें।
• अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन निर्धारित करें।
• अपने उच्च और निम्न कार्ब और वसा का सेवन सीमा निर्धारित करें।
• अपने refeeding अनुसूची।
• छोटी अवधि के लिए इसका उपयोग करें।

मेन टेकवे: प्लानिंग कार्ब साइक्लिंग का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। और अगला है, योजना का पालन करना।

जैसे ही हम पास आते हैं, एक महत्वपूर्ण सवाल है जिसका उत्तर दिया जाना बाकी है - क्या आपके लिए कार्ब साइक्लिंग है? निम्नलिखित अनुभाग में पता लगाएं।

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क्या आपके लिए कार्ब साइक्लिंग है?

कार्ब साइक्लिंग मुख्य रूप से है