चिया बीज शक्तिशाली वजन घटाने बूस्टर हैं। ये छोटे काले और सफेद बीज टकसाल परिवार के हैं और एक सुपरफूड के रूप में पहचाने जाते हैं। डॉ। शिवानी लोढ़ा (आरडी, न्यूट्रिशनिस्ट) कहती हैं, “चिया बीज फाइबर, प्रोटीन, आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है। वे बेहतर तृप्ति प्रदान करते हैं, शरीर को पोषण देते हैं, और पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। ”

वे एंटीऑक्सिडेंट से भी भरे होते हैं जो लिपिड प्रोफाइल में सुधार करते हैं और वसा जमाव (1), (2) को कम करते हैं। इस लेख में चर्चा की गई है कि चिया बीज वजन घटाने, आहार योजना और चिया बीज का सेवन करने के 10 आसान तरीके कैसे मदद करते हैं। नीचे स्क्रॉल करें!

चिया सीड्स क्या हैं?

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“चिया” का अर्थ है ताकत। इन छोटे छद्म अनाजों को सही नाम दिया गया है, क्योंकि वे आहार फाइबर, प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) से भरपूर होते हैं। जब आप पानी में डालते हैं तो वे एक मोटी जेल जैसी बाहरी परत का विस्तार और निर्माण करते हैं। वास्तव में, वे पानी या किसी अन्य तरल में अपना वजन 10 गुना तक बढ़ा सकते हैं। और आपको हमेशा पानी का सेवन करने से पहले उन्हें भिगोना चाहिए। चिया सीड्स के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि उनके पास एक मजबूत स्वाद या स्वाद नहीं है और इसलिए इसे किसी भी भोजन में जोड़ा जा सकता है और इसका सेवन किया जा सकता है।

अब, हम चिया बीज के पोषण प्रोफ़ाइल पर एक त्वरित नज़र डालें।

चिया सीड्स के पोषक मूल्य (100 ग्राम)

पोषक तत्त्व	मूल्य
ऊर्जा	486kcal
प्रोटीन	16.5g
कुल लिपिड	30.7g
CHO	42.1g
फाइबर आहार	34.4g
कैल्शियम	631mg
लोहा	7.7mg
मैगनीशियम	335mg
पोटैशियम	407mg
सोडियम	16mg
जस्ता	4.6mg
फोलेट	49μg

जैसा कि आप देख सकते हैं, ये छोटे बीज पोषण से भरे होते हैं। और यह पोषण प्रोफ़ाइल बारीकी से संबंधित है कि कैसे चिया बीज वजन घटाने में सहायता करता है। अगले भाग में जानें।

वजन कम करने के लिए चिया सीड्स - वे कैसे काम करते हैं?

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चिया बीज वजन घटाने के लिए महान हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और आहार फाइबर में समृद्ध होते हैं जो विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करते हैं, दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, सूजन को कम करते हैं, और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं। आइए एक नज़र डालते हैं कि ये छोटे बीज आपको एक बड़ी समस्या से निपटने में कैसे मदद कर सकते हैं। नीचे स्क्रॉल करें।

• आहार फाइबर में समृद्ध

चिया सीड्स डाइटरी फाइबर से भरपूर होते हैं, जो नियमितता को बढ़ावा देकर और कब्ज को रोकने के लिए मल आवृत्ति को बढ़ाकर पाचन स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं। इसके अलावा, चिया के बीज में फाइबर भी पानी की एक अच्छी मात्रा को अवशोषित करता है, जो आपको लंबे समय तक भरा रहता है और भूख को दबा देता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके शरीर को आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से कुछ कैलोरी को अवशोषित करने से बचा सकते हैं। पोषक तत्व भोजन में वसा और चीनी के अणुओं के साथ बांधता है और उनके अवशोषण में बाधा डालता है। यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करता है।

• पुफा से भरा हुआ

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को स्वस्थ वसा के रूप में वर्गीकृत किया गया है। चिया के बीज अल्फा लिनोलेइक एसिड (ALA), एक ओमेगा-3-फैटी एसिड से भरे होते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड उनके विरोधी भड़काऊ प्रभाव, साथ ही मस्तिष्क को बढ़ाने और हृदय स्वास्थ्य-रक्षा गुणों के लिए जाना जाता है।

• प्रोटीन में उच्च

चिया के बीज के एक औंस में 4.4 ग्राम प्रोटीन होता है। आपको हर दिन लगभग 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की आवश्यकता होती है। यदि आप मांस खाने वाले नहीं हैं, तो यह काफी संभव है कि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं कर रहे हैं। और प्रोटीन पर लोड करने के लिए, आपको पूरक आहार के बजाय पूरे खाद्य पदार्थों को देखना होगा। चिया के बीज में प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और मांसपेशियों की वसूली में सहायता करता है।

• एनर्जी लेवल बढ़ाएं

एक गतिहीन जीवन शैली वजन बढ़ने के कारणों में से एक है। चिया के बीज ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपको अधिक सक्रिय बनाते हैं। वास्तव में, जब आप दुबली मांसपेशियों का निर्माण शुरू करते हैं, तो माइटोकॉन्ड्रिया (एटीपी के रूप में ऊर्जा उत्पन्न करने वाले सेल अंग) की संख्या बढ़ जाती है। यह, बदले में, न केवल आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, बल्कि आपके चयापचय दर को भी तेज करता है।

• एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई

एंटीऑक्सिडेंट शरीर से विषाक्त पदार्थों और कम तनाव और सूजन को बाहर निकालने में मदद करते हैं। वे हानिकारक मुक्त ऑक्सीजन कणों को परिमार्जन करके कार्य करते हैं, जिससे डीएनए म्यूटेशन भी हो सकता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण हानिकारक / नॉनफाइंग होता है। चिया बीज विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट - क्वेरसेटिन, कैफिक एसिड, काम्पेरफेरोल और क्लोरोजेनिक एसिड से भरा हुआ है। इसलिए, इन बीजों का सेवन आपके शरीर में विषाक्त पदार्थों को कम करेगा, वजन कम करने में मदद करेगा, और घातक बीमारियों (3) के जोखिम को कम करेगा।

• लेप्टिन के उत्पादन में वृद्धि

लेप्टिन एक भूख-अवरोधक हार्मोन है जो वसा कोशिकाओं (वसा ऊतक) द्वारा निर्मित होता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि आप जितना अधिक प्रोटीन का सेवन करेंगे, लेप्टिन का उत्पादन उतना ही अधिक (4) होगा। चिया बीज प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं (जैसा कि ऊपर बताया गया है) और कार्रवाई में लेप्टिन को मारने में भी मदद करते हैं। यह बदले में, भूख को दबाने में मदद करता है, अधिक खाने से रोकता है, और एक स्वस्थ शरीर रचना को बनाए रखता है।

ये मुख्य कारण हैं जिन्हें आपको अपने आहार में चिया सीड्स को शामिल करना चाहिए। लेकिन आपको प्रति दिन कितना उपभोग करना चाहिए? आगे जानिए।

वजन कम करने के लिए चिया सीड्स - आपको कितना सेवन करना चाहिए?

आपके पास प्रति दिन 2-3 बड़े चम्मच चिया बीज हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप केवल "जल्दी" वजन कम करने के लिए इस सिफारिश को नहीं मानते हैं क्योंकि यह उच्च खुराक में हानिकारक हो सकता है। इसके अलावा, चिया के सेवन से पहले अपने डॉक्टर / आहार विशेषज्ञ से बात करें।

चिया के बीज का सेवन करने के साथ, आपको एक स्वस्थ आहार का भी पालन करना चाहिए। निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? खैर, एक विचार प्राप्त करने के लिए नीचे दिए गए आहार योजना की जांच करें।

चिया सीड्स वेट लॉस डाइट चार्ट

भोजन	खाने में क्या है
बहुत सवेरे (06:00:00 पूर्वान्ह)	2 चम्मच मेथी के बीज 1 कप पानी में रात भर भिगो दें
सुबह का नाश्ता (6:45 - 7:15 बजे)	चिया सीड्स के साथ ओटमील + 1 केला + 4 बादाम + 1 कप ग्रीन टी
मध्य सुबह (10:00 - सुबह 10:30 बजे)	1 उबला हुआ अंडा / 1 कप हौसले से दबाया हुआ रस
दोपहर का भोजन (दोपहर 12:30 - 1:00 बजे)	हल्की ड्रेसिंग + 1 कप छाछ के साथ टूना / टोफू सलाद
दोपहर के भोजन के बाद (दोपहर के 3.00 बजे)	1 कप ग्रीन टी + 1 मल्टीग्रेन बिस्किट
रात का खाना (6:30 - 7:00 बजे)	ग्रील्ड मछली / चिकन / मशरूम + सब्जी + 1 बड़ा चम्मच चिया बीज + warm कप गर्म दूध सोने से पहले

आप विचार प्राप्त करते हैं, है ना? कम कैलोरी लेकिन पौष्टिक भोजन वह है जिसका आपको सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, देर रात स्नैकिंग या मिड-डे जंक क्रेविंग से बचें। ओवरईटिंग से बचने के लिए आप सुबह में एक कप ग्रीन टी या रात में एक कप कैमोमाइल चाय पी सकते हैं।

ठीक है। तो, चिया बीजों को भस्म करने का एकमात्र तरीका है? नहीं, यहाँ अन्य तरीके हैं।

चिया सीड्स सेवन करने के तरीके

डॉ। शिवानी लोढ़ा के अनुसार, “चिया के बीज को विभिन्न रूपों में लिया जा सकता है। उन्हें रात भर भिगोया जा सकता है और नाश्ते के लिए दही और फलों के दूध के साथ किसी भी रूप में सेवन किया जा सकता है। उन्हें नारियल पानी या नींबू पानी या छाछ के साथ जोड़ा जा सकता है। चिया के बीज छिड़कने से सलाद में बहुत अच्छी बनावट होती है। ”

आपके लिए सुविधाजनक और आकर्षक होने के आधार पर, स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए अपने भोजन में किसी भी रूप में चिया बीज जोड़ें। लेकिन क्या आपको केवल इन बीजों को अपने दलिया में जोड़ने पर विचार करना चाहिए? बिलकूल नही! चिया बीज के साथ अपने दैनिक पोषण को बढ़ाने के लिए अन्य अभिनव तरीके हैं। मैं आपको कुछ क्विक रेसिपी दिखाता हूं। नीचे स्क्रॉल करें।

वजन कम करने के लिए चिया सीड्स - 10 सर्वश्रेष्ठ प्राप्तियां

1. चिया सीड स्मूदी

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सामग्री

• 1 केला
• 1 कप ब्लूबेरी
• 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स
• 1 बड़ा चम्मच ग्रीक योगर्ट
• 1 कप फुल-फैट / सोया दूध

तैयार कैसे करें

1. एक ब्लेंडर में केले को छीलें और टॉस करें।
2. ब्लूबेरी, ग्रीक योगर्ट, फुल-फैट / सोया मिल्क और चिया सीड्स डालें।
3. इसे ब्लिट्ज, एक गिलास में डालना, और पीना।

2. चिया बीज मफिन

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सामग्री

• Milk कप बादाम का दूध
• 1 कप ओट्स रोल किया
• 1 कप मैश किया हुआ केला
• Sugar कप ब्राउन शुगर
• Sugar कप सफेद चीनी
• ⅓ कप वनस्पति तेल / घी
• 2 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स
• 2 चम्मच बेकिंग सोडा
• 2 कप आटा
• 2 चम्मच सेब साइडर सिरका
• Oon चम्मच नमक
• Oon चम्मच दालचीनी
• Oon चम्मच जायफल

तैयार कैसे करें

1. ओवन को प्रीहीट करें और मफिन ट्रे को ग्रीस करें।
2. बादाम दूध और सेब साइडर सिरका को मिलाएं और अलग रख दें।
3. एक बड़े कटोरे में, आटा, चिया बीज, दालचीनी, जायफल, बेकिंग पाउडर और नमक मिलाएं।
4. सेब साइडर सिरका और दूध के मिश्रण में मसला हुआ केला, दोनों प्रकार की चीनी और तेल जोड़ें। अच्छी तरह मिलाएं।
5. सूखी सामग्री में हिलाओ।
6. ट्रे में प्रत्येक मफिन मोल्ड में एक से दो बड़े चम्मच बैटर डालें और 20-25 मिनट तक बेक करें।
7. और, यह तैयार है!

3. चिया सीड का हलवा

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सामग्री

• 1 कप बादाम का दूध / पूर्ण वसा वाला दूध
• 4 बड़े चम्मच चिया सीड्स
• 2 बड़े चम्मच कार्बनिक शहद
• Illa चम्मच वेनिला अर्क
• Oon चम्मच जायफल

तैयार कैसे करें

1. चिया बीज को छोड़कर सभी सामग्री को ब्लेंड करें।
2. चिया के बीज में हिलाओ और एक गिलास जार में डालना।
3. चार घंटे के लिए इसे ठंडा करके इसे जेल जैसी (पुडिंग) बनावट बनाने दें।

4. चिया सीड्स आइस्ड टी

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सामग्री

• 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स
• 1 चम्मच ग्रीन टी
• 1 कप पानी
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• Oon चम्मच ब्राउन शुगर
• चूने के टुकड़े
• बर्फ के टुकड़े

तैयार कैसे करें

1. चिया के बीज को पानी में भिगो दें।
2. एक कप पानी को उबाल लें, और जब यह उबलने लगे तो आंच से उतार लें।
3. इसे 2 मिनट तक ठंडा होने दें।
4. हरी चाय का एक चम्मच जोड़ें और इसे 3-4 मिनट के लिए खड़ी करें।
5. चाय को एक गिलास में डालें।
6. इसे 5 और मिनट के लिए ठंडा होने दें और फिर इसे 15 मिनट के लिए ठंडा करें।
7. चूने का रस, ब्राउन शुगर, चिया बीज, कुछ बर्फ के टुकड़े, और चूने के स्लाइस जोड़ें।
8. अपनी गर्मियों की ताजा चिया आइस्ड चाय का आनंद लें।

5. चिया, फल, और दही

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सामग्री

• 1 कप ब्लूबेरी दही
• 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स
• 1 बेर, कटा हुआ
• 1 आड़ू कटा हुआ
• ½ नारंगी कटा हुआ
• पुदीने की पत्तियां

तैयार कैसे करें

1. कटे हुए फलों को कटोरे में निकाल लें।
2. ब्लूबेरी दही में हिलाओ।
3. चिया बीज जोड़ें, सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं, और टकसाल के पत्तों के साथ गार्निश करें।

6. क्विनोआ चिया सलाद

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सामग्री

• A कप क्विनोआ
• 2-3 बड़े चम्मच चिया बीज, पानी में भिगोया
• 1 कप वेजिटेबल स्टॉक
• ¼ कप कटी हुई हरी बेल मिर्च
• ¼ कप कटी हुई लाल बेल मिर्च
• K कप कटा हुआ केल
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• Oon चम्मच काली मिर्च
• नमक स्वादअनुसार

तैयार कैसे करें

1. एक पैन में क्विनोआ और सब्जी स्टॉक जोड़ें। क्विनोआ के पकने तक ढक कर पकाएं।
2. इसे एक प्लेट में स्थानांतरित करें और इसे एक कांटा के साथ फ्लफ़ करें।
3. एक अन्य कटोरे में, कटी हुई सब्जी, चिया बीज, नींबू का रस, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालें।
4. सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं और क्विनोआ के ऊपर फैलाएं।
5. हल्का मिलाएं और खाएं!

7. घर का बना चिया प्रोटीन बार

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सामग्री

• ½ कप की तारीख
• 4 बड़े चम्मच चिया बीज, पानी में भिगोया
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच तरबूज के बीज
• 1 बड़ा चम्मच पेपिटा
• Illa चम्मच वेनिला अर्क
• एक चुटकी दालचीनी
• 1 बड़ा चम्मच डार्क कोको पाउडर

तैयार कैसे करें

1. एक कटोरे में सभी सामग्रियों को मिलाएं।
2. मिश्रण को एक ट्रे में स्थानांतरित करें। फैलाएं और इसे नीचे दबाएं और वर्गों में काट लें।
3. 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करके इसे और अधिक च्यूबी बनावट दें।

8. चिया बीज केला पैनकेक

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सामग्री

• 1 पका हुआ केला
• ½ कप मैदा
• 2 बड़े चम्मच जमीन जई
• 2 बड़े चम्मच चिया बीज, लथपथ
• Milk कप बादाम का दूध
• 1 चम्मच दालचीनी
• टॉपिंग के लिए जामुन और मेपल सिरप / शहद

तैयार कैसे करें

1. एक कांटा के पीछे के साथ केले को मैश करें।
2. आटा और जमीन जई जोड़ें। अच्छी तरह मिलाएं।
3. दूध, दालचीनी और चिया बीज जोड़ें। अच्छी तरह मिलाएं।
4. एक नॉनस्टिक कड़ाही गरम करें और बैटर का एक डोप जोड़ें।
5. हर तरफ दो मिनट तक पकाएं।
6. पेनकेक्स को एक प्लेट में स्थानांतरित करें और इसे जामुन और मेपल सिरप / शहद के साथ शीर्ष करें।

9. चिया स्ट्रॉबेरी शेक

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सामग्री

• 1 कप कटी हुई स्ट्रॉबेरी
• ⅔ कप ग्रीक योगर्ट
• 3 बड़े चम्मच चिया बीज, लथपथ
• 1 चम्मच डार्क कोको पाउडर
• 1 चम्मच बादाम को गार्निश करने के लिए
• टॉपिंग के लिए 4-5 रसभरी

तैयार कैसे करें

1. ग्रीक दही, स्ट्रॉबेरी और डार्क कोको पाउडर को एक ब्लेंडर में टॉस करें।
2. मिश्रण को एक लंबे गिलास में डालें और भीगे हुए चिया सीड्स में मिलाएं।
3. बादाम की गिरी मिलाएं। इसे रसभरी के साथ टॉपिंग करके खत्म करें।

10. चिया सीड बादाम मिल्क

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सामग्री

• 10 बादाम
• 500 एमएल दूध
• Am चम्मच इलायची पाउडर
• केसर की कुछ किस्में
• 1 बड़ा चम्मच चिया बीज, लथपथ
• बर्फ के टुकड़े (वैकल्पिक)

तैयार कैसे करें

1. बादाम को 4 घंटे के लिए भिगो दें।
2. उन्हें छीलें और उन्हें एक ब्लेंडर में टॉस करें।
3. हरी इलायची पाउडर और केसर को फेंटें।
4. एक फोड़ा करने के लिए दूध ले आओ।
5. उबलते समय, बादाम मिश्रण डालें।
6. 2 मिनट के लिए उबाल लें और फिर दूध को आँच से उतार लें।
7. इसे 10 मिनट के लिए ठंडा होने दें।
8. सेवा करने से पहले चिया के बीज और बर्फ के टुकड़े जोड़ें।

इसलिए, चिया के बीज को अपने आहार में शामिल करना उतना कठिन नहीं है। अच्छा खाने के अलावा, आपको प्रति सप्ताह 4-5 घंटे व्यायाम भी करना चाहिए। यदि आप एक अच्छी जीवन शैली का पालन करते हैं तो आपको दो सप्ताह में परिणाम दिखाई देंगे। इसे ध्यान में रखते हुए, अपने आहार में चिया बीज शामिल करना शुरू करें। चीयर्स!