स्वस्थ वजन घटाने और उच्च रक्तचाप के लिए डैश आहार

यूएस न्यूज और वर्ल्ड रिपोर्ट (1) के अनुसार डीएएसएच आहार सबसे अच्छा आहार है। डीएएसएच का मतलब डायटरी अप्वाइंटमेंट्स टू स्टॉप हाइपरटेंशन है और यह नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, यूएसए द्वारा प्रायोजित शोध का नतीजा है, ताकि ऐसा आहार बनाया जा सके जो बिना दवा के ब्लड प्रेशर कम कर सके। यह आहार वजन घटाने, कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ने, मधुमेह के प्रभाव को कम करने, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने, हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाने और गुर्दे की पथरी के गठन (2), (3), (4), (5)। इसलिए, यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है या जीवन शैली से संबंधित किसी बीमारी से पीड़ित हैं, तो आपको अपने सिस्टम को साफ करने और स्वस्थ जीवन जीने के लिए डीएएसएच आहार का पालन करना चाहिए। यहाँ सब कुछ है जो आपको इस अत्यधिक सफल आहार के बारे में जानना चाहिए।

डैश आहार - यह कैसे काम करता है?

चित्र: शटरस्टॉक

डीएएसएच आहार सरल है - यह आहारकर्ताओं को वेजी, फल, नट्स, लीन प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, पोल्ट्री, मछली, मांस और बीन्स जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है। इस आहार का उद्देश्य नमकीन या उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना है, जो रक्तचाप, मोटापा और अन्य बीमारियों में वृद्धि का मुख्य कारण है। अमेरिकी प्रति दिन लगभग 3400 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग करते हैं, और मानक डीएएसएच आहार आपको प्रति दिन 1500-2300 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग करने की अनुमति देता है। यह सेवन अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश (2010) (6) का अनुपालन करता है। इसके अलावा, आप सीमित चीनी पेय और मिठाई का सेवन करेंगे। यह महत्वपूर्ण है अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि चीनी अंततः वसा के रूप में जमा हो जाती है यदि आप इसे ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग नहीं करते हैं। तो, स्वस्थ खाद्य पदार्थों, बिना प्रसंस्कृत या जंक फूड, कम सोडियम और कम शर्करा वाले भोजन का यह संयोजन,और एक स्वस्थ जीवन शैली इस आहार के लिए काम करने का सूत्र है। अब जब आपको इस आहार के मूल कार्य सिद्धांत की उचित समझ है, तो यहां कुछ बिंदु दिए गए हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए डीएएसएच आहार के दिशानिर्देश

• यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको भोजन की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करनी चाहिए।
• यदि आप वर्तमान वजन को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको ऊर्जा खर्च करने के साथ अधिक भोजन का उपभोग करना चाहिए।
• यह जानने के लिए कि क्या आप गतिहीन (हल्की गतिविधि) हैं, मध्यम रूप से सक्रिय हैं (हल्की शारीरिक गतिविधि और मध्यम गति से 1-3 मील पैदल चलना), या सक्रिय (3-4 मील या अधिक प्रतिदिन 3-4 घंटे) शारीरिक गतिविधि)।
• अपने अनुशंसित कैलोरी सेवन से चिपके रहें।
• अपने दैनिक आहार में आवश्यक खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
• शर्करा युक्त, प्रोसेस्ड, उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
• अपने शरीर में एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने के लिए नियमित रूप से कसरत करें।
• हर दो सप्ताह में अपने वजन और शरीर के वसा प्रतिशत की जांच करें।

वजन घटाने के लिए यहां एक नमूना आहार चार्ट है। आप प्रति दिन अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के अनुसार इस आहार योजना को मोड़ सकते हैं।

वजन घटाने के लिए नमूना डैश आहार योजना / मेनू

भोजन	खाने में क्या है
सुबह जल्दी (6:30 - 7:30 बजे)	1 कप मेथी के दानों को पानी में भिगो दें
नाश्ता (7:15 - सुबह 8:15)	1 स्लाइस गेहूं की रोटी 2 बड़े चम्मच पीनट बटर + 1 अंडे + 1 कप ताजा रस (बिना शक्कर) के या वनस्पति क्विनोआ + low कप कम वसा वाला दूध + 2 बादाम
सुबह की सुबह (10:00 - 10:30 बजे)	1 केला या 1 कप हौसले से दबा हुआ फलों का रस
दोपहर का भोजन (12:30 - दोपहर 1:00)	हल्की ड्रेसिंग और सूरजमुखी के बीज के साथ दुबला प्रोटीन सलाद के साथ सब्जियों का 1 मध्यम कटोरा या जैतून का तेल और जमीन सन बीज के साथ फेंक दिया पत्तेदार सब्जियों और मशरूम / सेम ​​का 1 मध्यम कटोरा
शाम का नाश्ता (4:00 बजे)	1 कप ग्रीन टी + 15 इन-शेल पिस्ता या 1 कप ग्रीन टी + 1 छोटी कटोरी बेबी गाजर
रात का भोजन (7:00 बजे)	Veggies के साथ ग्रील्ड / बेक्ड 3 oz मछली + 1 गिलास गर्म कम वसा वाला दूध या फलियों के साथ 1 कटोरी सब्जी स्टू + 1 पूरी गेहूं का पाव रोटी + 1 कप दही

अब, मैं आपको बताता हूं कि प्रत्येक खाद्य समूह की कितनी कैलोरी और सर्विंग्स आपको अपनी उम्र और गतिविधि के स्तर के अनुसार उपभोग करनी चाहिए।

डीएएसएच आहार महिलाओं की कैलोरी की आवश्यकता प्रति दिन

उम्र साल)	कैलोरी महिलाओं के लिए कैलोरी / दिन	सामान्य रूप से सक्रिय महिलाओं के लिए कैलोरी / दिन	सक्रिय महिलाओं के लिए कैलोरी / दिन
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 और ऊपर	1600	1800	2000-2200

डीएएसएच आहार पुरुषों की कैलोरी की आवश्यकता प्रति दिन

उम्र साल)	कैलोरी / दिन के लिए गतिहीन पुरुषों	सामान्य रूप से सक्रिय पुरुषों के लिए कैलोरी / दिन	सक्रिय पुरुषों के लिए कैलोरी / दिन
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 और ऊपर	2000	2200-2400	2400-2800

तुम पर निर्भर