डुकन आहार

यदि आप एक आहार पर हैं और वजन कम नहीं है तो यह बुरा है। और यह बदतर है अगर आप अतिरिक्त फ्लैब खो देते हैं, लेकिन इसे सही तरीके से प्राप्त करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे बनाए रखना चाहते हैं, तो डॉ। पियरे डुकन द्वारा बनाई गई सबसे प्रभावी आहार योजना का पालन करें - डुकन डाइट। अन्य आहार योजनाओं के विपरीत, यह तेजी से वजन घटाने में मदद करता है, लेकिन आप वजन वापस नहीं लेंगे। और ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आहार योजना वैज्ञानिक प्रमाण और डॉडुकन के अनुभव को मिलाकर बनाई गई है कि कैसे सही पोषण हमारे शरीर को वजन कम करने के लिए उत्तेजित कर सकता है। पेचीदा लगता है, है ना? आइए इस अभूतपूर्व आहार योजना के बारे में अधिक जानें और आज वजन कम करना शुरू करें!

कैसे Dukan आहार काम करता है

डॉ। पियरे डुकन, जो वजन प्रबंधन में माहिर हैं, को एक चुनौती का सामना करना पड़ा, जब उनके एक मरीज ने वजन कम करने के लिए मांस को छोड़कर सभी खाद्य पदार्थों को छोड़ने पर सहमति व्यक्त की। डॉ। डुकन ने मांस के लिए रोगी के प्यार पर विचार किया और उच्च-प्रोटीन, कम कार्ब आहार को डिजाइन किया। उन्होंने आहार को चार चरणों में विभाजित किया - दो वजन घटाने के चरण और दो वजन बनाए रखने वाले चरण। उच्च-प्रोटीन, कम-कार्ब आहार उन कार्ब्स के सेवन को सीमित करके काम करता है जो आसानी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। शरीर में उच्च ग्लूकोज का स्तर चयापचय संबंधी विकारों को जन्म देता है, जैसे इंसुलिन प्रतिरोध। जब इंसुलिन ग्लूकोज लेने में असमर्थ होता है और इसे उपयोग करने योग्य ऊर्जा में परिवर्तित करता है, तो यह शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है। दूसरी ओर, प्रोटीन शरीर में पचा और अवशोषित होने में अधिक समय लेता है। यह बे पर भूख pangs रखता है और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करता है। वजन बनाए रखने के चरण के दौरान,आप प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, हेल्दी फैट्स और डाइटरी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खा रहे होंगे। यह संतुलित पोषण योजना आपको वजन वापस पाने की संभावना को रोकने में मदद करेगी।

अब, आइए जानें कि इस आहार योजना के प्रत्येक चरण के दौरान आपको क्या खाना चाहिए।

दुकन डाइट प्लान

डुकन आहार हमला चरण (दिन 1 - दिन 7)

चित्र: शटरस्टॉक

इस चरण के दौरान, आप उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार पर होंगे। आप 7 दिनों के लिए इस आहार योजना का पालन करेंगे।

भोजन	खाने में क्या है
सुबह जल्दी (7:00 - 7:30 बजे)	1 कप गर्म पानी
नाश्ता (8:15 - सुबह 8:45)	2 उबले अंडे + p बड़े चम्मच जई चोकर
मध्य-सुबह (10:30 - 11:00 बजे)	हरी चाय
दोपहर का भोजन (12:30 - दोपहर 1:00)	ग्रील्ड सैल्मन + 1 कप कम वसा वाला दही
शाम का नाश्ता (4:00 बजे)	1 कप नींबू पानी (कृत्रिम स्वीटनर का उपयोग करें)
रात का खाना (7:00 - 7:30 बजे)	चिकन स्टेक + warm कप गर्म दूध

क्यों यह काम करता है

आक्रमण चरण केवल उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है। यह कार्ब सेवन को सीमित करने और तेजी से वजन घटाने में मदद करता है। उठते ही एक कप गर्म पानी पीना विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और उचित आंत्र आंदोलन का समर्थन करने में मदद करेगा। आप एक प्रोटीनयुक्त नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का भोजन कर सकते हैं। ओट्स ब्रान आहार फाइबर और जटिल कार्ब्स का एक अच्छा स्रोत है। हां, आप पूरी तरह से कार्ब्स से बच नहीं सकते हैं, और जब वजन कम होता है तो कॉम्प्लेक्स कार्ब्स सबसे अच्छे होते हैं। आहार फाइबर वसा अणुओं को बांधता है और वसा अवशोषण को रोकता है। आपको कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपभोग करने की भी अनुमति है जो कैल्शियम और अच्छे आंत बैक्टीरिया का एक अच्छा स्रोत हैं जो आपकी हड्डियों को मजबूत करने और पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं। ग्रीन टी में कोई कैलोरी नहीं होती है और यह आपकी भूख को दबाने में मदद करती है। आप अपनी शाम के नाश्ते के लिए नींबू पानी रख सकते हैं, लेकिन कृत्रिम स्वीटनर की सिर्फ एक बूंद का उपयोग सुनिश्चित करें।बिस्तर से पहले एक कप गर्म दूध आपको बेहतर नींद में मदद करेगा।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको हमले के चरण के दौरान उपभोग करने की अनुमति है।

खाद्य पदार्थ आप हमले के चरण में खा सकते हैं

• मांस - चिकन स्तन, सूअर का मांस और गोमांस की कटौती, मछली, केकड़ा, मसेल, झींगा, झींगा मछली, जमीन टर्की, वील और चिकन यकृत।
• आहार फाइबर - p बड़ा चम्मच जई चोकर दैनिक।
• डेयरी - अंडे, कम वसा वाले दही, कम वसा वाले दूध, रिकोटा पनीर, और पनीर।
• पेय पदार्थ - पानी, नींबू पानी और हरी चाय।
• अन्य - जैतून का तेल, आहार जिलेटिन, अचार, और कृत्रिम स्वीटनर

उपयोगी टिप

शाकाहारी लोग सीटन के साथ मांस का विकल्प चुन सकते हैं, जो गेहूं के लस से बनाया जाता है। अगर आप ग्लूटेन सेंसिटिव हैं तो सीतान से बचें।

वसा को जुटाने में मदद करने के लिए आपको व्यायाम भी करना चाहिए। यहां आपके लिए एक व्यायाम योजना है।

हमले के चरण के लिए व्यायाम योजना

• गर्दन का घूमना - 10 रेप्स का 1 सेट (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज)
• कंधे की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट (दक्षिणावर्त और एंटीक्लॉकवाइज)
• शाखा घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट (दक्षिणावर्त और एंटीक्लॉकवाइज)
• कलाई का घूमना - 10 रेप्स का 1 सेट (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज)
• टखने का घूमना - 10 रेप्स का 1 सेट (दक्षिणावर्त और एंटीक्लॉकवाइज)
• साइड फेफड़े - 5 प्रतिनिधि के 2 सेट
• जंपिंग जैक - 30 प्रतिनिधि के 2 सेट
• आगे के फेफड़े - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• कूदते फेफड़े - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• कैंची किक - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• क्षैतिज किक - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• क्रंचेस - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• दौड़कर सीढी से नीचे उतरे
• ट्राइसप डिप्स - 5 सेट के 2 सेट
• पर्वतारोही - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• खिंचाव

आप हमला चरण के अंत तक कैसा महसूस करेंगे

हल्ला चरण के अंत तक, आप अपने शरीर के आकार और वजन में बदलाव देखेंगे। आप पानी का वजन भी कम कर देंगे। तीसरे दिन के बाद, आपका शरीर वसा के पिघलने की प्रक्रिया में चला जाएगा, और यहीं पर व्यायाम करने से आपको लाभ मिलेगा। आप कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाएंगे और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। लेकिन याद रखें, यदि आप सभी चरणों का पालन नहीं करते हैं तो यह आहार काम नहीं करेगा। तो, चलो अगले चरण में सही कूदते हैं - क्रूज चरण।

डुकन डाइट क्रूज चरण (दिन 8 - दिन 10)

चित्र: शटरस्टॉक

डुकन आहार के क्रूज़ चरण के दौरान, आप सभी स्टार्स में उल्लिखित प्रोटीन के स्रोतों के साथ-साथ गैर-स्टार्चिन भेजीज़ खाएंगे।

भोजन	खाने में क्या है
सुबह जल्दी (7:00 - 7:30 बजे)	नींबू के रस के साथ गर्म पानी
नाश्ता (8:15 - सुबह 8:45)	2 तले हुए अंडे + हरी चाय + 2 बड़े चम्मच जई का चोकर
मध्य-सुबह (10:30 - 11:00 बजे)	1 कप गाजर
दोपहर का भोजन (12:30 - दोपहर 1:00)	शतावरी और टमाटर के साथ उबले हुए ट्यूना
शाम का नाश्ता (4:00 बजे)	ग्रीन टी या ½ कप टमाटर के स्लाइस
रात का खाना (7:00 - 7:30 बजे)	आर्टिचोक + 1 डार्क चॉकलेट का छोटा टुकड़ा के साथ पोर्क के ग्रिल्ड दुबला कटौती

क्यों यह काम करता है

यह डाइट चार्ट ताजी हवा की एक सांस है। आप उन सब्जियों को खाएंगे जो जटिल कार्ब्स, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और आहार फाइबर में समृद्ध हैं। अपने शरीर को विटामिन सी की एक अतिरिक्त खुराक देने के लिए एक गिलास गर्म पानी और नींबू के रस के साथ अपने दिन की शुरुआत करें। अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जई का चोकर आहार फाइबर में समृद्ध है, और हरी चाय प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई है। अपनी भूख को रोकने के लिए अपने सुबह के नाश्ते के लिए गाजर का एक कप लें। ट्यूना के साथ एक दोपहर का भोजन करें, जो प्रोटीन और सब्जियों का एक बड़ा स्रोत है। शाम के स्नैक्स के लिए, आप ग्रीन टी ले सकते हैं जो विषाक्त पदार्थों या टमाटर के स्लाइस को बाहर निकाल देगी जो बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती हैं। पोर्क या प्रोटीन के किसी अन्य स्रोत और जायके और पोषण को संतुलित करने के लिए अपनी पसंद की सब्जी के साथ पर्याप्त भोजन करें। डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा आपको मिठाई खाने की इच्छा पर अंकुश लगाने में मदद करेगा।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिनसे आप चुन सकते हैं।

खाद्य पदार्थ आप क्रूज चरण में खा सकते हैं

• वेजी - अजवाइन, ब्रोकोली, टमाटर, गाजर, चुकंदर, आटिचोक, शतावरी, बैंगन, ककड़ी, शलजम, गोभी, गोभी, बेल मिर्च, पालक, केल, कोलार्ड साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कद्दू, प्याज, चुकंदर, हरी बीन्स, और लीक। ।
• प्रोटीन - मछली, बीफ और पोर्क, ग्राउंड टर्की, चिकन ब्रेस्ट, वील, मशरूम, दाल, स्प्राउट्स, छोले, और सोया चंक्स की दुबली कटौती।
• आहार फाइबर - 2 बड़े चम्मच जई चोकर दैनिक।
• अन्य - 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और अचार।

यहां एक अभ्यास योजना है जिसे आपको क्रूज चरण के दौरान पालन करना चाहिए।

क्रूज चरण के लिए व्यायाम योजना

• गर्दन का घूमना - 10 रेप्स का 1 सेट (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज)
• कंधे की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट (दक्षिणावर्त और एंटीक्लॉकवाइज)
• शाखा घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट (दक्षिणावर्त और एंटीक्लॉकवाइज)
• कलाई का घूमना - 10 रेप्स का 1 सेट (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज)
• टखने का घूमना - 10 रेप्स का 1 सेट (दक्षिणावर्त और एंटीक्लॉकवाइज)
• तेज चलना - 5 मिनट
• रुक-रुक कर चल रहा है - 20 मिनट
• योग

क्रूज चरण के अंत तक आप कैसा महसूस करेंगे

क्रूज चरण के अंत तक, आप अपना असली वजन प्राप्त कर लेंगे। आप कम फूला हुआ दिखेंगे, और आपकी नई जीवनशैली के परिणाम सामने आने लगेंगे। आप हर समय थका हुआ और थका हुआ महसूस नहीं करेंगे। आपकी पाचन और आंत्र संबंधी समस्याएं कम हो जाएंगी, जिससे स्वास्थ्य भी बेहतर होगा। हालांकि, अभी भी एक मौका होगा कि आप अगले चरण का पालन न करने पर वजन वापस हासिल करेंगे, समेकन चरण

डुकन आहार समेकन चरण (दिन ११ - दिन १५)

चित्र: शटरस्टॉक

समेकन चरण सख्त आहार नियमों से कम कठोर आहार तक संक्रमण चरण है। यह वजन रखरखाव चरण की शुरुआत को चिह्नित करता है। इस चरण के दौरान, आप न केवल प्रोटीन और वेजीज़ का सेवन करेंगे बल्कि स्टार्चयुक्त वेजीज़ को भी अपने आहार में शामिल करेंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वजन को पुनः प्राप्त नहीं करते हैं और अपना सही वजन बनाए रखते हैं, आपको 5 दिनों के लिए इस चरण में रहना होगा।

भोजन	खाने में क्या है
सुबह जल्दी (7:00 - 7:30 बजे)	चूने के रस के साथ 1 कप गर्म पानी
नाश्ता (8:15 - सुबह 8:45)	तले हुए अंडे + साबुत अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा +-कप कम वसा वाला दूध
मध्य-सुबह (10:30 - 11:00 बजे)	ग्रीन टी + 1 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड को कद्दूकस किए हुए हार्ड राईड पनीर के साथ
दोपहर का भोजन (12:30 - दोपहर 1:00)	शहद और दालचीनी के साथ 2 चम्मच ओट चोकर
शाम का नाश्ता (4:00 बजे)	1 फल की सेवा - तरबूज, कीवी, नारंगी, सेब, और ब्लूबेरी
रात का खाना (7:00 - 7:30 बजे)	भुना हुआ चिकन और मैश किए हुए आलू और सब्जियां

क्यों यह काम करता है

गर्म पानी और चूने के रस का संयोजन एक उत्कृष्ट क्लीन्ज़र का काम करता है। तले हुए अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं। चूंकि यह समेकन चरण है, इसलिए आपको साबुत अनाज रोटी के दो स्लाइस, कार्ब्स और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत खाने की अनुमति होगी। कम वसा वाले दूध का एक कप आपके भूख के दर्द को बे पर रखेगा और आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा। ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई है और आपकी भूख को दबाने में मदद करती है। ओट चोकर आहार फाइबर में समृद्ध है और वसा अवशोषण को रोकता है। शहद में जीवाणुरोधी गुण होते हैं, और दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करके वजन कम करती है। इस चरण के दौरान हर दिन फलों की सेवा आवश्यक है क्योंकि यह आपके शरीर को विटामिन, खनिज, फाइबर और जटिल कार्ब्स प्रदान करेगा। एक प्रोटीन युक्त डिनर लें, लेकिन इस आहार के दूसरे चरण से तीसरे तक आपके शरीर को संक्रमण से बचाने के लिए स्टार्ची वेजी भी हैं।

खाद्य पदार्थ आप समेकन के चरण में खा सकते हैं

• फल - कीवी, तरबूज, आड़ू, जामुन, बेर, खुबानी, सेब, और नारंगी।
• वेजीज़ - आलू, शकरकंद, अजवाइन, लीक, बैंगन, गाजर, चुकंदर, शलजम, पालक, केल, ब्रोकोली, गोभी, चीनी गोभी, सलाद, फूलगोभी, कद्दू, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
• प्रोटीन - चिकन स्तन, मछली, जमीन टर्की, वील, सूअर का मांस और बीफ की कटाई, मशरूम, फलियां और सोया चंक्स।
• कार्ब - पूरे अनाज की रोटी के 2 स्लाइस।
• स्टार्च - सफेद चावल या भूरे चावल, पास्ता, बीन्स, और मकई।
• डेयरी - हार्ड राईड पनीर, कम वसा वाला दूध, कम वसा वाला दही, और अंडे।
• अन्य - 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, अचार, और डार्क चॉकलेट।

इस चरण के दौरान, आप 5 वें दिन "सेलिब्रेशन मील" भी रख सकते हैं। इस दिन, आप एक तीन-कोर्स भोजन कर सकते हैं, लेकिन प्रत्येक पाठ्यक्रम की केवल एक सेवा होनी चाहिए।

चूंकि आप स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खा रहे होंगे, इसलिए आपको अपने शरीर को वसा जमा करने से रोकने के लिए नियमित रूप से कसरत करनी चाहिए। यहां आपके लिए एक व्यायाम योजना है।

समेकन चरण के लिए व्यायाम योजना

• गर्दन का घूमना - 10 रेप्स का 1 सेट (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज)
• कंधे की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट (दक्षिणावर्त और एंटीक्लॉकवाइज)
• शाखा घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट (दक्षिणावर्त और एंटीक्लॉकवाइज)
• कलाई का घूमना - 10 रेप्स का 1 सेट (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज)
• टखने का घूमना - 10 रेप्स का 1 सेट (दक्षिणावर्त और एंटीक्लॉकवाइज)
• साइड फेफड़े - 5 प्रतिनिधि के 2 सेट
• उच्च कूद - 30 प्रतिनिधि के 2 सेट
• कूदते फेफड़े - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• स्क्वाट (1 किलो वजन) - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• साइड क्रंचेस - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• क्रंचेस - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• पुश-अप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• ट्राइसप डिप्स - 10 सेट के 2 सेट
• पुल-अप - 5 प्रतिनिधि के 2 सेट
• योग

समेकन चरण के अंत तक आप कैसा महसूस करेंगे

समेकन चरण के अंत तक, आप यह देखकर आश्चर्यचकित होंगे कि भले ही आप स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाते हों, इससे वजन नहीं बढ़ेगा। आपका शरीर सही संतुलन में होगा, और आप पूरी तरह से प्यार करेंगे कि आहार आपके लिए कैसे काम करता है! लेकिन, अपने शरीर को अपने सच्चे वजन को स्थिर करने के लिए, आपको अगले चरण, स्थिरीकरण चरण का पालन करना चाहिए।

डुकन आहार स्थिरीकरण चरण (अनिश्चितकालीन)

चित्र: शटरस्टॉक

यह इस आहार का अंतिम चरण है और अनिश्चित काल तक रह सकता है। आप कोई भी खाना खा सकते हैं लेकिन अधिक मात्रा में नहीं। आपको फ़ोकस और प्रतिबद्ध रहने की ज़रूरत है ताकि आप अपने पुराने अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों पर वापस न जाएं और वजन फिर से हासिल कर सकें।

भोजन	खाने में क्या है
सुबह जल्दी (7:00 - 7:30 बजे)	1 चम्मच एप्पल साइडर सिरका या नीबू के रस के साथ 1 कप पानी
नाश्ता (8:15 - सुबह 8:45)	2 नरम उबले अंडे + 2 बड़े चम्मच जई का चोकर + 1 कप कम वसा वाला दूध या 1 कप ताजे फलों का रस
मध्य-सुबह (10:30 - 11:00 बजे)	4 बादाम + 1 कप ग्रीन टी
दोपहर का भोजन (12:30 - दोपहर 1:00)	टूना या मशरूम सैंडविच
शाम का नाश्ता (4:00 बजे)	1 फलों की सेवा - नारंगी, आड़ू, खुबानी, कस्तूरी तरबूज
रात का खाना (7:00 - 7:30 बजे)	कटा हुआ चिकन और ब्रोकोली के साथ पास्ता + डार्क चॉकलेट का 1 टुकड़ा

क्यों यह काम करता है

यह डाइट चार्ट आपको उन चुनिंदा खाद्य पदार्थों को खाने में मदद करेगा जो वजन कम करने में मदद करेंगे। एप्पल साइडर सिरका वजन घटाने में मदद करता है, और इसलिए ग्रीन टी। अंडे, टूना, चिकन और मशरूम अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं। ओट ब्रान, वेजी, और फल आहार फाइबर और जटिल कार्ब्स से भरपूर होते हैं। कोशिका की अखंडता को बनाए रखने और सूजन को कम करने के लिए आपके शरीर को स्वस्थ वसा की भी आवश्यकता होती है। इसलिए, बादाम और जैतून का तेल अत्यधिक होता है