अलसी के तेल में एक शक्तिशाली पोषक तत्व प्रोफाइल होता है और यह मनुष्यों को काफी लाभ प्रदान करता है। यह त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और सूजन को कम कर सकता है।

यह माना जाता है कि तेल वजन घटाने और बालों के विकास को बढ़ावा दे सकता है। तेल को फ्लैक्ससीड्स से बनाया जाता है, जो अपने स्वयं के लाभ प्रदान करते हैं। तेल कैप्सूल या गोलियों के रूप में उपलब्ध है, और उनकी प्रभावकारिता पर भी शोध किया जाता है।

इस पोस्ट में, हम flaxseed तेल के शीर्ष लाभों और उन आसान तरीकों का पता लगाएंगे जो आप इसका उपयोग कर सकते हैं।

क्या आपके स्वास्थ्य के लिए अलसी का तेल अच्छा बनाता है?

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) इसका उत्तर है।

अलसी का तेल एएलए (लगभग 7 ग्राम / चम्मच) के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है। Flaxseeds (Linum usitatissimum L.) आवश्यक वसा, लिपिड और फाइबर का एक इनाम है। सन वसा की सबसे अधिक एकाग्रता सन तेल में होती है। इस तेल में सक्रिय कार्डियोप्रोटेक्टिव, एंटीकैंसर, विरोधी भड़काऊ और रेचक गुण (1) है। यह मिल्ड और पूरे बीज (1) की तुलना में तेल में अधिक जैवउपलब्ध है।

इस तेल में अन्य फैटी एसिड जैसे लिनोलिक, पामिटिक, स्टीयरिक और ओलिक एसिड भी होते हैं। यहाँ उनके अनुपात हैं (1):

वसायुक्त अम्ल	प्रतिशत (%) (रेंज)
पामिटिक एसिड (C16: 0)	4.90-8.00
स्टीयरिक एसिड (C18: 0)	2.24-4.59
ओलिक एसिड (C18: 1)	13.44-19.39
लिनोलिक एसिड (C18: 2) (? -6)	12.25-17.44
ए-लिनोलेनिक एसिड (C18: 3) (? -3)	39.90-60.42

अलसीकृत ALA, पाइलेट ओमेगा -3, लॉन्ग-चेन पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) - इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और Docosahexenoenoic एसिड (DHA) का अग्रदूत है। आहार ALA (लगभग 10% -15%) का एक अंश इन दो लंबी श्रृंखला PUFA (2) में परिवर्तित हो सकता है।

यही कारण है कि flaxseed तेल मछली के तेल के लिए एक शाकाहारी विकल्प के रूप में लोकप्रिय हो रहा है। हालांकि मछली का तेल EPA और DHA में समृद्ध है, परिवर्तित EPA और DHA की मात्रा और फ्लैक्ससीड तेल से आपको मिलने वाली ऊर्जा बहुत अधिक है। मछली के तेल में पारा संदूषण का जोखिम भी हो सकता है, जो अलसी के तेल (1) के मामले में नहीं है। यह प्रतिस्थापन कुछ अस्पष्टता और आशंका के साथ आता है।

यह महत्वपूर्ण है कि ALA मस्तिष्क कोशिकाओं (न्यूरॉन्स) को डीएचए के परिवहन में मदद करता है। यह स्तनधारियों (2) में त्वचा और फर के कार्यों में भी शामिल हो सकता है।

उपाख्यानात्मक सबूत बताते हैं कि अलसी का तेल बालों के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकता है। यह तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। तेल में विटामिन ई भी होता है जो मुक्त कण क्षति से लड़ सकता है और बालों के झड़ने को कम कर सकता है। हालांकि, इसके समर्थन के लिए कम जानकारी है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि तेल वजन घटाने में भी मदद कर सकता है। लेकिन यहां भी शोध कम है। हालांकि, फ्लेक्ससीड फाइबर, जब पूरक के रूप में लिया जाता है, भूख (3) को दबा सकता है। यह वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

एएलए के पास लाभों की एक लंबी सूची है। आइए एक नजर डालते हैं कि अलसी के तेल के बारे में क्या है।

अलसीकृत ALA, पाइलेट ओमेगा -3, लॉन्ग-चेन पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) - इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और Docosahexenoenoic एसिड (DHA) का अग्रदूत है। आहार ALA (लगभग 10% -15%) का एक अंश इन दो लंबी श्रृंखला PUFA (2) में परिवर्तित हो सकता है।

यही कारण है कि flaxseed तेल मछली के तेल के लिए एक शाकाहारी विकल्प के रूप में लोकप्रिय हो रहा है। हालांकि मछली का तेल EPA और DHA में समृद्ध है, परिवर्तित EPA और DHA की मात्रा और फ्लैक्ससीड तेल से आपको मिलने वाली ऊर्जा बहुत अधिक है। मछली के तेल में पारा संदूषण का जोखिम भी हो सकता है, जो अलसी के तेल (1) के मामले में नहीं है। यह प्रतिस्थापन कुछ अस्पष्टता और आशंका के साथ आता है।

यह महत्वपूर्ण है कि ALA मस्तिष्क कोशिकाओं (न्यूरॉन्स) को डीएचए के परिवहन में मदद करता है। यह स्तनधारियों (2) में त्वचा और फर के कार्यों में भी शामिल हो सकता है।

उपाख्यानात्मक सबूत बताते हैं कि अलसी का तेल बालों के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकता है। यह तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। तेल में विटामिन ई भी होता है जो मुक्त कण क्षति से लड़ सकता है और बालों के झड़ने को कम कर सकता है। हालांकि, इसके समर्थन के लिए कम जानकारी है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि तेल वजन घटाने में भी मदद कर सकता है। लेकिन यहां भी शोध कम है। हालांकि, फ्लेक्ससीड फाइबर, जब पूरक के रूप में लिया जाता है, भूख (3) को दबा सकता है। यह वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

एएलए के पास लाभों की एक लंबी सूची है। आइए एक नजर डालते हैं कि अलसी के तेल के बारे में क्या है।

क्या तुम्हें पता था?

• 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह तक रोजाना 10 ग्राम अलसी-पके हुए कुकीज़ खाने से मधुमेह (7) वालों को फायदा होता है।
• यह कब्ज, ग्लाइसेमिक नियंत्रण और शरीर के वजन के लक्षणों में सुधार करता है। जब स्तनपान कराने वाली महिलाओं ने तेल की खुराक ली, तो इसके परिणामस्वरूप स्तन के दूध में ALA की मात्रा बढ़ गई। यह बताने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि क्या शिशुओं को इस ALA बूस्ट से फायदा होता है।
• दूसरी ओर, फ्लैक्ससीड तेल या एएलए-फोर्टीफाइड फॉर्मूला के साथ शिशुओं के पूरक ने उनके डीएचए स्तर (8) में सुधार किया।

3. कम कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग को रोक सकता है

हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया हृदय रोगों का एक प्राथमिक कारण है। हेमोडायलिसिस रोगियों से जुड़े एक अध्ययन ने दैनिक अलसी के तेल के सेवन (9) के सकारात्मक प्रभावों की सूचना दी।

Flaxseed तेल पूरकता (6 ग्राम / दिन) पर रोगी समूह ने नियंत्रण समूह (9) की तुलना में सीरम ट्राइग्लिसराइड सांद्रता में लगभग 23% की कमी दिखाई।

यह तेल एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम कर सकता है और हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक व्यक्तियों (उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले व्यक्तियों) में एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) का स्तर बढ़ा सकता है। तेल हल्के हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया वाले लोगों में अल्पकालिक लाभ हो सकता है, विशेष रूप से रक्तचाप में वृद्धि वाले व्यक्तियों में (10)।

कुछ अध्ययनों में अलसी के तेल के उच्च-रोधी और एंटी-एथोरोसक्लोरोटिक गतिविधि को प्रदर्शित किया जाता है। लेकिन कुछ अध्ययन सीरम लिपिड (11) को बदलने में इस तेल की अप्रभावीता की रिपोर्ट करते हैं।

4. नेत्र विकारों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है

आहार वसा की कमी से आंख के विभिन्न भागों में सूजन हो सकती है, जिसमें कॉर्निया, कंजाक्तिवा, और लैक्रिमल ग्रंथियां शामिल हैं। यह आंसू गुणवत्ता और मात्रा को भी प्रभावित कर सकता है। एक सामान्य नेत्र विकार शुष्क नेत्र रोग (12), (13) है।

शोध कहता है कि ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का मौखिक प्रशासन इस तरह की कमी को कम कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये फैटी एसिड विरोधी भड़काऊ यौगिकों (12), (13) के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार हैं।

अलसी का तेल एराकिडोनिक एसिड और उसके डेरिवेटिव के भड़काऊ प्रभाव को गिनता है। यह गैर-भड़काऊ मध्यस्थों, PGE1 और TXA1 के संश्लेषण को ट्रिगर करता है। ये अणु लैक्रिमल ग्रंथियों (ग्रंथियों कि आंखों में आंसू फिल्म की जलीय परत का स्राव करते हैं), कॉर्निया और कंजंक्टिवा (12) की सूजन को कम करते हैं।

खरगोश के अध्ययन में, अलसी / अलसी के तेल का मौखिक और सामयिक प्रशासन शुष्क नेत्र रोग में सुधार कर सकता है और दृष्टि की कार्यक्षमता (12) को बहाल कर सकता है।

5. मासिक धर्म में सुधार हो सकता है

फ्लैक्ससीड्स में भी अच्छी मात्रा में यौगिक होते हैं जो लिग्नन्स में बदल जाते हैं। उन में से प्रमुख है secoisolariciresinol diglucoside (SDG)। SDG एंटरोडिओल और एंटरोलैक्टोन (14) में परिवर्तित हो जाता है।

ये लिगनेन फाइटोएस्ट्रोजेन के रूप में कार्य करते हैं। वे संरचनात्मक और कार्यात्मक रूप से आपके शरीर में एस्ट्रोजेन के समान हैं (15)। वे आपके जिगर, मस्तिष्क, हृदय और हड्डियों (15) में एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्स के साथ कमजोर बातचीत कर सकते हैं।

अलसी का तेल रजोनिवृत्ति के लक्षणों, मासिक धर्म में ऐंठन, और बांझपन के इलाज में मदद कर सकता है। कुछ शोध बताते हैं कि ये यौगिक हड्डियों की बीमारियों (ऑस्टियोपोरोसिस) और स्तन, अंडाशय और प्रोस्टेट के कैंसर को एक हद तक रोक सकते हैं। हालांकि, इस पहलू में लिग्नन्स की सटीक भूमिका को पूरी तरह से समझा जाना अभी बाकी है (15)।

दिलचस्प बात यह है कि फ्लैक्ससीड तेल आमतौर पर लिग्नन्स प्रदान नहीं करते हैं जब तक कि ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स को तेल (15) में जोड़ा नहीं गया हो।

6. मई एंटीकैंसर गुण

फ्लैक्ससीड्स में उच्च लिगनन सामग्री उनके तेल के एंटीकैंसर और एंटीप्रोलिफेरेटिव गुणों (16) की व्याख्या कर सकती है।

अध्ययन ओमेगा -3 फैटी एसिड को कैंसर सुरक्षा (14) से भी जोड़ते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर आहार - अलसी के तेल में ALA की तरह - स्तन और पेट के कैंसर कोशिकाओं (14), (17) के विकास और प्रसार को दबा सकता है।

यह सिर्फ फैटी एसिड नहीं है। अलसी का तेल कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों में भी समृद्ध है, जो इन लाभों में योगदान करते हैं।

लेकिन इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, मुझे एक संदेह स्पष्ट करना चाहिए जो आपके दिमाग में दुबका हो सकता है।

अलसी और अलसी के बीच अंतर क्या है?

मानव सभ्यता की शुरुआत से ही अलसी की खेती की जा रही है। इसका लगभग हर हिस्सा औद्योगिक या आर्थिक महत्व का है।

फ्लैक्ससीड का उपयोग फ्लैक्स का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो मनुष्यों द्वारा भोजन के रूप में सेवन किया जाता है। अलसी का उपयोग उद्योग और पशुधन (1) में उपयोग होने वाले सन का वर्णन करने के लिए किया जाता है।

सन शुरू में अमेरिकी उपनिवेशवादियों द्वारा उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर, लिनन और कागज का उत्पादन करने के लिए उगाया गया था। लेकिन हाल के दिनों में खाद्य और स्वास्थ्य क्षेत्रों (1) में तेजी से वृद्धि हुई है।

अलसी का तेल अब एक स्वास्थ्य सनक है। इस तथ्य पर विश्वास करने के लिए आपमें से जो संख्या की तलाश कर रहे हैं, उनके लिए अगला भाग प्रभावशाली लग सकता है।

अलसी के तेल का पोषण प्रोफ़ाइल

अलसी के तेल के लिए पोषण तालिका
पुष्टिकर	इकाई	सेवारत आकार (1 बड़ा चम्मच या 13.6 ग्राम)
पानी	जी	0.02
ऊर्जा	किलो कैलोरी	120
ऊर्जा	केजे	503
प्रोटीन	जी	0.01
कुल लिपिड (वसा)	जी	13.60
विटामिन
विटामिन ई (अल्फा-टोकोफेरॉल)	मिलीग्राम	0.06
टोकोफेरोल, बीटा	मिलीग्राम	0.07
टोकोफेरोल, गामा	मिलीग्राम	3.91
टोकोफेरोल, डेल्टा	मिलीग्राम	0.22
टोकोट्रिनॉल, अल्फा	मिलीग्राम	0.12
टोकोट्रिऑनॉल, गामल	मिलीग्राम	0.12
विटामिन के (फ़ाइलोक्विनोन)	माइक्रोग्राम	1.3
लिपिड
फैटी एसिड, कुल संतृप्त	जी	1.221
10: 0	जी	0.001
12: 0	जी	0.002
14: 0	जी	0.010
15: 0	जी	0.004
16: 0	जी	0.695
17: 0	जी	0.007
18: 0	जी	0.458
20: 0	जी	0.018
22: 0	जी	0.015
24: 0	जी	0.010
फैटी एसिड, कुल मोनोअनसैचुरेटेड	जी	2.508
14: 1	जी	0,001
16: 1 उदासीन	जी	0.008
16: 1 सी	जी	0.008
18: 1 उदासीन	जी	2.491
18: 1 सी	जी	2.487
18: 1 टी	जी	0.004
22: 1 उदासीन	जी	0.004
22: 1 सी	जी	0.002
22: 1 टी	जी	0.002
24: 1 सी	जी	0.003
फैटी एसिड, कुल पॉलीअनसेचुरेटेड	जी	9.227
18: 2 अविभाजित	जी	1.948
18: 2 एन -6 सी, सी	जी	1.937
18: 2 सीएलए	जी	0.004
18: 2 टी आगे परिभाषित नहीं है	जी	0.007
18: 3 अविभाजित	जी	7.258
18: 3 एन -3 सी, सी, सी (एएलए)	जी	7.258
20: 2 एन -6 सी, सी	जी	0.004
20: 3 उदासीन	जी	0.013
20: 3 एन -6	जी	0.002
22: 4	जी	0.002
फैटी एसिड, कुल ट्रांस	जी	0.013
फैटी एसिड, कुल ट्रांस-मोनोएनिक	जी	0.006
Stigmasterol	जी	4
Campesterol	जी	13
बीटा sitosterol	जी	28

इन सूक्ष्म पोषक तत्वों को पाने के लिए अलसी के तेल के साथ खाना पकाना सबसे अच्छा तरीका है। यहाँ कुछ तरीके हैं जो आप कर सकते हैं।

खाना पकाने में अलसी के तेल का उपयोग कैसे करें

आप उन लंच सलाद को ड्रेसिंग के लिए अलसी के तेल का उपयोग कर सकते हैं, अपने दही के खेल को बढ़ा सकते हैं, या मलाईदार भोजन को चिकना कर सकते हैं।

याद रखें कि flaxseed तेल अपने प्रचुर मात्रा में वसा के कारण तेजी से ऑक्सीकरण करता है। सीधे खाना पकाने के लिए इसका इस्तेमाल न करें। इसके बजाय, इसे पूर्व-गर्म या पकाया भोजन में जोड़ें।

नीचे अलसी के तेल का उपयोग करके एक सुपर-क्विक और लिप-स्मूदी बनाने की विधि देखें।

Zesty नींबू-सन तेल ड्रेसिंग

यहाँ आप के लिए एक सरल और उत्थान शाकाहारी है। आप इस ड्रेसिंग को सलाद, पास्ता, लहसुन ब्रेडस्टिक्स, टार्ट्स, और भुना हुआ या ग्रिल्ड चिकन पर बूंदा बांदी कर सकते हैं।

जिसकी आपको जरूरत है

• ताजा नींबू का रस: ¼ कप
• अलसी का तेल:: कप
• सफेद बेलसमिक सिरका: gar कप
• डाइजॉन सरसों: 1 बड़ा चम्मच
• लहसुन: 1 लौंग, कीमा
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
• मिश्रण का कटोरा: बड़े-मध्यम

चलो बनाते है!

1. एक साफ मिश्रण कटोरे में सभी सामग्री जोड़ें।
2. उन्हें एक साथ अच्छी तरह से मिलाएं।
3. व्यंजनों की पसंद पर उदारता से काम करें।
4. शाकाहारी वसा की अच्छाई का आनंद लें!

तुम भी पूरक पर एक नज़र रखना चाहते हो सकता है।

अलसी का तेल सॉफ्टगल्स / कैप्सूल (यहाँ खरीदें!) के रूप में उपलब्ध है। ये पूरक आवश्यक फैटी एसिड की आवश्यकता को पूरा करते हैं।

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