हरी मटर: स्वास्थ्य लाभ, पोषण तथ्य और संभावित दुष्प्रभाव

हरी मटर (पिसम सैटिवम) पोषक तत्व-घने होते हैं, हरी फली के बीज हार्ड फली में पाए जाते हैं। उनकी स्टार्च सामग्री के कारण उनका स्वाद थोड़ा मीठा होता है।

इनमें स्टार्च, आहार फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स की उच्च सांद्रता होती है जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी होती हैं।

हरी मटर अपने उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से एक अच्छा विकल्प है। हालांकि, उनमें कुछ अमीनो एसिड की कमी होती है जो अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ पूरक होना चाहिए।

यह लेख हरी मटर के पोषक तत्व सामग्री, स्वास्थ्य लाभ और संभावित दुष्प्रभावों पर चर्चा करता है। अधिक जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

हरी मटर के पोषण के तथ्य

• मटर की एक सर्विंग (100 ग्राम) में 79 कैलोरी, 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4.5 ग्राम प्रोटीन और फाइबर होता है। हरी मटर बी विटामिन का एक समृद्ध स्रोत है - इनमें 65 माइक्रोग्राम फोलेट, 2.090 मिलीग्राम नियासिन और 0.266 मिलीग्राम थियामिन होता है। इनमें विटामिन बी 6 भी पर्याप्त मात्रा में (1) होता है।

• मटर विटामिन ए (765 आईयू), विटामिन सी (40 मिलीग्राम), विटामिन ई (0.13), और विटामिन के (24.8 (g) (1) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• वे सेलेनियम (1.8 माइक्रोग्राम) और जिंक (1.24 मिलीग्राम), और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे ß-कैरोटीन (449 माइक्रोग्राम) और ल्यूटिन-ज़ेक्सीनिन (2477 µg) (1) जैसे खनिजों में समृद्ध हैं।

• फलावोनोल्स, जैसे कि केटेचिन और एपेप्टिन, फेनोलिक एसिड (कैफीन और फेरुलिक एसिड), और सैपोनिन मटर में मौजूद फाइटोन्यूट्रिएंट्स (1) में से कुछ हैं।

निम्नलिखित अनुभाग में, हम हरी मटर के प्रमुख स्वास्थ्य लाभों का पता लगाएंगे।

हरी मटर के स्वास्थ्य लाभ

1. ब्लड शुगर और डायबिटीज को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है

हरी मटर में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर (2) के प्रबंधन के लिए अच्छे होते हैं। उनके पास ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है क्योंकि वे स्टार्च और फाइबर से भरपूर होते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त में शर्करा को धीरे-धीरे छोड़ने में मदद करते हैं। यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है। कम जीआई खाद्य पदार्थ टाइप 2 मधुमेह (2) की रोकथाम और प्रबंधन में फायदेमंद हैं।

चूहों के अध्ययन में, कच्चे मटर के अर्क कार्बोहाइड्रेट चयापचय में शामिल एक विशेष एंजाइम (अग्नाशयी एमाइलेज) की गतिविधि को रोक सकते हैं। यह चूहों (3) में मटर के अर्क के हाइपोग्लाइसेमिक प्रभाव की व्याख्या कर सकता है। हरी मटर के मधुमेह विरोधी प्रभावों को समझने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

2. पाचन में सुधार हो सकता है

मटर में प्रीबायोटिक शर्करा और फाइबर होते हैं जो पाचन प्रक्रिया में फायदेमंद हो सकते हैं। मटर में गैलेक्टोज ऑलिगोसैकराइड को बड़ी आंत (5) में पाचन में मदद करने के लिए पाया गया था।

पाचन के दौरान प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के लिए प्रीबायोटिक शर्करा चारा बन जाती है। यह अच्छे बैक्टीरिया को इन शर्करा का उपयोग करने में मदद करता है और उन्हें उन उत्पादों में परिवर्तित करता है जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।

मटर में मौजूद आहार फाइबर पाचन क्रिया (5) को बेहतर बनाने में मदद करता है। फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति में मदद करता है। यह उचित पाचन और विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन के लिए आवश्यक है।

मटर में रोगाणुरोधी प्रभाव भी होता है। अंकुरित मटर के फेनोलिक अर्क ने हेलिकोबैक्टर पाइलोरी, अल्सर पैदा करने वाले बैक्टीरिया (6) के विकास को रोक दिया। आहार में हरी मटर को शामिल करने से जठरांत्र संबंधी कार्य में सुधार हो सकता है।

3. कुछ पुरानी बीमारियों के खिलाफ सुरक्षा में मदद मिल सकती है

हरी मटर में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। फाइबर किण्वन का एक उत्पाद प्रोपियोनेट, चूहों (7) में रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए पाया गया था। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने से हृदय रोगों को रोकने में मदद मिल सकती है।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एलडीएल की अधिकता, शरीर के लिए हानिकारक है। यह धमनियों को बंद कर देता है और हृदय रोग का कारण बन सकता है। एक उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार पर सूअरों के अध्ययन में, मटर कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (8) के प्लाज्मा स्तर को कम कर सकता है। हरी मटर में घुलनशील फाइबर भी हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं।

पुरानी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से कैंसर हो सकता है। हरी मटर के शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण ऑक्सीडेटिव क्षति से लड़ सकते हैं और कैंसर के जोखिम (9) को कम कर सकते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बांधते हैं और शरीर पर उनके दुष्प्रभाव को कम करते हैं।

मटर के अर्क ने पशु अध्ययन (10) में विरोधी भड़काऊ गतिविधि का प्रदर्शन किया। हरी मटर में कुछ अवरोधक होते हैं जिन्होंने पेट के कैंसर (11) के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया है।

हरी मटर में कई अन्य यौगिकों, जैसे लेक्टिन और सैपोनिन, ने एंटीकैंसर गतिविधि (12), (13) प्रदर्शित की है।

हरी मटर के ये प्रमुख स्वास्थ्य लाभ हैं। उन्हें किसी के आहार में जोड़ा जाना आसान है। इसलिए, उनके लाभों का लाभ उठाना एक चुनौती नहीं है। हालांकि, यह संभव है कि हरी मटर कुछ दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है।

हरी मटर के साइड इफेक्ट्स

हरी मटर कुछ व्यक्तियों में दुष्प्रभाव हो सकता है। अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।

हरी मटर में फाइटिक एसिड और लेक्टिन जैसे पोषक तत्व होते हैं जो पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं। ये एंटी-पोषक तत्व पाचन समस्याओं (14), (15) का कारण भी हो सकते हैं।

मटर में फाइटिक एसिड लोहे और जस्ता (16) जैसे खनिजों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है। यह अंततः पोषण संबंधी कमियों को जन्म दे सकता है।

ताजा मटर में मौजूद लेक्टिंस आंत में प्रतिरक्षा प्रणाली और बैक्टीरिया की आबादी के नाजुक संतुलन (15) को परेशान कर सकते हैं।

हालांकि, मटर भिगोना, किण्वन या खाना पकाने से इन एंटीन्यूट्रिएंट्स (17) को कम किया जा सकता है। इसके अलावा, मटर के भाग के आकार को कम करने से साइड इफेक्ट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

निष्कर्ष

हरी मटर लागत प्रभावी और पोषक तत्वों से भरपूर होती है। उन्हें सूप, स्टॉज, सलाद, और विभिन्न अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। वे फाइटोन्यूट्रिएंट्स में समृद्ध हैं जो रक्त शर्करा का प्रबंधन करने और कैंसर, हृदय संबंधी विकारों और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, उनके एंटीन्यूट्रिएंट्स से सावधान रहें। इन्हें भिगोने, किण्वन या पकाने से कम किया जा सकता है। उन्हें ठीक से तैयार करें और आप अधिक से अधिक मटर के लाभों का आनंद लेने में सक्षम होंगे।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या मटर वजन घटाने के लिए अच्छे हैं?

मटर प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। उनकी फाइबर सामग्री तृप्ति को बढ़ावा देती है।

क्या हरी मटर आपको वजन बढ़ा सकती है?

इस संबंध में अपर्याप्त जानकारी उपलब्ध है। हालांकि कुछ लोगों का तर्क है कि मटर में उच्च स्टार्च की मात्रा से वजन बढ़ सकता है, इस कथन का समर्थन करने के लिए कोई शोध नहीं है। अपने वजन घटाने / वजन बढ़ाने शासन में हरी मटर को शामिल करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

हरी मटर को पकने में कितना समय लगता है?

हरी मटर को पकाने में 2- 3 मिनट का समय लगता है। आप मटर को पानी में जोड़ सकते हैं और उन्हें एक उबाल में ला सकते हैं।

आप हरी मटर को कैसे पकाते हैं?

हरी मटर को तेजी से पकाने के लिए आप माइक्रोवेव का उपयोग कर सकते हैं।

क्या हरी मटर एक पूर्ण प्रोटीन है?

हरी मटर एक पूर्ण प्रोटीन नहीं है क्योंकि उनमें कुछ महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की कमी होती है।

क्या हरी मटर त्वचा के लिए अच्छी होती है?

हरी मटर विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा स्रोत है। ये कोलेजन उत्पादन में मदद करते हैं और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। विटामिन सी त्वचा पर काले धब्बे को कम करने और एक समान रंग को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है, हालांकि इस संबंध में शोध सीमित है।

मटर कैसे खाएं?

मटर को ताजा या पकाया जा सकता है। वे चावल के व्यंजन, पास्ता, करी और पैटी के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। फ्रोजन हरी मटर या डिब्बाबंद हरी मटर भी ताजे हरे मटर के बजाय व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। मसले हुए मटर बेबी फूड के रूप में लोकप्रिय हैं।

17 सूत्र

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