सिर्फ प्रोटीन ही नहीं, वजन कम करने के लिए आपको उच्च-प्रोटीन आहार की आवश्यकता होती है। अध्ययनों ने पुष्टि की है कि प्रति किलोग्राम शरीर के वजन में 0.8 ग्राम प्रोटीन शरीर के सामान्य कार्यों को बनाए रखता है (1)। पाउंड और टोन-अप करने के लिए, आपको प्रोटीन की एक अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता होती है। तो, उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने में सहायता कैसे करता है? क्या खाना है? क्या कोई भी दुष्प्रभाव हैं? जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

इस पोस्ट में, आप जानेंगे…

• कैसे एक उच्च प्रोटीन आहार सहायता वजन घटाने करता है?
• वजन कम करने के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
• 10 बेस्ट हाई-प्रोटीन फूड्स
• वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार चार्ट
• व्यायाम कार्यक्रम
• क्या आपको प्रोटीन बार्स और पाउडर का उपभोग करना चाहिए?
• 5 आसान हाई-प्रोटीन रेसिपी
• एक उच्च प्रोटीन आहार के साइड इफेक्ट

कैसे एक उच्च प्रोटीन आहार सहायता वजन घटाने करता है?

शरीर को वसा जलने के मोड में स्विच करने के लिए उत्प्रेरक के रूप में कार्य करके पैलियो, डुकन, साउथ बीच और एटकिंस जैसे उच्च-प्रोटीन आहार वजन घटाने में मदद करते हैं। यह निम्नलिखित तरीकों से होता है:

• चयापचय को बढ़ावा देता है

एक धीमी, सुस्त चयापचय आपके शरीर को वसा जलने और ऊर्जा के रूप में उपयोग करने से रोक सकती है। यह अंततः मोटापे और चयापचय संबंधी विकार की ओर जाता है। प्रोटीन से भरपूर आहार आपके चयापचय को किक-स्टार्ट करने में मदद करता है।

कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि जो लोग प्रोटीन पर लोड करते हैं वे कम कैलोरी वाले आहार (2), (3), (4) की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं और अधिक वजन कम करते हैं।

• तृप्ति बढ़ाता है

वैज्ञानिकों ने पाया है कि एक उच्च-प्रोटीन आहार पीपीवाई और जीएलपी -1 के स्राव को बढ़ाता है, भूख को दबाने वाले हार्मोन, और ग्रेलिन के स्राव को कम करता है, भूख हार्मोन (5), (6)।

एक उच्च-प्रोटीन आहार भी कैलोरी का सेवन कम कर देता है (जैसा कि आप अधिक कैलोरी का सेवन करने के लिए बहुत अधिक पूर्ण होंगे) और भोजन के थर्मिक प्रभाव (7), (8) को बढ़ाता है।

• झुक स्नायु बनाता है

मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं। इसलिए, किसी को भी मांसपेशियों के निर्माण या प्रोटीन पर टोंड लोड बनने में रुचि है। मांसपेशियां ऐसी भी होती हैं, जहां आपको सबसे अधिक संख्या में माइटोकॉन्ड्रिया मिलते हैं। माइटोकॉन्ड्रिया सेल ऑर्गेनेल हैं जहां चयापचय (ग्लूकोज या चीनी का ऊर्जा के एक उपयोगी रूप में रूपांतरण) होता है। अधिक माइटोकॉन्ड्रिया, वसा जलने की संभावना अधिक।

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों की हानि होती है। मांसपेशियों की हानि के साथ, आप माइटोकॉन्ड्रिया भी खो देते हैं - जिसके परिणामस्वरूप धीमा चयापचय होता है। शोध अध्ययनों ने पुष्टि की है कि एक उच्च-प्रोटीन आहार मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है, मांसपेशियों की टोन को बढ़ाता है, और वजन बढ़ाने (9), (10) को रोकता है।

तो, एक उच्च-प्रोटीन आहार स्पष्ट रूप से अतिरिक्त फ्लेब को बहाने के लिए एक अच्छा तरीका हो सकता है। लेकिन आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए? निम्नलिखित अनुभाग में पता लगाएं।

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वजन कम करने के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

वैज्ञानिक शोध के निष्कर्ष बताते हैं कि आपको वजन कम करने के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन में 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यक दैनिक सेवन (आरडीआई) से अधिक (1) की आवश्यकता होती है। आपके प्रोटीन का सेवन आपकी शारीरिक गतिविधि के सीधे आनुपातिक भी है। जितना अधिक आप वर्कआउट करते हैं, उतनी अधिक प्रोटीन आपको मांसपेशियों के नुकसान को रोकने और दुबला मांसपेशियों का निर्माण (1) करने की आवश्यकता होती है।

अपने अनुकूलित दैनिक प्रोटीन की मात्रा प्राप्त करने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ से बात करें। वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितने अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, यह तय करने से पहले आपकी हाइट, करंट वेट, वेट लॉस गोल, एक्टिविटी लेवल, जेनेटिक्स और मेडिकल कंडीशन को ध्यान में रखना चाहिए।

एक बार जब आप जानते हैं कि आप प्रति दिन कितने ग्राम प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं, तो उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं जो आपको उस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे। यहाँ सबसे अच्छे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपनी किराने की सूची में शामिल कर सकते हैं। जरा देखो तो।

10 सर्वश्रेष्ठ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ>> सर्वश्रेष्ठ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

1. बीन्स और फलियां

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बीन्स और फलियां प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। किडनी बीन्स, काली आंखों वाले मटर, हरी मटर, लीमा बीन्स, दाल, काली बीन्स, और एडामैम जैसे खाद्य पदार्थ आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, लोहा, आहार फाइबर, सोयाबीन और कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं। इन बीन्स और फलियों के एक कप से आपको कितना प्रोटीन मिल सकता है:

• सोयाबीन - 28.6 ग्राम
• दाल - 17.9 ग्राम
• विंग्ड बीन्स - 18.3 ग्राम
• मूंग की फलियाँ - 14.2 ग्राम
• विभाजित मटर - 16.3 ग्राम
• सफेद सेम - 17.4 ग्राम
• फवा बीन्स - 12.9 ग्राम
• किडनी बीन्स - 15.3 ग्राम
• काली बीन्स - 15.2 ग्राम
• लीमा बीन्स - 14.7 ग्राम
• काली आंखों वाले मटर - 13.2 ग्राम
• पिंटो बीन्स - 15.4 ग्राम
• चीकू - 14.5 ग्राम
• एडमेम - 17 जी

बीन्स और फलियों का उपभोग कैसे करें

आप उन्हें उबाल कर सलाद में शामिल कर सकते हैं या कई अन्य सब्जियों के साथ रात के खाने के लिए सूप बना सकते हैं। आप अपने पसंदीदा सब्जी शोरबा में दाल भी जोड़ सकते हैं और इसे मल्टीग्रेन फ्लैटब्रेड के साथ रख सकते हैं। आप प्रति दिन सेम और फलियों के 2-3 सर्विंग्स का उपभोग कर सकते हैं।

2. नट और बीज

नट और बीज जैसे बादाम, सन बीज, कद्दू के बीज, चिया बीज, मूंगफली, आदि प्रोटीन, मैग्नीशियम, सेलेनियम, तांबा, जस्ता, स्वस्थ वसा और आहार फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं। वे सूजन को कम करने, भूख को दबाने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं। इन नट और बीजों के एक औंस से आपको कितना प्रोटीन मिल सकता है:

• अखरोट - 4.3 ग्राम
• बादाम - 6 जी
• मूंगफली - 7 जी
• सन के बीज - 5 ग्राम
• कद्दू के बीज - 5 ग्राम
• चिया बीज - 4.7 ग्राम
• मैकाडामिया नट्स - 2.2 ग्राम
• पाइन नट - 3.9 ग्राम
• पिस्ता - 6 ग्राम

नट्स और सीड्स का सेवन कैसे करें

नट्स को रातभर पानी में भिगो दें। उन्हें सुबह नाश्ते के साथ दें। आप दोपहर या शाम को नाश्ते के रूप में भी पिस्ता खा सकते हैं। चिया सीड्स या ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स को अपनी स्मूदी में मिलाएं। कद्दू के बीज भूनें और उन्हें सूप और कैसरोल में जोड़ें।

3. टोफू और टेम्पेह

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टोफू मांस का एक आदर्श विकल्प है। आप मैग्नीशियम और लोहे के अलावा, 150 ग्राम टोफू से 11 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। टोफू का एक चबाने वाला संस्करण टेम्पेह, आधे कप सर्विंग में 15 ग्राम प्रोटीन होता है।

टोफू और टेम्पे का उपभोग कैसे करें

आप ग्रिल या सौते टोफू या टेम्पेह कर सकते हैं और इसे अपने सलाद या सैंडविच में दोपहर के भोजन के लिए जोड़ सकते हैं। आप टोफू कबाब भी बना सकते हैं या इसे कद्दूकस कर सकते हैं और इसे टोफू या टेम्पे टाकोस बनाने के लिए पालक, टमाटर और एवोकैडो के साथ मिला सकते हैं।

4. मशरूम

सौ ग्राम मशरूम में 3 ग्राम प्रोटीन होता है। वे चिकन या टर्की के लिए एक आसान विकल्प हो सकते हैं। सावधान रहें कि जहरीले मशरूम का सेवन न करें। अगर आपको इनसे एलर्जी है तो आपको मशरूम के सेवन से भी बचना चाहिए।

मशरूम का सेवन कैसे करें

आप नाश्ते के लिए एक मशरूम आमलेट, दोपहर के भोजन के लिए एक मशरूम सैंडविच, या रात के खाने के लिए मशरूम का सूप रख सकते हैं। वेजी के साथ ग्रिल्ड मशरूम भी डिनर के लिए एक सही विकल्प है।

5. हुमस

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हम्मस मैश किए हुए छोले से बना दही है जिसे ताहिनी, जैतून का तेल, नींबू का रस और बीन्स के साथ मिलाया जाता है। ह्यूमस के एक चम्मच में 1.2 ग्राम प्रोटीन होता है। यह मैंगनीज, जस्ता, लोहा, कैल्शियम, विटामिन के और ई, फोलेट, और थियामिन, 20 आवश्यक अमीनो एसिड और ओमेगा-3-फैटी एसिड का भी एक बड़ा स्रोत है।

हम्मस का उपभोग कैसे करें

ग्रिल्ड वेजी के साथ या अजवाइन, बेबी गाजर या नाश्ते के रूप में खीरे के साथ ह्यूमस लें।

6. स्पिरुलिना

स्पिरुलिना नीले-हरे शैवाल का एक बायोमास है, जो अत्यधिक पौष्टिक और प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। स्पिरुलिना के एक चम्मच में 4 ग्राम प्रोटीन होता है। यह टैबलेट या पाउडर के रूप में उपलब्ध है और वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्राकृतिक पूरक है।

स्पिरुलिना का उपभोग कैसे करें

अपने सुबह के जूस या स्मूदी, लंच सलाद, या ग्रिल्ड वेजीज़ और दाल के सूप में स्पिरुलिना पाउडर मिलाएं। आपके पास प्रति दिन एक टैबलेट स्पिरुलिना हो सकता है। स्पाइरुलिना के सेवन से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अगर आपको समुद्री भोजन से एलर्जी है तो इससे बचें।

7. अंडे

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सादे अंडे की सफेदी या पूरे अंडे भी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी ताकत में सुधार करने में आपकी मदद करते हैं। अर्बाना-शैंपेन अध्ययन में इलिनोइस विश्वविद्यालय ने निष्कर्ष निकाला है कि रोजाना 3 अंडे का सेवन आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। (1 1)।

अंडे का सेवन कैसे करें

आप उन्हें उबला हुआ, तले हुए, नरम उबला हुआ या आमलेट या फ्रिटाटा के रूप में ले सकते हैं।

8. मछली

मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, कार्प, हैडॉक और बासा प्रोटीन से भरपूर होते हैं। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड के भी महान स्रोत हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन को ठीक करने, प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद करता है, और कुछ प्रकार के कैंसर (12), (13) की शुरुआत को भी रोक सकता है। वे शरीर के कई कार्यों के लिए आवश्यक हैं और आवश्यक अमीनो एसिड (14) की उपस्थिति के कारण मांसपेशियों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करते हैं। आप कैमू कैमू जैसे नट्स का सेवन कर सकते हैं क्योंकि इनमें सभी आठ अमीनो एसिड होते हैं।

मछली का सेवन कैसे करें

ग्रिल्ड, प्याऊ, और कढ़ी मछली का सेवन करें। यदि आप तली हुई मछली पसंद करते हैं, तो उथले इसे जैतून के तेल में भूनें।

9. सोया दूध

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नॉन-डेयरी दूध का विकल्प चुनने वालों के लिए सोया दूध एक सही विकल्प है। संघटक प्रोटीन में समृद्ध है - प्रति सेवारत लगभग 7 ग्राम। चूंकि शाकाहारियों को एक दिन में 2-3 सर्विंग प्रोटीन की सलाह दी जाती है, सोया दूध और अन्य सोया उत्पाद आसानी से आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करेंगे। सोया दूध भी पोटेशियम प्रदान करता है।

कैसे करें दूध का सेवन

आप नाश्ते के लिए सोया दूध ले सकते हैं, इसमें नाश्ते का अनाज मिला सकते हैं, या इसके साथ दलिया या स्मूदी तैयार कर सकते हैं। आप इसे अपने पैनकेक, वफ़ल या केक बैटर में मिला सकते हैं। आप शाम के नाश्ते के रूप में एक कप ठंडा सोया दूध भी ले सकते हैं।

10. पालक

सौ ग्राम पालक में 2.9 ग्राम प्रोटीन होता है। तो, अब आप जानते हैं कि क्यों पोप की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है जैसे ही वह पालक के एक डिब्बे को नीचे कर सकता है! यह विटामिन ए, सी, और के, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, ओमेगा-3-फैटी एसिड और आहार फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।

पालक का सेवन कैसे करें

आप नाश्ते में पालक का सेवन कर सकते हैं या पालक की स्मूदी बना सकते हैं। स्वादिष्ट लंच के लिए चेरी टमाटर, फेटा चीज़, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ बेबी पालक टॉस करें।

अब, मुख्य प्रश्न यह है कि इन उच्च-प्रोटीन संपूर्ण खाद्य स्रोतों को अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए। एक विचार पाने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

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वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार चार्ट

भोजन	खाने में क्या है
नाश्ता (सुबह 8:00 बजे)	एल स्मूथी - दलिया, केला, बादाम का दूध, फ्लैक्ससीड्स, और कोको पाउडर या एल 2 अंडे का सफेद भाग + अंगूर + 6 बादाम
मध्य-सुबह (10:30 बजे)	1 कप ताजे फल या 370 मिली ताजा ताजा रस
दोपहर का भोजन (12:30 - दोपहर 1:00)	एल टूना / टोफू सलाद जैतून का तेल ड्रेसिंग या एल 1 कप मिश्रित दाल सूप के साथ
स्नैक (दोपहर 3:30 बजे)	1 कप ग्रीन टी + 15 इन-शेल पिस्ता
रात का भोजन (6:30 - 7:00 बजे)	एल मशरूम और सब्जी का सूप या एल ग्रिल्ड फिश / चिकन के साथ सौतेली सब्जी

आपने देखा होगा कि इस डाइट चार्ट में प्रोटीन बार और पाउडर शामिल नहीं हैं। वह निम्न कारण से है।

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क्या आपको प्रोटीन बार्स और पाउडर का उपभोग करना चाहिए?

आप प्रोटीन बार और पाउडर का सेवन कर सकते हैं यदि:

• आप हर दिन जोरदार कसरत करें।
• आपको पूरे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है।
• आप हमेशा चलते रहते हैं और आपके पास भोजन के संपूर्ण स्रोतों से बने भोजन को बैठकर खाने का समय नहीं होता है।
• आपके आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर के पास है