जंप स्क्वैट्स को ठीक से कैसे करें? लाभ और प्रकार

जंप स्क्वैट्स स्क्वैट्स के पावर-पैक HIIT संस्करण हैं। उन्हें स्क्वाट जंप के रूप में भी जाना जाता है। यह व्यायाम आपके ग्लूट्स, लोअर एब्स और पैर की मांसपेशियों पर काम करता है। स्क्वाट जंप और उनकी विविधताएं निचले शरीर से वसा को निकालने में मदद करती हैं, अपने बट और पैरों को टोन करती हैं, और ताकत और संतुलन (1), (2), (3) में सुधार करती हैं। यह लेख आपको बताता है कि कैसे जंप स्क्वैट्स को ठीक से किया जाए, उनके लाभ, और उनके प्रकार। पढ़ते रहिये!

कैसे सही तरीके से जंप स्क्वाट करें

शुरू करने के लिए, एक पूर्ण लंबाई दर्पण के सामने खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी रीढ़ सीधी बनी रहे।

जंप स्क्वाट्स करने के लिए स्टेप बाय स्टेप गाइड

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1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, अपनी तरफ से हाथ, छाती ऊपर, कंधे पीछे की ओर, ठोड़ी ऊपर और आगे देखें।
2. अपने नितंबों को बाहर धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और बैठें या बैठने की स्थिति का अनुमान लगाएं। आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों का निरीक्षण नहीं करना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने और चोट लगने से बचाने के लिए थोड़ा आगे झुकें।
3. अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं जैसे आप नीचे बैठते हैं।
4. उठते समय अपने शरीर को ऊपर की ओर फैलाएं और कूदें। बल उत्पन्न करने के लिए अपने हाथों को नीचे फेंकें।
5. फर्श पर धीरे से बैठें और नीचे झुकें। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों में चोट नहीं है (यह चोट का कारण बनता है) और आपके पैर की उंगलियों की देखरेख नहीं करता है।
6. प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के 3-सेट करें।

अपने स्क्वाड और ग्लूट्स डे पर जम्प स्क्वैट्स को जोड़ने से आपको अगले भाग में सूचीबद्ध लाभों को पुनः प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

जंप स्क्वाट के फायदे

जंप स्क्वाट में कई तरह के स्वास्थ्य लाभ होते हैं। वे बछड़ों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और क्वाड्रिसेप्स को बनाने और टोन करने में मदद करते हैं। उनके पास अन्य लाभ भी हैं। हमने कुछ महत्वपूर्ण लोगों को यहां सूचीबद्ध किया है।

1. जला कैलोरी और वसा

30 जंप स्क्वैट्स करने से आपके वर्तमान वजन और व्यायाम की तीव्रता के आधार पर लगभग 100 कैलोरी बर्न होती है। कई महिलाएं निचले शरीर में वसा जमा करती हैं, जो कई स्वास्थ्य मुद्दों से जुड़ी होती है। अपनी दिनचर्या में जंप स्क्वैट्स को शामिल करने से लो बॉडी से कैलोरी और शेड फैट बर्न करने में मदद मिलेगी।

2. टोन द बट्स, लेग्स, और एब मसल्स

जम्प स्क्वैट्स सामान्य स्क्वैट्स का प्लायोमेट्रिक संस्करण हैं। यह उच्च तीव्रता वाला व्यायाम पैर और बट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।

3. गतिशीलता और संतुलन बनाए रखें

गतिशीलता और संतुलन आंदोलन, दिन-प्रतिदिन के कार्यों और जीवन की बेहतर गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण हैं। कूदने से न केवल गतिशीलता बढ़ती है, बल्कि संतुलन में भी सुधार होता है। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके पैर की ताकत कम होती जाती है। स्क्वाट्स इन मांसपेशी समूहों के प्राकृतिक कमजोर पड़ने पर अंकुश लगाने में मदद कर सकते हैं। वे मोटर संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं और मस्तिष्क से मांसपेशियों में संचार को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

नोट: अगर आपको पैर में चोट लगी है या आप एक से उबर रहे हैं तो जंप स्क्वाट करने से बचें।

4. खेल प्रदर्शन को बढ़ावा देना

वैज्ञानिक अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि स्क्वेटिंग एथलीटों को बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से धीरज अभ्यास (2) में। यही कारण है कि जंप स्क्वाट अधिकांश एथलेटिक प्रशिक्षण सत्रों का एक हिस्सा है।

5. स्वास्थ्य में सुधार

व्यायाम करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह ग्लूकोज विनियमन, लिपिड चयापचय और इंसुलिन संवेदनशीलता (4), (5) को बेहतर बनाने में मदद करता है। जम्प स्क्वैट्स जैसे उच्च तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मोटापे और मधुमेह (6) के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

6. अपशिष्ट हटाने में मदद करें

जंप स्क्वाट एक कार्डियो एक्सरसाइज है जो बॉडी फ्लुइड सर्कुलेशन को बेहतर बनाता है और पसीना बढ़ाता है। ये दो क्रियाएं ऊतकों, अंगों और ग्रंथियों तक पोषक तत्वों को पहुंचाने में मदद करती हैं और शरीर से अपशिष्ट (7) को हटाती हैं।

7. हड्डियों की सेहत सुधारने में मदद करें

जंप स्क्वाट्स अस्थि घनत्व में सुधार करने और हड्डी के स्वास्थ्य में सहायता कर सकते हैं।

नियमित रूप से जंप स्क्वैट्स के अलावा, यहां कुछ बदलाव या अन्य प्रकार के जम्प स्क्वैट्स हैं जो आपकी मांसपेशियों की टोन, गतिशीलता और संतुलन में सुधार करते हैं।

स्क्वाट जंप के प्रकार

1. भारित स्क्वाट्स

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1. अपनी कोहनी मुड़ी और हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए डंबल की एक जोड़ी रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें।
2. नीचे बैठना।
3. अपने शरीर को ऊपर की ओर लॉन्च करें। जैसे ही आप हवा में उछलते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
4. उसी स्थिति में उतरने का प्रयास करें। अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
5. प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें।

2. बॉक्स जंप स्क्वाट

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1. अपने से लगभग 1-2 फीट की दूरी पर एक स्थिर टेबल या व्यायाम बॉक्स रखें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, कंधे पीछे की ओर, और छाती और ठोड़ी ऊपर की ओर।
3. एक छलांग में अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए थोड़ा नीचे बैठें।
4. बॉक्स पर बैठो, बैठो, और नीचे फर्श पर वापस कूदो।

3. सिंगल लेग जंप स्क्वाट्स

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1. एक पैर को सामने की ओर तानें।
2. अपने हाथों को सामने की ओर भी तानें।
3. जितना हो सके उतना कम स्क्वाट करें।
4. आप संतुलन के लिए फर्नीचर के एक टुकड़े का उपयोग कर सकते हैं।

4. मेंढक स्क्वाट्स

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1. आपको ये उसी तरह से करने की ज़रूरत है जैसे आप burpees करते हैं।
2. जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, कूदते हैं और अपने पैरों को सामने की तरफ अपने हाथों से जमीन पर टिकाते हैं।
3. वापस ऊपर कूदो और दोहराएँ।
4. जिस तरह से आप बर्पीस करते हैं, उसी तरह से ऊपर और नीचे की तरफ बढ़ते रहें।

5. जंपिंग जैक स्क्वाट्स

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1. जंपिंग जैक करना शुरू करें।
2. जैसे ही आपकी भुजाएँ नीचे जाती हैं, नीचे बैठ जाती हैं।
3. जैसे-जैसे आपकी भुजाएं बढ़ती जाती हैं, आपके शरीर को ऊपर उठना चाहिए।

6. कैदी स्क्वाट्स

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1. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. झुकते समय अपने कूल्हों को पीछे धकेलें।
3. अपने कंधों और भुजाओं को सीधा रखें।
4. अपने शरीर और स्क्वाट को कम करें।

7. बाइसप कर्ल स्क्वैट्स

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1. वजन के साथ उपरोक्त स्क्वाट में से कोई भी प्रदर्शन करें।
2. ऐसे वेट का इस्तेमाल करें जिसे आप आराम से उठा सकें। हमेशा सुनिश्चित करें कि आप भार के बिना उचित संतुलन बनाए रख सकते हैं। इस तरह, आप अपने आप को चोट नहीं पहुँचाएँगे जब वजन के साथ इनमें से कोई भी होगा।

8. असमान स्क्वाट

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1. इस स्क्वाट जंप व्यायाम को करने के लिए थोड़ी ऊंचाई पर एक तख्ती रखें।
2. एक पैर को फर्श पर और दूसरे को तख़्त पर रखें।
3. अपने नियमित स्क्वैट्स करें।
4. सुनिश्चित करें कि आप अपने वजन को समान रूप से संतुलित करते हैं।
5. जब आप ऊपर कूद रहे हों और नीचे बैठ रहे हों तो घुटने पर जोर न डालें।
6. यदि आपको ऐसा करने में कोई समस्या है, तो इस स्क्वाट का प्रयास न करें।

9. वॉल स्क्वाट्स

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ये एक दीवार के खिलाफ किए गए नियमित स्क्वाट्स हैं।

1. नियमित रूप से स्क्वाट करें, लेकिन अपने कूल्हों को बाहर धकेलने के बजाय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ एक दीवार के खिलाफ सीधी है।
2. ऐसा न हो कि ऐसा न हो कि आप खुद को चोट पहुँचाएँ।
3. दीवार के ऊपर और नीचे फिसलने के बिना दोहराएं।

10।

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1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखें, अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाते हुए धक्का दें।
3. सुनिश्चित करें कि आपके पैर आगे की ओर इशारा कर रहे हैं, घुटने सामने की ओर हैं, और आपके सिर और कंधे सीधे हैं।
4. धीरे-धीरे उठो।
5. उसी को दोहराएं।

11. मंकी स्क्वैट्स

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1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें।
2. एक घुटने या पैर की अंगुली तक पहुँचें (आप कितने लचीले हैं, इस पर निर्भर करता है) कि आप स्क्वाट में कम हैं।
3. पैर की अंगुली, स्क्वाट को जितना हो सके उतना कम रखें।
4. धीरे-धीरे उठें और पैर के अंगूठे को छोड़ें।
5. सुनिश्चित करें कि आप पैर की अंगुली या घुटने को कभी नहीं खींचते या धक्का देते हैं।

12. सूमो स्क्वैट्स

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1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अलग रखें।
2. सुनिश्चित करें कि आपके पैर इतने अलग नहीं हैं कि आप अपना संतुलन खो दें।
3. अपने दोनों हाथों से एक भारी वजन पकड़ें और एक स्क्वाट करें।
4. अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखना याद रखें।
5. अपने आप को जितना हो सके उतना कम करो।

वहां आप जाते हैं - अपने लाभ और विविधताओं के साथ-साथ जंप स्क्वैट्स को ठीक से करने के लिए एक सरल और आसान गाइड। इन्हें घर पर करें, और आप निश्चित रूप से अपनी मांसपेशी टोन और फिटनेस में अंतर देखेंगे। चीयर्स!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या स्क्वैट्स आपके बट को बड़ा करते हैं?

स्क्वाट और उचित पोषण आपके बट को अधिक सुडौल और गोल बनाने में मदद कर सकता है। यहाँ एक बड़ा बट पाने के लिए खाद्य पदार्थों, व्यायाम और युक्तियों की सूची दी गई है।

क्या जंप स्क्वाट्स सुरक्षित हैं?

हां, जंप स्क्वैट्स सुरक्षित हैं। सुनिश्चित करें कि आप अच्छे जूते पहनते हैं। अगर आपको पैर में चोट लगी है या चोट या सर्जरी से उबर रहे हैं तो जंप स्क्वाट से बचें।

क्या जंप स्क्वाट आपकी जांघों को पतला करते हैं?

बस जंप स्क्वैट्स करने से आपको पतली जांघों को पाने में मदद नहीं मिलेगी। आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप सप्ताह में 3 दिन कार्डियो करते हैं और सप्ताह में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं। यहाँ कुछ जांघ स्लिमिंग अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं।

क्या जंप स्क्वाट घुटनों के लिए खराब हैं?

जंप स्क्वैट्स आपके घुटनों को घायल कर सकते हैं यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो ऐसे जूते न पहनें जिनमें शॉक-एब्जॉर्बिंग गुण हों, या यदि आपकी मुद्रा खराब है। आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों का निरीक्षण नहीं करना चाहिए और उन्हें तिरछे इंगित करना चाहिए।

कूद स्क्वाट क्या मांसपेशियों का काम करते हैं?

जंप स्क्वाट्स ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, लोअर एब्स और बछड़ों पर काम करते हैं।

7 सूत्र

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• मैकेनिकल वैरिएबल्स, जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ पर स्क्वाट और जंप स्क्वाट्स के कई सेटों का प्रभाव।

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• जंप-स्क्वाट और हाफ-स्क्वाट एक्सरसाइज: एलीट रग्बी सेवन्स प्लेयर्स, प्लोस वन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के स्पीड-पॉवर परफॉर्मेंस पर सेलेक्टिव इन्फ्लुएंस।

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• लिपिड मेटाबॉलिज्म का व्यायाम और विनियमन, आणविक जीव विज्ञान और अनुवाद विज्ञान में प्रगति, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

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