वजन घटाने के लिए स्प्राउट्स के 6 प्रभावी फायदे (व्यंजनों के साथ)

अंकुरित पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। दावा किया जाता है कि वे बिंगिंग पर अंकुश लगाने, तृप्ति प्रदान करने और वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे।

अंकुरण प्रक्रिया में पूंछ जैसी सफेद वृद्धि (1) विकसित करने के लिए रात भर बीज भिगोने शामिल हैं। यह स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के साथ युवा पौधों का अंकुरण है। वे प्रोटीन, कैल्शियम, फाइबर, विटामिन, एंजाइम और खनिज (2) के साथ भरी हुई हैं।

यह लेख इस बारे में बात करता है कि अंकुरित वजन घटाने के लिए अच्छे क्यों हैं और कैसे बिंग पर अंकुश लगाने के लिए उनके साथ एक स्वादिष्ट स्नैक बनाएं। खिसकते रहो!

वजन घटाने के लिए स्प्राउट्स के फायदे

1. फाइबर के साथ भरी हुई

100 ग्राम स्प्राउट्स में 1.8 ग्राम फाइबर (2) होता है। दो प्रकार के बीजों (जौ और कैनोला) पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि अंकुरित करने की प्रक्रिया में कैनोला के बीज (3) की तुलना में जौ में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

फाइबर तृप्ति (परिपूर्णता की भावना) प्रदान करता है और भोजन का सेवन कम करने में मदद करता है। यह आपकी भूख को कम करके (4) वजन कम करने में भी आपकी मदद करता है।

2. कैलोरी में कम

स्प्राउट्स कैलोरी में बेहद कम होते हैं। स्प्राउट्स के 100 ग्राम में सिर्फ 30 किलो कैलोरी ऊर्जा (2) होती है।

अधिक वजन और मोटापे से ग्रसित महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि दैनिक मीठे नाश्ते के साथ कम कैलोरी वाले आहार से शरीर के वजन, कूल्हे की परिधि, कमर की परिधि और शरीर में वसा प्रतिशत (5) में कमी आती है।

तो, अपनी भूख के दर्द को रोकने और अपने पेट को भरने के लिए पके या कच्चे अंकुरित सलाद का सेवन करें।

3. प्रोटीन में उच्च

कच्चे और हल्के से पके हुए अंकुरित अनाज या फलियाँ पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। दाल अंकुरित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। 100 ग्राम मसूर के स्प्राउट्स में 9 ग्राम प्रोटीन (6) होता है।

अंकुरित या अंकुरण प्रक्रिया से अनाज के अमीनो एसिड प्रोफाइल में भी वृद्धि होती है, जो समग्र स्वास्थ्य सुधार (7) के लिए महत्वपूर्ण है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च-प्रोटीन आहार पर लोग एक मानक-प्रोटीन आहार (8) के लोगों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं।

अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं पर किए गए एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि मूंगफली अंकुरित पेट की चर्बी (कमर की परिधि) और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (9) को कम करने में मदद करती है।

4. वसा में कम

दोपहर के भोजन के लिए स्प्राउट्स सलाद का सेवन तृप्ति प्रदान करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में बेहद फायदेमंद है।

बीन स्प्राउट्स वसा में कम हैं (2)। स्नैक्स जो कैलोरी और वसा में कम हैं और फाइबर में उच्च शरीर के वजन (10) को कम करने के लिए पाए गए हैं।

5. पाचन में सुधार हो सकता है

अंकुरित करने की प्रक्रिया अनाज के घुलनशील फाइबर सामग्री को तीन गुना बढ़ा देती है, जिससे कब्ज (11), (12) से राहत मिलती है।

अंकुरण होने पर, अंकुरित बीज प्रोटीज (प्रोटीन को पचाने वाले एंजाइम) छोड़ते हैं जो पशु प्रोटीन (13) के पाचन में सहायता करते हैं।

पॉज़्नो यूनिवर्सिटी ऑफ़ लाइफ साइंसेज में किए गए एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि ब्रोकोली स्प्राउट्स की एंटीऑक्सिडेंट संपत्ति गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य (14) में सुधार करती है।

जब आपके पास एक मजबूत पाचन तंत्र होता है, तो आपके शरीर में विषाक्त पदार्थों के जमा होने की संभावना कम होती है, जिससे अंततः वजन कम होता है।

6. भूख के दर्द पर नियंत्रण रखें

अपने दैनिक आहार में स्प्राउट्स को शामिल करने से आपको उन खतरनाक भूख के दर्द को नियंत्रित करने में मदद मिलती है और आपके पेट को लंबे समय तक भरता है।

संयुक्त राज्य में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि खाद्य पदार्थ जो पोषक तत्वों में उच्च हैं, विशेष रूप से फाइबर, आपके पेट को लंबे समय तक भरते हैं और अनावश्यक भोजन सेवन (15) पर अंकुश लगाते हैं।

इसलिए, यह भूख के दर्द को कम करता है और द्वि घातुमान खाने से रोकता है। समीकरण बहुत सरल है - कम द्वि घातुमान खाने से वजन कम होता है!

अब जब आप उन सभी तरीकों को जानते हैं जो अंकुरित होते हैं, तो वजन घटाने में सहायता करते हैं, आइए देखें कि उन्हें अपने दैनिक आहार में कैसे जोड़ा जाए।

वजन कम करने के लिए स्प्राउट्स कैसे खाएं

अंकुरित वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट कम कैलोरी और उच्च प्रोटीन स्नैक हैं।

इन्हें कच्चा या पकाया जा सकता है। आप अपने पोषण मूल्य और फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए अपने सलाद में स्प्राउट्स जोड़ सकते हैं।

मसूर और सब्जियों के साथ दाल के स्प्राउट्स को अपने मुख्य भोजन के साथ साइड डिश के रूप में पकाया जा सकता है। आप भोजन के बीच अपने पेट को भरने के लिए मिश्रित स्प्राउट्स पर स्नैक भी कर सकते हैं।

अगले अनुभाग में घर पर स्प्राउट्स तैयार करने का तरीका देखें।

घर पर स्प्राउट्स कैसे तैयार करें

घर पर स्प्राउट्स बनाना काफी सरल और लागत प्रभावी है। पूरी प्रक्रिया में सिर्फ 1-2 मिनट लगते हैं।

आइए, स्पाउटिंग प्रक्रिया शुरू करें:

• अपने फलियां या अनाज को अच्छी तरह से धो लें और उन्हें एक कटोरे में रखें।
• कटोरे को ठंडे पानी के साथ भरें जब तक कि अनाज / फलियां कवर न हो जाएं।
• अगली सुबह पानी को छान लें। कटोरे के मुंह को कपड़े से ढकें और इसे रबर बैंड से सुरक्षित करें।
• शाम को, अनाज / फलियों को फिर से कुल्ला और सूखा दें।
• एक और दिन के लिए प्रक्रिया जारी रखें।
• अंत में, आपके स्प्राउट्स तैयार हैं! उनके पास अब अंत में सफेद रंग की पूंछ होगी।

अपने अंकुरित अनाज का उपयोग करने के लिए कौन से अनाज या फलियां के बारे में उलझन में हैं? कुछ सहायता के लिए अगला भाग देखें!

वजन घटाने के लिए अंकुरित अनाज की सूची

अंकुरित किस्मों की एक संख्या है जो आपके वजन घटाने की यात्रा के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं। आइए एक नज़र डालते हैं कि आप किस तरह के स्प्राउट्स को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:

1. मुंग बीन स्प्राउट्स

एशिया में मूंग या हरे अंकुर बहुत लोकप्रिय हैं। इनमें 20- 24% अत्यधिक सुपाच्य प्रोटीन होता है और कैलोरी में कम होता है। इनमें अघुलनशील फाइबर और बायोएक्टिव यौगिक भी होते हैं जो वजन घटाने (16), (17) के लिए आवश्यक हैं।

2. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्स पोषक तत्वों में उच्च होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। वे प्रोटीन और फाइबर से भरे होते हैं और कैलोरी (18) में कम होते हैं। इन स्प्राउट्स की फाइबर सामग्री तृप्ति और अंकुश लगाने में मदद करती है (4)।

3. अल्फाल्फा स्प्राउट्स

ऐसे स्प्राउट्स नहीं हैं जो वजन घटाने के मामले में अल्फाल्फा स्प्राउट्स के पोषण मूल्य को हरा सकते हैं। इन स्प्राउट्स के 100 ग्राम में कैलोरी 23 कैलोरी, प्रोटीन का 4 ग्राम और फाइबर का 2 ग्राम (19) होता है। इन स्प्राउट्स का पौष्टिक स्वाद उन्हें भुने हुए बीजों के साथ या सैंडविच में भरने के रूप में खाने के लिए बढ़िया बनाता है।

4. दाल अंकुरित

मसूर स्प्राउट्स मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक पावरहाउस हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और सुपाच्य फाइबर से भरे होते हैं जो तृप्ति प्रदान करते हैं और वजन घटाने (6) को बढ़ावा देते हैं। करी बनाने के लिए या स्वादिष्ट स्नैक तैयार करने के लिए इन स्प्राउट्स को पकाएं।

यहाँ कुछ व्यंजनों हैं जो आप अपने वजन घटाने की यात्रा पर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

स्प्राउट्स रेसिपी फॉर वेट लॉस

1. अंकुरित सलाद

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तैयारी का समय: २० मिनट, खाना पकाने का समय: ५ मिनट, कुल समय: २५ मिनट, सर्व: २

सामग्री

• 2 कप अंकुरित मूंग
• 1 मध्यम प्याज, बारीक कटा हुआ
• 1 मध्यम टमाटर, बारीक कटा हुआ
• 1 हरी मिर्च, पतला
• Oon चम्मच लाल मिर्च पाउडर
• ½ चम्मच चाट मसाला (वैकल्पिक)
• 1 चम्मच नींबू का रस
• 1 उबला हुआ आलू, कटा हुआ (वैकल्पिक)
• सेंधा नमक स्वाद के लिए
• धनिया पत्ती और नींबू स्लाइस गार्निशिंग के लिए

तैयार कैसे करें

1. मूंग की फलियों को रातभर भिगों दें।
2. स्प्राउट्स को अच्छी तरह से धोएं और उन्हें थोड़ा नमक के साथ उबालें। इस सलाद को बनाने के लिए आप कच्चे स्प्राउट्स का भी उपयोग कर सकते हैं।
3. एक कटोरे में सभी सब्जियां, लाल मिर्च पाउडर और चाट मसाला डालें। इन्हें अच्छे से मिलाएं। सलाद को अधिक पौष्टिक बनाने के लिए आप अधिक सब्जियां जोड़ सकते हैं।
4. उबला हुआ या कच्चे स्प्राउट्स, नींबू का रस और कुछ सेंधा नमक मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं।
5. धनिया पत्ती और नींबू के स्लाइस से गार्निश करें।

2. स्टिर फ्राई बीन्स स्प्राउट्स

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तैयारी का समय: १५ मिनट, खाना पकाने का समय: ५ मिनट, कुल समय: २० मिनट, सर्व: २

सामग्री

• 1 कप अंकुरित मूंग
• 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस
• ½ चम्मच चीनी
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल
• नमक स्वादअनुसार
• तिल के तेल की कुछ बूँदें

तैयार कैसे करें

1. अंकुरित मूंग को अच्छी तरह से धोएं और धोएं।
2. एक कड़ाही में वनस्पति तेल गरम करें और स्प्राउट्स को भूनें।
3. सोया सॉस, चीनी, और नमक जोड़ें। इसे एक अच्छी हलचल दें।
4. कुछ तिल के तेल में बूंदा बांदी करें और गर्म परोसें।
5. आप अपनी सलाद गुणवत्ता बढ़ाने के लिए इस सलाद में अपनी पसंद की कोई भी सब्जी मिला सकते हैं।

3. स्प्राउट्स सूप

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तैयारी का समय: २० मिनट, खाना पकाने का समय: १० मिनट, कुल समय: ३० मिनट, सर्व: १

सामग्री

• ½ कप मिश्रित स्प्राउट्स
• 1 आलू, उबला हुआ, छील और कुचल दिया
• 1 प्याज, कसा हुआ
• 1 बड़ा चम्मच गोभी बारीक कटी
• 1 बड़ा चम्मच गाजर, कटा हुआ
• 1 लहसुन की फली, कुचल
• Oon चम्मच चीनी
• Oon चम्मच तेल
• 1 corn चम्मच कॉर्नफ्लोर
• 2 बड़ा चम्मच चिली सॉस
• नमक स्वादअनुसार
• आवश्यकतानुसार पानी

तैयार कैसे करें

1. स्प्राउट्स को अच्छी तरह से धोकर 4 कप पानी में उबालें। पानी को फेंके नहीं।
2. घोल बनाने के लिए गुनगुने पानी में कॉर्नफ्लोर मिलाएं।
3. एक सॉस पैन में तेल डालें और कटा हुआ प्याज और लहसुन को अच्छी खुशबू आने तक भूनें।
4. उबले हुए स्प्राउट्स, कटी हुई गाजर, पत्तागोभी, और अपनी पसंद की अन्य सब्जियाँ डालें। थोड़ा नमक के साथ उन्हें Sauté।
5. स्प्राउट्स स्टॉक, चिली सॉस और चीनी जोड़ें। सूप को उबाल लें।
6. गर्म - गर्म परोसें।

4. लो-कैलोरी स्प्राउट्स पुलाव

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तैयारी का समय: २० मिनट, खाना पकाने का समय: २० मिनट, कुल समय: ४० मिनट, सेवा: २

सामग्री

• ½ कप मटकी फूटती है
• ½ कप मूंग अंकुरित, उबला हुआ
• 2 कप ब्राउन राइस, पकाए
• 1 चम्मच तेल
• 1 चम्मच जीरा (जीरा) के बीज
• ½ कप प्याज, बारीक कटा हुआ
• 1 चम्मच लहसुन, बारीक कटा हुआ
• 1 चम्मच अदरक, बारीक कटी हुई
• एक चुटकी हल्दी
• Oon चम्मच मिर्च पाउडर
• ¼ कप टमाटर, बारीक कटा हुआ
• 3 बड़े चम्मच शिमला मिर्च, बारीक कटी हुई
• 1 चम्मच पाव भाजी मसाला
• नमक स्वादअनुसार

तैयार कैसे करें

1. एक नॉन-स्टिक तवा में तेल गरम करें और जीरा डालें। चटकने दो।
2. कटा हुआ प्याज जोड़ें और जब तक यह पारदर्शी न हो जाए तब तक इसे सॉस करें।
3. थोड़ा पानी के साथ कुचल अदरक, लहसुन, हल्दी पाउडर, मिर्च पाउडर, और टमाटर जोड़ें। उन्हें 2-3 मिनट तक पकने दें।
4. शिमला मिर्च और थोड़ा और पानी डालें। एक और 1-2 मिनट के लिए पकाएं और कभी-कभी हिलाएं।
5. पाव भाजी मसाला, मटकी स्प्राउट्स और उबले हुए मूंग स्प्राउट्स डालें। अच्छी तरह से मिलाएं और कभी-कभी सरगर्मी के साथ 3 मिनट तक पकाएं।
6. पका हुआ ब्राउन चावल डालें और अच्छी तरह से हिलाएं। यदि आवश्यक हो, तो अधिक खाना पकाने के लिए थोड़ा पानी छिड़कें।
7. गर्म - गर्म परोसें।

वजन घटाने के अलावा, स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला को अंकुरित करता है। उन्हें नीचे देखें।

अंकुरित के अन्य स्वास्थ्य लाभ

• स्प्राउट्स रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जो इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह (20) के सुधार में मदद कर सकता है।
• स्पाउट्स दिल से स्वस्थ स्नैक्स हैं। चिकीए स्प्राउट्स में एंटीहाइपरलिपिडेमिक (कोलेस्ट्रॉल में कमी, ट्राइग्लिसराइड्स और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन का स्तर) प्रभाव (21) होता है।
• स्प्राउट्स में विटामिन सी प्रतिरक्षा (22) को बढ़ा देता है।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का एक अच्छा स्रोत हैं। ये दो एंटीऑक्सिडेंट आपकी दृष्टि (23), (24) को बढ़ावा देते हैं।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी आयरन और विटामिन सी से भरपूर होते हैं। ये सूक्ष्म पोषक तत्व एनीमिया (25) को रोकने में मदद करते हैं।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स में सल्फोराफेन समय से पहले बूढ़ा होने से रोकता है (26)।

निष्कर्ष

स्प्राउट्स प्रोटीन और फाइबर से भरे होते हैं और कैलोरी और वसा में कम होते हैं। अपने वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए अपने आहार में कच्चे या हल्के पके हुए स्प्राउट्स को शामिल करें। यदि आप कच्चे स्प्राउट्स खाने के बाद एसिडिटी का अनुभव करते हैं, तो उन्हें उबाल लें और चावल या रोटी के बजाय स्नैक या साइड डिश के रूप में आनंद लेने के लिए एक स्वादिष्ट सलाद या करी बनाएं।

एक संतुलित आहार योजना के लिए अपने पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें और एक स्थायी वजन घटाने के दृष्टिकोण के लिए एक व्यायाम दिनचर्या का पालन करें।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या आप ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाने से अपना वजन कम कर सकते हैं?

हां, सलाद या चाट में ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। वे फाइबर से भरे होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं, जो तृप्ति प्रदान करते हैं और झुनझुनी को कम करते हैं।

क्या स्प्राउट्स वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं?

नहीं, अंकुरित वजन बढ़ने का कारण नहीं है। यदि आप कच्चे स्प्राउट्स खाने के बाद फूला हुआ महसूस करते हैं, तो यह केवल अस्थायी वजन है। इस स्थिति से बचने के लिए स्प्राउट्स उबालें।

रोजाना अंकुरित अनाज खाने से क्या होता है?

रोजाना अंकुरित अनाज खाने से कोई असुविधा नहीं होगी। अगर आप रोजाना अंकुरित अनाज खाते हैं, तो उन्हें ब्लोटिंग से बचाने के लिए उबालना बेहतर होता है।

क्या अंकुरित होने से गैस बनती है?

रोजाना कच्चे स्प्राउट्स खाने और पर्याप्त पानी न पीने से गैस हो सकती है। इस स्थिति से बचने के लिए स्प्राउट्स उबालें।

क्या ब्रोकोली या ब्रसेल्स स्प्राउट्स आपके लिए बेहतर हैं?

ये दोनों सब्जियां क्रूस परिवार से संबंधित हैं और एक समान पौष्टिक मूल्य रखती हैं। तो, आप उन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

क्या हमें अंकुरित कच्चे या उबले हुए खाने चाहिए?

स्प्राउट्स को दोनों रूपों में लिया जा सकता है। लेकिन, ब्लोटिंग या गैस से बचने के लिए उबले हुए स्प्राउट्स खाना बेहतर है।

क्या अंकुरित करने से प्रोटीन की मात्रा कम हो जाती है?

अंकुरित करने की प्रक्रिया शरीर के लिए सभी पोषक तत्वों को जैव उपलब्धता बनाती है। यह प्रोटीन सामग्री को कम नहीं करता है।

क्या होमग्रोन स्प्राउट्स खाने के लिए सुरक्षित हैं?

हां, वे खाने के लिए बिल्कुल सुरक्षित हैं।

26 सूत्र

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