आहार के साथ इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कैसे करें

60 मिलियन से अधिक अमेरिकी इंसुलिन प्रतिरोधी (1) हैं। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो इंसुलिन प्रतिरोध से मोटापा, मधुमेह, पीसीओएस और बांझपन (2), (3), (4) हो सकता है।

इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया करने के लिए इंसुलिन प्रतिरोध आपके शरीर की अक्षमता है। जब ऐसा होता है, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है और एक दर्जन स्वास्थ्य जटिलताओं (5) का कारण बनता है। इंसुलिन प्रतिरोध आहार इस प्रभावी स्वास्थ्य समस्या (6) से लड़ने का एक प्रभावी और सिद्ध तरीका है। इस आहार के बारे में, यह कैसे काम करता है, और इसके लाभों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें। चलो शुरू करें!

इस लेख में, आप जानेंगे…

• इंसुलिन प्रतिरोध क्या है?
• इंसुलिन प्रतिरोध का क्या कारण है?
• इंसुलिन प्रतिरोध के लक्षण
• इंसुलिन प्रतिरोध आहार - खाद्य पदार्थ सूची
• यह आहार आपकी मदद कैसे कर सकता है?
• भोजन से बचें
• अन्य टिप्स

इंसुलिन प्रतिरोध क्या है?

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इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, मैं आपको पहले इंसुलिन और उसके महत्व के बारे में बताता हूं। इंसुलिन, एक हार्मोन, आपको अग्न्याशय की बीटा कोशिकाओं द्वारा स्रावित किया जाता है जब आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। किसी भी भोजन या कार्बोहाइड्रेट में उच्च नाश्ता ग्लूकोज के स्तर में तेजी से वृद्धि करेगा।

इंसुलिन मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं को ग्लूकोज (या चीनी) ले जाने में मदद करता है, जहां ग्लूकोज ऊर्जा के उपयोग योग्य स्रोत में टूट जाता है। ऊर्जा का उपयोग दिन-प्रतिदिन के कार्यों को करने के लिए किया जाता है, जैसे कि सांस लेना, भोजन पचाना, चलना, नृत्य करना, पलकें झुकाना, टाइप करना और सोना।

इंसुलिन प्रतिरोध तब होता है जब शरीर में इंसुलिन के उत्पादन और उपयोग करने के लिए प्रतिक्रिया करने की क्षमता नहीं होती है। समय के साथ, इंसुलिन प्रतिरोध खराब होने का खतरा होता है, और अग्न्याशय जो इंसुलिन बनाता है वह बाहर पहनने लगता है। अंत में, अग्न्याशय अब कोशिकाओं के प्रतिरोध को दूर करने के लिए पर्याप्त इंसुलिन नहीं बनाएगा। यह तब भी हो सकता है जब आप द्वि घातुमान खाते हैं और गतिहीन जीवन शैली का पालन करते हैं। वर्षों से, रक्तप्रवाह में परिसंचारी ग्लूकोज और इंसुलिन की उच्च मात्रा आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अनुत्तरदायी बनाती है। नतीजतन, आपका शरीर इंसुलिन प्रतिरोधी हो जाता है।

संक्षेप में, इंसुलिन प्रतिरोध एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के अणुओं को पहचानना बंद कर देती हैं। इसके परिणामस्वरूप उच्च रक्त शर्करा और मधुमेह होता है। इससे पहले कि आप इंसुलिन प्रतिरोधी होने के लिए अपने जीन को दोष दें, विभिन्न कारणों पर एक नज़र डालें जो आप इंसुलिन प्रतिरोधी हो सकते हैं।

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इंसुलिन प्रतिरोध का क्या कारण है?

निम्नलिखित कारणों से इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है:

• एक गतिहीन जीवन शैली के बाद
• ठीक से सोने में असमर्थता
• उच्च तनाव और अवसाद
• आयु
• उच्च शरीर में वसा
• भागों पर नियंत्रण नहीं
• बहुत सारे जंक फूड्स का सेवन करना
• पर्याप्त आहार फाइबर का सेवन नहीं करना
• नियमित रूप से काम नहीं कर रहा है
• स्टेरॉयड का उपयोग करना
• धूम्रपान
• बहुत अधिक शराब का सेवन करना
• दोषपूर्ण जीन

यदि आप इंसुलिन प्रतिरोधी हैं तो आप कैसे जान सकते हैं? ठीक है, आपको इंसुलिन प्रतिरोध परीक्षण लेना चाहिए। आपको निम्नलिखित लक्षण भी दिखाई देंगे।

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इंसुलिन प्रतिरोध लक्षण

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इंसुलिन प्रतिरोध के सामान्य लक्षण हैं:

• आपका वजन अचानक बढ़ जाता है।
• आपको हर समय भूख लगती है।
• आपको उच्च रक्तचाप है।
• आपके रक्त में उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर होता है।
• आपके पास अनियमित पीरियड्स हैं।
• आप उदास या चिंतित महसूस करते हैं।
• आपको बार-बार वॉशरूम का उपयोग करने का आग्रह महसूस होता है।
• आपको हाथों और पैरों में झुनझुनी की अनुभूति होती है।
• आप हर समय थका हुआ महसूस करते हैं।
• आपको इन्फेक्शन होने का खतरा ज्यादा है।
• कोहनी, गर्दन, पोर, घुटने और कांख पर गहरे धब्बे।

यदि ये कुछ ऐसे लक्षण हैं जिनकी पहचान आप कर सकते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप रक्त का काम करवाएं और देखें कि क्या आप इंसुलिन प्रतिरोधी हैं। अपने डॉक्टर से बात करें और इंसुलिन प्रतिरोध आहार पर आरंभ करें।

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इंसुलिन प्रतिरोध आहार - खाद्य पदार्थ सूची

इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी होने के लक्षणों और स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने में मदद करने के लिए इंसुलिन प्रतिरोध आहार एक आहार दृष्टिकोण है। इंसुलिन के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को बेहतर बनाने के लिए आपको अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए:

आश्चर्यजनक परिणाम देखने के लिए दैनिक आधार पर इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें। डेयरी का चयन करते समय, पारंपरिक लोगों के बजाय गाय के दूध से बने जैविक उत्पादों के लिए जाना महत्वपूर्ण है। ऑर्गेनिक दूध में पारंपरिक की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। खाद्य पदार्थों की इस सूची का स्क्रीनशॉट लें और जब आप किराने की खरीदारी करने जाएं तो इसका उपयोग करें। जिस तरह से यह आहार आपको कुछ सरल तंत्र के माध्यम से मदद करेगा। आइए इसके बारे में अगले भाग में जानें।

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यह आहार आपकी मदद कैसे कर सकता है?

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इंसुलिन प्रतिरोध आहार आपको निम्नलिखित तरीकों से मदद करेगा:

• हाई इन डाइटरी फाइबर - सूची में उल्लिखित खाद्य पदार्थ आहार फाइबर में उच्च हैं। आहार फाइबर मल को बाहर निकालने में मदद करता है, मल त्याग में सुधार करता है, पेट में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। यह विभिन्न अच्छे आंत रोगाणुओं के विकास को भी रोकता है, जो पाचन में सुधार करते हैं और आवर्ती कब्ज को कम करते हैं।
• बूस्ट मेटाबोलिज्म - खाद्य पदार्थों में आहार फाइबर पाचन में सहायता करने वाले अच्छे आंत बैक्टीरिया की संख्या और विविधता को बढ़ाकर चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है। आहार फाइबर भी पेट खाली करने में मदद करता है, जो चयापचय को भी किकस्टार्ट करता है।
• एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण - ताजा, हरी सब्जियां, फल, जड़ी बूटी, मसाले, प्रोटीन स्रोत, और स्वस्थ वसा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (जटिल कार्ब्स, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा) और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन, खनिज, और अन्य ट्रेस पोषक तत्वों) के साथ भरी हुई हैं । सूक्ष्म पोषक तत्वों में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। ये शरीर में सूजन और तनाव को कम करने में मदद करते हैं, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, विशेष रूप से, पेट की चर्बी।
• इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है - जब आप नियमित रूप से सब्जियों, फलों और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर लगभग दो सप्ताह में सामान्य रूप से काम करना शुरू कर देगा। आपकी भूख कम हो जाएगी (जैसा कि आहार फाइबर आपको लंबे समय तक पूर्ण रखेगा), तनाव का स्तर कम हो जाएगा, और आपकी कोशिकाएं इंसुलिन का बेहतर जवाब देना शुरू कर देंगी। नतीजतन, आपका शरीर वसा जलने के मोड में बदल जाएगा।
• वजन में कमी - जब आपका शरीर वसा जलने की विधि में बदल जाता है, तो आप वसा जलाना शुरू कर देंगे और अतिरिक्त परत से छुटकारा पा लेंगे।

यदि आप अस्वास्थ्यकर और हानिकारक हैं, तो आप ऐसे खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर सकते हैं। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिनका सेवन करने से आपको बचना या सीमित करना चाहिए।

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भोजन से बचें

• तले हुए खाद्य पदार्थ
• जमे हुए खादय पदार्त
• रेडी-टू-ईट फूड
• डिब्बाबंद सब्जी और मांस
• पैकेज्ड ड्रिंक्स
• शराब

आहार के अलावा, आपके पास अपने लक्ष्य को जल्दी हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए मेरे पास कुछ सुझाव हैं। जरा देखो तो।

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अन्य टिप्स

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• दो चम्मच मेथी के बीज को रात भर पानी में भिगो दें और सुबह इस पानी का एक गिलास सेवन करें।
• प्रति दिन 3-4 कप ग्रीन टी का सेवन करें।
• हर भोजन के साथ प्रोटीन के स्रोत का सेवन करें।
• अपने किचन में मौजूद सभी जंक फूड को बाहर निकाल दें या दान कर दें।
• स्वस्थ वसा से बचें क्योंकि वे शरीर में कम तनाव और सूजन में मदद करते हैं।
• भोजन को न छोड़ें।
• नियमित रूप से व्यायाम करें। वह करें जो आपके लिए हितकारी हो और आपके लिए सुविधाजनक हो।
• हर दिन कम से कम 5 मिनट के लिए ध्यान करें।
• देर रात नाश्ता करने से बचें।
• बिस्तर पर जाने से कम से कम 2-3 घंटे पहले डिनर कर लें।
• नियमित जांच के लिए जाएं और जरूरत पड़ने पर मदद लें।

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निष्कर्ष

इंसुलिन प्रतिरोध मधुमेह और कई अन्य जानलेवा बीमारियों का अग्रदूत है। अपने आहार और जीवन शैली का ख्याल रखना शुरू करें। धीरे-धीरे अच्छी आदतों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, और आप जल्द ही अच्छे प्रभावों का अनुभव करना शुरू कर देंगे। आप बेहतर महसूस करेंगे, बेहतर नींद लेंगे, और पहले से अधिक ऊर्जावान और सक्रिय रहेंगे। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लगातार इन आहार और जीवन शैली की रणनीतियों का पालन करते हैं, गलतियां हो सकती हैं, शायद पार्टियों में या यात्रा करते समय। याद रखें कि बस उठो और इसे जारी रखो। आगे बढ़ो और अपने जीवन को बेहतर बनाओ। देखभाल करें!

संदर्भ

1. "अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करें" अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन।
2. "मोटापा और इंसुलिन प्रतिरोध" नैदानिक ​​जांच के जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
3. "महिलाओं के स्वास्थ्य में इंसुलिन प्रतिरोध: क्यों यह मायने रखता है और इसे कैसे पहचानें" प्रसूति और स्त्री रोग, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में वर्तमान राय।
4. "इंसुलिन प्रतिरोध और पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम: रोगजनन के लिए तंत्र और निहितार्थ।" एंडोक्राइन समीक्षाएं, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
5. "इंसुलिन प्रतिरोध और prediabetes" राष्ट्रीय मधुमेह और पाचन संस्थान और गुर्दे की बीमारियों, स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अमेरिकी विभाग।
6. "इंसुलिन प्रतिरोध, कम वसा वाले आहार और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार: नए मेनू का परीक्षण करने का समय।" लिपिडोलॉजी में वर्तमान राय, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।