क्या आप चाहते हैं कि आपके पास पर्कियर और मजबूत स्तन हों? खैर, आप इसे सर्जरी के माध्यम से या एक अच्छी पुश-अप ब्रा में निवेश करके प्राप्त कर सकते हैं। इसे करने का एक और तरीका व्यायाम के माध्यम से है।

जैसा कि आप उम्र, अपने स्तनों को कवर त्वचा अपनी मोटाई और लोच (1) खो देता है। आपके स्तनों में स्नायुबंधन (कूपर के स्नायुबंधन) खिंचाव कर सकते हैं और गुरुत्वाकर्षण द्वारा और अधिक तनावपूर्ण और फैलाए जाते हैं, जिससे आपके स्तन गिर जाते हैं।

हार्मोनल परिवर्तन, अचानक वजन कम होना, या गर्भावस्था आपके स्तनों के आकार और आकार को भी प्रभावित कर सकती है (2)।

निम्नलिखित सर्वश्रेष्ठ स्तन उठाने की कोशिश करें व्यायाम करने से आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को बनाने और टोन करने में मदद मिल सकती है और अपने बस्ट को लिफ्ट दे सकती है।

सबसे अच्छा व्यायाम स्वाभाविक रूप से स्तन लिफ्ट करने के लिए

1. डंबल बेंच प्रेस

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यह एक प्रभावी स्तन उठाने वाला व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों पर केंद्रित है।

कदम

1. प्रत्येक पीठ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपनी पीठ पर पीठ के बल लेटें। आपकी हथेलियों को आपके पैरों का सामना करना चाहिए।
2. अपने पैरों को फर्श पर नीचे लाएं यदि वे हवा में ऊपर हैं।
3. गहराई से सांस लें और अपनी कोहनी को सीधा करते हुए अपनी कोहनी को ऊपर उठाते हुए डंबल को अपनी छाती से ऊपर धकेलें।
4. डंबल्स को वापस नीचे लाएं।
5. अपने कोर को मजबूत करें और उन्हें फिर से ऊपर धकेलें।
6. 10-12 प्रतिनिधि करें।

2. पुश-अप

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यह व्यायाम आपके पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी है। पुश-अप न केवल आपके एब्स और बाइसेप्स के लिए बल्कि छाती के लिए भी बहुत अच्छा है।

कदम

1. तख़्त स्थिति में जाओ।
2. आपकी हथेलियां सपाट होनी चाहिए, फर्श का सामना करना पड़ रहा है, और कोहनी मुड़ी हुई है और कंधे-चौड़ाई अलग है।
3. अपनी कोहनी को झुकाकर अपने शरीर को नीचे करें और अपनी छाती को फर्श से छूने दें। ऊपरी हथियार फर्श के साथ 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए।
4. प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का।
5. कम से कम 20 बार दोहराएं।

3. मेडिसिन बॉल के साथ पुश-अप्स

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ये मानक पुश-अप के समान हैं, लेकिन एक मेडिसिन बॉल के साथ किया जाता है। यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों और कोर पर काम करता है।

कदम

1. मानक पुश-अप स्थिति में जाएं, और हथेलियों को फर्श पर रखने के बजाय, उन्हें दवाई की गेंद पर रखें।
2. सुनिश्चित करें कि दवा की गेंद आपके सीने के नीचे है। इसे दोनों हाथों से दृढ़ता से पकड़ें। आपके शरीर को टखनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
3. अपने शरीर को कम करें, अपने कोर को संलग्न करें, और सुनिश्चित करें कि आपकी छाती दवा की गेंद को छूती है। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना।
4. अपनी बाहों को फैलाकर मूल स्थिति में लौटें। दवा की गेंद को जारी न करें।
5. अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर आपके पैर की उंगलियों पर संतुलित है।
6. 20 प्रतिनिधि करें।

4. दीवार पुश-अप

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यह व्यायाम कंधे और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। अपने स्तन को स्वाभाविक रूप से ऊपर उठाने के लिए यह एक बहुत ही सरल व्यायाम है।

कदम

1. एक दीवार से 2 फीट की दूरी पर खड़े होकर, इसका सामना करें।
2. अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें, कंधे-चौड़ाई अलग।
3. अपनी कोहनी मोड़ें और दीवार की ओर झुकें जब तक कि आपकी छाती इसे छू न जाए।
4. प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का।
5. 20 प्रतिनिधि के 4 से 5 सेट करें।

5. उलटा दीवार पुश-अप

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यह पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने और टोन करने के लिए एक पूर्ण छाती व्यायाम है।

कदम

1. अपने पैरों को दीवार के पास रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. जब तक आप पुश-अप के लिए वांछित कोण प्राप्त नहीं करते तब तक अपने पैरों को दीवार के साथ ऊपर उठाएं। आपका शरीर टखनों से कान तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
3. पुश-अप मुद्रा में अपनी छाती और ठुड्डी को नीचे करें।
4. अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
5. 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

6. डंबल फ्लाई

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यह शरीर की ऊपरी मांसपेशियों को मजबूत करता है, मुख्यतः पेक्टोरल मांसपेशियों को।

कदम

1. अपनी पीठ पर पूरी तरह से आराम करते हुए, पीठ के बल लेट जाएँ। आपका धड़ जमीन के समानांतर होना चाहिए, घुटने मुड़े हुए और पैर जमीन पर सपाट।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
3. अपने कोर को कसें, गहरी श्वास लें, और अपनी बाहों को छाती से ऊपर उठाएं। आपकी हथेलियों को एक दूसरे के सामने होना चाहिए।
4. अपनी कोहनी को धीरे से झुकाएं और डंबल को ऐसे नीचे करें कि आपके हाथ आपकी छाती के अनुरूप हों।
5. डम्बल को वापस ऊपर के रास्ते पर उठाएं।
6. 20 बार दोहराएं।

7. चेस्ट पास

छाती पास अभी तक एक और व्यायाम है जो आप घर पर पर्कियर स्तनों के लिए कर सकते हैं।

कदम

1. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
2. दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़ें और अपनी छाती पर रखें।
3. एब्स को व्यस्त रखें और गेंद को ऊपर उठाएं।
4. इसे अपनी बाहों के साथ सीधा रखें।
5. इसे अपनी छाती पर वापस लाएं।
6. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

8. रियर लेटरल राइज

पीछे के पार्श्व को ऊपर उठाने से आपकी बाहों को ढालने में मदद मिल सकती है। यह एक बेहतरीन चेस्ट वर्कआउट भी है।

कदम

1. सीधे खड़े हों और अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखें।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
3. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो।
4. अपनी भुजाओं को सीधा भुजाओं की ओर उठाएं।
5. रोकें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

9. एल्बो स्क्वीज

कोहनी निचोड़ सबसे आसान स्तन लिफ्ट व्यायाम करने में से एक है। यह आपकी छाती की मांसपेशियों को काम करता है और उन्हें दृढ़ और चिकना बनाता है। इस अभ्यास के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी।

कदम

1. सीधे खड़े हो जाओ। थोड़ा आगे झुकें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
2. डंबल को ऐसे उठाएं कि ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों, और कोहनी सीधे कलाई के नीचे हों।
3. कोहनी और भुजाओं को शरीर की मध्य रेखा की ओर लाएं। वजन कम करने की अनुमति न दें।
4. उन्हें कुछ सेकंड के लिए निचोड़ें और अपनी बाहों को फिर से चौड़ा करें।
5. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
6. ऐसा 15 बार करें।

10. मेडिसिन बॉल सुपरमैन

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यह एक बॉडी सॉलिड मेडिसिन बॉल के साथ किया जाता है और सबसे अच्छा ब्रेस्ट फर्मिंग एक्सरसाइज है जिसमें पेक्टोरल और कोर मसल्स शामिल होते हैं।

कदम

1. अपने पेट के बल लेट जाइए, दवा की गेंद को मजबूती से पकड़ने के लिए अपने बाजुओं को ऊपर की ओर खींचिए। आपके पैर फैलाए जाने चाहिए, और पैर की उंगलियों को जमीन को छूना चाहिए।
2. अपने सिर, हाथ, और पैर को एक साथ उठाने के लिए अपने कोर और छाती की मांसपेशियों को गहराई से संलग्न करें, और दवा की गेंद को जमीन से ऊपर उठाएं।
3. अपनी गर्दन पर दबाव न डालें। अपना सिर ऊपर रखो और आगे देखो।
4. 10 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और गेंद, सिर, हाथ, और पैर छोड़ दें।
5. 20 प्रतिनिधि करें।

11. डंबल चेस्ट प्रेस को रेखांकित करें

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ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन करके स्तनों को ऊपर उठाने के लिए यह एक प्रभावी व्यायाम है।

कदम

1. 30-45 डिग्री के कोण पर एक इच्छुक स्थिति में बेंच को समायोजित करें।
2. फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को सपाट करके पीठ के बल लेट जाएं।
3. अपने हाथों में डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो। साँस छोड़ते और उन्हें सीधे ऊपर, सीधे छाती पर धकेलें। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधी हो। डम्बल को लगभग एक दूसरे को छूना चाहिए, और आपकी बाहें फर्श से लंबवत होनी चाहिए।
4. कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, और उन्हें अपनी छाती पर वापस खींचें।
5. 3 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

12. बारबेल बेंच प्रेस

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यह एक लोकप्रिय ऊपरी शरीर टोनिंग व्यायाम है जो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों का उपयोग करता है। अपने स्तनों को पर्कियर बनाने के लिए कम वजन वाले बारबेल का उपयोग करें।

कदम

1. पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
2. अपनी छाती पर बांह को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक बांहों के साथ पकड़ें।
3. कोर और छाती की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए, बारबेल को छाती से ऊपर धकेलें।
4. कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़ो और शुरुआती बिंदु पर वापस लौटें।
5. 15 में से प्रत्येक के लिए 3 बार दोहराएं।

13. डंबल पुलओवर

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सभी पेक्टोरल मांसपेशियां पूरी तरह से डंबल के ऊपर खींचने में शामिल होती हैं।

कदम

1. बेंच पर लेट जाएँ और बेंच के साथ 90 डिग्री के कोण पर आगे बढ़ने तक कुछ कदम आगे चलें। अपने कंधे ब्लेड को बेंच पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें, घुटने 90 डिग्री पर झुकें, और पैर फर्श पर सपाट हों।
2. डंबल को दोनों हाथों से पकड़ें और सीधे छाती के ऊपर रखें।
3. अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और कंधों पर झुकते हुए, अपने सिर के पीछे एक चाप में डम्बल को कम करें।
4. श्वास और छाती में खिंचाव को रोकें।
5. डंबल को उसी चाप का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं, जिसके माध्यम से इसे उतारा गया था और साँस छोड़ते हुए।
6. 2-3 बार के लिए 12 गिनती के लिए एक ही दोहराएं।

14. तितली मशीन

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यह व्यायाम कोर पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करता है।

कदम

1. अपने बैठने की ऊंचाई के अनुसार मशीन को समायोजित करें और पीछे के पैड पर अपनी पीठ को आराम दें।
2. हैंडल को इस तरह पकड़ें कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर हों।
3. अपनी छाती की मांसपेशियों को पूरी तरह से निचोड़ने के लिए धीरे-धीरे सांस बाहर निकालते हुए हैंडल को एक साथ दबाएं।
4. श्वास लें और अपनी छाती की मांसपेशियों को पूरी तरह से बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
5. 12 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।

15. केबल ओब्लिक ट्विस्ट

इस अभ्यास में शामिल प्राथमिक मांसपेशियों में पेट की मांसपेशियां, तिरछे, कूल्हे फ्लेक्सर्स और पेक्टोरल मांसपेशियां हैं।

कदम

1. अपने कंधे की ऊंचाई तक केबल चरखी के हैंडल को सेट करें।
2. केबल में तनाव पैदा करते हुए, दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें।
3. मशीन के दाईं ओर खड़े हो जाओ और दोनों हाथों के साथ लगाव को पकड़ो, कंधे-चौड़ाई अलग।
4. अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, और अपनी कोर और छाती की मांसपेशियों को उलझाते हुए, अपनी बाहों को बढ़ाते हुए, केबल को अपनी बाईं ओर खींचें।
5. अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर से बाईं ओर मोड़ें।
6. पॉज़ करें और शुरुआती बिंदु पर लौटें।
7. प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि अभ्यास करें और प्रत्येक के लिए 3 सेट के लिए बाएं से दाएं दोहराएं।

16. केबल क्रॉसओवर

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यह आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

कदम

1. मशीन के पुली के हैंडल को दोनों तरफ उच्चतम स्तर पर सेट करें।
2. मशीन के केंद्र में खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
3. अपने धड़ को कमर पर मोड़ें और आगे की ओर ले जाएं, जब आप शरीर के पार छाती के सामने वाले हैंडल को खींचते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोर लगी हुई है, आपकी रीढ़ तटस्थ है, और आपकी पीठ सीधी है। आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए, और कलाइयों को फर्श का सामना करना चाहिए।
4. जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में एक अच्छा खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपनी बाहों को अंदर-बाहर करें।
5. साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
6. प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

17. ट्रैवलिंग प्लांक

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आपके पूरे शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए तख्ती एक प्रभावी व्यायाम है। यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।

कदम

1. अपने घुटनों और पैरों को समतल रखते हुए अपने पेट के बल लेट जाएं। आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए,
2. जमीन पर अग्र भाग, और पैर हिप-चौड़ाई अलग।
3. अपनी कोर और ग्लूट मांसपेशियों को कस लें। अपने पेट और कूल्हों को छत की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि वे कंधों के साथ एक सीधी रेखा में हैं। तख़्त स्थिति मान लें।
4. अपने दाहिने पैर और बाईं बांह को उठाकर तख़्त स्थिति में आगे क्रॉल करें। सुनिश्चित करें कि हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, और उठाने के दौरान प्रकोष्ठ आराम कर रहे हैं। फ्लेक्स और अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए अपनी एड़ियों का विस्तार करें।
5. दूसरे हाथ और पैर के साथ भी दोहराएं।
6. प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

18. कोबरा पोज़ ( भुजंगासन )

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यह आपकी छाती की मांसपेशियों को कसने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

कदम

1. अपने चेहरे के साथ पेट के बल लेट जाइए। अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
2. अपने हाथों को शरीर की ओर खींचिए, हथेलियाँ फर्श के सामने हों। उन्हें कंधों के नीचे रखें और अपनी छाती के करीब रखें।
3. टेलबोन दबाते समय अपने पैरों और नितंब की मांसपेशियों को आराम दें और अपने धड़ को कंधों से उठाएं।
4. सामान्य रूप से सांस लें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और दोहराएं।
5. 20 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।

19. धनुष मुद्रा ( धनुरासन )

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यह स्तनों को आकार देने, रक्त परिसंचरण में सुधार और पीठ और रीढ़ को मजबूत करने में मदद करता है।

1. अपने चेहरे के साथ पेट के बल लेट जाइए।
2. अपनी हथेलियों को फर्श पर, कंधों के नीचे और छाती के पास रखें।
3. अपने घुटनों को मोड़ें और हाथों से अपनी एड़ियों को खींचने के लिए अपने तलवों को अपने नितंबों के पास खींचें।
4. पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी गर्दन को बिना तनाव के अपने सीने और सिर को ऊपर उठाते हुए पैरों को पीछे और ऊपर की ओर धकेलें।
5. 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
6. पहले अपने पैरों को छोड़ें और पूरे शरीर को आराम दें।

20. तैरना

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तैरना एक प्रभावी पूर्ण शरीर का व्यायाम है। इससे आपके हाथों को आगे-पीछे करने के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। जितना अधिक आप शामिल हैं

आपकी छाती की मांसपेशियां, जितना अधिक आप अपने स्तनों को टोन और दृढ़ कर सकते हैं।

निष्कर्ष

प्रभावी परिणामों के लिए सप्ताह में दो से तीन बार किसी भी व्यायाम का प्रयास करें। याद रखें, छाती की मांसपेशियों को टोन करने और अपने स्तनों को उठाने में समय लगेगा। इन अभ्यासों को करने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को पोषण देने के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या छाती के व्यायाम आपके स्तनों को खतरनाक बनाते हैं?

हाँ। अपने सीने की मांसपेशियों को शामिल करने वाले व्यायाम करना आपके स्तनों को पर्कियर बनाने में मदद कर सकता है।

क्या बिना ब्रा पहने सोना सैगिंग का कारण बनता है?

नहीं। यदि आप सोते समय ब्रा पहनते हैं, तो आप अपने ऊतकों और अंगों को ठीक से सांस नहीं लेने दे रहे हैं और इससे रक्त संचार बाधित होता है। इसलिए, आराम करते समय आपके शरीर को सांस लेने की अनुमति देना महत्वपूर्ण है।

क्या पेट के बल सोने से ब्रेस्ट का आकार बढ़ता है?

नहीं। इसका स्तन के आकार से कोई संबंध नहीं है। लंबे समय तक गद्दे पर पेट के बल सोने से स्तनों के स्नायुबंधन में खिंचाव होता है, जिससे वे शिथिल हो जाते हैं। सोने का सबसे अच्छा तरीका आपकी पीठ पर है।

अगर मेरा वजन बढ़ेगा तो क्या मेरे स्तन बढ़ेंगे?

यदि आप अधिक जंक फूड का सेवन करके वजन बढ़ाते हैं, तो आपके स्तन अधिक वसा वाले द्रव्यमान पर लगेंगे और आकर्षक लगेंगे। मांसपेशियों को बनाने के लिए व्यायाम करें, जिससे आपका वजन बढ़ सकता है लेकिन आपके शरीर को टोन करता है और वसा द्रव्यमान को कम करता है।

2 स्रोत

स्टाइलक्राज़ के सख्त सोर्सिंग दिशानिर्देश हैं और सहकर्मी की समीक्षा की गई अध्ययनों, अकादमिक शोध संस्थानों और चिकित्सा संगठनों पर निर्भर करता है। हम तृतीयक संदर्भों का उपयोग करने से बचते हैं। आप हमारी संपादकीय नीति को पढ़कर यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम सुनिश्चित करें कि हम अपनी सामग्री को कैसे सही और चालू रखते हैं।

• स्तन की त्वचा की मोटाई और लोच पर एजिंग का प्रभाव: स्तन समर्थन, त्वचा अनुसंधान और प्रौद्योगिकी के लिए निहितार्थ, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• स्तन का रोग: कारण और इलाज, प्लास्टिक सर्जरी के इतिहास, अमेरिका के राष्ट्रीय चिकित्सा संस्थान, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434