एक महीने में वजन कम कैसे करें - स्लिमिंग डाइट और टिप्स

लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि 3500 की कैलोरी की कमी हमेशा शारीरिक रूप से संभव नहीं होती है (2), (3)। इसके अलावा, बहुत कम कैलोरी आहार से चयापचय धीमा हो सकता है (4)। उस स्थिति में, यदि आप 30 दिनों में 10 पाउंड कम करना चाहते हैं तो आपको क्या करना चाहिए? जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें!

1. गणना कैलोरी

वजन घटाने का एक सरल समीकरण है। अधिक कैलोरी बाहर और कम कैलोरी (5)। कैलोरी की गणना करने से आपको यह पता चल जाएगा कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग और खर्च कर रहे हैं। यह आपके वजन घटाने की प्रगति को बेहतर ढंग से ट्रैक करने में आपकी मदद करेगा।

आदर्श रूप से, आपको अपने वजन घटाने के लिए पहले सप्ताह में अपने कुल कैलोरी सेवन से 500 कैलोरी कम करनी चाहिए। आप अगले सप्ताह में 500 कैलोरी कम कर सकते हैं।

लेकिन अगर आप वर्कआउट करते हैं, तो बहुत कम कैलोरी वाला आहार आदर्श नहीं है। अपने दैनिक कैलोरी खर्च के आधार पर, प्रति दिन 1200-1500 कैलोरी का उपभोग करें। जब आप वर्कआउट करते हैं तो उसके अनुसार कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं या घटाएं।

2. रिफाइंड कार्ब्स पर कटौती

परिष्कृत कार्ब्स का शून्य पोषण मूल्य है। वे आसानी से पच जाते हैं, रक्त शर्करा का कारण बनते हैं, और निम्न-श्रेणी की सूजन और मोटापे (6), (7) के परिणामस्वरूप होते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि परिष्कृत कार्ब्स में उच्च आहार पेट की चर्बी या पेट का मोटापा (8) होता है।

अपने पेंट्री से सभी परिष्कृत कार्ब्स को बाहर निकालें। इनमें परिष्कृत आटा, सफेद चावल, रोटी, पास्ता, चावल का आटा, नाश्ता अनाज, पिज्जा आटा, और चीनी शामिल हो सकते हैं।

3. शुगर को नो कहें

चीनी के साथ परिष्कृत चीनी और खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए एक गंभीर खतरा पैदा करते हैं। लंबे समय तक परिष्कृत चीनी से मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध, भूख में वृद्धि, मधुमेह और हृदय रोग हो सकता है (9)।

परिष्कृत चीनी, मिठाई, कैंडी, पेस्ट्री, केक, चबाने वाले मसूड़ों, पेनकेक्स, मीठे पेय, और डोनट्स से दूर रखें। चीनी पर कटौती करने से कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है। यह चयापचय रोगों (10) के जोखिम को कम करता है।

डब्ल्यूएचओ के दिशानिर्देश (11) के अनुसार, आप प्रति दिन अधिकतम 25 ग्राम चीनी का उपभोग कर सकते हैं। फ्रुक्टोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, जोड़ा चीनी, आदि के लिए पोषण लेबल की जाँच करें।

4. अधिक फाइबर जोड़ें

अधिक डाइटरी फाइबर का सेवन वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है। आहार फाइबर एक अच्छा कार्ब है जिसे मनुष्य पचा नहीं सकते और अवशोषित नहीं कर सकते (12)। यह मल में थोक जोड़ता है, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में वसा को तोड़ने में मदद करता है, और अच्छे आंत बैक्टीरिया की संख्या और विविधता को बढ़ाता है। फाइबर भी जेल जैसी परत बनाता है और तृप्ति (13), (14), (15), (16) बढ़ाता है।

अधिक आहार फाइबर पाने के लिए वेजी, फल, और साबुत अनाज का सेवन करें। ये आपकी भूख को रोक कर रखेंगे और आपकी कैलोरी को कम करने में मदद करेंगे। आप इन आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।

5. हर भोजन में प्रोटीन हो

एक उच्च प्रोटीन और कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए अद्भुत काम करता है। यह ऊर्जा का सेवन कम करता है, मांसपेशियों को बनाए रखता है, और वजन को नियंत्रित करता है (17), (18), (19), (20)।

यहां आप प्रोटीन के अच्छे स्रोतों के रूप में विचार कर सकते हैं: त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, मैकेरल, सामन, रोहू, पोमफ्रेट, बासा, मर्डल, हैडॉक, सार्डिन, ग्राउंड टर्की, मशरूम, टोफू, रिकोटा पनीर, कॉटेज पनीर, कैसिइन पानी, दाल, किडनी। बीन्स, सोयाबीन, गार्बानो बीन्स, ब्लैक बीन्स, ब्लैक-आइड मटर, मटर, सोयाबीन मिल्क, अंडे की सफेदी, बादाम, पिस्ता, फ्लैक्ससीड्स, सूरजमुखी के बीज और चिया सीड्स।

6. स्वस्थ वसा का सेवन करें

मछली के तेल, वसायुक्त मछली, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (जैतून का तेल), और मध्यम-श्रृंखला संतृप्त वसा (नारियल तेल) में पाए जाने वाले ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड स्वस्थ वसा हैं जिन्हें आप अपने आहार (21) में शामिल कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा सूजन को कम करने और संबंधित वजन बढ़ाने में मदद करते हैं (22)।

स्वस्थ वसा के स्रोत -सार्डिन, मैकेरल, हिल्सा, सामन, टूना, जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, मूंगफली का मक्खन, सूरजमुखी का मक्खन, पेपिटा, खरबूजे के बीज, चिया के बीज, सन बीज, सूरजमुखी के बीज, अखरोट, बादाम, मकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स।, और पिस्ता।

7. प्रोसेस्ड फूड से बचें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे सॉसेज, सलामी, रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद फल या सब्जियां, पैकेज्ड खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ, और जमे हुए खाद्य पदार्थ को अतिरिक्त चीनी और सोडियम के साथ लोड किया जाता है। इनमें परिरक्षक, कृत्रिम रंग और स्वाद बढ़ाने वाले तत्व भी होते हैं। इन खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य कम हो गया है और कैलोरी और ट्रांस वसा में उच्च हैं।

8. ड्रेसिंग और सॉस से बचें

सलाद ड्रेसिंग और सॉस आटा, चीनी और नमक के साथ भरी हुई हैं। सभी बोतलबंद मसालों से बचें। इसके बजाय, हम्मस, ऑलिव ऑइल ड्रेसिंग, ऑरेंज जूस ड्रेसिंग और योगर्ट ड्रेसिंग से चिपके रहें।

9. भाग आपका भोजन

यहां तक ​​कि अगर आप भाग नियंत्रण का अभ्यास नहीं करते हैं तो भी स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ा सकते हैं। छोटी प्लेट में खाएं। आपकी प्लेट के आधे हिस्से में वेजीज़ होनी चाहिए, जबकि प्रोटीन को एक चौथाई होना चाहिए, और दूसरे एक चौथाई में साबुत अनाज होना चाहिए।

इसके अलावा, जब आप भोजन करते हैं तो भोजन पर ध्यान दें। यह आपके मस्तिष्क को आपके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा के बारे में एक संकेत देगा, जिससे अधिक भोजन को रोका जा सके।

10. स्नैक हेल्दी

अकेले अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग से बहुत अधिक वजन बढ़ सकता है (23)। इसके बजाय, प्रोटीन और फाइबर से भरे पूरे खाद्य पदार्थों का सेवन तृप्ति और वजन घटाने (24) को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। यहाँ स्वस्थ नाश्ते की एक सूची दी गई है:

स्वस्थ नाश्ता उपभोग करने के लिए

तरबूज, नारियल पानी, तरबूज, सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, अनार, अमरूद, नारंगी, नाशपाती, अंगूर, सादा दही, रिकोटा पनीर, बेबी गाजर और हम्मस, बेक्ड वेजिटेबल चिप्स, 5-10 इन-शेल पिस्ता, 4 भीगे हुए बादाम, 2 खजूर, 1 केला, एक मुट्ठी भर भीगा हुआ चना, टमाटर और ककड़ी के साथ ong कप साबुत मूंग, ब्लैक कॉफी, ग्रीन टी, मटका ग्रीन टी और फलों का रस और स्मूदी।

11. पेय के साथ सावधान रहें

इसके बजाय आप सादे पानी, डिटॉक्स वॉटर, नारियल पानी, ताजे दबाए हुए फलों का रस या एक गिलास रेड वाइन ले सकते हैं।

12. तेजी से रुक-रुक कर

आंतरायिक उपवास वैज्ञानिक रूप से एक कैलोरी घाटा और सहायता वजन घटाने (25) बनाने के लिए सिद्ध किया गया है। 16/8 आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय तरीका है। आप 16 घंटे उपवास करते हैं और 8 घंटे दावत करते हैं।

वजन घटाने के अलावा खाने के इस तरीके के कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। सप्ताह में एक बार उपवास करके शुरू करें और धीरे-धीरे इसे धीरे-धीरे दिनचर्या बनाएं।

13. धीमी गति से खाएं

धीमी गति से भोजन करने से भूख और कैलोरी की खपत कम होती है (26)। वैज्ञानिकों ने यह भी पाया है कि भोजन को अच्छी तरह से चबाने से वजन (27) का प्रबंधन करने में मदद मिलती है।

मोटापा और मधुमेह (28) वाले लोगों के लिए धीमी गति से भोजन करना एक आहार रणनीति साबित हुई है। इसलिए, धीरे-धीरे चबाएं और जब आप खाएं तो अपने भोजन पर ध्यान दें।

14. अधिक कार्डियो करो

वजन कम करने के लिए कार्डियो बढ़िया है। एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के परिणामस्वरूप शरीर में वसा और कमर की परिधि (29) कम हो जाती है।

पहले दो हफ्तों के लिए, एरोबिक्स, दौड़ना, रस्सी कूदना, ज़ुम्बा, तैराकी, या एक खेल खेलते हुए कैलोरी बर्न करने पर ध्यान केंद्रित करें।

15. शक्ति प्रशिक्षण करें

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है। कार्डियो से वसा और मांसपेशियों की हानि दोनों होती है। दूसरे सप्ताह के बाद, जब आपने पानी के वजन और वसा की काफी मात्रा खो दी है, तो सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।

रेजिस्टेंस बैंड ट्रेनिंग, बॉडीवेट एक्सरसाइज, वेट लिफ्टिंग और टीआरएक्स ट्रेनिंग करें।

16. नींद और आराम

सप्ताह में 5 घंटे वर्कआउट करना जितना जरूरी है, नींद और आराम उतना ही महत्वपूर्ण है। जब आप बाहर काम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां घिसाव और आंसू से गुजरती हैं। यह तब होता है जब आप सोते हैं और आराम करते हैं मांसपेशी फाइबर खुद को पुनर्निर्माण करते हैं और ठीक हो जाते हैं। इसके अलावा, नींद की कमी वजन बढ़ने का कारण बनती है।

7-8 घंटे की नींद लें (30)। हर दिन कम से कम 30 मिनट का समय निकालें। एक किताब पढ़ें, एक स्किनकेयर रेजिमेंट बनाएं, एक पैर स्पा या शरीर की मालिश करें, या ध्यान करें।

17. सुंदर लग रहा है

यह सब उबलता है कि आप अंदर कैसा महसूस करते हैं। हां, आपको अतिरिक्त वजन कम करना चाहिए और बेहतर स्वास्थ्य के लिए प्रयास करना चाहिए। लेकिन आँख बंद करके एक प्रवृत्ति या एक सेलेब का पालन न करें। इसके अलावा, वजन के बारे में जोर नहीं देने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आप किसी भी चीज़ के बारे में तनाव में हैं, तो लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सक या विश्वासपात्र से बात करें।

ये 17 तरीके हैं जिनसे आप एक महीने में 10 पाउंड खो सकते हैं। यहाँ एक नमूना आहार योजना है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं:

1-सप्ताह का आहार योजना

दिन	बहुत सवेरे	सुबह का नाश्ता	दोपहर का भोजन	नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	½ एक निम्बू के रस के साथ १ कप पानी और १ चम्मच शहद	½ मौसमी फल और खरबूजे के बीज के साथ कप दलिया	3 औंस ग्रील्ड मछली / टोफू और साग सलाद	1 कप मौसमी फल	फूलगोभी, मटर, और स्क्वैश के साथ 1 कप दही सूप
मंगलवार	2 चम्मच मेथी दाना एक कप पानी में भिगो दें	पालक अंडा फ्रिटाटा + 1 कप ब्लैक कॉफी या टोफू स्क्रैम्बल + 1 कप ग्रीन टी	1 कप वेजीटेबल बाजरा + 1 कप छाछ	1 सेब या एक नारंगी	चीनी गोभी, टमाटर और ककड़ी के साथ 3 औंस पेरी ग्रील्ड चिकन / टोफू
बुधवार	½ एक निम्बू के रस के साथ १ कप पानी और १ चम्मच शहद	½ कप सब्जी सूजी + ग्रीन टी	लेट्यूस, बैंगनी गोभी, गाजर, टमाटर, और ब्रोकोली सलाद में जैतून का तेल और चूना ड्रेसिंग + 1 कप छाछ	10 इन-शेल पिस्ता + 1 कप ग्रीन टी	1 कप चिकन साफ ​​सूप
गुरूवार	2 चम्मच मेथी दाना एक कप पानी में भिगो दें	½ मौसमी फल और खरबूजे के बीज के साथ कप दलिया	ग्रील्ड चिकन + मसला हुआ गोभी	1 कप ब्लैक कॉफी + 1 पाचक बिस्किट	1 कप मशरूम स्पष्ट सूप
शुक्रवार	½ एक निम्बू के रस के साथ १ कप पानी और १ चम्मच शहद	1 चम्मच शहद + 1 कप ब्लैक कॉफी के साथ 2 गेहूं और बाजरा पेनकेक्स	टूना या टोफू सलाद	1 कप ग्रीन टी + 1 पाचक बिस्किट	1 कप वेजीटेबल बाजरा या क्विनोआ + 1 वर्ग डार्क चॉकलेट
शनिवार	2 चम्मच मेथी दाना एक कप पानी में भिगो दें	ब्लूबेरी और ओट्स स्मूदी	अंडे की सब्जी के साथ सलाद या सब्जियों के साथ दाल का सूप	1 कप मौसमी फल	चिंराट या मशरूम और नट्स के साथ जूल
रविवार	½ एक निम्बू के रस के साथ १ कप पानी और १ चम्मच शहद	बेकन, अंडे, और बेक्ड बीन्स + 1 कप ब्लैक कॉफी या अकाई का कटोरा	चिकन पनीर और टमाटर, सलाद, जैतून, जलपैनोस और ककड़ी के स्लाइस के साथ	1 कप नारियल पानी	1 कप मौसमी फल + 1 कप छाछ

निष्कर्ष

एक महीने में 10 पाउंड हारना निश्चित रूप से एक चुनौती है। लेकिन अगर आपके पास एक आगामी घटना है, तो सुनिश्चित करें कि आप इस पोस्ट में बताए गए सुझावों और आहार का पालन करें। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपकी कोई मेडिकल स्थिति है या आप कुछ दवाओं (एंटीडिप्रेसेंट्स या जन्म नियंत्रण) पर हैं और एक अनुकूलित आहार चार्ट प्राप्त कर सकते हैं। सही योजना और तैयारी आपको उन पाउंड को बहाने में मदद कर सकती है।

30 सूत्र

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