घर पर ऊपरी पेट की चर्बी कैसे खोएं - कारण और समाधान

ऊपरी पेट की चर्बी इंट्रा-एब्डोमिनल अंगों के आस-पास का आंत का वसा ऊतक (वैट) है। यह चिकित्सकीय रूप से केंद्रीय मोटापे के रूप में जाना जाता है और बढ़ती उम्र के साथ पुरुषों और महिलाओं दोनों में पाया जाता है। पीक मोटापा दर 50 और 70 (1) की उम्र के बीच होती है।

जेनेटिक्स, गलत खान-पान, और अनुचित जीवन शैली ऊपरी पेट की चर्बी के प्रमुख कारण हैं। ऊपरी पेट की चर्बी को कम करने के लिए स्पॉट रिडक्शन एक व्यवहार्य दीर्घकालिक विकल्प नहीं है। स्वस्थ तरीके से इसे कम करने का एकमात्र तरीका व्यायाम, स्वस्थ आहार और जीवन शैली में बदलाव है।

ऊपरी पेट की चर्बी कम करने के उपाय

ऊपरी पेट से वजन कम करने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है - व्यायाम, स्वस्थ आहार और जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान केंद्रित करना। इस प्रक्रिया को शुरू करने से पहले, अपनी स्थिति को बेहतर तरीके से जानने के लिए अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और कमर परिधि (डब्ल्यूसी) की गणना करें।

1. ऊपरी शरीर की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

ये अभ्यास स्पॉट में कमी पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं लेकिन आपके कोर, सहायता इंच के नुकसान को मजबूत करने और आपके शरीर को टोन करने में मदद करते हैं।

ए। सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार)

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यह पूरे शरीर के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह न केवल वजन प्रबंधन और मोटापे को रोकने के लिए प्रभावी है, बल्कि यह आपके कार्डियोसेप्‍ट्री सेहत (2) को भी बेहतर बनाता है। सूर्य नमस्कार में 12 पोज़ होते हैं।

लक्ष्य : पूरा शरीर

कदम

1. चटाई के अंत में खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। अपनी छाती को बाहर खींचें और उन्हें आराम करने के लिए अपने कंधों को रोल करें।
2. साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को अपनी तरफ उठाएं, और साँस छोड़ते हुए अपनी हथेलियों को प्रार्थना मुद्रा में अपनी छाती के सामने जोड़ लें।
3. श्वास लें, अपनी बाहों को उठाएं, और उन्हें पूरी तरह से वापस फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपके बाइसेप्स आपके कानों को छूते हैं।
4. अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए सांस छोड़ें और कमर से आगे की ओर झुकें। अपने सिर को अपने घुटनों तक छूने की कोशिश करें और दोनों हथेलियों को अपने पैरों के पास जमीन पर रखें। अपने घुटनों को सीधा रखने की कोशिश करें।
5. साँस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर धकेलें जहाँ तक संभव हो, अपने घुटने को फर्श से स्पर्श करें। अपने सिर को पीछे झुकाकर देखें। आपका बायां पैर आपकी हथेलियों के बीच होना चाहिए, घुटने से मोड़ना और फर्श पर लंबवत होना चाहिए।
6. साँस छोड़ें और अपने बाएं पैर को पीछे धकेलें और अपने पूरे शरीर को संरेखित करें।
7. धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक साथ दबाएं, सांस लें, अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे धकेलें, और अपनी ठोड़ी और छाती को फर्श पर टिकाएं।
8. आगे की स्लाइड करें जब तक आपकी छाती और ठुड्डी एक कोबरा मुद्रा में हैं और आपकी कोहनी मुड़ी हुई है। आपके कंधे आपके कानों से दूर होने चाहिए। 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
9. उल्टे-वी स्थिति बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं और ऊपर उठाएं। आपके दोनों पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए और आपके घुटने सीधे होने चाहिए। इस पोजीशन में रहते हुए अपनी नाभि को देखने की कोशिश करें।
10. साँस लें और अपनी हथेलियों के बीच अपना दाहिना पैर खींचें। आपका बायां पैर फर्श को छूना चाहिए। अपने कूल्हों को नीचे रखें और देखें।
11. अपने बाएं पैर को अपनी हथेलियों के बीच लाएं। आपकी हथेलियाँ फर्श को छूती हुई होनी चाहिए और आपका सिर आपके घुटनों पर होना चाहिए।
12. साँस लें, अपने हाथों को ऊपर खींचें, और पीछे की ओर झुकें। अपने कूल्हों को थोड़ा बाहर धकेलें।
13. सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे लाएं। अपने शरीर को सीधा करें और आराम करें और अपने शरीर के सभी हिस्सों में खिंचाव महसूस करें।

ख। तख़्त पकड़

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लक्ष्य : ऊपरी पेट, जांघ और हाथ।

कदम

1. अपने घुटनों के बल झुककर अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं।
2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने अग्र-भुजाओं को जमीन पर रखें। अपने कंधों के साथ अपनी कोहनी को संरेखित करें।
3. अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें।
4. अपनी कोर और ग्लूट मांसपेशियों को कस लें। अपने एब्स को उठाएं और जमीन से कूल्हों को उठाएं। उन्हें आपके कंधे से जोड़ा जाना चाहिए।
5. अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
6. 30 सेकंड की पकड़ के साथ इन 3 राउंड का अभ्यास करें।

सी। साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

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लक्ष्य : पेट, कूल्हों, और तिरछा।

कदम

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पूरे शरीर को आराम दें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। उन्हें अपनी गर्दन के ठीक ऊपर इंटरलॉक करें।
3. दोनों घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पेट के करीब लाएं।
4. अपने कंधों और सिर को उठाएं। अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के करीब लाएं। अपने बाएं पैर को अपने पेट पर वापस लाएं।
5. इसके साथ ही, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के करीब लाएं। अपने दाहिने घुटने को अपने पेट पर वापस लाएं। यह एक सेट पूरा करता है
6. 20 प्रतिनिधि प्रत्येक के 2 सेट करें।

घ। रूसी मोड़

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लक्ष्य : कोर, तिरछा और रीढ़।

कदम

1. फर्श पर अपने घुटनों के बल और पैरों के साथ योगा मैट पर बैठें।
2. घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए अपने कोर को पीछे की ओर झुकाएँ, और अपने दोनों पैरों को 45 ° के कोण पर फर्श से उठाएँ।
3. अपने हाथों को सामने की ओर उठाएं और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ मोड़ें। आपके पैर 45 ° के कोण पर तय होने चाहिए।
4. दूसरी तरफ मुड़ना। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपनी एड़ियों को पार कर सकते हैं। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
5. 12 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।

इ। पैर उठाना

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लक्ष्य : उदर और कोर।

कदम

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपने दोनों हाथों - हथेलियों को नीचे की ओर रखें - अपने शरीर के बगल में जमीन पर। आपके पैर सीधे होने चाहिए।
3. अपने दोनों पैरों को सीधे छत की ओर उठाएं जब तक कि आपका नितंब फर्श से न आ जाए। आप अपनी हथेलियों को उसके नीचे रखकर अपने बट का समर्थन कर सकते हैं।
4. अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें लेकिन पूरी तरह से जमीन को न छुएं।
5. 20 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।

2. एक स्लिमर आप के लिए अपना रास्ता खाओ

आहार भी एक प्रमुख कारक है जो आपको आकार में वापस लाने में मदद कर सकता है। एक उचित आहार आपको पतला और स्वस्थ रखने में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। बार-बार खाएं, लेकिन बड़े भोजन खाने और पाचन तंत्र पर बोझ डालने के बजाय छोटे भोजन का सेवन करें।

20 मोटापे से ग्रस्त महिलाओं पर मेडिकल यूनिवर्सिटी वियना में किए गए एक अध्ययन ने साबित कर दिया कि एरोबिक व्यायाम के साथ-साथ कैलोरी-घाटे वाले आहार का पालन करने से शरीर की वसा (3) कम हो सकती है।

ऊपरी पेट के उभार को कम करने के लिए आप अपने आहार में कुछ बदलाव कर सकते हैं:

• हर भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। आपके स्नैक्स को अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए ताकि वे बिंग को रोक सकें।
• अनाज को पूरे दिन में कम से कम 1-2 बार बदलें।
• अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें, जैसे नट्स, बीज, और स्पष्ट मक्खन।
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर थोक करें और दैनिक आधार पर फलों की 1-2 सर्विंग करें।
• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलें जो स्वस्थ हों और आपके शरीर को ऊर्जावान बनाएं।
• चिप्स, बेक्ड उत्पादों, कुकीज़ और मिठाई जैसे तैलीय और जंक फूड से बचें। उन्हें ताजे फल और सब्जियों से बने सलाद से बदलें।
• नमक का सेवन कम करें।
• पानी सबसे अच्छा पेय है। वातित सोडा या ऊर्जा पेय के लिए पहुंचने के बजाय, सादा पानी पिएं। पानी आपके शरीर को साफ करता है और सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, जिससे आप पतला और हाइड्रेटेड रहते हैं।

3. अपनी जीवन शैली बदलें

जब ऊपरी पेट की चर्बी को कम करने और अपने वजन को प्रबंधित करने की बात आती है, तो कुछ जीवनशैली में बदलाव करने से बहुत फर्क पड़ सकता है। यहां कुछ बदलाव दिए गए हैं जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं:

ए। तनाव से ग्रस्त: तनाव नमक और चीनी के लिए cravings की ओर जाता है। चूहों पर किए गए एक अध्ययन ने साबित कर दिया कि वसायुक्त खाद्य पदार्थ (लार्ड) हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क प्रतिक्रियाओं (4) को विनियमित करके तनाव को कम करते हैं। यह उपर्युक्त cravings और वजन बढ़ाने के लिए वे बताते हैं।

चिंता और तनाव से निपटने का तरीका सीखना इन ट्रिगर को काट सकता है और आपको एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने में मदद कर सकता है। चिकन, सोयाबीन, नट्स, केले जैसे ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन (एक अच्छा-अच्छा हार्मोन) का एक अग्रदूत है। इस प्रकार, ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है (5)।

आप अपने तनाव को वापस काटने के लिए प्रतिदिन 30 मिनट तक गहरी सांस लेने का अभ्यास, ध्यान और पैदल चल सकते हैं।

ख। एक दिन में कम से कम 7 घंटे सोएं

शांतिपूर्ण नींद चयापचय और न्यूरोएंडोक्राइन समारोह का एक महत्वपूर्ण न्यूनाधिक है। अपर्याप्त नींद को भूख, भूख में वृद्धि, और कैलोरी-घने, उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री भोजन (6) के लिए तरस के साथ जोड़ा गया है। इसलिए, दिन में कम से कम 7 घंटे सोने का लक्ष्य रखें।

ऊपरी पेट की चर्बी न केवल अस्वस्थ होती है, बल्कि आपकी आत्म-छवि और मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है। यदि आप सोच रहे हैं कि ऊपरी पेट की चर्बी क्या होती है, तो अगले भाग को देखें।

ऊपरी पेट के वजन के कारण

ऊपरी पेट क्षेत्र में वजन डालने के कई कारण हो सकते हैं। सबसे आम कारण हैं:

• अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें
• बिना शारीरिक व्यायाम के साथ एक गतिहीन जीवन शैली
• नींद की कमी
• एक तनावपूर्ण जीवन शैली का नेतृत्व करना जो शारीरिक और मानसिक तनाव दोनों पर अधिक है
• धीमी चयापचय दर के साथ उम्र को आगे बढ़ाना

निष्कर्ष

ऊपरी शरीर की चर्बी कम करने के लिए अपनी गतिहीन जीवन शैली को बदलने के साथ स्वस्थ भोजन प्रथाओं पर ध्यान दें। अपने वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ से बात करें।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

मेरा ऊपरी पेट मेरे निचले पेट से बड़ा क्यों है?

ऊपरी पेट की चर्बी आमतौर पर आपके पेट क्षेत्र के आसपास आंत की वसा के संचय का परिणाम है। तनाव, अस्वास्थ्यकर जीवनशैली और नींद की कमी आपके ऊपरी पेट को आपके निचले पेट से बड़ा बनाती है।

ऊपरी पेट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?

स्पॉट रिडक्शन के लिए कोई विशेष अभ्यास नहीं है। अपने ऊपरी पेट को कम करने के लिए, आपको पूरे शरीर और कोर अभ्यासों पर ध्यान देने की आवश्यकता है जैसे कि सूर्य नमस्कार, तख़्त होल्स, साइकिल क्रंच, साइड क्रंच और मोड़ क्रंच।

6 स्रोत

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• परिभाषाएँ, वर्गीकरण और महामारी विज्ञान, एंडोटेक्स्ट, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• हृदय और चयापचय प्रणाली पर सूर्य नमस्कार के तीव्र प्रभाव, जर्नल ऑफ बॉडीवर्क एंड मूवमेंट थेरपीज, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• वसा हानि केवल ऊर्जा घाटे पर निर्भर करती है, वजन घटाने के लिए स्वतंत्र रूप से विधि, एनल्स ऑफ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• लार्ड की पसंद, लेकिन कुल लॉर्ड कैलोरी नहीं, संयम, एंडोक्रिनोलॉजी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के लिए एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिन प्रतिक्रियाएं।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• खाद्य व्युत्पन्न सेरोटोनर्जिक न्यूनाधिक: मूड और अनुभूति पर प्रभाव, पोषण अनुसंधान समीक्षा, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• संक्षिप्त संचार: स्वस्थ नवयुवकों में नींद की कमी, लेप्टिन के स्तर में कमी, ऊंचे घ्रेलिन के स्तर और भूख और भूख में वृद्धि, एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ से जुड़ी है।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226