अच्छा प्रश्न! वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि कटिंग कार्ब्स (और स्वस्थ वसा नहीं) आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं (1)। लेकिन सभी कार्ब्स खराब नहीं होते हैं। वास्तव में, वे मस्तिष्क और शरीर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स और ऊर्जा प्रदाताओं में से एक हैं। तो, वजन कम करने के लिए, आपको एक निश्चित प्रकार के कार्ब से बचना चाहिए। इसके अलावा, आपके शरीर के प्रकार, आयु, गतिविधि स्तर और चयापचय के आधार पर, आपको वजन कम करने के लिए प्रति दिन खाए जाने वाले कार्ब्स की संख्या को ठीक करना होगा। आप ऐसा कैसे कर सकते हैं? वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितने कार्ब्स खाने चाहिए, यह जानने के लिए इस पोस्ट को पढ़ें। स्वाइप करना!

आपको कम कार्ब्स का उपभोग करने की आवश्यकता क्यों है?

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आपको अपना वजन कम करने और मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, अवसाद, कैंसर, और इंसुलिन प्रतिरोध (2), (3) जैसी सभी मोटापे से संबंधित बीमारियों से बचाने के लिए कम कार्ब्स का उपभोग करने की आवश्यकता है। WHO के अनुसार, लगभग 1.9 बिलियन वयस्क अधिक वजन वाले हैं, और लगभग 950 मिलियन वयस्क मोटे (4) हैं। तो, इतने सारे लोग अधिक वजन वाले या मोटे क्यों हैं?

खैर, यह जीन और / या अस्वस्थ जीवन शैली हो सकता है। लम्बे समय से कम या बिना व्यायाम के हाई-कार्ब खाद्य पदार्थों का सेवन करना, जैसे बर्गर, पिज्जा, फ्राइज़, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ, उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ, ब्रेड, और पास्ता, वजन बढ़ने के मुख्य कारण हैं। एक बार जब आप इन खाद्य पदार्थों से बचना शुरू करते हैं, तो आप व्यायाम के बिना अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे।

अब, इस लेख की शुरुआत में, मैंने उल्लेख किया कि एक निश्चित प्रकार के कार्ब्स को छोड़कर, कार्ब्स वास्तव में आपके लिए अच्छे हैं और इसे पूरी तरह से टाला नहीं जाना चाहिए। तो, अपनी समझ के लिए, मैं आपको बताता हूं कि आप किन चीजों का सेवन कर सकते हैं और क्यों।

क्या कार्ब्स खराब या अच्छे हैं?

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दोनों। इस पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का कार्ब चुनते हैं, और आप कितना उपभोग करते हैं।

कार्ब्स दो प्रकार के होते हैं - सरल और जटिल। साधारण कार्ब्स खतरनाक होते हैं - ब्रेड, पास्ता, शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ, पिज्जा, तले हुए खाद्य पदार्थ इत्यादि, इन कार्ब्स को शरीर द्वारा जल्दी से पचाया और अवशोषित किया जाता है, जिससे रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि होती है। चूंकि जंक फूड का स्वाद अच्छा होता है, इसलिए लोग अक्सर साधारण कार्ब्स खा लेते हैं। एक अवधि में, यह वजन बढ़ाने और अन्य बीमारियों की ओर जाता है।

अच्छे कार्ब्स उनके उच्च फाइबर सामग्री और पोषण संबंधी प्रोफाइल के कारण जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं क्योंकि अधिकांश में आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। उनके पास कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है और धीरे-धीरे पचता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि होती है। ये पर्याप्त रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं और पूरे दिन ऊर्जा स्तर प्रदान करते हैं। वे वजन कम करने, चयापचय रोगों, कब्ज और यहां तक ​​कि कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में मदद करते हैं। भोजन जैसे कि सब्जी, फल (छिलके और गूदे के साथ), साबुत अनाज, नट्स, और बीज आहार फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं।

अब, आइए देखें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कार्ब्स का सेवन करना चाहिए। नीचे स्क्रॉल करें।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितने कार्ब्स खाने चाहिए?

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अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश (2015-2020) के अनुसार, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्ब्स आपके दैनिक कैलोरी सेवन (5) का 45-65% होनी चाहिए। इसलिए, यदि आप अपने 20 के दशक के मध्य में हैं और हल्के से सक्रिय हैं, तो आपको अपना वजन कम करने के लिए प्रति दिन लगभग 1500-1800 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, और आपके कार्ब का सेवन 168-292g (6) के बीच होना चाहिए।

इसके अलावा, याद रखें, आपके मित्र का कम कार्ब वाला भोजन आपके लिए कम कार्ब नहीं हो सकता है। किसी भी दो व्यक्तियों की उम्र, ऊंचाई, वजन, चिकित्सा मुद्दे, चयापचय, वर्तमान दवाएं और जीवन शैली समान नहीं हैं। तो, आपको वजन घटाने के सभी कारकों के आधार पर अपने कार्ब सेवन को अनुकूलित करना होगा। आप कैसे तय कर सकते हैं कि आप कितने कार्ब्स का उपभोग कर सकते हैं? नीचे दी गई सूची देखें।

कम-कार्ब आहार दिशानिर्देश

1. सभी के लिए

सभी सरल और अस्वास्थ्यकर कार्ब्स से बचें।

2. जो लोग एक्टिव और लीन हैं

प्रतिदिन 100-150 ग्राम गुड का सेवन करें। इस राशि से, आप एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे। यहाँ आपके पास कितने कार्ब्स हो सकते हैं:

• 5 अलग-अलग सब्जियों के 4-5 सर्विंग्स।
• 3 अलग-अलग फलों के 4 सर्विंग।
• शकरकंद की मात्रा, त्वचा के साथ आलू, बाजरा, जई, चावल, आदि।

3. जो लोग वर्कआउट किए बिना वजन कम करना चाहते हैं

प्रतिदिन 50-100 ग्राम गुड का सेवन करें। यह आपको बिना वर्कआउट किए वजन कम करने में मदद करेगा। साथ ही, आप एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे। यहां बताया गया है कि आपको आदर्श रूप से कितने कार्ब्स चाहिए:

• 5 अलग-अलग सब्जियों के 4-5 सर्विंग्स।
• 3 अलग-अलग फलों के 2-3 सर्विंग।
• शकरकंद की न्यूनतम मात्रा, त्वचा के साथ आलू, और भूरे रंग के चावल।

4. मोटापे और मोटापे से संबंधित बीमारियों से पीड़ित लोग

• कम कार्ब और कम जीआई सब्जियों के 3-4 सर्विंग्स।
• कुछ जामुन।
• नट, बीज, एवोकैडो, आदि से अच्छे कार्ब्स और स्वस्थ वसा

नोट: सभी को अच्छे / जटिल कार्ब्स की आवश्यकता होती है। इसलिए इनसे पूरी तरह परहेज न करें।

जब आप कम कार्ब आहार पर होते हैं तो आपके शरीर का क्या होता है? बेशक, आप अपना वजन कम करते हैं। पर कैसे? अच्छी तरह से, कम कार्ब आहार की सफलता के पीछे दिलचस्प विज्ञान को जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

कम कार्ब आहार के पीछे विज्ञान

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आपके शरीर में शर्करा चीनी / ग्लूकोज में टूट जाती है। हार्मोन इंसुलिन शर्करा अणुओं को कोशिकाओं में ले जाता है। और फिर, कोशिकाओं में, ग्लूकोज का उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जाता है, जो शरीर के सभी कार्यों के लिए आवश्यक है। अब, जब आप उच्च कार्ब आहार पर होते हैं या बहुत अधिक सरल कार्ब्स का सेवन करते हैं, तो आपका रक्त शर्करा और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, और एक अवधि में, आप इंसुलिन प्रतिरोधी, मोटापे और विभिन्न बीमारियों से पीड़ित हो जाते हैं। यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करते हैं, तो तीन चीजें होती हैं:

• आपका इंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तर नीचे चला जाता है, जिससे सक्रिय चयापचय होता है।
• आपके शरीर की संरचना में सुधार होता है, अर्थात, आप वसा को बहाते हैं और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।
• उच्च इंसुलिन गुर्दे को सोडियम स्टोर करने के लिए संकेत देता है। और परिणामस्वरूप, शरीर पानी को बनाए रखना शुरू कर देता है। एक कम-कार्ब आहार इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे गुर्दे को नमक के भंडारण से रोका जा सकता है। नतीजतन, आप पानी का वजन कम करना शुरू कर देते हैं।
• लो-कार्ब डाइट भी सबसे खतरनाक प्रकार के फैट को कम करने में मदद करती है - पेट की चर्बी।
• आप अधिक सक्रिय और ऊर्जावान बनते हैं। आपकी जीवन शैली बदल जाती है, और आप अपना वजन कम कर लेते हैं।

अब, आइए सबसे अच्छे कार्ब्स पर एक नज़र डालें जो आप वजन कम करने के लिए उपभोग कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ कार्ब्स

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1. नाशपाती

नाशपाती आहार फाइबर के साथ भरी हुई है और वजन घटाने के लिए एकदम सही हैं। नाशपाती कैलोरी में कम होती है, इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं, और पानी की मात्रा और फाइबर में उच्च होते हैं। यह तृप्ति के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है, बृहदान्त्र को उत्तेजित करता है, और कैलोरी पर लोड किए बिना आपको भरता है।

2. ब्लैक बीन्स

ये छोटे काले सेम प्रोटीन और आहार फाइबर में समृद्ध हैं। स्वस्थ वजन घटाने आहार के हिस्से के रूप में काली बीन्स आपको वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। सभी प्रकार के बीन्स प्रोटीन और फाइबर में उच्च और वसा में कम होते हैं। वे न केवल आपको लंबे समय तक भरे रहते हैं बल्कि आपके रक्त शर्करा को भी स्थिर बनाते हैं। आधा कप काले बीन्स में लगभग 100 कैलोरी और 6 ग्राम फाइबर होता है।

3. उबले हुए शकरकंद

शकरकंद एक सफेद आलू की तुलना में अधिक आहार के अनुकूल स्टार्च विकल्प है। यह एक कम ग्लाइसेमिक भोजन माना जाता है जो रक्त शर्करा के स्तर में तत्काल स्पाइक का कारण नहीं बनता है, जो वजन को कुशलता से बनाए रखने में मदद करता है। शकरकंद फाइबर के साथ लोड होता है, खासकर जब त्वचा के साथ परोसा जाता है। आहार फाइबर पानी को अवशोषित करने के लिए जाता है, जिससे आप फुलर महसूस करते हैं और आपको कैलोरी प्रतिबंधित आहार से चिपके रहने में मदद मिलती है।

4. हरी मटर

हरी मटर कैलोरी में कम और प्रोटीन और फाइबर दोनों में समृद्ध है। ये दोनों पोषक तत्व आपको पेट भरने और भूख को कम करने में मदद करते हैं, वजन कम करने और अधिक रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने में मदद करते हैं।

5. ओट्स

ओट्स वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है। और उन कारणों में से एक जो वे आपके लिए बहुत अच्छे हैं, उनका आहार फाइबर सामग्री है। जई में पाया जाने वाला एक प्रकार का फाइबर ओट बीटा ग्लूकन, तृप्ति को बढ़ावा देने, पाचन हार्मोन को विनियमित करने और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को प्रभावित करके वजन घटाने का मध्यस्थता करता है। यह पेट के मोटापे को भी कम कर सकता है। ओट चोकर भोजन में वसा के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन के रूप में है क्योंकि यह भोजन की कैलोरी सामग्री को कम कर सकता है।

6. क्विनोआ

एक कप क्विनोआ में लगभग 5 ग्राम आहार फाइबर होता है। तो, अपने तृप्ति के स्तर में सुधार करने के लिए क्विनोआ का सेवन करें, आहार फाइबर पर लोड करें, चयापचय को बढ़ावा दें और वजन कम करें।

7. छोले भटूरे

Garbanzo सेम पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है और उन लोगों के लिए एकदम सही है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। छोले में फाइबर घ्रेलिन के साथ बातचीत करके आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। छोले में पोषक तत्व और खनिज आपके शरीर को सक्रिय करते हैं और थकान को रोकते हैं। अपने अच्छे कार्ब सेवन को बढ़ाने के लिए सलाद, करी, रैप्स आदि में इनका सेवन करें।

8. दाल

दाल जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती है, जो चयापचय को बढ़ावा देती है और शरीर को वसा जलाने में मदद करती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो हर समय भूख महसूस करते हैं। आप दाल को किसी भी डिश जैसे सलाद, स्टॉज और सूप में शामिल कर सकते हैं। वे न केवल आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं बल्कि अधिक खाने से भी रोकते हैं।

9. एवोकैडो

यह मक्खन फल फाइबर, कम कार्ब्स और स्वस्थ वसा से भरा होता है जो आपके शरीर के लिए अच्छा होता है। इस प्रकार की वसा और पर्याप्त फाइबर स्वस्थ आहार के साथ संयोजन में तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करेंगे.. एक एवोकैडो में इसके आकार के आधार पर 9-17 ग्राम आहार फाइबर हो सकता है। नाश्ते के लिए अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट का सेवन करें या हाई-कार्ब, शून्य-पोषण वाले खाद्य पदार्थों पर लोड को रोकने में मदद करने के लिए नाश्ते के रूप में आधा एवोकैडो।

10. आड़ू

आड़ू का स्वाद अच्छा लगता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि वे जटिल कार्ब्स (आहार फाइबर) के भी महान स्रोत हैं। एक सौ ग्राम आड़ू में 1.6 ग्राम फाइबर होता है। आड़ू चयापचय को बढ़ाने में मदद करते हैं। इनमें फ्लेवोनोइड्स (जैसे कैटेचिन) भी होते हैं जो चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यह बदले में, कैलोरी जलाने और वजन घटाने में मदद करता है। यह एक मध्यम जीआई भोजन है और इसका सीमित मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए, खासकर यदि आप मोटे या अधिक वजन वाले हैं।

तो, ये 10 फाइबर खाद्य पदार्थ थे। यदि आप वजन घटाने और उच्च फाइबर आहार चार्ट के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो यहां क्लिक करें।

अब, अच्छे कार्ब्स का सेवन करने के अलावा, कुछ चीजें हैं जो आपको वजन कम करने और इसे दोबारा प्राप्त करने से रोकने के लिए करना चाहिए। वह क्या है? आगे जानिए।

वजन कम करने के लिए जीवन शैली में परिवर्तन और वजन को रोकना

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जीवनशैली के बारे में बात करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आहार के बारे में बात करना। आपका आहार आपकी जीवन शैली का एक हिस्सा है। इसलिए, यदि आप इसके बाकी हिस्सों का ध्यान नहीं रखते हैं, तो आप वजन कम नहीं कर पाएंगे। यहाँ कुछ आवश्यक कदम हैं जो आपको अपना वजन कम करने और नए वजन को बनाए रखने के लिए लेने चाहिए:

• नियमित रूप से व्यायाम करें: आप जिम जा सकते हैं, तैर सकते हैं, नृत्य कर सकते हैं, या दौड़ सकते हैं। वजन कम करने के लिए इसे करें और फिट और स्वस्थ रहें।
• समय पर सोएं: पर्याप्त नींद नहीं लेने से तनाव का स्तर बढ़ता है, जिससे वजन बढ़ता है।
• डिनर के बाद स्नैकिंग से बचें: देर रात स्नैकिंग सबसे खराब चीज है जो आप अपने शरीर के लिए कर सकते हैं। आप जितना भी खाएंगे या व्यायाम नहीं करेंगे, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। तो, अब इसे छोड़ दो!
• ध्यान करें: ध्यान की शुरुआत में असंभव लग सकता है। तो, 30 सेकंड के लिए ध्यान करें। इसे हर दिन करें, और धीरे-धीरे, आप 30 मिनट तक ध्यान करेंगे। यह आपको आराम करने और सभी नकारात्मक भावनाओं को छोड़ने में मदद करेगा।
• एक नया कौशल सीखें: एक गतिहीन जीवन शैली आपको वजन बढ़ने का खतरा बना सकती है। इसलिए, अपने सप्ताहांत की योजना बनाएं और एक नया कौशल सीखें ताकि आप पूरे दिन बेकार न सोएं।
• चीनी पर कटौती: एक और हत्यारा सरल कार्ब। यह हमारी चाय और कॉफी की बातचीत का ऐसा अभिन्न हिस्सा है कि इसे छोड़ना बहुत कठिन है। आप जो कर सकते हैं वह धीरे-धीरे आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी की मात्रा को कम करता है।

एक अच्छा आहार और एक अच्छी जीवनशैली, आपको अतिरिक्त पाउंड बहाने की ज़रूरत है। अधिक वजन और मोटापा आपके स्वास्थ्य और शरीर के लिए खतरनाक हैं। अपने शरीर का ख्याल रखें क्योंकि यह आपके द्वारा प्यार किए जाने के योग्य है । अपने डॉक्टर से बात करें और एक योजना पर निर्णय लें, इसके लिए काम करें, और मुझे यकीन है कि आप महान परिणाम प्राप्त करने जा रहे हैं और सभी अधिक वजन और मोटापे की लड़ाई के खिलाफ जीतेंगे। ख्याल रखना!