एक मजबूत और टोंड बॉडी के लिए माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज

एक मजबूत कोर और एक अच्छी मुद्रा एक हत्यारा शरीर के लिए रहस्य हैं। और नियमित रूप से पर्वतारोही व्यायाम करने से आपको फिट शरीर के करीब 10 कदम मिलेंगे।

माउंटेन क्लाइंबर एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज (एक तख्ती के समान) है जो कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक हाइब्रिड है। यह डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स, कोर, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है। यह व्यायाम जलती हुई वसा के साथ मांसपेशियों के समन्वय, संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है।

इस लेख में, मैं आपको दिखाऊंगा कि पर्वतारोही कैसे काम करते हैं, 5 पर्वतारोही भिन्न होते हैं, और इस कसरत को अपनी कसरत दिनचर्या में शामिल करने के तरीके। एक शरीर पाने के लिए तैयार हो जाओ जो धीमा हो। स्वाइप करना!

कैसे करें पर्वतारोही पर्वतारोही व्यायाम (शुरुआती स्तर)

पहाड़ पर चढ़ने वाला व्यायाम करना वास्तव में पहाड़ पर चढ़ने की तुलना में सरल है। हालांकि, यदि आप सही मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और इसे सटीकता के साथ करते हैं, तो आप कुछ ही दिनों में परिणाम देख पाएंगे। मैंने आपके लिए इस अभ्यास के प्रत्येक चरण को तोड़ दिया है। यह एक शुरुआती पर्वतारोही अभ्यास है। जरा देखो तो।

चरण 1

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तालिका स्थिति मान लें या सभी चौकों पर आएं। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें, और कोहनी सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।

चरण 2

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अपने बाएं पैर को अपने पीछे और फिर दाएं पैर को आगे बढ़ाएँ और एक प्लैंक पोज़ में आ जाएँ। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।

चरण 3

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अपने कोर को संलग्न करें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, साँस छोड़ें और अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें और इसे सीधे अपनी छाती के करीब लाएं।

चरण 4

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श्वास लें और अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। अपने कोर को व्यस्त रखें और glutes निचोड़ा हुआ।

चरण 5

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श्वास छोड़ें, अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और इसे सीधे अपनी छाती के करीब लाएं।

चरण 6

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श्वास लें और अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।

टिप: सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आपकी गर्दन के अनुरूप है। इसके अलावा, आपकी पीठ को ऊपर या नीचे की ओर नहीं देखना चाहिए।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

अब, यदि आपने सफलतापूर्वक सेट और प्रतिनिधि पूरा कर लिया है और इसके बारे में आश्वस्त महसूस करते हैं, तो आइए पर्वत पर्वतारोही अभ्यास के मध्यवर्ती स्तर की ओर बढ़ें।

पर्वतीय पर्वतारोही व्यायाम (इंटरमीडिएट स्तर)

यहां एक वीडियो है जो आपको शुरुआती स्तर और मध्यवर्ती स्तर के पर्वतारोही अभ्यास के बीच छोटे और बुनियादी अंतर को समझने में मदद करेगा। अपने आप को चुनौती और यह कोशिश करो!

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

अब जलने लग रहा है? नहीं? अच्छा! रेप्स को 25 तक बढ़ाएं और पसीना आना। मैं आपसे वादा करता हूं, आप अद्भुत महसूस करेंगे।

ठीक है, इन अभ्यासों के अलावा, पहाड़ पर चढ़ने वाले व्यायाम के कुछ रूपांतर हैं जो आपको एक पूर्ण शरीर कसरत प्राप्त करने में मदद करेंगे और अपनी मुद्रा और संतुलन में सुधार करने के लिए सभी छोटी मांसपेशियों को भर्ती करेंगे। हेयर यू गो!

5 पर्वतीय पर्वतारोही व्यायाम विविधताएं

1. वाइड आर्म माउंटेन क्लाइंबर

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स्तर - इंटरमीडिएट

लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, डेल्टोइड्स, पेक्टोरल, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. अपने सभी चार पर जाओ या एक तालिका मुद्रा मान लें। लेकिन इस बार, अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने दाहिने पैर और बाएं पैर को अपने पीछे बढ़ाएं, एक के बाद एक। अपने कोर संलग्न करें और अपने glutes निचोड़। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें और इसे अपनी छाती के करीब लाएं।
4. श्वास लें और अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
5. अपने बाएं पैर पर हॉप करें, अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और इसे अपनी छाती के करीब लाएं। ऐसा करते हुए साँस छोड़ें।
6. श्वास लें और अपने बाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
7. इसे तेज गति से करें।

सेट और रेप्स - 15 रेप्स के 2 सेट।

2. क्रॉस बॉडी माउंटेन क्लाइंबर

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स्तर - इंटरमीडिएट के लिए शुरुआती

लक्ष्य - ऑब्लिक, ग्लूट्स, एब्स, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग।

कैसे करना है

1. एक तख़्त मुद्रा में जाओ।
2. श्वास लें, अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें और इसे अपनी छाती के करीब लाएं। लेकिन इस बार, अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं ताकि आपका घुटना आपके सीने के बाईं ओर के करीब हो।
3. साँस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
4. श्वास लें, अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें, अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं, और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के दाईं ओर लाएं।
5. साँस छोड़ें और अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

3. स्पाइडरमैन माउंटेन क्लाइंबर

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स्तर - इंटरमीडिएट के लिए शुरुआती

लक्ष्य - ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स, एडेप्टर, अपहरणकर्ता, एब्स, डेल्टोइड्स, लैट, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।

कैसे करना है

1. एक तख़्त मुद्रा में जाओ।
2. अपने कोर संलग्न करें और अपने glutes निचोड़। श्वास लें और अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें, अपने दाहिने पैर को खोलें, और अपने दाहिने तरफ को क्रंच करें।
3. श्वास लें और अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
4. अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें, अपने बाएं पैर को खोलें, और अपनी बाईं ओर क्रंच करें।
5. इसे तेज गति से करें।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

4. वन आर्म माउंटेन क्लाइंबर

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स्तर - उन्नत

लक्ष्य - कोर, पेक्टोरल, ग्लूट्स, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग।

कैसे करना है

1. एक तख़्त मुद्रा में जाओ।
2. अपने बाएं हाथ को उठाएं, हॉप करें, और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं। अपनी बाईं कोहनी को थोड़ा लचीला रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने बाएं पैर पर हॉप करें, अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और इसे अपनी छाती के करीब लाएं। इसके साथ ही, अपने दाहिने पैर को पीछे धकेलें और अपने पीछे अपने बाएं हाथ को बढ़ाएं।
4. हाथों को स्विच करने और व्यायाम को दोहराने से पहले ऐसा 10 बार करें।

टिप: सांस लेते रहें और अपने कोर को व्यस्त रखें।

सेट्स एंड रिप्स - प्रत्येक सेट पर 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

5. अर्धवृत्त पर्वत पर्वतारोही

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स्तर - उन्नत

लक्ष्य - ऑब्लिक, एब्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, डेल्टोइड्स और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. एक तख़्त मुद्रा मान लें और पर्वतारोही करना शुरू करें।
2. 5 प्रतिनिधि के बाद, अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें और पर्वतारोही करते हुए अपने दाहिने ओर बढ़ना शुरू करें।
3. फिर, बिना रुके, अपनी बाईं ओर जाएँ।

सेट्स एंड रेप्स - 3 सेट्स ऑफ़ 2 अर्धवृत्त।

ये पर्वतारोही पर्वतारोही थे जो आप कर सकते थे। लेकिन उन्हें अपने वर्कआउट रूटीन में कैसे शामिल करें? आगे जानिए।

माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट रूटीन

दिन	वर्कआउट सर्किट
पहला दिन	वार्म-अप + रनिंग (20 मिनट) + माउंटेन क्लाइम्बर्स (शुरुआती स्तर) + स्ट्रेच डाउन करें
दूसरा दिन	वार्म-अप + पर्वतारोही (मध्यवर्ती और उन्नत रूपांतर) + भारित स्क्वेट्स + लेग प्रेस + कूल डाउन स्ट्रेच
तीसरा दिन	वार्म-अप + वॉक (6 मील प्रति घंटे) + पर्वतारोही (मध्यवर्ती और उन्नत रूपांतर) + हिप थ्रस्ट + कलाई अभ्यास + बाइसेप कर्ल, हथौड़ा कर्ल, कंधे प्रेस + कूल डाउन स्ट्रेच
दिन 4	वार्म-अप + पर्वतारोही (मध्यवर्ती और उन्नत रूपांतर) + क्रंचेस + सिट-अप्स + लेग अप क्रंचेस + साइड प्लैंक जैक + कूल डाउन स्ट्रेच
दिन 5	आराम
दिन 6	वार्म-अप + पर्वतारोही (मध्यवर्ती और उन्नत रूपांतर) + शांत नीचे खिंचाव
दिन 7	आराम

यह फैट ब्लास्टिंग और बॉडी टोनिंग व्यायाम आपको हवा के लिए हांफता रहेगा, लेकिन यह दर्द के लायक है। क्यों? नीचे दिए गए लाभों की सूची देखें!

माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज के फायदे

• यह एक पूर्ण शरीर की कसरत है जो आपको कैलोरी और शेड वसा को जलाने में मदद करेगा।
• धीरज बढ़ाता है।
• दुबला मांसपेशियों का निर्माण करके शरीर को टोन करता है।
• मुद्रा और संतुलन में सुधार करता है।
• पेट क्षेत्र से वसा को बाहर निकालने में आपकी सहायता करता है।
• आपकी मदद करता है कि छेनी वाले पेट के उस मामूली संकेत को प्राप्त करें जो किसी पर इतना अच्छा लगता है!
• आपके बोटनेक या ऑफ-शोल्डर टॉप्स और ड्रेस को पूरी तरह से पहनने में मदद करने के लिए आपके कंधों को एक परिभाषित लुक देता है।
• टोन्ड ग्लूट्स के लिए बढ़िया व्यायाम।
• दौड़ने की तुलना में घुटनों पर कम प्रभाव।
• आपको पतला और टोंड पैर पाने में मदद करता है।
• आपके दिल और फेफड़ों को स्वस्थ रखता है।
• शक्ति और कंडीशनिंग के लिए अद्भुत व्यायाम।

तो, वास्तव में कोई कारण नहीं है कि आपको यह अभ्यास नहीं करना चाहिए। आपको बस एक चटाई (या नहीं), आरामदायक कपड़े, सही जूते और अपने समय के 20 मिनट की आवश्यकता है। घर, कार्यालय, या जिम में अपार ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करें। अपने शरीर को रूपांतरित करें और अपनी फिटनेस को पर्वतारोहियों के साथ अगले स्तर तक ले जाएं। ख्याल रखना!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या पर्वतारोही कार्डियो के लिए अच्छे हैं?

हां, पहाड़ के पर्वतारोही कुछ कैलोरी जलाने और वसा को बहा देने के लिए अद्भुत हैं। खासकर अगर आप जिद्दी पेट और शरीर की कम चर्बी कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।

पहाड़ी पर्वतारोहियों में आप कितनी कैलोरी जलाते हैं?

यह आपके वर्तमान वजन और व्यायाम की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है। यदि आप उन्नत स्तर के पर्वतारोहियों के लिए उच्च तीव्रता वाले मध्यवर्ती करते हैं तो आप 100 कैलोरी तक जला सकते हैं।