दलिया सूखे लुढ़का हुआ जई से तैयार किया जाता है, जिसे पौष्टिक साबुत अनाज में से एक माना जाता है जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है। जई साबुत अनाज हैं और फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, और खनिज (1) में समृद्ध हैं। जई में घुलनशील फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। इसलिए, आप कम खाने के लिए जाते हैं (2)।

दलिया आहार एक सनक आहार है जिसमें आपके पूरे भोजन को संतृप्ति प्रदान करने के लिए जई के साथ बदल दिया जाता है और आपको 6-8 सप्ताह में 15-20 एलबीएस की मदद करने में मदद मिलती है। यहां, हम दलिया आहार योजना पर विस्तार से चर्चा करेंगे और एकरसता को तोड़ने के लिए कुछ चुने हुए स्वादिष्ट और बाहर के दलिया व्यंजनों को भी प्रस्तुत करेंगे।

वजन घटाने के लिए जई

दलिया आहार के पीछे मूल सिद्धांत ओट्स के साथ प्रमुख भोजन को प्रतिस्थापित करना है। इस आहार योजना के तीन चरण हैं:

चरण 1

इस चरण में, आपके पास दिन में तीन बार दलिया होगा (पूरे जई, तत्काल जई नहीं)। ताजे फल और फलों के रस, सब्जियों और प्रोटीन का अच्छा स्रोत सहित अन्य तीन भोजन के लिए।

2 चरण

इस चरण में दिन में दो-तीन बार पूरे जई खाने के साथ-साथ प्रत्येक भोजन के साथ आधा कप फल या सब्जियां शामिल हैं। आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, योगा या वॉकिंग भी शुरू कर सकते हैं।

चरण 3

यह वह चरण है जिसमें आप अपने सामान्य खाने की दिनचर्या पर वापस आते हैं। हालांकि, स्वस्थ भोजन करना सुनिश्चित करें और प्रति दिन कम से कम एक भोजन के लिए ओट्स शामिल करें।

7-दिवस दलिया आहार योजना (प्रत्येक दिन के लिए व्यंजनों के साथ)

यह 7-दिवसीय आहार योजना एक संतुलित कैलोरी आहार है जिसके लिए आपको दलिया के साथ दिन के कम से कम दो भोजन की आवश्यकता होती है। चरण 1, दो दिनों के लिए अपने आहार में दिन में तीन बार दलिया शामिल करें। चरण 2 में, एक महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने के लिए अगले दो दिनों के लिए दिन में दो बार दलिया शामिल करें। अंत में, चरण 3 में, अपने नए बॉडीवेट को बनाए रखने के लिए शेष तीन दिनों के लिए दिन में कम से कम एक बार दलिया लें।

नोट: यह एक नमूना आहार योजना है। आप अपनी सुविधा के अनुसार भोजन के घटकों को बदल सकते हैं।

चरण 1 (दिन 1 और दिन 2)

पहला दिन

सुबह का नाश्ता	दूध और जामुन के साथ दलिया
दोपहर के भोजन से पहले	संतरे का रस या सेब का रस
दोपहर का भोजन	सब्जियों के साथ दलिया
पोस्ट-दोपहर के भोजन के	1 सेब
इवनिंग स्नैक्स	ग्रीन टी और 1 मल्टीग्रेन बिस्किट
रात का खाना	जई और सब्जियों के साथ बेक्ड मछली

शाकाहारी विकल्प: रात के खाने के लिए, आप पके हुए बीन्स का एक कटोरा या अंकुरित सलाद का कटोरा ले सकते हैं।

पकाने की विधि - सब्जियों के साथ दलिया

चित्र: शटरस्टॉक

सामग्री

• M कप दलिया
• 4 फूलगोभी के फूल
• 4 ब्रोकोली फूल
• Car मध्यम आकार का गाजर
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• नमक और मिर्च
• पानी

तैयार कैसे करें

1. ओटमील को नरम होने तक उबालें।
2. एक फ्राइंग पैन में veggies और sauté पासा।
3. उबला हुआ दलिया, थोड़ा पानी, नमक और काली मिर्च जोड़ें।
4. अच्छी तरह मिलाएं।

दूसरा दिन

सुबह का नाश्ता	सेब और दालचीनी के साथ दलिया
दोपहर के भोजन से पहले	कोई भी पूरा फल
दोपहर का भोजन	पूरे लुढ़का जई के साथ गोभी का सूप
पोस्ट-दोपहर के भोजन के	ककड़ी चूने और नमक के एक पानी के साथ स्लाइस
इवनिंग स्नैक्स	1 मल्टीग्रेन बिस्किट के साथ काली चाय
रात का खाना	दलिया और चिकन क्यूब्स के साथ दलिया

शाकाहारी विकल्प: रात के खाने के लिए, चिकन क्यूब्स के बजाय, आप मशरूम या सोया क्यूब्स जोड़ सकते हैं या मिश्रित दाल का उपयोग कर सकते हैं।

पकाने की विधि - दाल और चिकन क्यूब्स के साथ दलिया

चित्र: शटरस्टॉक

सामग्री

• M कप दलिया
• ¼ कप पीली / लाल दाल
• 1 चिकन स्तन क्यूब्स में कटौती
• Ion कटा हुआ प्याज
• 1 कटी हुई हरी मिर्च
• लहसुन की 2 कटी हुई लौंग
• 1 कटा हुआ टमाटर
• 2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
• कटा हरा धनिया
• नमक और मिर्च

तैयार कैसे करें

1. दलिया और दाल को अलग से उबालें। अतिरिक्त पानी को फेंक न दें।
2. लहसुन, प्याज, टमाटर और हरी मिर्च को सौते करें।
3. मिर्च डालने के ठीक बाद चिकन डालें।
4. ओटमील और दाल डालें और चिकन के नरम होने तक पकने दें।
5. एक चुटकी नमक और काली मिर्च डालें और कटी हुई धनिया पत्ती से गार्निश करें।

चरण 2 (दिन 3 और दिन 4)

तीसरा दिन

सुबह का नाश्ता	ताजे फलों का रस या स्मूदी (केले से बचें)
दोपहर के भोजन से पहले	4 बादाम
दोपहर का भोजन	ओट्स पीटा ब्रेड रैप अंडे और वेजी के साथ
पोस्ट-दोपहर के भोजन के	1 कीवी या 1 अंगूर
इवनिंग स्नैक्स	1 कप ग्रीन टी
रात का खाना	दलिया सैल्मन केक मैश किए हुए शकरकंद के साथ

शाकाहारी विकल्प: रात के खाने के लिए, सामन के बजाय, किडनी बीन्स का उपयोग करें।

पकाने की विधि - ओट्स पीटा ब्रेड लपेटें अंडे और सब्जियों के साथ

चित्र: शटरस्टॉक

सामग्री

• 1 ओट्स पिता ब्रेड (सुपरमार्केट में उपलब्ध)
• 1 पूरा अंडा
• Opped कटी हुई हरी बेल मिर्च
• Ion कटा हुआ प्याज
• 1 सलाद पत्ता
• 1 बड़ा चम्मच डिजोन सरसों
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल
• नमक और मिर्च

तैयार कैसे करें

1. कटा हुआ प्याज और हरी घंटी मिर्च को सौते करें।
2. क्रैक अंडे को खोलें और इसे सॉटेड वेजी में जोड़ें।
3. जई की पत्ती के ऊपर लेट्यूस लीफ रखें।
4. सलाद पत्ता के ऊपर तले हुए अंडे को स्थानांतरित करें।
5. थोड़ा डीजोन सरसों जोड़ें और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च छिड़कें।
6. पीटा ब्रेड लपेटें और एक उदार काट लें!

दिन 4

सुबह का नाश्ता	ग्रीन टी और केला और दूध के साथ ओट्स
दोपहर के भोजन से पहले	1 मध्यम आकार का गाजर
दोपहर का भोजन	लाइट इटैलियन स्टाइल सैंडविच
पोस्ट-दोपहर के भोजन के	सोया दूध
इवनिंग स्नैक्स	ताजे फलों का रस
रात का खाना	एशियाई शैली की ग्रेवी (शाकाहारी) में दलिया बॉल्स

रेसिपी - एशियन स्टाइल ग्रेवी में ओटमील बॉल्स

चित्र: शटरस्टॉक

सामग्री

• 1 कप उबला हुआ दलिया
• 1/5 पतले कटा हुआ गोभी
• ½ पतले कटा हुआ गाजर
• ½ पतली कटी हुई हरी बेल मिर्च
• 1 पतली कटी हुई लाल मिर्च
• 3 लौंग कटा हुआ लहसुन
• 4 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
• 1 बड़ा चम्मच सभी उद्देश्य आटा
• 1 बड़ा चम्मच मछली सॉस
• 2 बड़े चम्मच सोया सॉस
• नमक और मिर्च
• तिल के बीज
• पानी

तैयार कैसे करें

1. दलिया, गोभी, गाजर, हरी घंटी काली मिर्च, आटा, और आधा चम्मच तेल मिलाएं और गोल, मध्यम आकार के गोले बना लें।
2. गेंदों पर थोड़ा सा तेल ब्रश करें और उन्हें 200 डिग्री सेल्सियस पर 20 मिनट के लिए सुनहरा भूरा होने तक पहले से गरम ओवन में बेक करें।
3. एक चीनी फ्राइंग पैन में तीन बड़े चम्मच तेल गरम करें और उसमें लहसुन और लाल मिर्च डालें। 1 मिनट तक पकाएं।
4. मछली सॉस, सोया सॉस, और नमक और काली मिर्च की एक चुटकी जोड़ें, और 30 सेकंड के लिए खाना बनाना।
5. पके हुए दलिया गेंदों जोड़ें।
6. तिल के बीज छिड़क कर गार्निश करें।

चरण 3 (दिन 5 - दिन 7)

दिन 5

सुबह का नाश्ता	जई और जामुन पिघल अंधेरे चॉकलेट का एक पानी का छींटा के साथ ठग
दोपहर के भोजन से पहले	1 सेब
दोपहर का भोजन	चिंराट या पालक के साथ Zoodles
पोस्ट-दोपहर के भोजन के	संतरे का रस
इवनिंग स्नैक्स	हरी चाय
रात का खाना	दलिया रवा डोसा (ओट्स सूजी पैनकेक)

पकाने की विधि - दलिया रवा डोसा

चित्र: शटरस्टॉक

सामग्री

• 1 कप जमीन दलिया
• Flour कप चावल का आटा
• (कप रवा (सूजी)
• Ion कटा हुआ प्याज
• Opped कटी हुई हरी मिर्च
• 1 चम्मच जीरा
• नमक
• पानी
• रेडीमेड नारियल की चटनी (भारतीय किराना दुकानों में उपलब्ध)

तैयार कैसे करें

1. जमीन दलिया, चावल का आटा, रवा, कटा हुआ प्याज, हरी मिर्च और जीरा को पानी के साथ मिलाएं। निरंतरता पैनकेक बल्लेबाज के समान होनी चाहिए।
2. पैन गरम करें और बैटर को पतला, कुरकुरा पैनकेक बनाने के लिए फैलाएं।
3. नारियल की चटनी के साथ गरमागरम परोसें।

दिन 6

सुबह का नाश्ता	दूध और शहद के साथ दलिया
दोपहर के भोजन से पहले	4 बादाम
दोपहर का भोजन	चिकन साफ ​​सूप
पोस्ट-दोपहर के भोजन के	1 कप वसा रहित दही
इवनिंग स्नैक्स	हरी चाय
रात का खाना	टूना-ओटमील लेटस बोट्स

वेजिटेरियन अल्टरनेटिव: लंच के लिए, चिकन क्लीयर सूप की जगह, आप बेक्ड वेजी या वेजिटेबल क्लीयर सूप ले सकते हैं।

रात के खाने के लिए, टूना के बजाय, सोया क्यूब्स या सोयाबीन का उपयोग करें।

रेसिपी - टूना-ओटमील लेटस बोट्स

चित्र: शटरस्टॉक

सामग्री

• At कप जमीन दलिया
• T कप डिब्बाबंद टूना
• 1 सलाद पत्ता
• 1 पतले कटे टमाटर
• ½ जुलीयनड ककड़ी
• 1 बड़ा चम्मच डिजोन सरसों
• 1 बड़ा चम्मच वसा रहित दही
• Oon चम्मच चायना मिर्च
• 1 बड़ा चम्मच राइस ब्रान ऑयल
• नींबू का रस
• नमक और मिर्च

तैयार कैसे करें

1. जमीन दलिया में एक चुटकी नमक और काली मिर्च मिलाएं।
2. बेकिंग ट्रे पर, दलिया के साथ ट्यूना को कोट करें, थोड़ा तेल ब्रश करें, और 200 डिग्री सेल्सियस पर 15 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में सेंकना करें।
3. लेट्यूस लीफ रखें और टमाटर डालें।
4. टमाटर स्लाइस के ऊपर कुरकुरी बेक्ड ट्यूना जोड़ें।
5. आगे खीरे जोड़ें।
6. चूने का एक पानी का छींटा जोड़ें और इसे डीजोन सरसों, वसा रहित दही और केयेन काली मिर्च के साथ शीर्ष करें।

दिन 7

सुबह का नाश्ता	केल और अनार डिटॉक्स ड्रिंक
दोपहर के भोजन से पहले	पपीते का 1 छोटा कटोरा
दोपहर का भोजन	भारतीय शैली का दलिया कोफ्ता
पोस्ट-दोपहर के भोजन के	1 गिलास छाछ
इवनिंग स्नैक्स	हरी चाय
रात का खाना	तले हुए अंडे के साथ मैक्सिकन शैली दलिया

शाकाहारी वैकल्पिक: अंडे के बजाय, बटन मशरूम या किडनी बीन चिली का उपयोग करें।

रेसिपी - फ्राइड एग के साथ मैक्सिकन-स्टाइल ओटमील

चित्र: शटरस्टॉक

सामग्री

• M कप दलिया
• Ado एवोकैडो
• Ion कटा हुआ प्याज
• मसालेदार जलपीनो
• Ato कटे हुए टमाटर
• 1 अंडा
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच डिजोन सरसों
• धनिया
• नींबू का रस
• नमक और मिर्च

तैयार कैसे करें

1. कटा हुआ प्याज और टमाटर को फ्राइंग पैन में डालें।
2. नरम होने तक दलिया पकाएं।
3. मध्यम आकार के क्यूब्स में एवोकैडो को काटें।
4. दलिया में टमाटर और प्याज जोड़ें।
5. एक चुटकी नमक और काली मिर्च डालें, 30 सेकंड तक पकाएँ और आंच बंद कर दें।
6. इस बीच, एक अंडा भूनें।
7. दलिया को एक कटोरे में स्थानांतरित करें और इसे एवोकैडो के साथ शीर्ष करें।
8. मसालेदार जलपीनो के कुछ टुकड़े, चूने का एक पानी का छींटा और डेजोन सरसों जोड़ें।
9. एवोकैडो क्यूब्स के ऊपर तले हुए अंडे रखें।
10. थोड़ा नमक और काली मिर्च जोड़ें।
11. सिलेंट्रो से गार्निश करें।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि स्वादिष्ट वजन घटाने के व्यंजनों के लिए किस प्रकार की दलिया का उपयोग किया जाना चाहिए और परिणामस्वरूप इष्टतम वजन कम हो सकता है।

अपने जई को बेहतर जानें - किस प्रकार का जई है

आपके लिए अच्छा हैं?

1. सादा ओटमील - आपको बाजार में ओटमील की कई किस्में मिल जाएंगी। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सादा दलिया खरीद रहे हैं क्योंकि इसमें अन्य किस्मों की तुलना में कम कैलोरी होती है।
2. ओटमील का स्वाद - इसमें शुगर और अधिक कैलोरी होती है। यदि आप वास्तव में उन अतिरिक्त पाउंड को बहाना चाहते हैं, तो सुगंधित किस्मों से दूर रहें।
3. बड़े गुच्छे - लोग अक्सर बड़े गुच्छे को पुराने जमाने के गुच्छे के रूप में संदर्भित करते हैं। ये आपको लंबे समय तक भरे रखते हैं और आपके भूख के दर्द को रोकने में मदद करते हैं।
4. स्टील-कट फ्लेक्स - ये जई पकाने के लिए अधिक समय लेते हैं, लेकिन वे स्वादिष्ट रूप से मलाईदार व्यंजन बनाते हैं। उनकी बनावट मनोरम है, और वे एक ही समय में चबाने वाले हैं।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

पालक, ब्रोकोली, चिकन स्तन, मछली, टर्की, चाय, वसा रहित दही, सलाद, जामुन, अजवाइन, कोई भी फल, गाजर, मूली, चुकंदर, शकरकंद, बीन्स, दाल, मशरूम, शहद, मेपल सिरप, नींबू, और। चूना।

भोजन से बचें

मीठा या वातित पेय, शराब, कृत्रिम मिठास, उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद फलों का रस, स्वाद वाले दही, डोनट्स और कॉर्नब्रेड।

क्या दलिया आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी है?

ओटमील वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। हालांकि, वजन घटाने की मात्रा शरीर के प्रकार, जीवन शैली और व्यायाम की आदतों के आधार पर भिन्न होती है। नियमित व्यायाम के साथ दलिया आहार का पालन करने से आपको 2 महीने की अवधि में 15-20 एलबीएस खो सकते हैं।

पूरे जई में आहार फाइबर तृप्ति प्रदान करने में मदद करता है और वजन और पेट की चर्बी (3), (4) को कम करता है।

चूंकि यह एक सनक आहार योजना है, इसलिए इसे दीर्घकालिक परिणामों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

संतुलित दृष्टिकोण के लिए अपने पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।

दलिया आहार के दौरान व्यायाम की भूमिका

• यह है