चरण एरोबिक्स: 10 वर्कआउट, लाभ और सुझाव

स्टेप एरोबिक्स के साथ अपने कार्डियो को बढ़ाएँ। यह वसा जलाने वाली कसरत सिर्फ वजन घटाने के अलावा कई अन्य लाभ प्रदान करती है। यहाँ 10 कदम एरोबिक्स वर्कआउट, लाभ और युक्तियां दी गई हैं। संगीत चालू करें और इस कैलोरी-बर्निंग व्यायाम दिनचर्या के साथ मज़े करें। पढ़ते रहिये।

10 स्टेप एरोबिक्स एक्सरसाइज

1. मूल अधिकार और वाम

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कैसे करना है

1. एक स्टेप बॉक्स के सामने खड़े हो जाएं और संगीत बीट्स के साथ मार्च करना शुरू करें।
2. आप अपनी कमर पर हाथ रख सकते हैं।
3. अपने दाहिने पैर को कदम पर रखें और फिर अपने बाएं।
4. पहले दाएं पैर से और फिर बाईं ओर से नीचे उतरें।
5. इसे 10 बार करें और फिर पहले बाएं पैर से और फिर दाएं से कदम बढ़ाएं। ऐसा 10 बार करें।

2. वी चरण

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कैसे करना है

1. अपने सामने एक स्टेप बॉक्स रखें।
2. अपने दाहिने पैर को विकर्ण दिशा में कदम बॉक्स पर रखें।
3. अपने बाएं पैर को बाईं विकर्ण दिशा में कदम बॉक्स पर रखें। आपके पैर अलग-अलग कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
4. अपने दाहिने पैर को अपनी प्रारंभिक स्थिति में जमीन पर रखें और फिर बाएं पैर को।
5. इसे 10 बार करें, दाएं और बाएं पैरों के बीच बारी-बारी से करें।

3. ए-कदम

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कैसे करना है

1. स्टेप बॉक्स को अपने सामने लंबवत रखें। इसके बाईं ओर खड़े हो जाओ।
2. अपने दाहिने पैर को कदम और फिर बाईं ओर रखें।
3. अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने तरफ फर्श पर रखें और फिर बाईं ओर रखें।
4. अपने बाएं पैर को कदम पर रखें और फिर दाएं।
5. अपने बाएं पैर को पहले अपने बाएं पैर के तल पर और फिर अपने दाहिने पैर को नीचे ले जाएं।
6. ऐसा 15 बार करें।

4. ऊपर टैप करें

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कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. अपना दाहिना पैर स्टेप बॉक्स के बाईं ओर रखें।
3. अपने बाएं पैर को स्टेप बॉक्स पर टैप करें और पहले बाएं पैर के साथ फर्श पर नीचे उतरें और फिर दाएं।
4. अपने बाएं पैर को स्टेप बॉक्स के दाईं ओर रखें।
5. अपने दाहिने पैर को स्टेप बॉक्स पर टैप करें और पहले दाहिने पैर के साथ फर्श पर नीचे उतरें और फिर बाईं ओर।

5. टर्नस्टेप मूव

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कैसे करना है

1. अपने दाहिने पैर को कदम पर रखें।
2. अपने बाएं पैर को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा कदम पर रखें।
3. अपने दाहिने पैर को बाईं ओर, फर्श पर रखें। अपने शरीर को बाईं ओर थोड़ा मोड़ें।
4. अपने बाएं पैर को एक सेकंड के लिए फर्श पर रखें और फिर से कदम बॉक्स पर जल्दी से कदम रखें।
5. अपने बाएं पैर को कदम पर रखें।
6. अपने दाएं पैर को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें।
7. अपने बाएं पैर को दायीं ओर, फर्श पर रखें। अपने शरीर को दाईं ओर थोड़ा मोड़ें।
8. अपने दाहिने पैर को एक दूसरे के लिए फर्श पर रखें और जल्दी से अपने दाहिने पैर के साथ फिर से कदम बॉक्स पर कदम रखें।

6. टी स्टेप

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कैसे करना है

1. एक स्टेप बॉक्स के पास खड़े हो जाओ।
2. अपना दाहिना पैर स्टेप बॉक्स पर रखें और फिर बाईं ओर।
3. अपने दाहिने पैर को अपने दायीं ओर जमीन पर रखें।
4. अपने बाएँ पैर को अपनी बाईं ओर ज़मीन पर रखें।
5. स्टेप बॉक्स पर वापस जाएं। दाएं पैर को पहले रखें और फिर बाएं।
6. शुरुआती स्थिति में वापस जाएं। दाएं पैर को पीछे रखें और फिर बाएं।
7. ऐसा 15 बार करें।

7. शीर्ष के पार

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कैसे करना है

1. अपने दाईं ओर एक स्टेप बॉक्स रखें।
2. स्टेप बॉक्स पर दाईं ओर से कदम रखें और बाईं ओर नीचे उतरें।
3. बाईं ओर से बॉक्स पर कदम रखें और दाईं ओर नीचे उतरें।
4. ऐसा 20 बार करें।

8. चार्ल्सटन

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कैसे करना है

1. अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने चरण बॉक्स पर रखें।
2. अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, थोड़ा पीछे झुकें और अपने दाहिने पैर को लात मारें।
3. दाहिना पैर वापस फर्श पर रखें।
4. बाएं पैर को फर्श पर रखें और चरण एक से दोहराएं।

9. अंगूर

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कैसे करना है

1. अपने पैरों को एक साथ बंद करके खड़े हों।
2. अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर कदम रखें।
3. अपने बाएं पैर को दाईं ओर रखें।
4. अपने दाएं पैर को बाएं पैर के बगल में लाएं।
5. अपने बाएं पैर के साथ बाईं ओर एक कदम उठाएं।
6. अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे रखें।
7. अपने बाएं पैर को दाहिने पैर के बगल में लाएं।
8. ऐसा 20 बार करें।

10. पुनरावर्तक

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कैसे करना है

1. अपने पैरों को एक साथ बंद करके खड़े हों।
2. अपने बाएं पैर को दाईं ओर तिरछे स्टेप बॉक्स पर रखें।
3. अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और ऊपर किक करें। क्रंच न करें।
4. दाहिने पैर को वापस फर्श पर रखें। फिर, अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें।
5. अपने दाहिने पैर को बाईं ओर तिरछे कदम पर रखें।
6. अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और इसे ऊपर किक करें। क्रंच न करें।
7. बाएं पैर को वापस फर्श पर रखें। फिर, अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें।
8. इसे 15 बार करें।

ये 10 सर्वश्रेष्ठ कदम एरोबिक्स हैं जो आप घर या जिम में कर सकते हैं। एरोबिक्स करने के लिए आप अन्य आसन, वज़न, प्रतिरोध बैंड आदि भी जोड़ सकते हैं। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं।

विभिन्न एरोबिक स्टेप बेंच एक्सरसाइज

यहाँ विभिन्न प्रकार के एरोबिक स्टेप अभ्यासों का संकलन है जो आपके नियमित वर्कआउट रूटीन में शामिल किए जा सकते हैं:

1. प्लैंक होल्ड्स ऑन स्टेप्स: एक कोर कंडीशनिंग एक्सरसाइज जो पेट की मांसपेशियों और ऑब्लिक पर काम करती है।

1. स्ट्रेट आर्म प्लैंक-अप्स: शुरुआती लोगों के लिए एक कोर कंडीशनिंग एक्सरसाइज है जो कंधों, बाजुओं, पेट और ऑब्लिक में मांसपेशियों पर काम करता है।

1. लेटरल बॉक्स जंपर्स: शुरुआती लोगों के लिए एक प्लोमेट्रिक एक्सरसाइज जो शरीर के एडिक्टर मसल्स पर काम करता है।

1. वेट प्लेट स्टेप-अप नी ड्राइव: इंटरमीडिएट के लिए एक कम बॉडी कंडीशनिंग व्यायाम जो शरीर को ताकत प्रदान करता है और उचित संतुलन और समन्वय के माध्यम से कोर को स्थिर बनाता है।

1. डबल लेग ड्रॉप केबल पुलओवर: उन्नत एक्सरसाइज के लिए एक कोर कंडीशनिंग एक्सरसाइज है जो बाहों, कोर और पीठ में मांसपेशियों पर काम करता है।

नियमित रूप से स्टेप एरोबिक्स करने से आपको निम्न लाभ मिलेंगे।

स्टेप एरोबिक्स के 15 फायदे

एरोबिक्स या कार्डियो के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। बिना स्टेप बॉक्स के स्टेप बॉक्स या स्टेप एक्सरसाइज करने से भी कोशिकाओं में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ती है और निम्नलिखित तरीकों से मदद मिलती है:

1. यह शरीर की संरचना (1) को बेहतर बनाने में मदद करता है।

1. बुजुर्गों में कार्यात्मक फिटनेस में सुधार (2)।

1. पैरों के न्यूरोमस्कुलर फ़ंक्शन में सुधार हो सकता है (3)।

1. ऑक्सीजन को बढ़ाता है (4)।

1. प्रतिरोध प्रशिक्षण (5) के साथ मिश्रित होने पर मांसपेशियों के प्रदर्शन और हृदय की फिटनेस में सुधार होता है।

1. चरण एरोबिक्स, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य (6) में सुधार करने में मदद कर सकता है।

1. यह postmenopausal महिलाओं (7) में नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।

1. कदम एरोबिक्स क्रोध, अवसाद, तनाव और थकान (8) को कम करने में मदद करता है।

1. बुजुर्गों में संतुलन और जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है (9)।

1. कैलोरी जलाता है और आत्मविश्वास के स्तर में सुधार करता है।

1. यह आश्चर्यजनक परिणाम के साथ एक मजेदार और कम प्रभाव वाला व्यायाम है।

1. यह कैलोरी की एक बड़ी मात्रा को जलाने में मदद करता है।

1. प्रभावी वजन घटाने की प्रक्रिया को गति देता है।

1. शरीर में कुछ प्रमुख मांसपेशियों को टोन करता है, जिसमें नितंब और पैर में मौजूद होते हैं।

1. यह समय के साथ शरीर का लचीलापन बढ़ाता है।

स्टेप एरोबिक्स टिप्स

• चरण एरोबिक्स का अभ्यास करते समय क्रॉस-ट्रेनिंग शूज़ की एक जोड़ी पर रखें।

• 10 मिनट तक वार्म-अप करें ताकि आपकी मांसपेशियां शिथिल हो जाएं, और आपकी हृदय गति बढ़ जाए।

• पूरी तरह से सपाट सतह पर अपने कदम बेंच रखें और जब तक आप पूरी प्रक्रिया के साथ सहज नहीं हो जाते, तब तक के सबसे निचले स्तर से शुरू करें।

• जब भी आप एक कदम उठाते हैं तो आपका पैर पूरी तरह से बेंच पर रखा जाना चाहिए।

• अपने अभ्यास की अवधि के माध्यम से एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें। चोटों से बचने के लिए अपनी पीठ को सीधा, कंधों को रिलैक्स, और टाइट रखें।

• सुनिश्चित करें कि आप अपना वर्कआउट सत्र शुरू करने से कम से कम 1 घंटे पहले प्री-वर्कआउट भोजन करें। इसके अलावा, हाइड्रेटेड रहें।

निष्कर्ष

स्टेप एरोबिक्स शुरू करने और अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। अपने डॉक्टर या ट्रेनर से बात करें कि क्या आपको स्टेप एरोबिक्स करने की अनुमति है। यदि हाँ, तो आगे बढ़ें और एक मजेदार कदम एरोबिक्स सत्र की योजना बनाएं और अपना सर्वश्रेष्ठ स्वयं बनें!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

30 मिनट के स्टेप एरोबिक्स में आप कितनी कैलोरी जलाते हैं?

30 मिनट के स्टेप एरोबिक्स सत्र में आप 100-200 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

क्या घुटनों के लिए स्टेप एरोबिक्स खराब है?

स्टेप एरोबिक्स आपके घुटनों को तनाव दे सकता है। अगर आपके घुटने में चोट है या घुटने की सर्जरी से उबर रहे हैं तो इससे बचें।

क्या पैरों की टोनिंग के लिए स्टेप एरोबिक्स अच्छा है?

हां, पैर टोनिंग के लिए स्टेप एरोबिक्स अच्छा है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बछड़ों पर काम करता है।

आपको कदम एरोबिक्स कितनी बार करना चाहिए?

आप इसे सप्ताह में दो बार कर सकते हैं। शरीर के पूर्ण कंडीशनिंग के लिए वजन प्रशिक्षण, प्रतिरोध बैंड, नृत्य, तैराकी और एक खेल खेलने जैसे व्यायाम के अन्य रूपों को जोड़ें।

कदम एरोबिक्स एक HIIT है?

नहीं, स्टेप एरोबिक्स एक एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) है। HIIT एक अवायवीय व्यायाम है और ऑक्सीजन का उपयोग कसरत को ईंधन देने के लिए नहीं करता है। HIIT व्यायाम को ईंधन देने के लिए ग्लाइकोजन और / या वसा भंडार का उपयोग करता है।

9 सूत्र

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