शकरकंद: पौष्टिक प्रोफाइल + 12 प्रभावशाली लाभ

वे आसानी से उपलब्ध हैं। वे सस्ती हैं। और वे स्वादिष्ट हैं। चाहे वह कैसरोल या पिस में हो या यहां तक ​​कि फ्राइज़ में, शकरकंद हमारे आहार के लिए एक सामान्य अतिरिक्त है। लेकिन वे अक्सर नियमित आलू के साथ भ्रमित होते हैं (हम उस तरह से संबोधित करेंगे), जो वे नहीं हैं। और उनके लाभ के सरणी के साथ कुछ करना है। बस पढ़ते रहो!

विषय - सूची

• शकरकंद का पोषण प्रोफ़ाइल क्या है?
• शकरकंद के फायदे क्या हैं?
• शकरकंद की रेसिपी
• मीठे आलू बनाम। सफेद आलू बनाम। yams

शकरकंद का पोषण प्रोफ़ाइल क्या है?

सिद्धांत	पोषक मूल्य	आरडीए का प्रतिशत
ऊर्जा	86 किलो कैलोरी	4%
कार्बोहाइड्रेट	20.12 जी	15.5%
प्रोटीन	1.6 ग्रा	3%
कुल वसा	0.05 ग्रा	<0.5%
कोलेस्ट्रॉल	0 मिग्रा	0%
फाइबर आहार	3 जी	8%
विटामिन
folates	11 µg	3%
नियासिन	0.557 मिग्रा	3.5%
पैंटोथैनिक एसिड	0.80 मिलीग्राम	16%
ख़तम	0.209 मि.ग्रा	15%
राइबोफ्लेविन	0.061 मिग्रा	5.5%
थायमिन	0.078 मिग्रा	6.5%
विटामिन ए	14187 आईयू	473%
विटामिन सी	2.4 मिलीग्राम	4%
विटामिन ई	0.26 मिग्रा	2%
विटामिन K	1.8 µg	1.5%
इलेक्ट्रोलाइट्स
सोडियम	55 मिग्रा	3.5%
पोटैशियम	337 मिलीग्राम	7%
खनिज पदार्थ
कैल्शियम	30 मिग्रा	3%
लोहा	0.61 मिलीग्राम	7.5%
मैगनीशियम	25 मिग्रा	6%
मैंगनीज	0.258 मि.ग्रा	1 1%
फास्फोरस	47 मिग्रा	7%
जस्ता	0.30 मिलीग्राम	3%
फाइटो- पोषक तत्व
कैरोटीन-एक	7 ग्राम	-
कैरोटीन-ß	8509 µg	-
क्रिप्टो-xanthin-ß	0 µg	-

कोई शक नहीं, वे पौष्टिक हैं। कौन सा है जो वे लाभ प्रदान करता है जानने के लिए इतना महत्वपूर्ण है।

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शकरकंद के फायदे क्या हैं?

1. शकरकंद कैंसर से लड़ता है

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अध्ययनों ने शकरकंद के एंटीकैंसर प्रभावों को दिखाया है - विशेष रूप से जिगर, फेफड़े, गुर्दे, पित्ताशय की थैली और स्तन के कैंसर। यह एंटीऑक्सिडेंट (मुक्त कण क्षति को रोकने) और एन्थोकायनिन के समृद्ध सरणी के कारण हो सकता है।

2. डायबिटीज का इलाज कर सकते हैं

शकरकंद फाइबर से भरपूर होता है, और यह डायबिटीज के इलाज में चमत्कार का काम कर सकता है। क्या बेहतर है - उबले हुए शकरकंद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह आपके ब्लड शुगर के स्तर को नियमित आलू जितना नहीं बढ़ाएगा। उनकी उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री मधुमेह की जटिलताओं को रोकने में मदद कर सकती है, जैसे रेटिनोपैथी और न्यूरोपैथी।

3. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

शकरकंद में पोषक तत्वों की एक सरणी होती है, जिसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और बी विटामिन शामिल हैं, ये सभी सूजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं जो हृदय रोग और संवहनी रोगों के अन्य रूपों में योगदान कर सकते हैं।

4. सहायता वजन घटाने

शकरकंद में डायट्री फाइबर की उच्च मात्रा आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती है। इसका मतलब है कि आप उतनी बार भोजन नहीं करेंगे जितना आप करते थे। इसके अलावा, फाइबर धीरे-धीरे पचता है - और यह अधिक खाने से रोकता है।

शकरकंद में कैलोरी कम और पानी की मात्रा अधिक होती है - दोनों एक समझदार आहार और व्यायाम के साथ वजन घटाने में योगदान कर सकते हैं।

5. पाचन स्वास्थ्य में सुधार

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यह फाइबर है, फिर से। यह नियमित आलू की तुलना में अधिक है, और यह नियमितता को बढ़ावा देता है और पेट के सूक्ष्म जीवों (सूक्ष्मजीवों के खरबों जो आंत में रहते हैं और अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं) पर पौष्टिक प्रभावों के माध्यम से समग्र पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है।

6. श्वसन स्वास्थ्य में सुधार

ये मीठी सब्जियां भीड़ को साफ कर सकती हैं और इसलिए अस्थमा और ब्रोंकाइटिस के इलाज में मदद करती हैं। और फिर, हमारे पास शकरकंद में बीटा-कैरोटीन है - शोध से पता चलता है कि यह पोषक तत्व, जो बाद में शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, व्यायाम-प्रेरित अस्थमा (1) की गंभीरता को कम कर सकता है।

7. प्रतिरक्षा में वृद्धि

शकरकंद में बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले लाभ प्रदान करते हैं। एक साथ लेने पर ये दो पोषक तत्व और भी बेहतर काम करते हैं, जो तब होता है जब आप शकरकंद की मदद करते हैं।

8. ब्रेन फंक्शन में सुधार

एंटीऑक्सिडेंट की प्रचुरता के लिए धन्यवाद, नियमित आधार पर शकरकंद लेने से मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा मिलता है। एक कोरियाई अध्ययन ने यह भी पाया कि शकरकंद लेने से मस्तिष्क में ऑक्सीडेटिव क्षति को रोका जा सकता है, जिससे अल्जाइमर (2) जैसी गंभीर बीमारियां हो सकती हैं।

और फिर, एक और अध्ययन है जो हमें बताता है कि कैसे एक बैंगनी मीठे आलू के अर्क ने चूहों में स्थानिक सीखने और स्मृति में सुधार किया था - जो मनुष्यों में भी इसी तरह की संभावनाओं को वहन करता है (3)।

इसके अलावा, मीठे आलू में स्टार्च मस्तिष्क के लिए एक आदर्श ऊर्जा स्रोत है। उनमें बी विटामिन भी शामिल हैं, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का एक और सेट है। ये विटामिन तनाव के स्तर को भी कम कर सकते हैं।

9. बूस्ट बोन हेल्थ

शकरकंद मैग्नीशियम और पोटेशियम में समृद्ध हैं, जो कि नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के अनुसार, हड्डियों के स्वास्थ्य (4) को बढ़ावा दे सकता है। और सब्जी में विटामिन ए भी हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

हालांकि, अत्यधिक विटामिन ए को हड्डियों के नुकसान (5) से जोड़ा गया है। तो, अपने हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए शकरकंद लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

10. दृष्टि को बढ़ावा देना

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शकरकंद विटामिन ई के महान स्रोत हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपकी आंखों को मुक्त कट्टरपंथी क्षति (6) से बचाता है।

ये कंद सब्जियां भी विटामिन ए और सी से भरपूर होती हैं (हमने पहले ही देखा था)। ये पोषक तत्व दृष्टि के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं, और ये उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद (7) जैसी गंभीर आंखों की बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं।

11. त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

विटामिन ए त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और शकरकंद में भरपूर मात्रा में होता है। विटामिन ए की कमी से अक्सर सुस्त और शुष्क त्वचा हो सकती है। सब्जी में अन्य एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कण क्षति से लड़ते हैं, जिससे उम्र बढ़ने के शुरुआती लक्षण हो सकते हैं।

यहां तक ​​कि शोध इस तथ्य का समर्थन करता है कि शकरकंद से भरपूर शकरकंद शकरकंद की तरह त्वचा को एक प्राकृतिक चमक (8) देता है। और फिर, विटामिन सी, एक और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। यह पोषक तत्व कोलेजन उत्पादन को उत्तेजित करता है और त्वचा को फर्म करता है, जिससे फाइन लाइन्स और झुर्रियों की शुरुआत में देरी होती है।

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शकरकंद की रेसिपी

वहाँ उनमें से कुछ तुम कोशिश करना चाहते हो सकता है। वे त्वरित और आसान हैं, और अत्यधिक पौष्टिक हैं।

1. बेक्ड शकरकंद

जिसकी आपको जरूरत है

• जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच
• सूखे अजवायन की पत्ती के 2 चुटकी
• नमक और जमीन काली मिर्च के 2 चुटकी
• 3 बड़े शकरकंद

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 350 ^o F पर प्रीहीट करें। जैतून के तेल के साथ बेकिंग डिश के निचले हिस्से को कोट करें।
2. शकरकंद को धोकर छील लें। उन्हें मध्यम टुकड़ों में काट लें, और उन्हें बेकिंग डिश पर रखें। उन्हें इस तरह से मोड़ें कि वे पूरी तरह से जैतून के तेल के साथ लेपित हों।
3. अजवायन, नमक और काली मिर्च छिड़कें।
4. लगभग 60 मिनट के लिए या नरम होने तक ओवन में बेक करें।

2. शकरकंद और फूलगोभी का सलाद

जिसकी आपको जरूरत है

• 1 छोटी फूलगोभी का सिर फ्लोरेट्स में कट जाता है
• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 7 बड़े चम्मच
• कोषर नमक
• 1 ½ पाउंड शकरकंद wise वेजेज में लम्बाई में कट जाता है
• पीसी हूँई काली मिर्च
• 3 चम्मच शेरी सिरका
• फटे हुए सलाद के 8 कप
• 2/3 कप अनार के दाने

दिशा-निर्देश

1. फूलगोभी, शकरकंद, जैतून के तेल का आधा भाग, नमक और काली मिर्च को एक पिसे हुए बेकिंग शीट पर रख दें।
2. 425 में रोस्ट ^ओ एफ तक मीठे आलू सुनहरा बारी के बारे में 20 से 30 मिनट के लिए पटकना रखें। ठंडा होने दें।
3. शेष जैतून का तेल और शेरी सिरका और नमक और काली मिर्च जोड़ें। और बची हुई सामग्री डालकर कोट करने के लिए टॉस करें।
4. अभी सेवा करो।

काफी आसान है, वे नहीं हैं? और हाँ, एक और विषय है जिस पर हम चर्चा करना चाहते हैं।

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मीठे आलू बनाम। सफेद आलू बनाम। yams

बाहर की दुनिया में इसे लेकर कुछ भ्रम है।

मध्यम आकार के शकरकंद में लगभग 102 कैलोरी होती है। इसमें 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है और इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल या वसा नहीं होता है। यह बीटा-कैरोटीन में समृद्ध है और इसमें विटामिन सी भी होता है, हालांकि थोड़ी मात्रा में। यह विटामिन बी 6 और पोटेशियम के साथ भी भरा हुआ है। शकरकंद चिकनी त्वचा के साथ पतला होता है।

एक ही आकार के सफेद आलू में लगभग 120 कैलोरी होती है। इसमें 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम प्रोटीन और फाइबर होते हैं। यह वसा और कोलेस्ट्रॉल से भी मुक्त है। यह विटामिन बी 6 और सी, फोलेट, पोटेशियम, मैंगनीज और मैग्नीशियम से भी भरा हुआ है। सफेद आलू थोड़ा चपटा होता है और मध्यम धूसर त्वचा वाला होता है।

एक याम में लगभग 118 कैलोरी, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम फाइबर और 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है। यह विटामिन बी 6 और सी, पोटेशियम, और मैंगनीज में भी समृद्ध है - हालांकि यह मीठे आलू के रूप में पोषक तत्व घने नहीं है। यम बेलनाकार होते हैं और उनकी त्वचा खुरदरी होती है। वे आमतौर पर सफेद-मांसल होते हैं।

इसके अलावा, तीनों अलग-अलग संयंत्र परिवारों से संबंधित हैं और समान नहीं हैं।

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निष्कर्ष

वे निश्चित रूप से स्वादिष्ट हैं। और वे आसानी से उपलब्ध और सस्ती भी हैं। यही कारण है कि हम अक्सर उनके महत्व को याद करते हैं। उन्हें छील दिया है या उनकी खाल के साथ (हालांकि हम उन्हें उनकी खाल के साथ सेवन करने की सलाह देते हैं), और आप केवल अपने आप को बहुत अच्छा कर रहे होंगे। आज उन्हें अपने आहार में शामिल करें।

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संदर्भ

1. "आहार संबंधी कारक और अस्थमा का विकास"। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।
2. "एंटीऑक्सिडेंट और मेमोरी बढ़ाने वाले प्रभाव…"। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।
3. "बैंगनी शकरकंद का रंग…"। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।
4. "भोजन और आपकी हड्डियाँ"। नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन।
5. "विटामिन ए और हड्डी का स्वास्थ्य"। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ आर्थराइटिस एंड मस्कुलोस्केलेटल एंड स्किन डिजीज।
6. "दृष्टि में सुधार के लिए खाद्य पदार्थ"। फॉक्स न्यूज़।
7. "उम्र बढ़ने की आंख के लिए पोषक तत्व"। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।
8. "पोषण और… के बीच की कड़ी की खोज" यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।