महिलाओं के लिए शीर्ष 10 बारबेल व्यायाम

बारबेल अब लगभग हमेशा के लिए हो गए हैं और यदि आप जिम जाते हैं और बारबेल का सेट नहीं देखते हैं, तो आपको तुरंत छोड़ने की आवश्यकता है। बारबेल प्रभावी रूप से शरीर के द्रव्यमान, ताकत और सहनशक्ति को बढ़ावा देने के लिए प्रमुख ऊपरी और निचले शरीर के मांसपेशी समूहों के अधिकांश भाग का काम करते हैं। ये दस बारबेल एक्सरसाइज आप सभी को बारबेल्स के एक साधारण सेट से प्राप्त करने में मदद करने के लिए निश्चित हैं।

महिलाओं के लिए बारबेल व्यायाम

1. बेंच प्रेस

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बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए एक बारबेल व्यायाम दिनचर्या है जो छाती के द्रव्यमान को विकसित करने में मदद करता है। अपने शरीर को एक बेंच पर सपाट रखें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ पकड़ें। जब आप बारबेल को अपनी निचली छाती पर लाते हैं, तब श्वास लें और अपनी कोहनियों को पूरे बाजू में रखें। जैसे ही आप वजन को दबाते हैं, वैसे ही सांस छोड़ें। इसे तीन सेटों में आठ से दस बार दोहराएं।

2. बेंच प्रेस को रेखांकित करें

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बेंच प्रेस के समान, इस समय के बजाय एक इच्छुक बेंच का उपयोग करें क्योंकि यह आपके ऊपरी छाती को बनाने में मदद करता है। केंद्र के करीब के रूप में बार के लिए बड़े पैमाने पर प्रभावी रूप से पकड़ बनाने के लिए।

3. ग्रिप बेंच प्रेस को बंद करें

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क्लासिक बेंच प्रेस के रूप में भी, इस बार अपने हाथों को छह से आठ इंच अलग रखें। बारबेल को कम करें और फिर लॉक आउट पूरा करने के लिए ऊपर उठाएं। दस से पंद्रह दोहराव के तीन सेट करें।

4. स्टैंडिंग कर्ल

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अलग से अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर दबाए रखें और अपने हाथों को तब तक कर्ल करें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं। पाँच से नौ दोहराव के तीन सेट करें। यह दिनचर्या आपको अपने बाइसेप्स में मास जोड़ने में मदद करेगी।

5. उल्टा कर्ल

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एक अंडरहैंड पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ने के बजाय, एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखें और बारबेल को अपनी छाती तक खींचें और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। इसे सात से ग्यारह पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में करें। यह तकनीक प्रभावी रूप से आपके बाइसेप्स और आपके फोरआर्म्स का निर्माण करती है।

6. कलाई कर्ल

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एक फ्लैट बेंच पर अपनी बाहों को आराम दें; बेंच के किनारे पर अपनी हथेलियों के साथ अपनी कलाई को मजबूती से नीचे रखें। इस पूरी दिनचर्या में स्थिर रहें। अब अपनी कलाई को आराम दें और अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाएं, क्योंकि आप बारबेल को अपने अग्र-भुजाओं के पास उठाते हैं। दोहराव की गिनती के बिना 3 सेट करें। उन्हें तब तक करें जब तक आप थक नहीं जाते। यह चुनौतीपूर्ण तरीका आपके फोरआर्म्स के लिए अधिक द्रव्यमान का निर्माण करता है।

7. ओवरहेड प्रेस

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इसे या तो खड़े या बैठे हुए करें, और आप बारबेल को अपने सामने या पीछे ला सकते हैं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से थोड़ा चौड़ा करके पकड़ें और फिर इसे धीरे-धीरे नीचे की ओर या गर्दन के पीछे तक ले जाएं। आठ से बारह दोहराव के तीन सेट करें। यह प्रभावी रूप से आपके कंधों को बनाने में मदद करता है।

8. स्क्वाट्स

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ओवरहेड प्रेस की तरह, इस बार के बजाय अपनी गर्दन के पीछे बारबेल को नीचे लाने के लिए छड़ी और धीरे-धीरे नीचे आते हुए भी स्क्वैट करें। यह तकनीक प्रभावी रूप से आपके पैरों का निर्माण करती है।

9. ईमानदार पंक्ति

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यह तकनीक आपके जाल की मांसपेशियों और द्रव्यमान के निर्माण के लिए है। बारबेल पर कंधे की चौड़ाई ओवरहैंड ग्रिप लें और बस इसे अपनी ठोड़ी के स्तर तक लाएं। इसे लगभग नौ से पंद्रह दोहराव के तीन सेटों में करें।

10. बेंट ओवर रो

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यह विधि मुख्य रूप से आपकी पीठ को मजबूत बनाने में मदद करती है। बारबेल को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके पकड़ें और वजन को अपनी भुजाओं के साथ अपने मध्य बिंदु में लाएं। एक अंडरहैंड पकड़ और आपके पैर आपके ऊपरी शरीर के साथ थोड़ा झुकते हुए आगे झुकते हैं, अपनी बाहों को पीछे खींचते हैं और वजन को अपनी कमर तक खींचते हैं।

आशा है कि आपको ये प्रभावी लगेंगे। हमें नीचे एक टिप्पणी छोड़ दो।