यहां जानिए किलर बॉडी पाने का राज। लेकिन पहले, इन सवालों के जवाब दीजिए। क्या आप बाहर काम करने के बाद थका हुआ और घिसा हुआ महसूस करते हैं? क्या आपको लगता है कि पोस्ट कसरत खाने से जिम में आपके प्रयासों को कम करना है? फिर, यह पता है। कसरत के बाद के खाद्य पदार्थ / भोजन एक महत्वपूर्ण सेवेल फिगर पाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। क्योंकि वे आपके ऊर्जा स्रोतों और मांसपेशियों के प्रोटीन को ठीक करने और पुनर्निर्माण करने में मदद करते हैं। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए सबसे अच्छे हैं, और कौन सी मात्रा में। तो, इस पोस्ट को यह जानने के लिए पढ़ें कि क्या खाना चाहिए और क्यों वर्कआउट के बाद के भोजन / भोजन महत्वपूर्ण हैं। स्वाइप करना!

ईटिंग पोस्ट वर्कआउट क्यों महत्वपूर्ण है?

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जब आप कसरत करते हैं, तो ग्लाइकोजन (मांसपेशियों में ग्लूकोज संग्रहीत) का उपयोग ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है। मांसपेशियों के बार-बार संकुचन से मांसपेशी फाइबर पहनने और आंसू भी निकलते हैं। इसीलिए, वर्कआउट करने के ठीक बाद, आपकी मांसपेशियां कमजोर महसूस करती हैं, और आपको कुछ देर आराम करने का मन करता है। यह आपके शरीर का तरीका है जो आपको बताता है कि आपके पास कोई ऊर्जा नहीं है और आपको ईंधन भरने की आवश्यकता है। यह ठीक है कि आपको बाहर काम करने के बाद खाने की आवश्यकता क्यों है। अच्छे खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व निम्नलिखित तरीकों से मदद करेंगे:

• ग्लाइकोजन भंडार को पुनर्स्थापित करें।
• मांसपेशियों को पहनने और आंसू से ठीक होने में मदद करें।
• अधिक मांसपेशियों का निर्माण।
• मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करें।

यह भी जानना जरूरी है कि वर्कआउट के बाद के भोजन के सभी फायदों को पूरा करने के लिए क्या खाएं। मोटे तौर पर, आपको अपने भोजन में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा को शामिल करना चाहिए। आइए देखें कि इनमें से प्रत्येक भोजन समूह शरीर को कैसे प्रभावित करता है।

• कार्ब्स रिप्लेनिश ग्लाइकोजन स्टोर्स

जब आप कार्डियो या धीरज प्रशिक्षण करते हैं, तो आपके ग्लाइकोजन स्टोर कम हो सकते हैं। इसलिए, उन दिनों में जब आप केवल कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आपको अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड (या 1-1 / 2 ग्राम / किग्रा / घंटा) के बारे में 0.5-0.7 ग्राम कार्ब्स का उपभोग करना चाहिए। 4-6 घंटे मांसपेशियों ग्लाइकोजन के संश्लेषण की दरों का अनुकूलन करेंगे)।

• प्रोटीन मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करते हैं

प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों मांसपेशी पहनने और आंसू के कुछ हद तक ले जाते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण के कारण अधिक मांसपेशियों के आँसू होते हैं। इसलिए, जब आप वज़न उठाते हैं या प्रतिरोध प्रशिक्षण के अन्य प्रकार करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.14-0.23 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते हैं (या 0.25 से 0.3 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन का) या 15 से 25 ग्राम एथलीट शरीर के आकार की विशिष्ट सीमा के पार प्रोटीन, हालांकि वजन स्पेक्ट्रम के चरम सिरों पर एथलीटों के लिए दिशा-निर्देशों को ठीक करने की आवश्यकता हो सकती है। उच्च खुराक (> 40 ग्राम आहार प्रोटीन) को अभी तक एमपीएस को आगे बढ़ाने के लिए नहीं दिखाया गया है।

• वसा का एक छोटा सा अच्छा है

फैट पोस्ट वर्कआउट भोजन के अवशोषण को धीमा कर सकता है, लेकिन यह आपके शरीर को इसके सभी लाभों को प्राप्त करने से नहीं रोकता है। तृप्ति के स्तर को सुधारने में मदद करने के लिए आपको कम मात्रा में स्वस्थ वसा का सेवन करना चाहिए।

अब, मुख्य प्रश्न यह है कि आपको इनमें से प्रत्येक खाद्य समूह का कितना उपभोग करना चाहिए? सबसे अच्छी बात यह है कि अपने कसरत के बाद के भोजन में कार्ब्स और प्रोटीन दोनों को शामिल करें क्योंकि इससे ग्लाइकोजन संश्लेषण और मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार होगा। एक कार्ब बनाए रखें: 3: 1 का प्रोटीन अनुपात। इसलिए, यदि आप 60 ग्राम कार्ब्स का सेवन करते हैं, तो आपको अपने कसरत के बाद के भोजन में 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। कुछ स्वस्थ वसा में फेंक दें, और आप सभी तैयार हैं! लेकिन कौन सा प्रोटीन, कार्ब्स, और वसा सबसे अच्छा है? अगले भाग में जानें।

रिकवरी और इंस्टेंट एनर्जी के लिए 18 पोस्ट-वर्कआउट फूड्स

कार्बोहाइड्रेट

1. डार्क लीफ ग्रीन्स

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काले पत्तेदार साग जैसे केल, पालक, मूली का साग, स्विस चार्ड, लेट्यूस, ब्रोकोली, कोलार्ड साग, सरसों का साग, और अरुगुला आहार फाइबर, विटामिन सी, ए, ई, और के, मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम, और अन्य से भरा हुआ है। phytonutrients। ये न केवल आपको ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई करने में मदद करेंगे बल्कि आपको कई बीमारियों से भी बचाएंगे, वजन कम करने में मदद करेंगे और आपकी इम्युनिटी (1) को बढ़ाने में मदद करेंगे।

2. दलिया

ओट्स उन लोगों में लोकप्रिय हैं जो वजन कम करना चाहते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि ओट्स में मौजूद फायदेमंद कॉम्प्लेक्स कार्ब्स उन्हें एक बेहतरीन पोस्ट वर्कआउट पसंद भी बनाते हैं, खासकर अगर आप इन्हें स्मूदी में इस्तेमाल करते हैं? विटामिन ई, एंटीऑक्सिडेंट, और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर, ओट्स तृप्ति बढ़ाने, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और कैंसर (2) से भी लड़ता है।

3. फल और सब्जियाँ

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सेब, केला, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, तरबूज, कस्तूरी, ड्रैगन फ्रूट, पैशन फ्रूट, गाजर, टमाटर, चुकंदर, शलजम और मटर जैसे फल और सब्जियां आपके पोस्ट वर्कआउट भोजन में शामिल करने के लिए बहुत बढ़िया हैं। और ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं और विषाक्त, मुक्त ऑक्सीजन कणों का मुकाबला करते हैं। वे हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ने में भी मदद कर सकते हैं। WHO प्रति दिन (3) 4-5 प्रकार के फलों और सब्जियों का सेवन करने की सलाह देता है। आप अपने पोस्ट-वर्कआउट भोजन में आसानी से एक केला, पालक, या गाजर जोड़ सकते हैं, यहां तक ​​कि उन्हें ब्लेंड भी कर सकते हैं!

4. शकरकंद

शकरकंद एक और अच्छा विकल्प है। यह कैलोरी में कम है, ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए महान है, और आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है। इस तात्कालिक ऊर्जा स्रोत में कैंसर से लड़ने की क्षमता भी है, वजन घटाने में मदद करता है, और शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है (4)। यदि आप एक वजन घटाने के मिशन पर हैं या अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए देख रहे हैं, तो पके हुए के बजाय शकरकंद उबाल लें क्योंकि बेकिंग से आपके रक्त शर्करा (5) में अधिक स्पाइक हो सकता है।

5. क्विनोआ

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क्विनोआ एक प्रोटीन-पैक कार्बोहाइड्रेट है जिसमें कई विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और आहार फाइबर (6) हैं। यह वजन बढ़ाने, पाचन में सुधार और आपको तुरंत भरने में मदद करता है। एक साथ कुछ चिकन, veggies, और quinoa को एक महान पोस्ट-कसरत भोजन बनाने के लिए टॉस करें।

6. चावल

और आपने सोचा कि चावल आपके लिए बुरा था! ठीक है, नहीं जब आपके पास दो घंटे के भीतर काम करना होता है और एक कप वेजीज़ और प्रोटीन का स्रोत होता है (7), (8)। हां, सफेद चावल में भूरे, लाल या काले चावल की तुलना में अधिक जीआई होता है। ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में अधिक आहार फाइबर होता है। लेकिन दोनों फायदेमंद हैं यदि आप भाग के आकार (अनुशंसित serving कप प्रति सेवारत) को नियंत्रित कर सकते हैं। इसके अलावा, चावल आपको क्रमशः ग्लाइकोजन और ग्लूकोज के साथ अपनी मांसपेशियों और कोशिकाओं को आराम देकर ऊर्जा का बढ़ावा देगा।

प्रोटीन

7. अंडे

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चावल की तरह, अंडों में काफी मिश्रित प्रतिष्ठा होती है। बहुत से लोग केवल सफेद खाना पसंद करते हैं क्योंकि उन्हें जर्दी की बनावट पसंद नहीं है या यह अजीब गंध आती है। लेकिन कई स्वस्थ खाने वाले जर्दी से बचते हैं क्योंकि वे इसे अस्वस्थ मानते हैं। हालाँकि, यह सच नहीं है। पूरे अंडे पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील विटामिन, खनिज, और सबसे महत्वपूर्ण, आवश्यक अमीनो एसिड और प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे आपके पोस्ट-कसरत भोजन के लिए महान हैं क्योंकि वे प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो आपको विभिन्न बीमारियों (9) से बचाने में मदद करते हैं। एक कसरत के बाद भोजन के रूप में 1-2 पूरे अंडे देना आदर्श है। यदि भोजन में अंडे आपके एकमात्र प्रोटीन स्रोत हैं, तो इसमें कम से कम 2 पूरे अंडे होते हैं।

8. कॉटेज चीज़

कॉटेज पनीर एक प्रोटीन-पैक डेयरी उत्पाद है जिसका सलाद, लपेट, पिज्जा और सैंडविच में आनंद लिया जाता है। यह प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है जो तृप्ति स्तर (10) को बढ़ाने में मदद करता है। कुछ व्यावसायिक रूप से उपलब्ध कॉटेज पनीर भी विटामिन डी के साथ फोर्टिफ़ाइड है, समग्र कल्याण के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व। आप अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए एवोकैडो के कुछ स्लाइस और पूरे गेहूं की रोटी के स्लाइस के साथ अपने ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को पहनने और जल्दी से ठीक होने में मदद कर सकते हैं।

9. ग्रीक योगर्ट

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ग्रीक योगर्ट में नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और तृप्ति स्तर (11) को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह एक बेहतरीन स्नैक विकल्प है, और इसका सेवन करना आपकी कसरत को एक-एक घंटे तक आपकी भूख को नियंत्रित रखने का एक शानदार तरीका है। आप इसे स्मूदी में जोड़ सकते हैं या कुछ फलों के साथ रख सकते हैं।

10. टूना

टूना प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है। डिब्बाबंद टूना के एक औंस में लगभग 7.1 ग्राम प्रोटीन और 78.7 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड (12) होता है। इसमें सेलेनियम युक्त यौगिक, सेलेनोनिन भी होता है। यह हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन को ऑक्सीकरण से बचाने में मदद करता है और पारा विषाक्तता (13) को कम करने में भी मदद करता है। एक भरने और स्वादिष्ट पोस्ट-कसरत भोजन के लिए कुछ अंधेरे पत्तेदार साग और कुछ स्वस्थ वसा के साथ मछली के एक टुकड़े का उपभोग करें।

11. चिकन

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चिकन प्रोटीन का एक और अच्छा स्रोत है जिसे आप वर्कआउट करने के बाद खा सकते हैं। त्वचा रहित चिकन स्तन के साढ़े तीन औंस में 31 ग्राम तक प्रोटीन (14) होता है। चूंकि प्रोटीन पचाने में कठिन होता है, इसलिए चिकन से पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करने में अधिक समय लगता है। नतीजतन, आपके तृप्ति स्तर ऊपर जाते हैं। कुछ सब्जियों, एवोकैडो, जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल में फेंक दें, और आपके बाद का वर्कआउट भोजन तय है!

12. टोफू

टोफू शाकाहारी और शाकाहारी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। टोफू के तीन औंस में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन (15) होता है। आप टोफू सलाद, टोफू रैप या सैंडविच का सेवन कर सकते हैं या क्विनोआ के अपने कटोरे में जोड़ सकते हैं। अगर आपको सोया से एलर्जी है तो इससे बचें।

13. मशरुम

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मशरूम में कैलोरी कम होती है और। आधा कप मशरूम में लगभग 1.1 ग्राम प्रोटीन (16) होता है। Veggies या मशरूम सूप पोस्ट कसरत के साथ sautéed मशरूम लो और बस कुछ ही मिनटों में फिर से सक्रिय हो जाओ।

14. प्रोटीन पाउडर

वसा

15. एवोकैडो

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एवोकाडो उच्च कैलोरी वाले फल हैं। लेकिन वे स्वस्थ वसा, आहार फाइबर और विटामिन ए, सी, ई, के और बी 6 से भी भरी हुई हैं। वैज्ञानिकों का यह भी मानना ​​है कि एवोकाडो का सेवन करने से वजन की समस्याओं का प्रबंधन करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और स्वस्थ उम्र बढ़ने (17) तक ले जाने में मदद मिल सकती है। एक चौथाई एवोकैडो लें या इसे रिचार्ज किए गए पोस्ट वर्कआउट को पाने के लिए सलाद / स्मूदी / टोस्ट में शामिल करें।

16. मेवे

नट्स स्वास्थ्यवर्धक बूस्टर के छोटे हाथ हैं। वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन और खनिज (18) का एक बड़ा स्रोत हैं। अपने स्मूदी कटोरे में कुछ बादाम, मूंगफली, और पिस्ता टॉस करें या अपने वर्कआउट के ठीक बाद में मुट्ठी भर लें।

17. नट और बीज बटर

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नट और बीज बटर भी महान स्वस्थ वसा और प्रोटीन स्रोत हैं। इसे अपनी स्मूदी या दलिया के कटोरे में जोड़ें ताकि यह एक पौष्टिक स्वाद दे और एक गहन कसरत सत्र के बाद अपनी ऊर्जा और मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ाएं।

18. घी

घी या स्पष्ट मक्खन एक स्वस्थ वसा है जिसे आप अपनी कॉफी और स्मूदी में मिला सकते हैं। इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करते हैं और बे (19) में आपकी भूख को कम करने में मदद करते हैं।

ये 18 सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-कसरत खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप उपभोग कर सकते हैं। अभी भी निश्चित नहीं है कि अपने भोजन को कैसे ठीक किया जाए? निम्नलिखित सूची पर एक नज़र डालें।

वर्कआउट के बाद के विचार

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• फल और ग्रीक योगर्ट
• केला और मेवा
• एवोकैडो और पालक की स्मूदी
• ग्रील्ड चिकन स्तन / मछली के साथ वेजी और एवोकैडो तेल
• सलाद / सैंडविच / वेजेस / कॉटेज पनीर / एवोकैडो / मछली के साथ लपेटता है
• मशरूम का सूप
• बेबी गाजर और ह्यूमस
• वनस्पति क्विनोआ
• चावल, सब्जी और मछली / चिकन / मशरूम / टोफू
• उबले अंडे
• पनीर के साथ उबले हुए शकरकंद और काले सलाद
• प्रोटीन हिलाता है

अब, चकाचौंध मुद्दा है - समय। क्योंकि समय ही सब कुछ है। यहाँ पर क्यों।

क्यों पोस्ट-कसरत भोजन समय महत्वपूर्ण है?

• आपका चयापचय धीमा हो सकता है।
• आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक नहीं हो सकती हैं।
• आपके शरीर के कार्ब प्रसंस्करण से पोस्ट वर्कआउट बढ़ता है। यदि आप बहुत लंबा इंतजार करते हैं, तो आपका शरीर कार्ब्स को संसाधित करने में सक्षम नहीं हो सकता है। और आप फूल जाएंगे।
• आप पूरे दिन थका हुआ और सुस्त महसूस कर सकते हैं।
• आपकी मांसपेशियों की व्यथा ठीक हो सकती है।
• आप विभिन्न खाद्य स्रोतों (जंक फूड सहित) से ऊर्जा प्राप्त करने के असफल प्रयास में कैलोरी को खत्म कर सकते हैं।

तो, आप देखते हैं, यह सबसे अच्छा है कि आप इसे कसरत के बाद के भोजन की आदत बना लें। यहाँ एक आखिरी महत्वपूर्ण टिप है।

पानी प!

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पीने का पानी, सामान्य रूप से, आपके लिए अच्छा है। यदि आप बाहर काम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन 3-4 लीटर पानी पीते हैं। यदि संभव हो तो, अपने घर का बना इलेक्ट्रोलाइट पेय बनाने के लिए थोड़ी सी चीनी और नमक मिलाएं जिसे आप उच्च तीव्रता वाले कसरत के बाद चूस सकते हैं। यह आपके शरीर के तरल पदार्थों में लवण को संतुलित करने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को अचानक गिरने से रोकने में मदद करेगा।

समाप्त करने के लिए, इसे एक त्वरित पोस्ट-कसरत भोजन को ठीक करने की आदत बनाएं। यह मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करने में मदद करेगा और आपके वर्कआउट के दौरान खोई गई कुछ ऊर्जा को बहाल करने में मदद करेगा। व्यथा। इसके अलावा, समय, प्रोटीन अनुपात, स्वस्थ वसा, और भाग नियंत्रण को ध्यान में रखें। यदि आप ऐसा कर सकते हैं, तो आप अपनी बेहतर सहनशक्ति, मांसपेशियों की शक्ति और ताकत से सभी को आश्चर्यचकित करने के लिए तैयार हैं। आप भी शानदार दिखेंगे और महसूस करेंगे। और यह कुछ ऐसा है जिसे आप अनदेखा नहीं कर सकते। जाओ जाओ और यह तुम्हारा सबसे अच्छा दे। चीयर्स!