15 सर्वश्रेष्ठ कैलोरी जलाने वाले एरोबिक व्यायाम और स्वास्थ्य लाभ

एक ऐसी स्वास्थ्य समस्या का नाम बताइए जिसे एरोबिक व्यायाम ठीक नहीं कर सकते। वैज्ञानिक प्रमाणों से पता चलता है कि एरोबिक्स या कार्डियो 21 वीं सदी की अधिकांश समस्याओं का एक-समाधान है। मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, तनाव और यहां तक ​​कि कुछ कैंसर (1), (2), (3)!

लेकिन यह हम में से ज्यादातर दोषी हैं…

• नवीनतम नेटफ्लिक्स / एचबीओ शो देखने में अधिकांश समय खर्च करता है।
• पैदल या बाइक चलाने के बजाय उबेर लेना।
• क्या नेटफ्लिक्स की एक महीने की मुफ्त सदस्यता समाप्त हो गई है? प्लेस्टेशन बाहर लाओ।
• द्वार पाने के बजाय मित्र के साथ "घूरना" खेलना।

सतह पर, यह अजीब लगता है। केवल, यह नहीं है। पिछले दो दशकों में, मोटापा युवाओं में 16.8% से 18.5% और अमेरिका में वयस्कों में 33.7% से 39.6% तक बढ़ गया (4)। यह, बदले में, विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दिया है। विशाल चिकित्सा बिलों को नहीं भूलना। लेकिन, इसका एक तरीका है - मज़ेदार, मूड-बूस्टिंग एरोबिक / कार्डियो व्यायाम।

इस पोस्ट में एरोबिक एक्सरसाइज के फायदों के बारे में बताइए। अपनी आंतरिक शक्ति को पुनः प्राप्त करें। अपनी मांसपेशियों और मस्तिष्क को फिर से सक्रिय करें। चलो शुरू करें!

एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के बीच अंतर

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व्यायाम एरोबिक या अवायवीय हो सकता है। एरोबिक व्यायाम, जिसे लोकप्रिय रूप से कार्डियो के रूप में जाना जाता है, ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। दिल पंप हो जाता है, आपकी सांस लेने में सुधार होता है, आप अधिक ऑक्सीजन लेते हैं, और ऑक्सीजन वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ावा देता है।

दूसरी ओर, एनारोबिक व्यायाम ऑक्सीजन का उपयोग नहीं करते हैं। इसके बजाय, वे व्यायाम सेट और प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए ऊर्जा भंडार (वसा की तरह) का उपयोग करते हैं। ये अभ्यास ज्यादातर उच्च-तीव्रता वाले अभ्यासों के संक्षिप्त रूप से होते हैं (उदाहरण के लिए, 30 जंप स्क्वैट्स, 35 उच्च घुटने, 20 पर्वतारोही लगातार)। जैसा कि आपके पास सांस लेने का समय नहीं है, उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों को ईंधन देने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग नहीं किया जाता है।

आप सोच सकते हैं कि वसा जलाने के लिए एनारोबिक व्यायाम बेहतर हैं। लेकिन एक ही बार में 30 जंप स्क्वैट्स, 35 हाई नाइट्स, 20 माउंटेन क्लाइम्बर्स करने की कल्पना करें और फिर मांसपेशियों में ऐंठन और थकान के कारण पूरे हफ्ते काम करना छोड़ दें। कार्डियो या एरोबिक व्यायाम व्यायाम के साथ आरंभ करने का एक शानदार तरीका है। उन्हें उतने ही फायदे हैं जितने एनारोबिक व्यायाम करते हैं। आइए देखें कि वे लाभ क्या हैं।

एरोबिक व्यायाम के लाभ

एरोबिक व्यायाम के निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ हैं (1), (2), (3):

• वजन में कमी
• हृदय रोगों का खतरा कम
• तनाव और चिंता को कम करें
• निम्न रक्त लिपिड स्तर
• डायबिटीज के खतरे को कम करें
• उम्र बढ़ने को धीमा करें
• मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी को बढ़ावा दें
• कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ने में मदद करें

"घूरना" खेलना मदद करने वाला नहीं है। उठो और अपनी फिटनेस दिनचर्या में निम्नलिखित एरोबिक व्यायाम शामिल करें। नीचे स्क्रॉल करें!

15 एरोबिक व्यायाम आप अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं

एरोबिक व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं

1. रस्सी कूदना

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रस्सी कूदने के कारण इस सूची में सबसे पहले हैं (ए) यह एक अद्भुत वार्म-अप व्यायाम है, और (बी) यह एक पूर्ण शरीर व्यायाम है जिससे आपको अपने शरीर को बहुत अधिक हिलाने की आवश्यकता नहीं है। बस आपको कूदना है और अपने आप को ट्रिपिंग से रोकना है। यह आपके दिल की दर को बढ़ा देता है और केवल 10 मिनट में लगभग 200 कैलोरी जला सकता है! लेकिन, चलो बहुत महत्वाकांक्षी नहीं है। रस्सी कूदना लगातार 10 मिनट तक कठिन है, खासकर यदि आप ऐसा करने की आदत में नहीं हैं। इसे धीमा लें, उचित जूते पहनें, और जैसे ही आप प्रगति करें, समय बढ़ाएं।

2. रनिंग या जॉगिंग

कभी लगता है कि जब यह बहुत अधिक तनाव में चल रहा है? ठीक है, कि वास्तव में क्या चल रहा है कम करने में मदद करता है - तनाव। जब आप दौड़ते हैं या दौड़ते हैं, तो आपका दिमाग आपको गिरने से रोकने पर अधिक केंद्रित होता है, आपकी हृदय गति तेज होती है, आप तेजी से सांस लेते हैं, और आपको पसीना आता है। 10 मिनट के बाद, जब आप सांस से बाहर होते हैं, तो आप उन चीजों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाएंगे जो आपको परेशान कर रही हैं। रनिंग गति, समय और आपके वर्तमान वजन के आधार पर 100-200 कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।

3. चलना

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4. नृत्य

5. जंपिंग जैक

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हम अक्सर सही वार्म-अप के बिना मुख्य अभ्यास में सही कूदते हैं। जंपिंग जैक एक मजेदार वार्म-अप व्यायाम है। यह आपके शरीर में मांसपेशियों को जगाने में मदद करता है और लगभग 50 कैलोरी बर्न करता है यदि आप 30 सेकंड के 3 जंपिंग जैक को 10 सेकंड के आराम के सेट के साथ करते हैं। एक प्रभावी 10-20 मिनट की कसरत पाने के लिए इसे अन्य कैलोरी बर्निंग व्यायाम के साथ मिलाएं।

6. बट किक्स

यह एक, सचमुच, एक लात व्यायाम है! यह स्पॉट पर जॉगिंग का एक संशोधित संस्करण है, जो आपके ग्लूट्स, जांघों, बछड़ों और निचले पेट क्षेत्र को पतला और टोन करने में मदद कर सकता है। यह एक महान कैलोरी बर्नर है और आपकी ताकत और मांसपेशियों के धीरज को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप घुटने की चोट को रोकने के लिए अच्छे जूते पहनते हैं। यहाँ यह कैसे करना है।

7. स्क्वाट जैक

जंपिंग जैक की तरह लेकिन वास्तव में जंपिंग जैक नहीं! अब, अपनी कल्पना को जंगली न होने दें और एक अजीब व्यायाम के बारे में सोचें जहां आप स्क्वाट करते समय एक पैर विभाजन करते हैं। इस मज़ेदार और प्रभावी व्यायाम में, आप नीचे कूदते हुए जैक और स्क्वाट करेंगे। स्क्वाट जैक पैर, ग्लूट्स और पेट क्षेत्र को लक्षित करता है। 15 स्क्वाट जैक के 3 सेट करने से आपको पसीना आ सकता है और लगभग 50-60 कैलोरी बर्न हो सकती है। अपने लक्ष्य कैलोरी बर्न को हिट करने के लिए इसे अन्य अभ्यासों के साथ मिलाएं। यहाँ स्क्वाट जैक कैसे करें।

8. बुर

9. फेफड़े

10. तैरना

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तैरना सबसे अच्छा फुल बॉडी वर्कआउट है जो आपको 30 मिनट में 500-600 कैलोरी बर्न करने, मसल्स टोन को बेहतर बनाने, वजन कम करने और तनाव दूर करने में मदद कर सकता है। आप विभिन्न स्ट्रोक सीख सकते हैं या पूल के किनारों पर चल सकते हैं (यदि आप तैराक नहीं हैं तो गहरी तरफ न जाएं)।

एरोबिक व्यायाम जिम में करने के लिए

11. रोइंग

बाहर हो या घर के भीतर, रोइंग एक अद्भुत ऊपरी शरीर टोनिंग और मजबूत बनाने वाला व्यायाम है (हार्वर्ड में रोइंग दल पर एक नज़र डालें!)। आप 30 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जलाएंगे और आपके ऊपरी शरीर पर अतिरिक्त वसा खो सकते हैं। जिम में, आप एक रोइंग मशीन पर पंक्ति लगा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपने शुरू में बहुत अधिक वजन नहीं डाला है। इसके अलावा, अपने पैरों, घुटनों, पीठ और इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों की स्थिति का ध्यान रखें। आप कयाकिंग यात्राओं पर भी जा सकते हैं या अपने क्षेत्र में एक क्रू क्लब में शामिल हो सकते हैं।

12. बॉक्सिंग

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बॉक्सिंग आपके शरीर की ताकत से ज्यादा आपके दिमाग की परीक्षा है। आप सीखेंगे कि शरीर के समन्वय, संतुलन, शक्ति और मांसपेशियों की टोन में सुधार कैसे करें और प्रतिद्वंद्वी से दो कदम आगे सोचना शुरू करें। सिर्फ कैलोरी बर्न नहीं, स्ट्रेस रिलीज़ और रॉकी बाल्बोआ की तरह लड़ने का रोमांच या नेशनल बॉक्सिंग चैंपियनशिप जीतने के बारे में दिवास्वप्न आपको बहुत जल्द हार मानने से रोक देगा।

13. स्थिर बाइक

यह सोचो। सुबह से बारिश हो रही है, और आप जिम में या बाहर तेज दौड़ने या बाइक चलाने के रोमांच के लिए नहीं जा सकते। एक स्थिर बाइक पर क्यों न कूदें और अपने आप को कम से कम 20 मिनट तक हिलाएं? यह आपके रक्त परिसंचरण को प्राप्त करने के लिए एक अद्भुत व्यायाम है। यह लगभग 200-300 कैलोरी जलाता है और आपके पैर, ग्लूट्स और पेट के निचले हिस्से को टोन करता है। कसरत को प्रभावी बनाने के लिए काठी, स्थिति और प्रतिरोध के बारे में सावधान रहें। इसके बारे में जानने के लिए इस पोस्ट को पढ़ें।

14. अण्डाकार

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यदि एक स्थिर बाइक आपको पहनती है या आपको तंग करती है, तो अण्डाकार कोशिश करें। क्यों? अच्छी तरह से, शुरुआत के लिए, यह लगभग 300-400 कैलोरी जलता है यदि आप 160-175 पाउंड की वजन सीमा में हैं। और वहाँ अधिक है! मशीन एक तरह से आपको पूरी बॉडी वर्कआउट देने के लिए डिज़ाइन की गई है। मतलब, आप स्लिम और टोन्ड आर्म्स, लेग्स और बेली ले सकते हैं। Intrigued? यहाँ इसके बारे में और अधिक जानें।

एरोबिक व्यायाम एक कक्षा में करने के लिए

15. ज़ुम्बा

ज़ुम्बा मुझे आकार में मिली। यह कार्डियो का एक शानदार रूप है, और आप दोस्तों के साथ बहुत मज़ा कर सकते हैं! ज़ुम्बा 60 मिनट में लगभग 500 कैलोरी जलता है, यानी, अगर आप सप्ताह में कम से कम पांच घंटे ज़ुम्बा करते हैं, तो आप लगभग 2500 कैलोरी जला सकते हैं। इसके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। ज़ुम्बा के बारे में जानने के लिए इस पोस्ट को पढ़ें।

ये 15 अद्भुत एरोबिक अभ्यास निश्चित रूप से आपको टोन अप करने, तनाव को कम करने और विभिन्न स्वास्थ्य मुद्दों के जोखिम को कम करने में मदद करेंगे। अपने पसंदीदा शो को देखने का आनंद लें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं। इन अभ्यासों को करने के साथ-साथ, वहां गाड़ी चलाने के बजाय अपने नजदीकी किराने की दुकान पर चलें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां (लंच करने का शानदार तरीका!) लें। और कृपया, उठो और दरवाजा प्राप्त करो!

संदर्भ

1. "एरोबिक व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ।" स्नातकोत्तर चिकित्सा, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
2. "एरोबिक व्यायाम के तीव्र प्रभाव सीखने को बढ़ावा देते हैं" साइंटिफिक रिपोर्ट्स, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
3. "बने रहना सक्रिय" हार्वर्ड THChan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ।
4. "मोटापा दर अमेरिका में वयस्कों के बीच वृद्धि जारी रखें" अमेरिकन कैंसर सोसायटी।