कम प्रभाव वाला कार्डियो घुटने के दर्द और घुटने की चोट (1) को बेहतर बनाने में मदद करता है। अत्यधिक व्यायाम प्रशिक्षण, गठिया, गिरने के कारण चोट, खेल की चोट, या मोटापे के कारण घुटने में दर्द (2), (3), (4), (5) हो सकता है। यह स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की क्षमता को कम करता है और जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करता है।

चिकित्सा उपचार और भौतिक चिकित्सा का एक संयोजन घुटने के दर्द (6), (7) से त्वरित राहत प्रदान कर सकता है। इस लेख में, हमने 15 कार्डियो व्यायाम सूचीबद्ध किए हैं जो आपके घुटने के दर्द को दूर करने और आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। उन्हें जांचने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

15 सुरक्षित और प्रभावी कार्डियो व्यायाम घुटने के दर्द से राहत के लिए

इससे पहले कि आप व्यायाम शुरू करें, आपको कम से कम 10 मिनट तक वार्म-अप करना होगा।

जोश में आना

वार्मिंग शरीर के तापमान, चयापचय दर और ऑक्सीजन अपटेक (8) को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।

आप निम्न वार्म-अप दिनचर्या देख सकते हैं:

• एक परिपत्र गति में अपने घुटने को धीरे से रगड़ने के लिए एक गर्म तौलिया का उपयोग करें।
• गर्म पानी की बौछार लें।
• व्यायाम से पहले अपने घुटने की मालिश करने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक से पूछें।

वार्म-अप के बाद, आप घुटने के दर्द से राहत के लिए निम्न कम असर वाले व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

घुटने के दर्द के लिए बैठे / लेटे कार्डियो

1. सिटिंग क्वाड क्लिंच

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लक्ष्य - क्वाड्स

कैसे करना है

1. एक चटाई या एक बिस्तर पर बैठें, जिसमें आपके दोनों पैर आगे हों। अपने हाथों को अपने पीछे चटाई / बिस्तर पर सपाट रखें। थोड़ा पीछे की ओर झुकें।
2. अपने क्वैड्स को निचोड़ें। आप अपने kneecaps को ऊपर जाते देखेंगे।
3. 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट। ऐसा दिन में 4-5 बार करें।

2. मार्च बैठा

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लक्ष्य - क्वाड्रिसेप्स, और हैमस्ट्रिंग।

कैसे करना है

1. आराम से कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने प्रभावित पैर को धीरे से फर्श से उठाएं और धीरे से नीचे रखें।
3. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
4. एक सेट को पूरा करने के लिए ऐसा 10 बार करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

3. लेग लेग कर्ल

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लक्ष्य - हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स।

कैसे करना है

1. एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर के चारों ओर अपने टखने को ढीला करें और अपने दोनों हाथों से बैंड के दूसरे छोर को पकड़ें।
2. पेट के बल लेट जाएं। अपनी कोहनी को लचीला रखें और अपने ऊपरी शरीर को सहारा दें। अपने सिर को पकड़ें और सीधे आगे देखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
3. अपने घुटने को मोड़ें और अपने निचले पैर को ऊपर लाएं ताकि यह जांघ के लंबवत हो।
4. प्रतिरोध बैंड को खींचो (जहाँ तक आप कर सकते हैं और जब तक आप अपने घुटने को चोट पहुंचाए बिना चाहते हैं) और अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस करें।
5. आप इसे 2 सेकंड के लिए रोक सकते हैं। छोड़ें।
6. फर्श पर अपने पैर को कम करें।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 2 सेट। ऐसा दिन में 3 बार करें।

4. सीधे पैर उठाता है

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लक्ष्य - हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स और लोअर एब्स।

कैसे करना है

1. अपने बिस्तर पर लेट जाओ। अपने अच्छे पैर को सीधा रखें और प्रभावित पैर को सीधा रखें।
2. अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने प्रभावित पैर को बिस्तर से उठाएं। अपने पैर को उठाना बंद करें जब प्रभावित पैर अच्छे पैर के अनुरूप हो।
3. 5 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे अपने पैर को कम करें।

सेट्स और रिप्स

5 प्रतिनिधि के 3 सेट।

घुटने के दर्द के लिए स्थायी कार्डियो

5. दीवार पर बैठने वाली स्क्वाट्स

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लक्ष्य - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े।

कैसे करना है

1. एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, कंधे पीछे की ओर, और छाती ऊपर। भविष्य का ध्यान करना।
2. दीवार के खिलाफ अपनी पीठ रखते हुए, अपने शरीर को नीचे स्लाइड करें और बैठने की स्थिति में आएं। संतुलन और समर्थन के लिए एक कदम आगे बढ़ाकर अपने पैरों को पुन: व्यवस्थित करें।
3. अपने हाथों को अपने सामने रखें। आप उन्हें समर्थन के लिए दीवार के खिलाफ भी रख सकते हैं।
4. 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और आराम करो।

सेट्स और रिप्स

आपके धारण करने से पहले 10 सेकंड के 3 सेट। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं और इस अभ्यास के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, वैसे ही धारण की अवधि बढ़ाएँ।

6. सहायता प्राप्त बछड़ा

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लक्ष्य - बछड़ों और हैमस्ट्रिंग।

कैसे करना है

1. एक कुर्सी के पीछे खड़े हों और दोनों हाथों से पीठ का सहारा लें।
2. दोनों ऊँची एड़ी के जूते उठाएँ और एक सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
3. अपनी ऊँची एड़ी के जूते को धीरे से जमीन पर वापस लाएं।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट। ऐसा दिन में 4-5 बार करें।

7. सहायक सीढ़ी चढ़ना

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लक्ष्य - घुटने एक्सटेन्सर, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बछड़ों।

कैसे करना है

1. सीढ़ी के बालस्टर के शीर्ष को पकड़ो। आप ट्राइपॉड वॉकिंग स्टिक का सहारा भी ले सकते हैं। इस मंत्र को याद रखें - अच्छे के साथ, बुरे के साथ।
2. अपने अच्छे पैर को उठाएं और इसे उच्च मंच पर रखें। अपने शरीर को अपने अच्छे पैर, चलने की छड़ी, और बालस्टर पर संतुलित करें, और अपने प्रभावित पैर को उठाएं। इसे अपने अच्छे पैर के पास रखें।
3. नीचे आते समय सबसे पहले अपने प्रभावित पैर के साथ नीचे जाएं। फिर, अपने अच्छे पैर को प्रभावित पैर के पास रखें।

सेट्स और रिप्स

10 चढ़ाई और 10 चढ़ाई के 1 सेट। स्टेयर एक्सरसाइज के साथ आराम से बढ़ते हुए सेट्स को बढ़ाएं।

8. स्थिर बाइकिंग

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लक्ष्य - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, घुटने एक्सटेन्सर, ग्लूट्स और बछड़े।

कैसे करना है

1. एक स्थिर बाइक की काठी पर आराम से बैठें।
2. प्रत्येक पेडल पर एक पैर रखें। पेडलिंग शुरू करें। धीमे और कोमल बनो।
3. आप गर्म पानी के साथ स्विमिंग पूल में साइक्लिंग व्यायाम भी कर सकते हैं।

सेट्स और रिप्स

30 - 50 प्रतिनिधि के 3 सेट

एक्वा कार्डियो व्यायाम घुटनों के लिए

9. स्विमिंग पूल में चलना

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लक्ष्य - क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और घुटने एक्सटेन्सर।

पूल की स्थिति - गर्म पानी का पूल

कैसे करना है

1. पूल की दीवार के करीब खड़े हों। याद रखें - अपने अच्छे पैर के साथ, और अपने गठिया वाले पैर के साथ।
2. अपने घुटने को मोड़ें, अपने पैर को उठाएं, और अपने सामने रखें।
3. दूसरे घुटने को मोड़ें, अपने पैर को उठाएं, और अपने सामने रखें।
4. 15 कदम आगे चलो।
5. अपनी मूल स्थिति पर वापस जाएं।

सेट्स और रिप्स

आगे और पीछे के प्रत्येक चरण के 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। अपने भौतिक चिकित्सक की देखरेख में प्रति दिन एक बार इसका अभ्यास करें।

10. स्विमिंग पूल में साइड वॉकिंग

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लक्ष्य - घुटने एक्सटेन्सर और घुटनों में सभी tendons और स्नायुबंधन।

कैसे करना है

1. यह स्विमिंग पूल में चलने के समान है। कमर या छाती-गहरे स्विमिंग पूल में खड़े रहें (जिसमें गर्म पानी हो)।
2. अपने पैर को फर्श से उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें, और इसे किनारे पर रखें। कंधे की चौड़ाई से अधिक दूरी बनाए रखें।
3. इसके साथ ही, अपने दूसरे पैर को फर्श से उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें, और अपने पैर को दूसरे पैर के पास रखें।
4. एक गोद को पूरा करने के लिए स्विमिंग पूल की लंबाई आगे-पीछे करें।

सेट्स और रिप्स

1 गोद के 2 सेट। आप अपने आराम के स्तर के अनुसार, क्रमशः तय की गई दूरी को कम या बढ़ा सकते हैं।

11. अंडरवाटर ट्रेडमिल

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लक्ष्य - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े।

कैसे करना है

1. आपको स्थानीय भौतिक चिकित्सा जिम में एक अंडरवाटर ट्रेडमिल मिल सकता है। ट्रेडमिल पर कदम रखें और साइड हैंडल पकड़ें।
2. धीमी गति से चलना शुरू करें।
3. जब आप पर्याप्त आराम कर सकते हैं तो आप दौड़ भी सकते हैं। अपने डॉक्टर से पहले ही जांच करा लें।

सेट्स और रिप्स

10 मिनटों।

12. एक्वा वन-लेग जॉगिंग

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लक्ष्य- क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग।

कैसे करना है

1. आपको संतुलन देने और अपने कंधों को आराम देने के लिए आप अपनी बांह के नीचे एक पूल नूडल का उपयोग कर सकते हैं।
2. अपने पूरे शरीर को सीधे पानी के नीचे रखते हुए नूडल पर अपनी बाहों, कंधों और फोरआर्म्स को आराम दें।
3. अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और पैरों को जितना हो सके उतना नीचे फैलाएं।
4. पैर को नीचे की ओर इंगित करते हुए अपने पैर को पीछे खींचें।
5. इस तरह से आगे बढ़ने की कोशिश करें, एक जगह पर बिना रुके।
6. दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

5 मिनट

13. एक्वा स्क्वैट्स

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लक्ष्य - क्वाड्रिसेप्स

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें। अपने हाथों को अपने शरीर के पास सीधा रखें।
2. दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके कंधे पानी के नीचे न हों और हथियार पानी के स्तर पर हों।
3. अपने घुटनों को सीधा करें और बाजुओं को अपनी तरफ से नीचे लाएं, फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
4. हर समय अपनी पीठ सीधी रखें।

सेट्स और रिप्स

दो मिनट

14. स्विमिंग पूल में कदम रखें

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लक्ष्य - क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।

कैसे करना है

1. स्विमिंग पूल के नीचे, दीवार के पास एक सिंक करने योग्य बॉक्स रखें, ताकि आपको दीवार से कुछ सहारा मिले।
2. बॉक्स के पीछे खड़े होकर अपने शरीर को संतुलित करने के लिए एक हाथ को दीवार पर रखें।
3. पहले अपने अच्छे पैर के साथ बॉक्स पर कदम रखें और अपने कृत्रिम पैर के साथ चलें।
4. अपने गठिया वाले पैर के साथ बॉक्स के सामने नीचे कदम रखें और अपने अच्छे पैर का पालन करें।
5. पहले अपने अच्छे पैर के साथ बॉक्स पर एक पीछे कदम रखें और अपने गठिया पैर के साथ पालन करें।
6. पहले अपने गठिया पैर के साथ बॉक्स के पीछे कदम रखें और अपने अच्छे पैर का पालन करें।

सेट्स और रिप्स

शुरू में, 10 स्टेप अप और स्टेप डाउन के 2 सेट करें। दो सेट के बीच 30 सेकंड (या अधिक) का ब्रेक लें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, और अधिक संख्या में कदम और प्रतिनिधि करते जाते हैं। अपने भौतिक चिकित्सक की देखरेख में दिन में एक बार ऐसा करें।

15. साइड लेग स्विमिंग पूल में उठी

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता और glutes।

कैसे करना है

1. कमर-गहरे गर्म पानी में खड़े रहें। प्रभावित पैर में कुछ वजन जोड़ने के लिए पानी के नूडल का उपयोग करें। तुम भी टखने वजन का उपयोग कर सकते हैं।
2. समर्थन और संतुलन के लिए पूल के किनारे को पकड़ो।
3. अपने प्रभावित पैर बग़ल में उठाएं। इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं।
4. धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं।
5. इसे रोकें और उठाएं फिर से बग़ल में।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

ये सरल व्यायाम आपके पैरों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। अगर सही किया जाता है, तो वे आपके घुटने के दर्द से भी राहत दिला सकते हैं। हालाँकि, यह आवश्यक है कि आप आवश्यक सावधानी बरतें।

एहतियात

• गति की सुरक्षित सीमा से आगे न जाएं।
• प्रभावित पैर के ऊपर अपने अच्छे पैर को मोड़कर न बैठें।
• घुटने के उच्च रक्तचाप से बचें।
• उच्च तीव्रता वाले व्यायाम न करें।
• ठोस जमीन पर दौड़ने, जॉगिंग और नृत्य करने से बचें।
• दर्द को दूर करने के लिए अतिरिक्त दवाओं के उपयोग से बचें।

निम्नलिखित युक्तियाँ तेजी से चिकित्सा को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता और ट्रेनर द्वारा इन्हें चलाएं।

टिप्स को फॉलो करें

• संतुलित आहार का पालन करें।
• अभ्यास करते हुए अपना समय लें और सौम्य रहें।
• व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्म-अप करें।
• जब आपको उचित लगे तो अपने घुटने पर बर्फ लगा लें।
• दर्द बढ़ने पर, अपने डॉक्टर से बात करें और अपने घुटने को आराम दें।

निष्कर्ष

कम प्रभाव वाला कार्डियो घुटने के दर्द से राहत पाने, गति की सीमा बढ़ाने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद नियमित रूप से ये करें। आपको कुछ हफ्तों में वांछित परिणाम देखने चाहिए। यदि आप किसी भी असुविधा का अनुभव करते हैं, तो कृपया अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ रुकें और जांचें।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

1. यदि आप दर्दनाक घुटने हैं तो क्या आप स्क्वाट कर सकते हैं?

दर्दनाक घुटनों के साथ नियमित रूप से स्क्वाट की सिफारिश नहीं की जाती है। हालाँकि, आप एक्वा स्क्वाट्स आज़मा सकते हैं क्योंकि वे आपके घुटनों पर कम दबाव डालते हैं। व्यायाम की शुरुआत से पहले अपने चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें।

2. मैं अपने घुटनों में उपास्थि कैसे बढ़ा सकता हूं?

अपने आहार में स्वस्थ और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके घुटनों में कार्टिलेज को बढ़ाया जा सकता है। अपने डॉक्टर से चर्चा करने के बाद सही सप्लीमेंट लें, नियमित व्यायाम करें और वजन कम करने का लक्ष्य रखें।

8 स्रोत

स्टाइलक्राज़ के सख्त सोर्सिंग दिशानिर्देश हैं और सहकर्मी की समीक्षा की गई अध्ययनों, अकादमिक शोध संस्थानों और चिकित्सा संगठनों पर निर्भर करता है। हम तृतीयक संदर्भों का उपयोग करने से बचते हैं। आप हमारी संपादकीय नीति को पढ़कर यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम सुनिश्चित करें कि हम अपनी सामग्री को कैसे सही और चालू रखते हैं।

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