शुरुआती और newbies, यहाँ एक तथ्य है। कोर व्यायाम एक पतला और सपाट midsection प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन आपका "कोर" सिर्फ एब्स नहीं है; आपके अंगों के अलावा आपका कोर आपके शरीर का हर हिस्सा है। Glute, flexors, back, abs, scapula, और श्रोणि फर्श आपके कोर का एक हिस्सा हैं। स्पष्ट रूप से, यदि आप एक मूर्तिकला midsection चाहते हैं, तो आपको इन मांसपेशियों पर काम करना होगा। कोर मांसपेशियों को घुमा या टूटने से रोकने और विभिन्न आंदोलनों को करने के लिए शक्ति उत्पन्न करके आपकी रीढ़ को स्थिर करती है। तो, हर किसी को इन 10 आसान, कोई वज़न, घर में होने वाले कोर अभ्यास के साथ अपने कोर को मजबूत करना चाहिए। स्वाइप करना!

शुरुआती के लिए 10 एट-होम कोर व्यायाम

इससे पहले कि हम शुरू करें, कुछ बहुत महत्वपूर्ण है जो आपको करने की आवश्यकता है। और वह वार्म-अप है। मांसपेशियों को खींचने और चोट को रोकने के लिए इन अभ्यासों को करने के लिए 10 मिनट का समय लें और इन अभ्यासों को पूर्णता के साथ करें।

जोश में आना

• गर्दन का झुकाव - प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• गर्दन ऊपर और नीचे - प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• बग़ल में गर्दन मोड़ - प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि के 1 सेट
• गर्दन के गोले - प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि के 1 सेट
• कंधे हलकों - प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि के 1 सेट
• आर्म सर्कल - प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कलाई के घेरे - प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कमर हलकों - प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि के 1 सेट
• स्पॉट जॉगिंग - 3 मिनट
• साइड फेफड़े - प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि का 1 सेट
• जंपिंग जैक - 30 प्रतिनिधि के 1 सेट
• पैर की अंगुली स्पर्श पर झुकना - 5 प्रतिनिधि के 1 सेट
• वैकल्पिक पैर की अंगुली स्पर्श - 10 प्रतिनिधि के 1 सेट
• टखने की घुमाव - प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि का 1 सेट

आपकी मांसपेशियां अब एक नई चुनौती लेने के लिए तैयार हैं। हेयर यू गो!

1. बर्ड डॉग

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लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स और बैक।

बर्ड डॉग पोज कैसे करें

1. तालिका मुद्रा मान लें। आपकी कोहनी आपके कंधों के ठीक नीचे होनी चाहिए, और आपके घुटने आपके कूल्हों के ठीक नीचे। अपनी पीठ को सीधा रखें, पंजों को बाहर की ओर और गर्दन को अपनी पीठ के अनुरूप रखें।
2. अपने कोर संलग्न करें। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और उन्हें क्रमशः पीछे और सामने की ओर बढ़ाएं।
3. इस मुद्रा को 5 सेकंड तक रोकें और फिर छोड़ दें।
4. अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं और उनका विस्तार करें।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि के 3 सेट

टिप: अपनी गर्दन को अपनी पीठ, और फर्श पर टकटकी के साथ रखें। अपनी गर्दन अंदर मत करो।

2. एल्बो प्लांक

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लक्ष्य - एब्स, ग्लूट्स और कंधे।

कैसे करें एल्बो प्लांक

1. चटाई पर नीचे झुकें, अपनी कोहनी को फर्श पर रखें और टेबल पोज मान लें।
2. अपने कोर को संलग्न करें, अपने दाहिने घुटने को फर्श से उठाएं, अपने दाहिने पैर को वापस बढ़ाएं, और धीरे से अपने दाहिने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें।
3. अपने कोहनी और दाएं पैर की उंगलियों पर अपने शरीर का समर्थन करते हुए, अपने बाएं घुटने को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, और धीरे से अपने बाएं पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें।
4. आपकी रीढ़ आपके कूल्हों और गर्दन के अनुरूप होनी चाहिए। फर्श पर टकटकी लगाए। इस मुद्रा को 10-20 सेकंड तक रोकें।
5. मुद्रा जारी करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें, और दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

10-30 सेकंड के 3 सेट पकड़

टिप: अपने कूल्हों को बहुत अधिक न उठाएं या अपना पेट बहुत कम न करें।

3. साइड प्लांक

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लक्ष्य - एब्स, बैक, ग्लूट्स और कंधे।

साइड प्लैंक कैसे करें

1. अपनी दाईं ओर लेट जाएं। अपने बाएं पैर को दाहिने पैर के ऊपर रखें। अपने दाहिने कोहनी को फ्लेक्स करें और सीधे अपने दाहिने कंधे के नीचे रखें। अपनी बांह को ऊपरी बांह के लंबवत रखें, और दाहिनी हथेली फ्लैट पर या मुट्ठी बनाएं। अपने बाएं हाथ को अपनी कमर के बाईं ओर रखें।
2. अपने कोर संलग्न करें और अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, छत की ओर। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन आपकी रीढ़ के साथ एक सीधी रेखा में है। भविष्य का ध्यान करना।
3. 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और जारी करें।
4. इसे दूसरी तरफ से करें।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक पक्ष पर 20-सेकंड पकड़ के 3 सेट

सुझाव: आप अतिरिक्त समर्थन के लिए बाएं पैर को बाएं पैर के सामने रख सकते हैं।

4. हिप थ्रस्ट

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लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स और लोअर बैक।

हिप थ्रस्ट कैसे करें

1. अपने सोफे या अपने पीछे एक बेंच के साथ फर्श पर बैठो। आपके घुटनों को फ्लेक्स किया जाना चाहिए, पैर फर्श पर सपाट और पैर कंधे-चौड़ाई अलग। सोफे या बेंच के खिलाफ ऊपरी पीठ, और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
2. अपने कोर को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं जब तक कि आपकी रीढ़ आपकी जांघों के अनुरूप न हो। जैसे ही आप अपने कूल्हों को उठाते हैं, आपका सिर लुढ़क जाएगा और सोफे पर आराम करेगा। अपनी टकटकी छत पर रखें।
3. 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को पीछे करें। जब आपके कूल्हे फर्श से लगभग एक इंच ऊपर हों तो सही रोकें।
4. व्यायाम दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

टिप: अपनी गर्दन को न टकराएं।

5. पर्वतीय पर्वतारोही

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लक्ष्य - एब्स, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स।

माउंटेन पर्वतारोही कैसे करें

1. एक तालिका स्थिति मान लें। अपने दाहिने पैर को पीछे और फिर बाएं पैर को बढ़ाएं। अपनी रीढ़ को सीधा रखें, अपनी कोहनी अपने कंधों के ठीक नीचे, और फर्श पर टकटकी। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें और इसे अपनी छाती के करीब लाएं। इसे एक दूसरे के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे इसे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
3. जैसा कि आप अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखते हैं, अपने बाएं पैर के साथ हॉप करें, अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें, और इसे अपनी छाती के करीब लाएं।
4. अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। अपने दाहिने पैर पर हॉप करें, अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें, और दाहिने घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट

सुझाव: आप इसे hopping के बिना और शुरुआत में धीमी गति से कर सकते हैं।

6. स्टार प्लांक

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टारगेट - ग्लूट्स, ऑब्लिक और एब्स।

स्टार प्लांक कैसे करें

1. अपनी दाईं ओर एक साइड तख़्त स्थिति मान लें।
2. अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, हथेली सामने की ओर। सुनिश्चित करें कि आपका बायां कंधा आपकी बाईं कोहनी के ठीक नीचे है।
3. सांस लेते रहो। अपने बाएं पैर को धीरे से छत की ओर उठाएं। अब, अपनी बाईं हथेली को देखो।
4. 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और हाथों को नीचे करें।
5. इसे दूसरी तरफ से करें।

सेट्स और रिप्स

5 सेकंड के 3 सेट प्रत्येक तरफ पकड़ते हैं

टिप: अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें।

7. कपालभाती

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लक्ष्य - गहरी कोर की मांसपेशियों और पीठ।

कपालभाति कैसे करें

1. अपने दोनों घुटनों को मोड़कर चटाई पर बैठें, और आपका दाहिना पिंडली आपके बायें पार हो गया। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी हथेलियों के पीछे अपने घुटनों के खिलाफ रखें। इस मुद्रा को पद्मासन कहा जाता है।
2. अपने दोनों नथुने के साथ श्वास लें जब तक कि आपके फेफड़े भरे न हों।
3. अपने दोनों नथुनों से जोर-जोर से सांस छोड़ें ताकि आपके एब्स अंदर जाएं।

सेट्स और रिप्स

20 प्रतिनिधि के 3 सेट

युक्ति: सुनिश्चित करें कि जब आप जबरदस्ती साँस छोड़ते हैं तो आपके पेट अंदर चले जाते हैं।

8. रूसी ट्विस्ट

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लक्ष्य - ऑब्लिक, फ्लेक्सर्स, एब्स और बैक।

रूसी ट्विस्ट कैसे करें

1. चटाई पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने पैरों को फर्श से उठाएं ताकि वे आपके घुटनों से थोड़ा कम हों। थोड़ा पीछे झुकें, अपनी बाहों को सामने की ओर बढ़ाएं, और दाएं हाथ को बाईं ओर से पकड़ें।
3. अपने निचले शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने दाईं ओर मोड़ें, और यदि संभव हो तो, फर्श को स्पर्श करें।
4. अपनी बाईं ओर ट्विस्ट करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

टिप: अपनी रीढ़ को सीधा रखें। कमर दर्द होने पर इस व्यायाम से बचें।

9. स्टैंडिंग साइड क्रंचेज

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लक्ष्य - ऑब्लिक, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और लोअर बैक।

साइड क्रंचेस कैसे करें

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करें, कंधे पीछे की ओर, छाती बाहर की ओर, और हाथ आपके सिर के ऊपर तक फैले हों।
2. अपने दाहिने पैर को उठाएं, अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें, और अपने पैर को बाहर खोलें ताकि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पक्ष का सामना कर रहा हो। इसके साथ ही, आपके ऊपरी शरीर को बग़ल में और नीचे की ओर क्रंच करें। अपनी दाहिनी कोहनी से दाहिने घुटने को छूने की कोशिश करें।
3. अपने पैर और हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लाकर इस स्थिति को छोड़ें।
4. बाईं तरफ भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

युक्ति: आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।

10. सुपरमैन

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लक्ष्य - एब्स, ग्लूट्स, और बैक।

कैसे करें सुपरमैन व्यायाम

1. चटाई पर पेट के बल सपाट लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें, हथेलियां फर्श पर सपाट हों, और पंजे नुकीले हों।
2. अपने दोनों हाथों और पैरों को जमीन से उठाएं जैसे कि आप उड़ रहे हों।
3. 2 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लाकर इस मुद्रा को छोड़ें।

सेट्स और रिप्स

5 प्रतिनिधि के 3 सेट

टिप: छत से ऊपर देखें जब आपके हाथ और पैर फर्श से दूर हों।

शुरुआती लोगों के लिए ये 10 सर्वश्रेष्ठ घर-घर मुख्य वर्कआउट हैं। इनका नियमित रूप से अन्य बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज के साथ करें और एक स्वस्थ आहार का पालन करें। और, निश्चित रूप से, आपको केवल दो सप्ताह में परिणाम दिखाई देने लगेंगे। तीसरे सप्ताह की शुरुआत तक, अपने वर्कआउट रूटीन को फिट रखने और शानदार दिखने के लिए amp करें। चीयर्स!