10 सर्वश्रेष्ठ डायस्टेसिस रेक्टी एक्सरसाइज आप अपने कोर को मजबूत बनाने के लिए घर पर कर सकते हैं

मातृत्व एक आशीर्वाद है। यह एक ऐसा समय भी है जब एक महिला का शरीर बच्चे को विकसित होने के लिए पर्याप्त स्थान देने के लिए खुद को पढ़ता है। और इससे आपके पेट के मध्य भाग में मांसपेशियां अलग हो सकती हैं। इस स्थिति को डायस्टेसिस रेक्टी (डायस्टेसिस - पृथक्करण; रेक्टी - रेक्टस एब्डोमिनिस) कहा जाता है, और इससे पेट की आंत का हर्नियेशन हो सकता है, योनि में सांस लेने और सांस लेने में कठिनाई हो सकती है, और चलती है और आप बच्चे के जन्म के बाद लंबे समय तक गर्भवती हो सकती हैं (1), (2)।

डायस्टेसिस रेक्टी का इलाज करने के लिए, आपको गहरी पेट की मांसपेशियों और श्रोणि तल की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए व्यायाम करना चाहिए। इन करते हैं घर पर 10 सर्वश्रेष्ठ diastasis recti अभ्यास दैनिक एक दृश्य परिवर्तन देख सकते हैं और बेहतर महसूस करने के लिए। डायस्टेसिस रेक्टी का इलाज करने के लक्षण, कारण और व्यायाम के बारे में जानने के लिए पढ़ें। स्वाइप करना!

डायस्टेसिस रेक्टी का क्या कारण है?

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डायस्टेसिस रेक्टी पेट की मांसपेशी, रेक्टस एब्डोमिनिस के अलावा खींचने के कारण होता है। रेक्टस एब्डोमिनिस वह मांसपेशी है जिसे हम आमतौर पर "सिक्स पैक" कहते हैं। पेट के दोनों तरफ दो समानांतर मांसपेशियां लंबवत रूप से नीचे की ओर दौड़ती हैं और लिनेन अल्बा के रूप में जानी जाने वाली संयोजी ऊतक के एक बैंड द्वारा अलग होती हैं।

जब बच्चा बड़ा होने लगता है, तो आपका शरीर खुद को पुन: जांचता है क्योंकि गर्भावस्था के हार्मोन मांसपेशियों को आराम देने में मदद करते हैं। इससे रेक्टस एब्डोमिनिस अलग हो सकता है, जिससे डायस्टेसिस रेक्टी हो सकता है।

रेक्टस एब्डोमिनिस भी जगह में आंतरिक अंगों को रखने में मदद करता है। लेकिन डायस्टेसिस रेक्टी के कारण, आंतरिक अंग - जैसे कि आंत्र, गर्भाशय, आदि - केवल संयोजी ऊतक के एक बैंड द्वारा धारण किए जाते हैं, जिससे अंग बाहर निकलते हैं। अधिकतर, डायस्टेसिस रेक्टी बच्चे के जन्म के बाद खुद को ठीक करता है। लेकिन कई मामलों में, यह ठीक नहीं होता है और व्यायाम चिकित्सा की आवश्यकता हो सकती है। वास्तव में, डायस्टेसिस रेक्टी नवजात शिशुओं और पुरुषों (गलत व्यायाम तकनीक के कारण) में हो सकती है। इससे पहले कि हम अभ्यास से शुरू करें, यहां डायस्टेसिस रेक्टी के मुख्य लक्षण हैं।

डायस्टेसिस रेक्टी के लक्षण

• ख़राब मुद्रा
• सूजन
• पीठ के निचले भाग में दर्द
• खड़े होने की स्थिति में आंतरिक अंगों से उभार आना
• झूठ बोलने की स्थिति में उभार का गायब होना
• आपके नाभि क्षेत्र में मांसपेशियों के बीच दो-उंगली-चौड़ाई का अंतर
• कब्ज़

अब जब आप लक्षणों से अवगत हो गए हैं, तो जल्दी से देखें कि क्या आपके पास वास्तव में डायस्टेसिस रेक्टी है। यहां बताया गया है कि आप कैसे बता सकते हैं।

डायस्टेसिस रेक्टी टेस्ट

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• अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाइए, और पैर फर्श पर सपाट।
• अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने पेट के बटन पर दो (या तीन) उंगलियां रखें।
• अपनी उंगलियों को हल्के से दबाएं और देखें कि क्या कोई गैप है।
• यदि कोई अंतराल है, तो आपके पास डायस्टेसिस रेक्टी है।

नोट: इससे पहले कि आप डायस्टेसिस रेक्टी है या निम्न में से कोई भी अभ्यास कर रहे हैं, यह निष्कर्ष निकालने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

डायस्टेसिस रेक्टी के इलाज के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

1. पेल्विक टिल्ट

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लक्ष्य - कोर स्टेबलाइजर्स और पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां

कैसे करना है

1. अपने घुटनों के बल एक चटाई पर लेट जाएं, और पैर फर्श पर सपाट हों। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, हथेलियों का सामना छत से करें, और अपने कूल्हे को अपने चेहरे की ओर घुमाएं।
2. अपने श्रोणि को झुकाकर अपने कोर को संलग्न करें ताकि आपकी पूरी पीठ, जब तक कि आपके टेलबोन तक, फर्श के खिलाफ न हो।
3. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर आराम करो।
4. इसे 10 बार दोहराएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 30 सेकंड

2. हील स्लाइड

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लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स और पैल्विक मांसपेशियां

कैसे करना है

1. एक चटाई पर लेट गया। अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें, और पैर फर्श पर सपाट। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, हथेलियों को छत की ओर और पैर की उंगलियों का इशारा करें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपनी दाहिनी एड़ी को स्लाइड करें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें।
3. एक पल के लिए मुद्रा पकड़ो और फिर अपनी एड़ी को प्रारंभिक स्थिति में वापस स्लाइड करें।
4. 10 बार दोहराएं।
5. अपने बाएं पैर के साथ भी यही व्यायाम करें।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

बाकी - प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 30 सेकंड

3. हील स्लाइड सर्किल

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लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स और पैल्विक मांसपेशियां

कैसे करना है

1. अपने घुटनों के बल एक चटाई पर लेट जाएं, और पैर फर्श पर सपाट हों। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, हथेलियों को छत की ओर और अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपनी दाहिनी एड़ी को स्लाइड करें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें।
3. अपनी एड़ी को फर्श से उठाकर, घुटने को मोड़कर, और फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लाकर अपने पैर से "स्कूपिंग" गति करें।
4. पैर स्विच करने से पहले 10 बार चाल को दोहराएं।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

बाकी - प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 30 सेकंड

4. बेंट घुटने उठाएँ

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लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स और पैल्विक मांसपेशियां

कैसे करना है

1. एक चटाई पर लेट जाएं और अपने घुटनों को फ्लेक्सेड रखें, और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, छत का सामना करने वाली हथेलियों और तटस्थ स्थिति में अपनी रीढ़। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स रखते हुए, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और फिर इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
3. पैरों को स्विच करने से पहले ऐसा 10 बार करें।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

आराम - प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड

5. पेल्विक पिलो निचोड़

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लक्ष्य - कोर, पैल्विक मांसपेशियों, और अपहरणकर्ता

कैसे करना है

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को फ्लेक्सेड, पैरों को फर्श पर सपाट, हाथों को अपनी तरफ और हथेलियों को ऊपर की ओर रखें।
2. अपने पैरों के बीच एक तकिया रखें, और अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें।
3. अपने घुटनों को एक साथ दबाएं और तकिया को निचोड़ें। 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। आराम करें।
4. 10 बार दोहराएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

आराम - प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड

6. थोड़ा हाइपरेक्स्टेड ब्रिज

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लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग

कैसे करना है

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों और हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने श्रोणि को नीचे धकेलें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के खिलाफ हो। यह शुरुआती स्थिति है।
3. साँस छोड़ते, अपने glutes निचोड़, और अपने कूल्हों छत की ओर उठा। नियमित पुल व्यायाम की तुलना में अपने कोर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
4. 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ को फर्श पर नीचे लाएं।

सेट और रेप्स - 5 रिप्स के 3 सेट

बाकी - प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 60 सेकंड

7. झूठ बोलना ओवरहेड पहुंचना

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लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग

कैसे करना है

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों और हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने श्रोणि को नीचे धकेलें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के खिलाफ हो। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपनी बाहों को विस्तारित रखते हुए, उन्हें अपने सिर के ऊपर, फर्श से उठाएं, और उन्हें लगभग पूरे रास्ते जमीन पर लाएं।
4. एक सेकंड के लिए रुकें और अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

आराम - प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड

8. घुटने से छाती तक

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लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग

कैसे करना है

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों और हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने श्रोणि को नीचे धकेलें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के खिलाफ हो। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं।
4. इसे धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
5. अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

आराम - प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड

9. कोर सक्रियण के साथ अपहरण

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लक्ष्य - कोर, अपहरणकर्ता, पैल्विक फ्लोर, ग्लूट्स और क्वाड्स

कैसे करना है

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों को चटाई पर सपाट रखें।
2. एक प्रतिरोध बैंड लें और इसे अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
3. साँस छोड़ते हुए, अपने कोर को संलग्न करें, अपने घुटनों को अलग करें, और फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। अपने घुटनों को वापस लाने के रूप में श्वास लें।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

बाकी - सेट के बीच 60 सेकंड

10. वैकल्पिक पैर सर्किल

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लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग

कैसे करना है

1. एक चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें, हथेलियां फर्श पर सपाट हों, और छत पर देखें।
2. अपने दोनों पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को फ्लेक्स करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
3. अपने दाहिने पैर को सीधा करें और इसके साथ दो छोटे काल्पनिक वृत्त बनाएं।
4. अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें और इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
5. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

सेट और रिप्स - प्रत्येक पैर पर 5 प्रतिनिधि के 2 सेट

बाकी - प्रतिनिधि के बीच 30 सेकंड, और सेट के बीच 60 सेकंड

ये 10 अभ्यास आपके कोर को मजबूत करने और आपकी एब की मांसपेशियों को फिर से सामान्य करने में मदद करेंगे। आपको यह भी पता होना चाहिए कि आपको किन व्यायामों से बचना चाहिए। ये अभ्यास आपकी स्थिति को कमजोर और खराब कर देंगे। यहाँ सूची है - एक नज़र डालें।

डायस्टेसिस रेक्टी एक्सरसाइज से बचें

• crunches
• काष्ठफलक
• उठक बैठक
• साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
• लेग अप क्रंचेज
• रूसी मोड़
• jackknife
• ओब्लिक कर्ल
• उलटा कर्ल
• ऊपर की ओर जाना
• पूर्ण पुश-अप

इसका मतलब है कि आपको पारंपरिक कोर-मजबूत अभ्यासों से बचना चाहिए।

लेकिन सही व्यायाम करने और नियमित कोर मजबूत बनाने वाले व्यायामों से बचने के अलावा, यहां कुछ अन्य चीजें हैं जो आप अपनी स्थिति को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं।

अन्य बातें करने के लिए

• अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें।
• भारी वस्तुओं को उठाने से बचें।
• अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और बिस्तर से बाहर रोल करें।
• बैठते समय अपनी पीठ को सहारा देने के लिए एक तकिया रखें।

ये अतिरिक्त सावधानियां आपको निम्नलिखित जटिलताओं से बचाएंगी।

डायस्टेसिस रेक्टी जटिलताओं

• पीठ के निचले भाग में दर्द
• कमजोर पेल्विक फ्लोर मसल्स
• गलत मुद्रा # खराब मुद्रा
• कमजोर ट्रंक गतिशीलता और स्थिरता
• एक हर्निया

निष्कर्ष

डायस्टेसिस रेक्टी का इलाज किया जा सकता है और ठीक किया जा सकता है यदि आप सही समय पर व्यायाम करना शुरू करते हैं। अच्छी मुद्रा बनाए रखना, सावधानी बरतना और नियमित जांच करवाना प्रमुख है।

अपनी वसूली में जल्दबाजी न करें। ताकत बनाने के लिए अपना समय ले लो, और आपको लगता है कि "माँ पुच" से तेजी से छुटकारा मिलेगा। इसलिए आज ही अपने डॉक्टर से बात करें और काम पर लग जाएं। ख्याल रखना!

संदर्भ

1. "डायस्टेसिस रेक्टी एब्डोमिनिस - उपचार विधियों की समीक्षा।", गाइनकोलोगिया पोल्स्का, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन
2. "डायस्टेसिस रेक्टी एब्डोमिनिस का प्रचलन और जोखिम कारक देर से गर्भावस्था से 6 महीने तक प्रसवोत्तर, और लुम्बो-पेल्विक दर्द के साथ संबंध।", मैनुअल थेरेपी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।