तनाव और चिंता को कम करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

दस वयस्कों में से सात प्रतिदिन तनाव और चिंता का अनुभव करते हैं (1)। ई xercise सबसे अच्छा तनाव बस्टर ( 2 ) है। यह काम का दबाव, जीवन की समस्याएं या सोशल मीडिया उन्माद हो सकता है, व्यायाम करने से आपका दिमाग शांत हो सकता है। एक शांतिपूर्ण दिमाग आपको शारीरिक और मानसिक नुकसान (3), (4) से बचा सकता है।

व्यायाम करने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और एंडोर्फिन या "अच्छा महसूस करें" हार्मोन (1) के स्राव को उत्तेजित करता है। व्यायाम करने के कुछ ही मिनटों के भीतर, आप ऊर्जावान और कायाकल्प करने लगेंगे। तो, कोई और अधिक थकान, परेशान और चिंतित लग रहा है! तनाव और चिंता को कम करने के 10 सबसे प्रभावी व्यायामों के बारे में जानें। उन्हें दैनिक करें, और आप एक स्वस्थ और खुशहाल जीवन जीना शुरू कर देंगे।

तनाव और चिंता को कम करने में व्यायाम कैसे मदद करते हैं?

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व्यायाम करने से एंडोर्फिन (प्राकृतिक दर्द निवारक के रूप में भी जाना जाता है) के स्राव को प्रेरित करता है और तनाव हार्मोन (एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल) के स्तर को कम करता है। यह बदले में, नींद को प्रेरित करता है और तनाव को कम करता है। नियमित एरोबिक व्यायाम आत्मसम्मान में सुधार करता है, आत्मविश्वास का स्तर बढ़ाता है, और मूड (1), (5) को स्थिर करने में मदद करता है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि व्यायाम तनाव को कम करता है, जो बदले में, केंद्रीय वसा के जमाव की संभावना को कम करता है, जिससे कार्डियोमेटाबोलिक और भावनात्मक रोगों (6) की घटनाओं में कमी आती है।

इसलिए, जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो व्यायाम करना आपकी नंबर एक प्राथमिकता होनी चाहिए। हां, उठना और जाना मुश्किल हो जाएगा। लेकिन एक बार ऐसा करने के बाद, आप एक आदत में पड़ जाएंगे। तनाव और चिंता को कम करने के लिए यहां 10 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास दिए गए हैं। जरा देखो तो।

तनाव और चिंता को कम करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

श्वास तनाव को दूर करने के लिए व्यायाम

1. बेली ब्रीदिंग

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पेट की श्वास या डायाफ्राम साँस लेना तनाव और चिंता को कम करने में मदद करने के लिए एक लोकप्रिय तकनीक है। डायाफ्राम एक पेशी शीट है जो फेफड़ों को पेट और अन्य आंत के अंगों से अलग करती है। जब आप सांस लेते हैं, तो आपका डायाफ्राम सिकुड़ जाता है और नीचे आ जाता है। फेफड़ों का विस्तार होता है, जिससे नकारात्मक हवा का दबाव बनता है, जिससे आप हवा में जा सकते हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आपका डायाफ्राम आराम करता है और ऊपर की ओर बढ़ता है, और फेफड़े सिकुड़ते हैं, जिससे हवा बाहर निकलती है।

पेट की साँस लेने के तरीके यहाँ दिए गए हैं:

1. एक चटाई पर लेट गया।

1. एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने निचले रिब पिंजरे पर रखें।

1. अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें। महसूस करें कि आपके दोनों हाथ ऊपर हैं। सांस लेने को मजबूर न करें।

1. शुद्ध होठों से मुंह के माध्यम से साँस छोड़ें। महसूस करें कि आपके हाथ नीचे हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को जबरन बंद न करें।

2. वन-मिनट श्वास

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एक लोकप्रिय योग तकनीक, तनाव और चिंता को कम करने के लिए एक मिनट की साँस लेना बहुत प्रभावी है। यह कैसे करना है:

1. एक कुर्सी पर सीधे बैठें।

1. अपनी तर्जनी और अंगूठे की युक्तियों से जुड़ें और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें। आराम करें।

1. अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें। काउंट 1-10।

1. अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे साँस छोड़ें। काउंट 1-10।

1. दोहराएँ।

3. वैकल्पिक नथुने श्वास

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यह भी एक लोकप्रिय योग तकनीक है जिसे नाड़ी शोधन प्राणायाम के रूप में जाना जाता है। यह उम्र भर के लिए रहा है और तनाव और चिंता को कम करने के लिए सबसे अच्छा साँस लेने के व्यायाम में से एक है। आपको इसका अभ्यास रोज करना चाहिए। यह कैसे करना है:

1. एक कुर्सी पर या फर्श पर अपने पैरों को मोड़कर सीधे बैठें।

1. अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें।

1. अपने दाहिने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने पर रखें और इसे बंद करें।

1. अपने बाएं नथुने के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें। काउंट 1-10।

1. अपनी सांस पकड़ो और अपनी दाहिनी अनामिका के साथ अपने बाएं नथुने को बंद करें। इसके साथ ही अपना दाहिना नथुना खोलें।

1. अपने दाहिने नथुने से धीरे-धीरे सांस बाहर निकालें। काउंट 1-10।

1. अपने दाहिने नथुने के माध्यम से श्वास लें और अपने बाएं नथुने से सांस लें।

उच्च-ऊर्जा गतिविधियाँ

4. ताई ची

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यिन और यांग दर्शन के आधार पर, ताई ची एक चीनी मार्शल आर्ट है जो तनाव और चिंता को कम करके आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। परंपरागत रूप से एक रक्षा तंत्र के रूप में उपयोग किया जाता है, अब यह शरीर और दिमाग से नकारात्मक ऊर्जा को आराम करने और प्रवाहित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। यदि आप योग या पिलेट्स की तरह दूर से ताई ची क्लास में शामिल हों।

5. पिलेट्स

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पिलेट्स पश्चिमी व्यायाम और पूर्वी योग चिकित्सा का एक समामेलन है। यह द्वितीय विश्व युद्ध के घायल सैनिकों की तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए बनाया गया था। आज, यह सबसे अधिक मांग वाले व्यायामों में से एक है जो शरीर को मजबूत बनाने, लचीलापन बढ़ाने और चिंता और तनाव को कम करने में मदद करता है। एक पिलेट्स वर्ग में शामिल हों और एक ट्रेनर के साथ ट्रेन करें। आप जल्द ही अपने दैनिक जीवन में पिलेट्स के सभी सकारात्मक पहलुओं का अनुभव करना शुरू कर देंगे।

6. किकबॉक्सिंग

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यदि बाहर काम करना आपको तनाव कम करने में मदद करता है, तो किकबॉक्सिंग उसके लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम है। न केवल आप जेट ली की तरह एक रणनीतिक सेनानी बन जाएंगे, बल्कि आप अधिक आत्मविश्वास, तेज, और सक्रिय हो जाएंगे, और जल्दी से तनावग्रस्त या चिंतित नहीं होंगे।

7. दौड़ना

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एक बार एक धावक, हमेशा एक धावक। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च चलने की तरह कोई उच्च नहीं है। नियमित रूप से दौड़ना निश्चित रूप से आपको अधिक आराम और कम उत्सुक महसूस करने में मदद कर सकता है। जब भी आपको चिंता महसूस हो कि आप घुट रहे हैं या शारीरिक रूप लेने पर जोर दे रहे हैं, तो अपने दौड़ने वाले जूते पहनें और दौड़ना शुरू करें। ट्रेडमिल पर या ट्रैक पर दौड़ें।

8. टीम स्पोर्ट्स

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फुटबॉल, हॉकी, क्रिकेट, बैडमिंटन, टेनिस और बास्केटबॉल जैसे टीम के खेल खेलना चिंता और तनाव को कम करने में जादू की तरह काम करता है। दौड़ना, हड़ताली, चिल्लाना, और पसीना तनाव हार्मोन को कम करने और आपके चयापचय दर और “अच्छा महसूस” हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। आज एक क्लब में शामिल हों और प्रथाओं और मैचों के लिए जाना शुरू करें। आपको निश्चित रूप से एक अंतर दिखाई देगा।

9. साइकिल चलाना

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यह बाइकिंग, स्थिर बाइकिंग, या माउंटेन बाइकिंग हो, साइकिल चलाना तनाव और चिंता को कम करने का एक शानदार तरीका है। यह कार्डियो आपके पैरों और ग्लूट्स के लिए भी बढ़िया है। यदि आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो बस अपनी साइकिल और पैडल पर हॉप करें। आप राहत और शांति महसूस करेंगे।

10. ज़ुम्बा

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ज़ुम्बा 60 मिनट में 500 कैलोरी जलाने का एक अद्भुत तरीका है। यह नृत्य रूप एक एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) है जो आपके हृदय की गति को बढ़ाता है, फेफड़ों के कार्य को बढ़ाता है और पसीने को प्रेरित करता है। सत्र में सिर्फ 20 मिनट, और आप कम तनाव और चिंता का अनुभव करना शुरू कर देंगे। आप ऊर्जावान और कायाकल्प भी महसूस करेंगे।

वहां आप जाते हैं - तनाव और चिंता को कम करने के लिए 10 अविश्वसनीय रूप से प्रभावी व्यायाम। कम से कम 20 मिनट के लिए इनमें से एक संयोजन का अभ्यास करें, और आप ट्रिगर स्थिति से निपटने के तरीके में एक बड़ा अंतर देखेंगे। आपकी प्रतिरक्षा और समग्र भलाई में भी तेजी से सुधार होगा। यदि आप अभी भी तनाव और चिंता से निपटने में मुश्किल महसूस करते हैं, तो डॉक्टर से बात करें। आप किसी दोस्त से भी बात कर सकते हैं जो आपको परेशान कर रहा है। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा। ख्याल रखना!

संदर्भ

1. "शारीरिक गतिविधि तनाव को कम करती है" चिंता और अवसाद एसोसिएशन ऑफ अमेरिका।
2. "व्यायाम एक प्रभावी तनाव-बस्टर है" हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल।
3. "तनाव क्या है?" तनाव का अमेरिकी संस्थान।
4. "शरीर के कार्य पर तनाव का प्रभाव: एक समीक्षा" EXCLI जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
5. "आराम करने के लिए व्यायाम" हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशन, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल।
6. "तनाव प्रणाली की शिथिलता और कॉमरेडिटी पर व्यायाम की सुरक्षात्मक भूमिका।" विज्ञान नयू यॉर्क ऐकेडमी का वार्षिकवृतान्त।