शीर्ष 10 हिप फ्लेक्सर अपने कूल्हों को आराम देने के लिए फैला है

क्या आप मंजिल से कुछ उठाते समय “आह” करते हैं? क्या आपको बहुत देर तक बैठने के बाद सीधे खड़े होना मुश्किल लगता है? फिर, आपको अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को फैलाना चाहिए। हिप फ्लेक्सर्स शरीर की सभी गतिविधियों जैसे बैठने, दौड़ने, चलने, व्यायाम करने और दैनिक कार्य करने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। ये मांसपेशियां कूल्हे के जोड़ को फ्लेक्स करने में मदद करती हैं। और जब से वे दिन के अधिकांश समय (बैठे) के लिए अनुबंधित रहते हैं, तो यह कूल्हे के फ्लेक्सर्स को कसने, शरीर के निचले हिस्से में दर्द और यहां तक ​​कि चोट लग जाती है। तो, उन्हें खींचना इन मांसपेशियों को आराम करने और दर्द से राहत देने का एकमात्र तरीका है। के बारे में 10 हिप flexor हिस्सों का पता लगाने के लिए पढ़ें। लेकिन पहले, मुझे आपके व्हाट्स, व्हाट्स, और व्हाट्स का जवाब देना चाहिए। हेयर यू गो!

हिप फ्लेक्सर्स क्या हैं?

सरल भाषा में, हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का एक समूह है जो हिप संयुक्त को मोड़ने या फ्लेक्स बनाने में मदद करने के लिए एक साथ काम करते हैं। ये मांसपेशियां आपके कूल्हों के अंदरूनी हिस्से, पीठ के निचले हिस्से और आपकी जांघों के सामने के हिस्से में मौजूद होती हैं। यहां प्रमुख हिप फ्लेक्सर मांसपेशी समूहों और उनके कार्यों के नाम हैं जो आपको बेहतर समझने में मदद करते हैं।

• इलियोपोसा - दो मांसपेशियों, इलियाकस और पोसो प्रमुख से मिलकर।
• Iliacus श्रोणि शिखर पर निकलती है और फीमर या जांघ की हड्डी से जुड़ी है।
• सोआस प्रमुख काठ कशेरुकाओं में जन्म और फीमर से जुड़ा हुआ है।
• सार्टोरियस - यह वह पेशी है जो पूर्वकाल के श्रेष्ठ इलियाक शिखा या श्रोणि की हड्डी से टकराती है और पिंडली की हड्डी से जुड़ी होती है।
• रेक्टस फेमोरिस - चार क्वाड्रिसेप्स में से एक जो पैल्विक बोन बम्प के नीचे उत्पन्न होता है और पिंडली की हड्डी के सामने जुड़ा होता है।

ये मांसपेशियां आपको बैठने, खड़े होने, अपने पैरों को सीधा करने में मदद करती हैं, अपने घुटनों को ऊपर खींचती हैं, नीचे झुकती हैं, दौड़ती हैं, अपने पैरों को बगल में, आगे और पीछे ले जाती हैं, और निचले शरीर को स्थिर करती हैं। कुछ कारणों से जो हम सभी के लिए दोषी हैं, इन मांसपेशियों को कड़ा कर दिया जाता है, जिससे शरीर की गतिविधियों को सीमित किया जाता है। यहां आपके हिप फ्लेक्सर्स टाइट होने के मुख्य कारण हैं।

क्यों मेरे हिप फ्लेक्सर्स तंग हैं?

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जब आप बहुत अधिक बैठते हैं, जो हम सभी करते हैं, तो आपके हिप फ्लेक्सर्स अनुबंधित होते हैं। यह गतिशीलता की कमी, बदले में, आपके कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों को कसने का कारण बनती है। यदि आप वर्कआउट करते हैं और सक्रिय हैं और फिर भी नीचे झुकने में समस्या है, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अपने ग्लूट्स, लोअर बैक और हिप फ्लेक्सर्स को ओवरट्रेन कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, वजन के साथ या बिना बहुत ज्यादा स्क्वाट करना भी हिप फ्लेक्सर संकुचन का कारण हो सकता है और आपको इसे साकार किए बिना भी अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने से रोक सकता है। तो, उठो और इन हिप flexor खींच अभ्यास करते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप 10 मिनट का वॉर्म-अप न करें।

जोश में आना

• कमर सर्किल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• साइड लंग्स - 10 रेप्स का 1 सेट
• लेग स्विंग्स (आगे और पीछे) - 15 प्रतिनिधि का 1 सेट
• लेग स्विंग्स (साइड की तरफ) - 15 रेप्स का 1 सेट
• उच्च घुटने - 15 प्रतिनिधि का 1 सेट
• फ्रंट लंज (पल्स के साथ) - 5 सेट का 1 सेट
• फ़ुट अल्टरनेटिंग फ़ुट टैप्स - 1 सेट ऑफ़ 10 रिप्स
• कैंची किक्स - 10 रेप्स का 1 सेट
• क्षैतिज किक्स - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट

आराम - 10 सेकंड

अब, आप अभ्यास के लिए तैयार हैं।

1. स्टैंडिंग हिप हिंग

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हिप हिंग करने के लिए कदम

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक चटाई पर रखें। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों, उंगलियों को अपनी कमर के किनारों पर रखें, और अपने कंधों को पीछे ले जाएं।
2. धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। अपनी गर्दन से सभी तनाव जारी करें और इसे वापस खींच लें।
3. 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
4. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

सेट और रेप्स - 7 रेप्स के 2 सेट

टिप - अधिक तीव्रता जोड़ने के लिए, घुटने टेकें और एक ही व्यायाम करें। नीचे घुटने के बल हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को भी फैलाएंगे।

2. हिप हिप फ्लेक्सर खिंचाव

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हिप फ्लेक्सर खिंचाव को घुटने के लिए करने के लिए कदम

1. एक चटाई पर सीधे खड़े हों और अपने दाहिने पैर को आगे रखें। नीचे झुकें जब तक कि आपका बायाँ घुटना पूरी तरह से चटाई से न छू जाए। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
2. अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और अपने बाएं पैर को पीछे खींचें। अपनी रीढ़ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
3. जब तक आप अपने कूल्हों और जांघों में खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपना वजन सामने की ओर रखें।
4. रिलीज करने से पहले इसे 10 सेकंड तक रोकें और दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

सेट और रेप्स - 7 रेप्स के 2 सेट

टिप - आप अपने हाथों को ऊपर उठा सकते हैं और खिंचाव को तेज करने के लिए उंगलियों को गूंथ सकते हैं।

3. ऊंट योग मुद्रा

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ऊंट योगा पोज करने के उपाय

1. अपने घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ एक योगा चटाई पर नीचे झुकें। चटाई पर अपनी पिंडली की हड्डियों को दबाएं।
2. अपने हाथों को अपनी श्रोणि की पीठ पर रखें, उंगलियों के साथ नीचे की ओर इशारा करें, और धीरे-धीरे पीछे झुकें।
3. अपने हाथों को अपने कूल्हों से घुमाएं और अपने हाथों से अपनी एड़ी को छुएं। आपकी उंगलियों को आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा करना चाहिए, और आपके पैरों के बाहर अंगूठे को पकड़ना चाहिए।
4. अपनी जांघों को फर्श से सीधा रखें और अपने घुटनों के ऊपर सीधे कूल्हों को रखें। 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
5. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी रीढ़ को सीधा करें और चटाई पर सीधे बैठें।

सेट्स एंड रिप्स - 5 सेट्स के 2 सेट्स

टिप - शुरुआती अपने हाथों को कूल्हों और खिंचाव पर रख सकते हैं।

4. कबूतर खिंचाव

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कबूतर खिंचाव करने के लिए कदम

1. अपने घुटनों के साथ सीधे अपने घुटनों के साथ कैट पोज़ के साथ शुरू करें, अपने कंधों के नीचे हाथ, पैर की उंगलियों को इंगित करें, और हथेलियां फर्श पर सपाट।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने हाथों के बीच आगे की ओर स्लाइड करें। आपकी दाईं एड़ी सिर्फ आपके बाएं कूल्हे के नीचे होनी चाहिए और बाएं पैर को पूरी तरह से पीछे की ओर झुके हुए पंजों के साथ बढ़ाया जाना चाहिए।
3. श्वास लें, अपनी छाती का विस्तार करें और छत को देखें।
4. साँस छोड़ते हुए, अपनी छाती को धीरे-धीरे नीचे करें और अपने सिर के साथ फर्श को स्पर्श करें।
5. जब तक आप सहज हों तब तक मुद्रा को पकड़ें। सांस लें और सांस छोड़ें।
6. श्वास लें और वापस ऊपर उठकर मुद्रा जारी करें।
7. अपने पैरों को स्विच करें और चरणों को दोहराएं।

सेट और प्रतिनिधि - 3 प्रतिनिधि के 2 सेट

टिप - यदि आपके कूल्हे उठते हैं तो आप योग ब्लॉक या फोल्ड कंबल का उपयोग कर सकते हैं।

5. बटरफ्लाई स्ट्रेच

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बटरफ्लाई स्ट्रेच करने के उपाय

1. अपने दोनों पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने कंधों को पीछे की ओर करके सीधे बैठें।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, तलवों को एक साथ स्पर्श करें, पैरों को अपनी हथेलियों के साथ पकड़ें और उन्हें अपने कमर की ओर खींचें।
3. इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें।
4. आगे झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपने कोहनी का उपयोग करके अपने घुटनों को फर्श पर धकेलें।
5. पोज़ को धीरे-धीरे छोड़ें और वापस एक कदम चलें।

सेट और रेप्स - 10 रेप्स का 1 सेट

टिप - जब आप मुद्रा को पकड़ते हैं और जब आप आगे झुकते हैं तो फर्श पर और बाहर साँस लेना सुनिश्चित करें।

6. पुल

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पुल करने के लिए कदम

1. अपने घुटनों के बल एक चटाई पर लेट जाएं, पैरों को चटाई पर लगाए, हाथ आपके शरीर के करीब हों, और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
2. अपनी ऊँची एड़ी के जूते के बिना, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके कंधों और घुटनों के अनुरूप न हों।
3. 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

सेट और रेप्स - 7 रेप्स के 2 सेट

टिप - इस एक्सरसाइज को करते समय अपने कंधों को रिलैक्स रखें।

7. स्टैक्ड घुटने ग्लूट स्ट्रेच

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स्टैक करने के लिए स्टेप करें घुटने की ग्लूट स्ट्रेच

1. तितली स्ट्रेच के समान पोज़ में चटाई पर बैठें, लेकिन इस बार अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर ऊपर रखें।
2. अपने हाथों से दोनों टखनों को पकड़ें और जब तक आपका दायाँ घुटना सीधे बाएँ घुटने से ऊपर न हो जाए, तब तक उन्हें खींचे।
3. कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और खिंचाव को महसूस करें।
4. खिंचाव जारी करें, पैरों को स्विच करें, और फिर से करें।

सेट और रेप्स - 5 रेप्स का 1 सेट

टिप - इस अभ्यास को करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें।

8. हैप्पी बेबी पोज

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हैप्पी बेबी पोज़ करने के लिए कदम

1. एक चटाई पर लेट गया।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को ऊपर खींचें। अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें और पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें।
3. 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और खिंचाव को महसूस करें।
4. धीरे-धीरे खिंचाव छोड़ें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

सेट और रेप्स - 7 रेप्स के 2 सेट

यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में भी मदद करता है।

9. माला मुद्रा

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माला मुद्रा करने के लिए उपाय

1. अपने पैरों के साथ लगभग अपनी चटाई के समान खड़े रहें। अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, कंधे पीछे की ओर लुढ़के और छाती बाहर निकले।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने शरीर को एक गहरे स्क्वाट पोज़ में कम करें। अपनी हथेलियों को एक साथ मिलाएं और अपनी कोहनी की मदद से अपने घुटनों को पीछे धकेलें।
3. अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी एड़ी को न उठाएं।
4. 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

टिप - अतिरिक्त समर्थन पाने के लिए एक मुड़ा हुआ कंबल का उपयोग करें।

10. काउच स्ट्रेच

यूट्यूब

स्ट्रेच करने के लिए स्टेप्स

1. एक सोफे के सामने खड़े हो जाओ, यानी, सोफे आपके पीछे होना चाहिए।
2. अपने दाहिने पैर को सोफे पर रखें, अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें, और अपने शरीर को एक लंज में कम करें। नीचे जाएँ जब तक आपका दाहिना घुटने फर्श को न छू ले। अपनी रीढ़ को सीधा रखें, आगे देखें, और अपनी छाती को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें।
3. वापस खड़े होने से पहले 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
4. पैरों को घुमाएं और फिर से ऐसा करें।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

टिप - इस अभ्यास को करते समय अपने कंधों को पीछे की और रिलैक्स रखें।

तनाव दूर करने और अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को आराम देने के लिए ये 10 सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच थे। व्यायाम को बेहतर तरीके से करने के लिए इन अभ्यासों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करें और अपने दैनिक कार्यों को आसानी से करें। सौभाग्य!