मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बनाने के लिए 10 प्रभावी कैलीस्थेनिक्स व्यायाम

तो, आपको फिट होने से क्या रोक रहा है? असमर्थता है कि बहुत अधिक टाउट जिम सदस्यता प्राप्त करें? उन सभी महंगे कसरत उपकरणों बर्दाश्त नहीं कर सकता? अब, आइए इन कारकों को फिट और सेक्सी पाने के लिए आपको बाहर काम करने और वजन कम करने की अनुमति न दें! Calisthenics व्यायाम प्रतिरोध के लिए शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। यह कोई उपकरण की जरूरत है। ये अभ्यास किसी भी डम्बल, बारबेल या गेंदों की आवश्यकता के बिना मांसपेशियों को मजबूत और निर्माण करते हैं। आमतौर पर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ संयुक्त, कैलिसथेनिक्स व्यायाम हृदय संबंधी लाभ प्रदान करते हैं।

Calisthenics व्यायाम के लाभ:

• Calisthenics व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और मजबूत बनाने में मदद करता है।
• संतुलन, चपलता और समन्वय में सुधार करता है।
• सहनशक्ति, शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाता है।
• Calisthenics मांसपेशियों और जोड़ों की चोटों को रोकता है जो भारी वजन उठाने के कारण हो सकता है।
• सभी आयु वर्ग के लोग इन अभ्यासों को कर सकते हैं।
• अपने शरीर पर अपने नियंत्रण में सुधार करता है।
• पूरी तरह से स्वतंत्र हैं और कहीं भी किया जा सकता है।
• Calisthenics व्यायाम अधिक कैलोरी जलाते हैं।
• इन अभ्यासों से भारी मांसपेशियों के बजाय दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है जो वजन द्वारा जोड़ी जाती हैं।
• अधिकांश कैलीसिंथिक्स शुरुआती लोगों द्वारा किया जा सकता है।

शीर्ष 10 Calisthenics अभ्यास:

अधिकांश कैलीथेनिक्स अभ्यास में लयबद्ध आंदोलनों का समावेश होता है और प्रकृति में प्रगतिशील होते हैं। इसलिए, आप कभी भी उनसे ऊब नहीं जाते हैं और कभी भी चुनौती से बाहर नहीं निकलते हैं। यहां दस सर्वश्रेष्ठ कैलीथेनिक्स अभ्यास हैं, जो पुराने स्कूल के साथ-साथ नए कदमों का मिश्रण हैं। ये अभ्यास आपके ऊपरी शरीर, कोर और निचले शरीर को काम करते हैं।

1. अंगूर:

चित्र: शटरस्टॉक

लक्ष्य : कुल शरीर अधिकांश लोगों का इस परम वसा जलने की चाल के साथ प्रेम-घृणा का रिश्ता होता है। यह एक कार्डियो-शक्ति प्रशिक्षण संयोजन चाल है। इसे स्क्वाट जम्प थ्रस्ट्स भी कहा जाता है।

• एब्स टाइट और कंधे पीछे की ओर एक सीधा मुद्रा में खड़े होना शुरू करें।
• एक स्क्वैट पोजिशन में उतरें और अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें।
• अब अपने हाथों पर अपना वजन संतुलित करते हुए, कूदें और अपने शरीर को वापस एक तख़्त स्थिति में लाएँ।
• पिछली स्थिति में वापस कूदें और खड़े हों।
• इस चाल को 15-20 बार दोहराएं।
• इस चाल को तीव्र करने के लिए, तख़्त स्थिति में आने के बाद एक पुश-अप करें।

2. जंपिंग जैक:

चित्र: शटरस्टॉक

लक्ष्य : कुल शरीर जंपिंग जैक कैलोरी जलाने और शरीर को मजबूत करने के लिए सबसे आम और प्रभावी कदम हैं। जंपिंग जैक अच्छा कार्डियो प्रदान करता है। यह दिल और फेफड़ों के लिए फायदेमंद है। यह कैलिसथेनिक्स में नींव अभ्यास में से एक है।

• एक साथ पैरों के साथ खड़ी मुद्रा में खड़े होना शुरू करें और अपनी तरफ से बाहें।
• अब अपने पैरों को बाहर और चौड़ा करते हुए श्वास लें और हवा में कूदें।
• इसी समय, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अच्छे उपाय के लिए, आप ताली बजा सकते हैं या हाथ मिला सकते हैं।
• फिर से, कूदें और अपने हाथों को नीचे और अपने पैरों को एक साथ वापस लाएं।
• इसे 30-50 बार दोहराएं।
• आप अपने स्तर के अनुसार अपनी गति को भिन्न कर सकते हैं।

3. कैदी स्क्वाट जम्प:

चित्र: शटरस्टॉक

लक्ष्य : कुल शरीर, विशेष रूप से पैर कैदी स्क्वाट जंप स्क्वाट जंप का एक संशोधित संस्करण है। कैदी स्क्वाट में हथियारों की अलग स्थिति कोर पर काम करती है, छाती को खोलती है, और ऊपरी पीठ में मांसपेशियों को कसती है।

• अपने पैरों के साथ सीधा मुद्रा में खड़े होने के साथ शुरू करें।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे अपनी कोहनी से ऊंचा रखें और विपरीत दिशा की ओर इशारा करें।
• थोड़ा आगे अपने धड़ के साथ नीचे स्क्वाट करें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी एड़ी के ऊपर घुटने रखें।
• अब जितना हो सके ऊपर की ओर सीधा करते हुए हवा में कूदें। हाथ मत हिलाना।
• धीरे से भूमि और 15 गिनती के लिए इस कदम को दोहराएं।

4. फ्रंट और बैक लंज:

चित्र: शटरस्टॉक

लक्ष्य : एब्स, बट और जांघ यह फेफड़ों का एक संशोधित संस्करण है। वैकल्पिक पैरों के साथ सरल पीठ या सामने के फेफड़ों को करने के बजाय, इस कदम में एक ही पैर के साथ वैकल्पिक रूप से फ्रंट लंज और बैक लंज करना शामिल है। यह आपकी जांघ की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालता है और उन्हें जलता छोड़ देता है।

• पैरों से अलग खड़े होकर शुरुआत करें।
• अपने दाहिने पैर को आगे ले जाएं और अपने बाएं घुटने को नीचे झुकाकर जितना हो सके उतना कम करें।
• सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटने एड़ी से ऊपर है और आपकी जांघ फर्श के समानांतर है।
• अब अपनी बाईं एड़ी पर दबाव डालें, सीधा करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं।
• अब दाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं और नीचे नीचे की ओर लंज में ले जाएं।
• दाएं पैर के साथ 15 और गिनती के लिए आगे और पीछे के फेफड़ों को दोहराएं, और फिर इसे बाएं के लिए करें।

5. साइकिल crunches:

चित्र: शटरस्टॉक

लक्ष्य : कोर और पैर साइकिल क्रंच एक मजबूत कोर के निर्माण के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं। यह पेट की मांसपेशियों और तिरछे दोनों पर काम करता है।

• अपने पूरे शरीर को सीधा करके पेट के बल लेट जाइए, पेट को सीधे और पेट में दबाए रखें।
• अपने हाथ को अपने कोहनी से इंगित करते हुए अपने सिर के पीछे रखें।
• अब अपने पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आपकी जांघें जमीन से लंबवत हैं और आपके बछड़े इसके समानांतर हैं।
• अपने सिर को ऊपर उठाएं और उन ऊपरी एब्स को कुरेदें, अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें और उस समय दाहिने पैर को सीधा करें। अपने पैरों को फर्श से न छुएं।
• फिर इसी तरह बाएं पैर को सीधा करते हुए अपनी बायीं कोहनी को दाहिने घुटने से छुएं।
• 15-3 प्रतिनिधि के लिए करें।

6. एक पैर पुश-अप:

चित्र: शटरस्टॉक

लक्ष्य : कोर, कंधे, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और चेस्ट वन-लेग पुश-अप पुश अप का एक संस्करण है, जो साधारण पुश-अप्स की तुलना में अधिक उन्नत है। पुश-अप्स के इस संस्करण ने कोर और बाजुओं पर काम करते समय कंधों और पीठ की मांसपेशियों पर अधिक जोर दिया।

• अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर मूल पुश-अप स्थिति में अपनी पीठ को सीधा और एब्स टाइट से शुरू करें।
• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।
• अब अपनी कोहनियों को झुकाकर और उन्हें अपने पक्षों की ओर धकेलते हुए अपने आप को नीचे करें। फर्श को छुए बिना आप जितना नीचे जा सकते हैं उतनी दूर जाएं।
• अपने आप को पुश करें और उस पैर को नीचे किए बिना जितनी बार कर सकते हैं उतनी बार करें।

7. प्रकोष्ठ धक्का-अप:

चित्र: शटरस्टॉक

लक्ष्य : कोर, हथियार और कंधे अग्र-भुजाओं में पुश-अप की एक विविधता है और कोर को मजबूत करने के लिए अद्भुत हैं।

• अपने पेट को तंग और रीढ़ की हड्डी के साथ सीधा रखें।
• अब अपनी कोहनी को एक-एक करके झुकते हुए आगे की तरफ आएं।
• अपनी बाहों को सीधा करके एक-एक करके तख़्त स्थिति में वापस आएँ। यह एक पुश-अप करता है।
• इस चाल को 15 बार दोहराएं।

8. ट्राइसेप्स-डिप्स:

चित्र: शटरस्टॉक

लक्ष्य: ट्राइसेप्स ट्राइसप-डिप्स ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। यह कैलिस्थेनिक्स में नींव चालों में से एक है। डिप्स करने के लिए आपको एक बेंच या उभरी हुई सतह की आवश्यकता होती है।

• डिप्स के लिए आप जो भी कुर्सी या बेंच का इस्तेमाल कर रहे हैं उस पर बैठें।
• अब कुर्सी के सिरों को अपनी तरफ से पकड़ें और खुद को कुर्सी से आगे की तरफ धकेलें, जैसे कि आप का आसन वैसा ही हो जैसा कि आप कुर्सी पर बैठे थे।
• यह ट्राइसेप-डिप्स करने के लिए आपका आसन है।
• अब अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को जितना हो सके उतना कम करें जब तक आपकी ट्राइसेप्स जमीन के समानांतर न हो जाएं।
• अपने आप को मूल स्थिति में लाएं।
• 15 प्रतिनिधि करें।

9. सुपरमैन:

चित्र: शटरस्टॉक

लक्ष्य: शरीर में छोटी मांसपेशियों पर काम करते समय ऊपरी और निचली दोनों पीठ के लिए बैक और एब्स सुपरमैन महान होता है। इस अभ्यास के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह शुरुआती लोगों द्वारा किया जा सकता है। यह उच्च तीव्रता चाल के बीच एक आराम अभ्यास के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

• अपने पेट पर प्रवण स्थिति में लेटें और अपनी बाहों को अपने पक्षों द्वारा सीधे रखें।
• अपने पैरों और बाहों को उठाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श से दूर न हों और आपकी छाती थोड़ी ऊपर उठ जाए।
• अब अपने पैरों और भुजाओं को जितना बाहर जाना है, उतना धक्का देकर एक व्यापक गति बनाएं।
• मूल स्थिति पर लौटें।
• 15 प्रतिनिधि करें।

10. हिप लिफ्ट के साथ पैर लिफ्ट:

चित्र: शटरस्टॉक

लक्ष्य : पेट, निचले पेट और चूतड़ यह आपके बट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। अगर आप उस बेली फैट और मफिन टॉप से ​​छुटकारा पाना चाहते हैं तो हिप राइज भी प्रभावी है।

• अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर सीधे और पेट कसकर लेटें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• अब अपने नितंब को फर्श से ऊंचा उठाएं जैसे कि आपकी जांघें और पीठ एक सीधी रेखा बनाते हैं।
• अब एक पैर को सीधा ऊपर उठाएं। शुरुआती अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
• अपने बट को जितना नीचे कर सकते हैं उतना कम करें, ताकि आप इसे फर्श पर स्पर्श न कर सकें। फिर वापस ऊपर उठाएं।
• इस गति को 2 मिनट के लिए दोहराएं।

व्यायाम कैसे करें (फ्लैट एब्स वर्कआउट) -

यूट्यूब पर स्टाइलक्रेज फिटनेस वीडियो

इन सभी अभ्यासों को कुछ अतिरिक्त भार जोड़कर अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है। Calisthenics व्यायाम आपके शरीर के लिए महान हैं। तो उपकरण की कमी या जिम की सदस्यता आपको उस ओह-सेक्सी शरीर के निर्माण से दूर नहीं रहने देती है! क्या आपने कभी घर पर इन सरल कैलीथेनिक्स अभ्यास की कोशिश की है? आप किस मूव का अभ्यास करते हैं? नीचे टिप्पणी अनुभाग में हमारे साथ साझा करें।