कंधे के दर्द का इलाज करने के लिए 10 प्रभावी शारीरिक चिकित्सा व्यायाम

क्या आपने अपना कंधा घायल किया है? या आपके कंधे को हिलाने की संभावना भी दर्दनाक और भयानक लगती है? अपने शरीर को मजबूत रखना महत्वपूर्ण है। जब आपके कंधों की बात आती है, तो कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं!

इसलिए यदि आप जानना चाहते हैं कि आपका कंधा मजबूत क्यों है, और व्यायाम के बारे में भी, जो आपके कंधों को मजबूत रख सकता है, तो इस पोस्ट ने आपको कवर किया है! आगे बढ़ो और नीचे कंधे की राहत पाएं!

कंधे के दर्द के कारण क्या हैं?

कंधे का दर्द विभिन्न स्थितियों के कारण हो सकता है। कभी-कभी, आप एथलेटिक चोट से कंधे में सूजन प्राप्त कर सकते हैं, जो कुछ दिनों के भीतर साफ हो जाएगा। आप क्षतिग्रस्त कंधे की मांसपेशियों, या यहां तक ​​कि एक अंतर्निहित संयुक्त स्थिति, जैसे गठिया से कंधे के दर्द का अनुभव कर सकते हैं।

इससे पहले कि आप कंधे के व्यायाम शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप डॉक्टर से परामर्श करें ताकि आप अपनी स्थिति के लिए सही व्यायाम कर सकें। अच्छी खबर यह है कि कंधे की कसरत लगभग हर कंधे की स्थिति के लिए मददगार है!

अपने कंधों को मजबूत करना क्यों महत्वपूर्ण है?

कंधे एक संयुक्त है जिसे काफी गतिविधियों के लिए स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए कहें, आपको एक वस्तु उठाने, अपने दराज को बंद करने, या दरवाजा खोलने के लिए अपने कंधों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। आपके दैनिक जीवन में लगभग सभी गतिविधियों के लिए आपको अपने हाथ को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है, हमेशा कंधे को हिलाने की मांग करते हैं।

यदि आपके कंधे कमजोर हैं, तो आपको अनम्यता का सामना करना पड़ सकता है। इस कारण से, कंधों को मजबूत और आसानी से चलने योग्य बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। क्या आपने कभी कंधों के लिए भौतिक चिकित्सा की कोशिश की है?

आइये हम एक लेते है

नीचे दिए गए अभ्यास नो-फ्रिल कार्य हैं। वे बहुत अधिक उपकरणों की आवश्यकता के बिना प्रदर्शन करने के लिए सभी आसान और सरल हैं। इसके अलावा, आपको हर बार जब आप इनमें से कोई भी अभ्यास करते हैं, तो आपको एक भौतिक ट्रेनर की जाँच की आवश्यकता नहीं है। अभ्यास पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए हैं।

1. कंधे ब्लेड दीवार के खिलाफ आगे

चित्र: शटरस्टॉक

1. सीधे अपनी पीठ और गर्दन के साथ लंबा खड़े हो जाओ।
2. अपने हाथों को दीवार के पास रखें और कोहनियों को सीधा रखें।
3. अब, आप जिस दीवार का सामना करते हैं, उसकी ओर थोड़ा झुकें। इस प्रक्रिया के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुकती नहीं है। इसे सीधा रखें।
4. अपने कंधे के ब्लेड को आगे लाएं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपनी सामान्य स्थिति में वापस जाएं। प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं।

2. शोल्डर ब्लेड श्रग

चित्र: शटरस्टॉक

1. यहां, आपको अपनी गर्दन और पीठ के बल सीधे खड़े होना है।
2. अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें, अपने शरीर से थोड़ा दूर। हथेलियों को आगे की ओर सुनिश्चित करें।
3. अब, एक कंधे के ब्लेड को अपने कान की ओर बढ़ाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर कंधे को छोड़ दें। इस प्रक्रिया को दूसरे कंधे के लिए दोहराएं। हर तरफ 10 की गिनती पूरी करें।

3. कंधे ब्लेड निचोड़

चित्र: शटरस्टॉक

आप इस अभ्यास को या तो बैठे या खड़े होकर कर सकते हैं, अपने कंधों को पीछे की ओर लेकर।

1. अपनी ठुड्डी को अंदर रखें।
2. अब, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। इसे ज़्यादा मत करो या आपको दर्द महसूस हो सकता है।
3. 5 सेकंड के लिए कंधे की ब्लेड को सामान्य स्थिति में वापस करने से पहले इस स्थिति को पकड़ें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

4. प्रतिरोध बैंड बाहरी रोटेशन

चित्र: शटरस्टॉक

1. इस अभ्यास में, आपको अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़ा होना होगा।
2. अपने कंधे ब्लेड वापस रखें।
3. अपने बाएं हाथ में एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो। बैंड के दूसरे छोर को स्थिर वस्तु से बांधा जाना चाहिए।
4. अपने दाहिने हाथ को अपनी कमर पर रखें।
5. बाईं कोहनी को 90 डिग्री पर झुकें।
6. अब, अपने बाएं हाथ को अपने शरीर से दूर ले जाएं ताकि जिस बैंड को आप खींच रहे हैं। प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं। पहला सेट पूरा करने के बाद, 2 बार फिर से व्यायाम करें।

5. प्रतिरोध बैंड आंतरिक रोटेशन

चित्र: शटरस्टॉक

व्यायाम का यह रूप ऊपर वाले के समान है।

1. अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ और कंधे ब्लेड वापस फेंक दिए, और अपने दाहिने हाथ में प्रतिरोध बैंड पकड़ो।
2. इस बार, बैंड को अपने शरीर से दूर खींचने के बजाय, इसे अपने शरीर (बाईं ओर) की ओर खींचें।
3. व्यायाम को 3 बार दोहराएं, प्रत्येक सेट में 10 प्रतिनिधि होते हैं।

6. स्टेटिक रोटेटर कट ऑफ संकुचन

चित्र: शटरस्टॉक

1. सीधे अपनी गर्दन के साथ लंबा खड़े होकर व्यायाम शुरू करें।
2. अपनी दाहिनी कोहनी को 90 डिग्री पर रखें।
3. अपने बाएं हाथ को दाईं ओर लाएं।
4. अब, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर से दूर छोड़ दें, बाएं हाथ के प्रतिरोध के खिलाफ।
5. 5 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
6. प्रत्येक हाथ पर 10 बार दोहराएं।

7. रेजिस्टेंस बैंड पुल बैक

चित्र: शटरस्टॉक

यह अभ्यास आपको प्रक्रिया के दौरान भी घुटने टेकने की अनुमति देता है।

1. या तो सीधे खड़े हो जाओ या सीधे अपनी पीठ के साथ घुटने टेक दो।
2. अपने दोनों हाथों में एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो।
3. अब, अपनी बाहों को पीछे की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और 2 सेकंड के लिए आसन को पकड़ें।
4. व्यायाम को 3 बार दोहराएं, प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के साथ सेट करें।

8. गर्दन के पीछे हाथ

चित्र: शटरस्टॉक

1. अपना हाथ अपनी गर्दन के पीछे रखें।
2. स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि कोहनी बगल की तरफ हो।
3. अपनी कोहनी को काफी ऊपर ले जाएं ताकि वह कंधे की रेखा से ऊपर उठे। दोनों हाथों के लिए प्रक्रिया दोहराएं।

9. पार्श्व उठता है

चित्र: शटरस्टॉक

1. अपनी बाहों के साथ अपनी तरफ खड़े हो जाओ।
2. अपनी कोहनी को नीचे और सीधा रखें, मुट्ठी बंद होने और अंगूठे बाहर।
3. अब, अपने हाथों को उठाकर सुनिश्चित करें कि वे आपके कंधे के स्तर से मेल खाते हैं। हाथों को कंधे के स्तर से ऊपर न उठाएं।
4. अब, एक दूसरे के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे अपने दोनों हाथों को नीचे लाएं।

10. प्रोनेंट क्षैतिज अपहरण

चित्र: शटरस्टॉक

1. बिस्तर पर अपने चेहरे के साथ लेट जाएं और अपने कमजोर कंधे को स्वतंत्र रूप से लटका दें।
2. सुनिश्चित करें कि आपकी मुट्ठी बंद है, अंगूठे के साथ।
3. अब, कंधे की ऊंचाई से मिलान करने के लिए इस हाथ को अपने शरीर से दूर ले जाएं। एक या दो सेकंड के लिए पकड़ो और फिर धीरे से अपने हाथ को कम करें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे की लंबाई से अधिक नहीं हैं।

यदि वे दर्द का कारण बनते हैं तो उपर्युक्त कंधे की भौतिक चिकित्सा अभ्यास न करें। किसी भी समस्या का सामना करने पर डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। आप एक विशेषज्ञ कायरोप्रैक्टर पर भी विचार कर सकते हैं, जो आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए कंधे के दर्द की योजना बना सकता है।

हमें उम्मीद है कि कंधे के दर्द के लिए ये भौतिक चिकित्सा अभ्यास आपकी मदद करेंगे। आइये जानते हैं नीचे दिए गए टिप्पणियों में किस व्यायाम ने आपकी सबसे अधिक मदद की! हम आशा करते हैं कि आज से शुरू होकर आप दर्द मुक्त रहेंगे।