10 प्रभावी प्लायमेट्रिक व्यायाम और उनके लाभ

मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने के लिए प्लायोमेट्रिक (प्लायो - जंप) व्यायाम सबसे अच्छा है। ये बॉडीवेट व्यायाम हैं और इन्हें वज़न या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। प्लायोस एक शक्तिशाली कूद को शामिल करके नियमित बॉडीवेट अभ्यास को अगले स्तर तक ले जाते हैं, जो समय के थोड़े अंतराल के लिए मांसपेशियों को अधिकतम बल के साथ सक्रिय करता है। और इससे समय के साथ मांसपेशियों की गति बढ़ जाती है। वास्तव में, 3-5 प्रतिनिधि के 3 सेट, सप्ताह में दो बार, आपको एक एथलीट की तरह तेज और चुस्त बना सकते हैं। इसलिए, यदि आप फिट रहने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको अपने वर्कआउट रूटीन में प्लायोस को शामिल करना होगा। यहां कैलोरी बर्न करने, अपने शरीर को परिभाषित करने और अपने फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ फुल-बॉडी प्लायोमेट्रिक अभ्यास हैं। स्वाइप करना!

शीर्ष 10 प्लोमेट्रिक व्यायाम

इन अद्भुत प्लायमेट्रिक अभ्यासों के साथ अपनी कसरत शुरू करें:

1. स्क्वाट जंप

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स्क्वाट जम्प को प्लायो स्क्वेट्स भी कहा जाता है। एक सामान्य गति से नियमित चौड़े स्क्वैट्स के 10 प्रतिनिधि के साथ अपने क्वाड्स, ग्लूट्स और बछड़ों को गर्म करें। फिर, स्क्वाट जंप के 10 प्रतिनिधि करें।

लक्ष्य - ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर।

स्क्वाट जंप करने के लिए कदम

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, कंधे पीछे की ओर, पेट में कसकर और पेट बटन को रीढ़ की हड्डी में चूसा।
2. अपने घुटनों और स्क्वाट को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके टखनों से ऊपर हैं, और आपके कूल्हे को बाहर धकेल दिया गया है।
3. अपने पैरों के साथ बल लागू करना, अपने शरीर को सीधा करते हुए, अपने आप को एक छलांग में ऊपर की ओर धकेलें।
4. धीरे-धीरे स्क्वाट पोज़िशन में लैंड करें। यह एक प्रतिनिधि है।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. सूमो स्क्वाट कूदता है

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यह अभ्यास सूमो स्क्वाट या प्लाइ स्क्वाट का एक प्रकार है। यह बाहरी जांघों, glutes और पेट के साथ-साथ आंतरिक जांघों को लक्षित करता है। एक नियमित प्लव स्क्वाट के 10 प्रतिनिधि के साथ वार्म अप करें और 10 सेकंड के लिए अंतिम प्रतिनिधि रखें। फिर, सूमो स्क्वाट जंप के 10 प्रतिनिधि करें।

लक्ष्य - अपहरणकर्ता, बछड़े, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, और कोर।

सूमो स्क्वाट जंप करने के लिए कदम

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई की तुलना में व्यापक रखा गया है, पैर की उंगलियों को इंगित करता है, कोर लगे हुए हैं, और कंधे पीछे की ओर लुढ़के हुए हैं।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने धड़ को कम करें। अपनी आंतरिक जांघों में खिंचाव को जितना हो सके उतना कम करें और महसूस करें। अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और अपनी बाहों को अपने कंधों के करीब लाएं।
3. अपने पैरों को सीधा करते हुए, अपने आप को एक कूद में धकेलें।
4. सूमो स्क्वाट पोजीशन में धीरे से जमीन। यह एक प्रतिनिधि है।

सेट और प्रतिनिधि - 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. पावर स्किपिंग

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यह व्यायाम रस्सी के साथ या बिना किया जा सकता है। बिजली लंघन की एक विविधता उच्च घुटने के पार कूदता है।

लक्ष्य - बछड़ों, quads, हैमस्ट्रिंग, glutes, निचले पेट, कलाई flexors, कलाई extensors, और कंधे।

पावर स्किपिंग करने के चरण

1. यदि आप स्किपिंग रोप का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको बस इतना करना होगा कि आप ऊंची छलांग लगा सकें और 20-30 सेकंड तक कर सकें।
2. यदि आप पावर स्किपिंग कर रहे हैं, तो कूदने वाली रस्सी को छोड़ें, सीधे खड़े हों, और अपने एब्स को टाइट रखें, और कंधे पीछे की ओर दबाएं। अपने हाथों को इस तरह रखें जैसे आप रस्सी को पकड़ रहे हों। 20-30 सेकंड के लिए उच्च और तेज कूदें। अपने हाथों को गोलाकार गति में घुमाते रहें जैसे कि आप रस्सी को घुमा रहे हैं।
3. हाई घुटने क्रॉस जंप के लिए, अपने घुटनों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, एक बहुत तेज गति से पैरों को बारी-बारी से।

सेट और रेप्स - 20 प्रतिनिधि के 2 सेट

4. बॉक्स कूदता है

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बॉक्स जंप स्क्वाट जंप के संशोधित संस्करण हैं। आपको एक बॉक्स और स्क्वाट पर कूदने की जरूरत है, जिससे आपके शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित किया जा सके।

लक्ष्य - ग्लूट्स, क्वाड्स, अपहरणकर्ता, हैमस्ट्रिंग, कोर, बछड़े, तिरछे, और कंधे।

बॉक्स जंप करने के लिए कदम

1. बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ, सीढ़ी या मंच, अपनी पीठ के साथ सीधे, कंधे वापस लुढ़का हुआ है, और तंग तंग है।
2. कूदो और धीरे से बॉक्स पर भूमि। अपने कूल्हों को धक्का दें, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और एक स्क्वाट पोज़ में उतरें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपने वजन को अपनी एड़ी पर रखें।
3. खड़े होकर वापस फर्श पर कूदें।

सेट और रेप्स - 7 रेप्स के 2 सेट

5. टक जम्प

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टक जंप उच्चतम कैलोरी बर्निंग चाल में से एक है। पेट की चर्बी बहाने और आपके एब्स को टोन करने के लिए ये फैट-मेल्टिंग मूव्स बहुत बढ़िया हैं। यहां वे मांसपेशियां हैं जिन्हें वे लक्षित करते हैं।

लक्ष्य - एब्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और कंधे।

टक जम्प करने के लिए कदम

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अब, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, अपने धड़ को कम करें और "तैयार" स्थिति में पहुंचें।
2. ऊंची कूद करें ताकि आपके घुटने आपकी छाती के पास हों। अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाने के लिए अपने दोनों हाथों को गिराएं।
3. जमीन पर धीरे से जमीन।
4. लैंडिंग गति के दौरान सुनिश्चित करें कि आप जंपिंग गति के दौरान साँस छोड़ते हैं।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

6. लूज जंप

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लंज जंप, लंज का एक संशोधित संस्करण है। जैसा कि नाम से ही पता चलता है कि इसमें नियमित लैंज एक्सरसाइज को शामिल किया गया है। यहां वे मांसपेशियां हैं जिन्हें यह लक्षित करता है।

लक्ष्य - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और ग्लूट्स।

लूज जंप करने के उपाय

1. अपने कोर लगे हुए और कंधों को पीछे की ओर करके सीधे खड़े रहें।
2. अपने बाएं पैर को आगे रखें, अपने दोनों घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने धड़ को एक फेफड़े की मुद्रा में लाने के लिए कम करें।
3. पैरों को स्विच करने के इरादे से, यानी, अपने दाहिने पैर को आगे रखकर और नीचे लुढ़कते हुए, ऊपर जायें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने बाएं पैर को आगे और दाएं पैर को पीछे की ओर लाएं।
4. धीरे से जमीन पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने धड़ को नीचे करें, और नीचे झुकें। इस समय, आपका दाहिना पैर आगे होगा।
5. फिर से कूदें और अपने बाएं पैर को आगे लाएं।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

7. पर्वतीय पर्वतारोही

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यह आपके पूरे शरीर को टोन करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। इसे फर्श पर करें और अपने कोर को हर समय व्यस्त रखें। यहां वे मांसपेशियां हैं जो इस अभ्यास को लक्षित करती हैं।

टारगेट - अपर एब्स, लोअर एब्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, शोल्डर, लोअर बैक और बाइसेप्स।

पर्वत पर्वतारोही करने के लिए कदम

1. अपनी हथेलियों को एक बॉक्स (या सोफा या सीढ़ियों) पर रखें।
2. अपने पैरों को वापस बढ़ाएं, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपके धड़ और पैर एक दूसरे से लगभग 120 डिग्री पर हों।
3. अपने कोर संलग्न करें और अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर लाएं।
4. एक छोटा कूद या हॉप करें और अपने बाएं पैर को अपनी छाती के करीब लाएं, और अपने दाहिने पैर को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
5. फिर से, हॉप करें और अपने दाहिने पैर को अपनी छाती के करीब लाएं, और बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

8. तख़्त नल

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प्लैंक टैप प्लैंक के संशोधित संस्करण हैं, और वे कोर और ऊपरी शरीर को मजबूत करने में मदद करते हैं। यहां वे मांसपेशियां हैं जिन्हें वे लक्षित करते हैं

लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, कंधे, लैट्स, चेस्ट और बाइसेप्स।

प्लैंक टैप करने के चरण

1. अपनी हथेलियों को चटाई पर रखें और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं। अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर अपने शरीर का समर्थन करें। सुनिश्चित करें कि आपका सिर, कूल्हों और ऊँची एड़ी के जूते एक सीधी रेखा में हैं, और आपकी कोहनी आपके कंधों के ठीक नीचे हैं।
2. अपने कोर को संलग्न करें, अपनी दाहिनी हथेली को जमीन से उठाएं और अपने बाएं कंधे पर रखें।
3. अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर वापस लाएं। अब, अपनी बाईं हथेली को जमीन से उठाएं और अपने दाहिने कंधे पर रखें।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

9. बर्पी घुटने टक

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यह बर्पीज़ का एक उन्नत संस्करण है। यदि आप burpees के साथ सहज नहीं हैं, तो आप जो प्रतिनिधि करते हैं उसे कम करें। यहां वे मांसपेशियां हैं जो इस अभ्यास को लक्षित करती हैं।

लक्ष्य - एब्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, पीठ के निचले हिस्से और कंधे।

बर्फी घुटने टक करने के लिए कदम

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को नीचे फैलाएं, और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है।
3. कूदो और अपने दोनों पैरों को अपने पीछे रखो और पहाड़ के पर्वतारोहियों की शुरुआती स्थिति के समान मुद्रा ग्रहण करें।
4. हॉप करें और अपने पैरों को अपनी हथेलियों के पास लाएं।
5. अपनी हथेलियों को जमीन से ऊपर उठाएं, और जैसे ही आप खड़े होना शुरू करते हैं, पूरी ताकत से ऊंची कूदें और अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाएं।
6. जमीन पर धीरे से जमीन। फिर, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, कूदें और अपने पैरों को वापस फैलाएं।

सेट्स और रिप्स

- 7 प्रतिनिधि के 2 सेट

10. प्लायोमेट्रिक बॉक्स डिप्स

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प्लायोमेट्रिक बॉक्स डिप नियमित ट्राइसिप डिप्स के समान हैं। लेकिन यहां, बॉक्स की ऊंचाई आपके घर के सोफे, सीढ़ियों या जिम बेंच से अधिक है। यहां वे मांसपेशियां हैं जिन्हें वे लक्षित करते हैं।

लक्ष्य - ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, कंधे, लैट, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।

प्लायोमेट्रिक बॉक्स डिप्स करने के लिए कदम

1. अपने पीछे एक प्लायोमीट्रिक व्यायाम बॉक्स रखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को बॉक्स के किनारे पर रखें, आगे की ओर उँगलियों से।
3. एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को बॉक्स से दूर रखें। आपके पैर पूरी तरह से और आपकी एड़ी पर होना चाहिए। आगे देखो। यह शुरुआती स्थिति है।
4. अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और अपने धड़ को कम करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श के जितना संभव हो उतना नीचे छोड़ दें।
5. अपने कूल्हों को पुश करें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

ये इंटरमीडिएट स्तर के प्लायमेट्रिक अभ्यासों के लिए सबसे अच्छी शुरुआत है जो आप घर या जिम में कर सकते हैं। लेकिन आप उन्हें क्यों करना चाहिए? यहाँ नियमित रूप से शरीर के वजन प्रशिक्षण पर प्लाई करने के लाभ हैं।

प्लायोमेट्रिक व्यायाम के लाभ

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यहां बताया गया है कि प्लायोमेट्रिक व्यायाम आपकी सहायता कैसे कर सकते हैं:

• मांसपेशियों की गति में सुधार - प्लायोमेट्रिक्स एक उच्च-ओकटाइन प्रशिक्षण प्रणाली है जो ऊर्जा की विस्फोटक मात्रा का उपयोग करती है। इससे गति के साथ-साथ ताकत में भी सुधार होता है।
• अपनी मांसपेशियों को शक्तिशाली बनाएं - प्लायोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों के मायोफिब्रिल पर काम करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में अव्यक्त शक्ति बढ़ जाती है।
• प्रदर्शन में सुधार - एथलीट मैदान पर अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग करते हैं। तो, यह उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो अपने प्रदर्शन के समय में सुधार करना चाहते हैं।
• धीरज में सुधार करें - यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो प्लायोमेट्रिक व्यायाम आपकी दिनचर्या का एक हिस्सा होना चाहिए। वे अच्छे धीरज और कंडीशनिंग प्रशिक्षण प्रदान करते हैं।
• मांसपेशियों को मजबूत करें - जब मांसपेशियों के संकुचन के बाद सनकी संकुचन होता है, तो परिणाम मजबूत और बहुत बेहतर होते हैं।
• कैलोरी बर्न करें - प्लायोमेट्रिक व्यायाम प्रभावी कैलोरी बर्नर हैं। वे शरीर से अतिरिक्त वसा को बाहर निकालने में मदद करते हैं।
• फुल-बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज - ज्यादातर प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन वर्कआउट प्रदान करते हैं। सभी प्रमुख मांसपेशी समूह लगे हुए हैं, जो एकीकृत टोनिंग और मजबूती की ओर जाता है।
• दिल के लिए अच्छा - प्लायोमेट्रिक्स कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए फायदेमंद है।
• चपलता में सुधार - वे आपकी सहनशक्ति और चपलता को बढ़ाते हैं।
• समग्र स्वास्थ्य में सुधार - एचआईआईटी वर्कआउट के लिए प्लायोमेट्रिक अभ्यास बहुत अच्छा है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।

तो, आप देखते हैं, प्लायोमेट्रिक्स अद्भुत अभ्यास हैं, और आपको उन्हें अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करना होगा। हालाँकि, आपको इन बिंदुओं को ध्यान में रखना चाहिए। नीचे स्क्रॉल करें।

सुरक्षा और सावधानियां

• आप इसे सही नहीं कर रहे हैं या अगर यह दर्द होता है तो सही गियर नहीं पहन रहा है।
• सही फॉर्म सीखने से पहले कई प्रतिनिधि या सेट न करें।
• हफ्ते में दो बार प्लाइओस करें।
• प्लायो ट्रेनिंग से पहले और बाद में हमेशा वार्म अप और कूल ऑफ करें।
• विशेष रूप से घुटने के जोड़ों के लिए भी तनाव को बाहर करने के लिए एक मिश्रित कसरत करें।
• एक बार में सभी बाहर जाने के बजाय धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता और स्तर बढ़ाएं।
• प्रत्येक सेट के बीच कम से कम 15 सेकंड आराम करें।

अंतिम विचार - अपनी कसरत का आनंद लें और उस पर ध्यान केंद्रित करें जब आप उस पर अपना 30-60 मिनट बिताते हैं। अपनी शारीरिक और मानसिक फिटनेस में बदलाव देखने के लिए सप्ताह में दो बार प्लाइओस करें। उन्हें जाने दो - वे इसके लायक हैं। चीयर्स!