10 नाशपाती के आकार के शरीर के लिए व्यायाम

व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने शरीर के प्रकार, अपने लक्ष्यों का पहले विश्लेषण करना और फिर उसी के अनुसार योजना तैयार करना हमेशा सबसे अच्छा होता है। इस तरह, आप उन अभ्यासों को कर सकते हैं जो आपके शरीर के प्रकार के अनुकूल हैं और आपके समय और प्रयास के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करते हैं।

नाशपाती के आकार का शरीर वह होता है जो नीचे की तरफ भारी होता है, यानी कि पतले कंधों की तुलना में चौड़े कूल्हों और मोटी जांघों के साथ। यह पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि यदि आप नाशपाती के आकार के हैं, तो अपनी कमर को नाभि से एक इंच ऊपर और कमर को चौड़े हिस्से के आसपास मापें। हिप माप से विभाजित कमर माप आपको आपके कमर-हिप अनुपात देता है जो नाशपाती के आकार की महिलाओं के लिए 0.8 या उससे कम है।

जब आप समग्र शरीर में वसा को कम करने के लिए कार्डियो कर सकते हैं, तो आप अपना मूल आकार नहीं बदल सकते। हालांकि, आप क्या कर सकते हैं, यह आपके शरीर को अधिक आनुपातिक बनाता है। चूंकि नीचे का आधा नाशपाती के आकार के लिए भारी है, इसलिए आपकी व्यायाम योजना दो गुना होनी चाहिए - ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ पतला और निचले शरीर को मजबूत करने के लिए। यहाँ हमारे पास नाशपाती के आकार के शरीर के लिए 10 अभ्यास हैं जो आपको सर्वोत्तम कसरत देने के लिए इन दोनों आवश्यकताओं को लक्षित करते हैं।

एक नाशपाती के आकार का शरीर के लिए सर्वश्रेष्ठ 10 व्यायाम

1. घुटने लिफ्ट और Bicep कर्ल के साथ कदम:

चित्र: शटरस्टॉक

1. आपके सामने कदम के साथ खड़े हो जाओ, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग, पीछे सीधे, दोनों हाथों में डम्बल।
2. अपने बाएं पैर के साथ उस पर कदम रखें।
3. अपने सभी वजन को बाएं पैर पर रखें क्योंकि आप अपने पेट को दाहिने घुटने से कमर के स्तर तक लाने के लिए संलग्न हैं। कोहनी को मोड़कर और अपनी छाती पर डंबल को ऊपर लाकर दोनों बाइसेप्स को एक ही समय में कर्ल करें।
4. अपने पैरों को नीचे लाते हुए दाहिने पैर के साथ पीछे हटें।
5. उल्टी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि करते हैं।

2. स्थिरता गेंद पर पैर लिफ्ट के साथ पुश:

चित्र: शटरस्टॉक

1. एक स्थिरता वाली गेंद पर लेट गया, हाथ सामने की ओर लटका हुआ था।
2. अपने हाथों से आगे की ओर चलें, जब तक आपके शरीर को उस पर आराम नहीं मिलता तब तक अपने शरीर को नीचे रोल करें।
3. सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे है और आपकी पीठ और पैर सीधे एक पुश अप स्थिति में हैं।
4. अपने आप को फर्श पर कम करें, अपनी कोहनी को बाहर धकेलें और अपने पेट को अनुबंधित करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों।
5. शुरुआती पुश अप स्थिति पर लौटें और अपने ग्लूट्स को बॉल के ऊपर से दाएं पैर को ऊपर उठाएं।
6. बॉल पर लेग लेग और रिपीट पुश अप, इस बार लेफ्ट लेग के साथ।
7. प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि करते हैं।

3. गधा किक:

चित्र: शटरस्टॉक

1. चारों तरफ नीचे उतरो, कंधे के नीचे कलाई, कूल्हों के नीचे घुटने। अपनी पीठ को सीधा और सिर और गर्दन को तनाव मुक्त रखें।
2. अपने एब्स को एंगेज करना, अपने बाएं पैर को सीधा पीछे की ओर उठाना और बढ़ाना। फिर अपने बाएं घुटने को मोड़ें और निचले पैर को फर्श से सीधा उठाएं ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो।
3. बाईं जांघ को ऊपर उठाने की कोशिश करें यदि आप कर सकते हैं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाओ।
4. दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि करें।

4. वुडकोपर स्क्वाट:

चित्र: शटरस्टॉक

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और सीधे पीछे। अपने सामने दोनों हाथों से डंबल या केतली की घंटी रखें।
2. डंबल उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे थोड़ा ऊपर फैलाएं।
3. डम्बल को कम करें, अपनी बाहों को एक तेज गति में नीचे लाएं, जैसे कि लकड़ी काट रहे हों। एक ही समय में अपने हाथों को सीधा रखें जैसा कि आप बैठते हैं।
4. डम्बल को नीचे रखें, लेकिन फर्श को छूना नहीं। सुनिश्चित करें कि घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।

5. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ लुंज:

चित्र: शटरस्टॉक

1. घुटनों के बल फर्श पर बैठें, फर्श पर पैर सपाट, सीधे पीछे और फर्श पर आपकी हथेलियाँ, सामने की ओर उँगलियाँ।
2. उल्टे टेबल टॉप बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए हथेलियों और पैरों से धक्का दें। अपनी रीढ़ में संरेखण रखने के लिए अपने पेट का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
3. कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और फिर एक पैर ऊपर उठाएं, घुटने मुड़े ताकि आपका निचला पैर जांघ से सीधा हो और फर्श के समानांतर हो।
4. कुछ सेकंड के लिए रुकें और अपने पैर को नीचे लाएं। दूसरी तरफ पैर लिफ्ट को दोहराएं।
5. दोनों तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

7. कंधे कंधे पेंडुलम के साथ:

चित्र: शटरस्टॉक

1. अपने शरीर के साथ फर्श की स्थिति में पहुंचें, पैर की उंगलियों और हाथों द्वारा समर्थित, हथेलियाँ फर्श पर सपाट। कलाई को कंधे से नीचे और सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा रखें।
2. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचें, केवल अपने पेट का उपयोग करके, दाहिने पैर को फर्श से दूर रखें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और दाहिने पैर को तख्ती में वापस फैलाएँ।
3. दूसरी तरफ दोहराएं। दोनों तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

9. स्विस बॉल चेस्ट प्रेस:

चित्र: शटरस्टॉक

1. दोनों हाथों में डम्बल के साथ एक स्थिरता गेंद के शीर्ष पर बैठें। अपने पैरों को ज़मीन पर रखें।
2. धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे रोल करें जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ गेंद के बीच में सपाट न हो जाए और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों।
3. अपनी रीढ़ को संरेखित करने के लिए अपने पेट को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा और पैरों को स्थिर रखें। अपनी छाती के ऊपर डंबल उठाएं।
4. अपनी कोहनी को धीरे-धीरे झुकाते हुए अपनी बाहों को नीचे करें ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के लगभग समानांतर हों। आप महसूस कर सकते हैं कि आपके कंधे गेंद में डूब गए हैं।
5. अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, सिर पर फिर से डंबल बढ़ाएं। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर कम करें और दोहराएं। 12 प्रतिनिधि करते हैं।

10. जंपिंग जैक:

चित्र: शटरस्टॉक

1. पैरों की हिप की चौड़ाई के साथ खड़े रहें और अपनी तरफ से हथियार।
2. ऊपर की तरफ पैर और बाजुओं को ऊपर की ओर फैलाएं।
3. लैंडिंग से पहले, पैरों और बाजुओं को शुरुआती स्थिति में लाएं।
4. यह एक छलांग है। प्रत्येक 10 के 2-3 सेट करें।

नाशपाती के आकार की महिलाओं को दिल की बीमारी का खतरा कम होता है क्योंकि हिप फैट में एंटी इंफ्लेमेटरी एडिपोनेक्टिन होता है जो धमनियों को सूजन और अवरुद्ध होने से बचाता है। हालांकि, यह वसा भी काफी जिद्दी है, इसलिए अपने व्यायाम आहार पर टिके रहें और अपने पूरे शरीर को टोन अप देखें और शानदार दिखें!

क्या आपके पास नाशपाती के आकार का शरीर है? आपको किस चीज में लिप्त होना है? नीचे टिप्पणी अनुभाग में हमारे साथ साझा करें।