वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए 10 हेल्दी सैंडविच

एक सैंडविच जाने पर स्वस्थ भोजन खाने की स्वतंत्रता प्रदान करता है। आप एक काटने को पकड़ सकते हैं जैसा कि आप काम करने के लिए जल्दी करते हैं या एक जरूरी बैठक करते हैं। स्वस्थ सैंडविच न केवल पोषण प्रदान करते हैं, बल्कि वजन घटाने में भी योगदान कर सकते हैं। आपको स्वाद पर समझौता किए बिना कम कैलोरी के लिए अधिक भुगतान मिलता है।

यहां 10 स्वस्थ सैंडविच हैं जो वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। अपने स्नैक समय या नाश्ते के दौरान संतुलित पोषण के साथ उन्हें आज़माएं और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो एक अच्छे व्यायाम का पालन करें।

वजन घटाने के लिए 10 स्वस्थ सैंडविच

1. पीनट बटर और केला सैंडविच

चित्र: शटरस्टॉक

इस सैंडविच में पीनट बटर और केले की अच्छाई है। यह स्वादिष्ट है और इसमें केवल 404 कैलोरी (1) है।

सामग्री

• पूरे गेहूं की रोटी - 2 स्लाइस (138 कैलोरी)
• मूंगफली का मक्खन - 1 बड़ा चम्मच (96 कैलोरी)
• कटा हुआ केला - 1 मध्यम (109 कैलोरी)
• ब्लूबेरी - 3/4 कप (61 कैलोरी)

तैयारी

1. दो टोस्टेड ब्रेड स्लाइस पर पीनट बटर फैलाएं।
2. केले के स्लाइस और ब्लूबेरी के साथ स्लाइस शीर्ष।
3. उन्हें खुले आम खाएं।

वजन घटाने के लिए लाभ

• साबुत गेहूं की रोटी फाइबर से भरपूर होती है, जो तृप्ति प्रदान करती है और वजन बढ़ाने (2) को नियंत्रित करती है। साबुत अनाज चबाने के समय को बढ़ाते हैं, जिससे खाने की दर घट जाती है और ऊर्जा की खपत कम हो जाती है (3)।
• पीनट बटर प्रोटीन से भरपूर होता है। - 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर में 4 ग्राम प्रोटीन (4) होता है। यह टाइप 2 मधुमेह (5) के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।
• सैंडविच में फलों को शामिल करना आपके शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान कर सकता है। वे कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च हैं और वजन बढ़ाने (6) को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

2. टूना सलाद टोस्ट

चित्र: शटरस्टॉक

इस सैंडविच में 380 कैलोरी (1) है। यह एक लंच भरने के लिए आदर्श है।

सामग्री

• साबुत अनाज की ब्रेड - 2 स्लाइस (138 कैलोरी)
• डिनर काउंटर से टूना सलाद - sal कप (192 कैलोरी)
• लेटस कोल्ड कट लीव्स - 1 लीफ इनर (1 कैलोरी)
• मेयोनेज़ (हल्का, कोलेस्ट्रॉल मुक्त) - 1 बड़ा चम्मच (49 कैलोरी)

तैयारी

1. स्थानीय डिनर से ट्यूना सलाद का एक कप उठाएं।
2. इसे टोस्ट ब्रेड स्लाइस पर फैलाएं।
3. सलाद पत्ता और मेयोनेज़ जोड़ें और सैंडविच का आनंद लें।

वजन घटाने के लिए लाभ

• टूना में कैलोरी कम होती है। - एक आउंस। (28 ग्राम) में केवल 31 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जो तृप्ति (7) प्रदान करता है।
• पूरे गेहूं की रोटी के साथ ट्यूना का संयोजन इसे नाश्ते के लिए एक पौष्टिक, स्वस्थ और उत्तम कॉम्बो बनाता है। यह प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है जो तृप्ति (2), (3) प्रदान करता है।
• लेट्यूस कैलोरी में बहुत कम है और वजन घटाने के लिए उपयुक्त है (8)।

3. बेरी और बादाम मक्खन सैंडविच

चित्र: शटरस्टॉक

जामुन में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, और बादाम का मक्खन कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यह 318-कैलोरी सैंडविच एक और अच्छा आहार विकल्प (1) है।

सामग्री

• साबुत अनाज की ब्रेड - 2 स्लाइस (138 कैलोरी)
• ताजा रसभरी - 10 (10 कैलोरी)
• बादाम मक्खन - 2 बड़े चम्मच (180 कैलोरी)

तैयारी

1. बादाम मक्खन को एक ब्रेड स्लाइस पर उदारतापूर्वक फैलाएं।
2. दूसरी तरफ, ताजा रसभरी के पेस्ट को मसल कर जैम की तरह फैला दें।
3. एक साथ स्लाइस रखें और कम गर्मी पर 5 मिनट के लिए एक कड़ाही में सैंडविच पकाएं।
4. सैंडविच को बीच से मोड़ें, और समान रूप से ब्राउन होने पर सर्व करें।

वजन घटाने के लिए लाभ

• रास्पबेरी एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोलिक पदार्थों में समृद्ध हैं जो मोटापा (9) के प्रसार को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• रास्पबेरी की उच्च फाइबर सामग्री तृप्ति प्रदान करती है और भोजन (10) में थोक जोड़ता है।
• सामान्य मक्खन की तुलना में अखरोट मक्खन एक स्वस्थ विकल्प है। हालांकि बादाम मक्खन कैलोरी में उच्च है, बादाम मक्खन प्रसार के 2 बड़े चम्मच में 6 ग्राम प्रोटीन (11) होते हैं।
• अध्ययनों के अनुसार, बादाम का सेवन वजन घटाने और कमर-कूल्हे की परिधि (12) को कम करने में मदद कर सकता है।

4. बैंगन और मोजेरेला सैंडविच

चित्र: शटरस्टॉक

यह एक स्वस्थ पोषक तत्वों और 230 कैलोरी (1) की मेजबानी करता है।

सामग्री

• पूरे गेहूं की रोटी - 2 स्लाइस (138 कैलोरी)
• मध्यम बैंगन - 1 गोल टुकड़ा (13 कैलोरी)
• कटा हुआ मोज़ेरेला - 1 औंस (28 ग्राम) (72 कैलोरी)
• बूंदाबांदी के लिए जैतून का तेल
• पालक - ach कप (4 कैलोरी)
• कटा हुआ टमाटर - 1 टुकड़ा (3 कैलोरी)

तैयारी

1. कटा हुआ बैंगन की सतह पर जैतून का तेल लागू करें और 5 मिनट के लिए ओवन में सेंकना करें।
2. टोस्टेड ब्रेड स्लाइस पर मोत्ज़ारेला फैलाएं, और बैंगन और टमाटर का टुकड़ा रखें।
3. सैंडविच बंद करें और आनंद लें।

वजन घटाने के लिए लाभ

• बैंगन कैलोरी (13) में बेहद कम है। पालक में 6 कैलोरी / कप (14) होता है। वे अपने वजन घटाने की यात्रा को शुरू करने के लिए पूरे गेहूं की रोटी के साथ एक आदर्श संयोजन के लिए बनाते हैं।
• मोत्ज़ारेला पनीर में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) (4.9 मिलीग्राम / ग्राम वसा) (15) होता है। यदि यह नियंत्रित भागों (16) में लिया जाए तो यह मनुष्यों में शरीर में वसा के द्रव्यमान को कम कर सकता है।

5. ग्रिल्ड चिकन सैंडविच

चित्र: शटरस्टॉक

सैंडविच लगभग 304 कैलोरी, फाइबर और पोषक तत्वों का एक मेजबान (1) प्रदान करता है।

सामग्री

• पूरे गेहूं की रोटी - 2 स्लाइस (138 कैलोरी)
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
• ग्रील्ड चिकन (2 ताड़ के आकार के चिकन स्तन) (258 कैलोरी)
• कटा हुआ प्याज - 1 पतला टुकड़ा (4 कैलोरी)
• कटा हुआ टमाटर - 1 टुकड़ा (3 कैलोरी)
• डाईट लेटस - 1 पत्ता इनर (1 कैलोरी)

तैयारी

1. चिकन को तब तक ग्रिल करें जब तक वह अच्छी तरह से पक न जाए।
2. जब आपको एक सैंडविच की आवश्यकता होती है, तो स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें और एक टोस्टेड ब्रेड स्लाइस पर फैलाएं।
3. प्याज, टमाटर, और सलाद के टुकड़े दूसरे टोस्टेड स्लाइस पर रखें, सैंडविच को बंद करें और परोसें।

वजन घटाने के लिए लाभ

• ग्रिल्ड चिकन पौष्टिक होता है और इसमें प्रोटीन (17) होता है। प्याज में घुलनशील फाइबर होता है, जो वजन घटाने (18) के लिए बहुत अच्छा बनाता है।
• पोल्ट्री मांस के लीन कट प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो थर्मोजेनेसिस और तृप्ति को बढ़ाता है और सलाद और साबुत अनाज (19) के साथ संयुक्त होने पर वजन और वसा हानि के लिए फायदेमंद होता है।

6. ग्रिल्ड पनीर विथ मशरूम

चित्र: शटरस्टॉक

इस ग्रिल्ड पनीर सैंडविच में 232 कैलोरी होती हैं और यह सही नाश्ते के लिए बनाता है।

सामग्री

• पूरे गेहूं की रोटी - 2 स्लाइस (138 कैलोरी)
• चेडर पनीर (कम वसा वाला) - 35 घन इंच (35 कैलोरी)
• मशरूम - ¼ कप (60 कैलोरी)

तैयारी

1. अपने मशरूम को बेक करें और जैसा कि आप फिट देखते हैं, उनका स्वाद लें।
2. बाद में दोनों ब्रेड स्लाइस को चेडर चीज़ के साथ, मशरूम डालें और बिना मक्खन के ग्रिल पैन पर सैंडविच पकाएँ। एक स्वस्थ सैंडविच तैयार है।

वजन घटाने के लिए लाभ

• चेडर पनीर वजन घटाने के आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है क्योंकि यह वसा (20) में कम है।
• मशरूम में जैव सक्रिय यौगिकों में विरोधी भड़काऊ, विरोधी मोटापा और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव (21) होते हैं। मोटापे से ग्रस्त वयस्कों पर एक अध्ययन से पता चला है कि एक मशरूम आहार पर लोग मांस खाने वालों (22) की तुलना में 3.6% अधिक शरीर का वजन कम कर देते हैं।

7. अंडा और पनीर सैंडविच

चित्र: शटरस्टॉक

अंडे आप की जरूरत है सभी प्रोटीन में पैक। सिर्फ 400 कैलोरी के साथ, आप वजन घटाने को भी बढ़ावा देते हैं।

सामग्री

• पूरे गेहूं की रोटी - 2 स्लाइस (138 कैलोरी)
• 2 अंडे - 150 कैलोरी
• स्किम्ड चेडर चीज़ - 35 क्यूबिक इंच (35 कैलोरी)
• हरी मिर्ची खाई
• सूखे प्याज - 1 बड़ा चम्मच (4 कैलोरी)

तैयारी

1. हल्के से घी लगे पैन पर एक आमलेट बनाएं।
2. पकाते समय प्याज़ और मिर्च डालें।
3. जब किया जाता है, तो आमलेट को ब्रेड स्लाइस पर रखें, कसा हुआ पनीर छिड़कें, शीर्ष पर एक और स्लाइस रखें और खाने के लिए परोसें।

वजन घटाने के लिए लाभ

• अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इनमें उच्च तृप्ति सूचकांक (23), (24) होता है। यह खाने की दर को धीमा करने और वजन घटाने में सहायता करने के लिए महत्वपूर्ण है।
• इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी के एक अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते के लिए अंडे खाने से बीएमआई 61% कम हो जाती है जब एक ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार (25) के साथ जोड़ा जाता है।

8. टैको सलाद सैंडविच

चित्र: शटरस्टॉक

यह सैंडविच पौष्टिक और स्वादिष्ट है और इसमें 348 कैलोरी होती है।

सामग्री

• छील, आम के टुकड़े काटें - ed कप (68 कैलोरी)
• कटा हुआ प्याज (4 कैलोरी)
• छील, कट एवोकैडो - ed कप (113 ग्राम) (180 कैलोरी)
• कटा हुआ टमाटर (3 कैलोरी)
• कटा हुआ सलाद (1 कैलोरी)
• 1 कप टूट, बेक्ड टॉर्टिला चिप्स (4 चिप्स) (92 कैलोरी)
• बूंदाबांदी के लिए जैतून का तेल
• नीबू का रस स्वाद के लिए

तैयारी

1. सलाद बनाने के लिए सभी सामग्रियों को मिलाएं।
2. लेटस के पत्तों को ब्रेड स्लाइस पर रखें, पत्तियों पर सलाद की व्यवस्था करें और स्वाद के लिए 2-3 बड़े चम्मच जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं।

वजन घटाने के लिए लाभ

• बेक्ड टॉर्टिला चिप्स वसा में कम हैं और डोनट्स या बन्स (26) का एक अच्छा विकल्प है। अपने आहार में थोक जोड़ने के लिए, अपने पूरे अनाज टॉर्टिला, जो फाइबर में उच्च है, बनाने के लिए पूरे गेहूं का उपयोग करें।
• विभिन्न प्रकार की सब्जियां जोड़ने से यह सैंडविच स्वस्थ और पौष्टिक होता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

9. चिकन और मकई सैंडविच

चित्र: शटरस्टॉक

इस स्वादिष्ट सैंडविच में लगभग 462 कैलोरी होती हैं।

सामग्री

• पका हुआ और कटा हुआ सफेद मांस चिकन का एक कप (258 कैलोरी)
• पूरे गेहूं की रोटी - 2 स्लाइस (138 कैलोरी)
• ¼ कप कॉर्न (35 कैलोरी)
• P कप मटर (30 कैलोरी)
• कस्तूरा सॉस
• धोया हुआ सलाद पत्ते (1 कैलोरी)

तैयारी

1. चिकन के साथ मकई और मटर मिलाएं।
2. सीप की चटनी के साथ एक सलाद पत्ता स्वाद पर एक गुड़िया रखें।
3. सैंडविच को ब्रेड स्लाइस के साथ तैयार करें और अपने दोपहर के भोजन का आनंद लें।

वजन घटाने के लिए लाभ

• आधा कप कॉर्न में 35 कैलोरी (27) होती है। सौ ग्राम मटर में 6 ग्राम फाइबर (28) होता है। फाइबर तृप्ति को बढ़ाकर वजन कम करने में मदद करता है।
• एक अध्ययन से पता चला है कि साबुत अनाज (29) के साथ मिलाकर हरी मटर या फलियों का सेवन वजन को नियंत्रित करने में कारगर हो सकता है।
• 4 सप्ताह (30) के लिए उच्च वसा वाले चूहों को दिए जाने पर वजन कम करने में कॉर्न ग्लूटन प्रभावी पाया गया।

10. चीकू पालक सैंडविच

चित्र: शटरस्टॉक

यह वजन घटाने के लिए स्वस्थ सैंडविच में से एक है। कम कैलोरी वाले इस सैंडविच में केवल 191 कैलोरी होती है।

सामग्री

• साबुत अनाज की ब्रेड - 2 स्लाइस (38 कैलोरी)
• कटा छोला - (कप (135 कैलोरी)
• मलाईदार प्याज (4 कैलोरी)
• अजवाइन - 1 बड़ा चम्मच (1 कैलोरी)
• भुना हुआ लाल मिर्च - 2 बड़े चम्मच (5 कैलोरी)
• ताजा पालक - (कप (4 कैलोरी)
• Caramelized प्याज (4 कैलोरी)
• नमक और मिर्च
• साइडर सिरका
• नींबू का रस

तैयारी

1. प्याज, अजवाइन और छोले को हल्के से मिलाएं और स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च, सिरका और नींबू का रस मिलाएं।
2. पालक, कारमेलाइज्ड प्याज और लाल मिर्च के साथ पूरे अनाज ब्रेड स्लाइस को भूनें।
3. स्लाइस पर पहले के मिश्रण को फैलाएं, और सैंडविच का आनंद लें।

वजन घटाने के लिए लाभ

• अजवाइन और भुना हुआ लाल मिर्च कैलोरी (31), (32) में बहुत कम है।
• एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने छोले का सेवन किया, उनमें मोटापे (33) होने की संभावना 53% कम थी। ऐसा इसलिए है क्योंकि छोले में प्रोटीन अधिक होता है, जो तृप्ति को प्रेरित करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

वजन कम करने के लिए सैंडविच बनाते समय ध्यान देने योग्य बातें

• सामान्य ब्रेड को पूरे गेहूं या मल्टीग्रेन गेहूं की ब्रेड से बदलें क्योंकि इसमें फाइबर होता है और इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड होता है, महत्वपूर्ण कारक जो ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने और वजन घटाने (34) में मदद कर सकते हैं।
• अधिक ताज़ी सब्जियां जोड़ें जो ब्रेड के स्लाइस के बीच फाइबर से भरपूर हों ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप लंबे समय (35) तक भरा हुआ महसूस करें।
• तृप्ति (36) बढ़ाने के लिए सब्जी की परत के ऊपर प्रोटीन की दुबला कटौती जोड़ें।
• सर्वोत्तम परिणामों के लिए स्वस्थ, कम वसा वाले स्प्रेड का उपयोग करें।

निष्कर्ष

ये सभी सैंडविच आपके ऊर्जा स्तर और चयापचय को बढ़ावा देने और वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए उत्कृष्ट हैं। ये स्वस्थ विकल्प भूख पर अंकुश लगाते हैं और आपके कैलोरी बजट के भीतर हैं। आप अपने पसंदीदा सब्जियों और मांस को जोड़ सकते हैं और इन व्यंजनों का अपना स्पिन-ऑफ बना सकते हैं। हैप्पी स्नैकिंग!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या हर दिन सैंडविच खाना बुरा है?

नहीं, अगर आप सही तरीके से योजना बनाते हैं और वजन घटाने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को शामिल करते हैं तो हर रोज सैंडविच खाना बुरा नहीं है। पूरे अनाज के साथ परिष्कृत आटे को बदलना सुनिश्चित करें और इसे स्वस्थ बनाने के लिए अधिक सब्जियां जोड़ें।

क्या पनीर सैंडविच वजन घटाने के लिए अच्छा है?

वजन कम करने के लिए लो फैट पनीर एक अच्छा विकल्प है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप हमेशा कम वसा वाले पनीर के साथ पशु प्रोटीन को बदल सकते हैं और अपने वजन घटाने की यात्रा का आनंद ले सकते हैं।

क्या एक सैंडविच आपको मोटा बना सकता है?

यदि एक आहार विशेषज्ञ द्वारा ठीक से योजना बनाई गई है, तो सैंडविच होने से आप मोटे नहीं होंगे। भागों को नियंत्रित करना और सही विकल्प चुनना वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

क्या एक वेज सैंडविच डाइट के लिए अच्छा है?

हां, जब तक आप ब्रेड स्लाइस के बीच रंगीन ताजा सब्जियां शामिल करते हैं, यह आपके आहार के लिए अच्छा है। लेकिन आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे अनाज और भाग के आकार से सावधान रहें।

क्या मैं डाइट सैंडविच ले सकता हूं?

कोई 'आहार' सैंडविच नहीं है। आप साबुत अनाज के साथ परिष्कृत अनाज की जगह और अधिक ताजा सब्जियां और मांस के दुबले कटौती को जोड़कर एक साधारण सैंडविच को स्वस्थ बना सकते हैं।

36 सूत्र

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• चूहों में वजन में कमी पर कॉर्न ग्लूटेन और उसके हाइड्रोलाइजेट की खपत का प्रभाव एक उच्च वसा वाले आहार, पोषण अनुसंधान और अभ्यास, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने दिया।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• अजवाइन का कच्चा मूल्य, कच्चा, अमेरिकी कृषि विभाग, कृषि अनुसंधान सेवा।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• मिर्च, मीठा, लाल, कच्चा, अमेरिकी कृषि विभाग, कृषि अनुसंधान सेवा का पोषक मूल्य।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• पोषाहार के मूल्य और स्वास्थ्य लाभ चीकू और हम्मस, पोषक तत्व, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• आहार और प्रकार II मधुमेह का खतरा: वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रकार, डायबेटोलोगिया, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• आहार फाइबर और तृप्ति, पोषण बुलेटिन, विली ऑनलाइन लाइब्रेरी।

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• आहार प्रोटीन - तृप्ति, ऊर्जावान, वजन घटाने और स्वास्थ्य में इसकी भूमिका, द ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

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