12 सर्वश्रेष्ठ 15

चाहे वह आपकी लंबी-चौड़ी डेस्क जॉब हो, हार्मोनल इश्यूज और / या खराब लाइफस्टाइल - लोअर बेली पोच से छुटकारा पाना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, पेट के निचले हिस्से की परत हृदय रोगों, इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्तचाप (1) की ओर ले जाती है। इसके अलावा, यह आपके OOTD को बर्बाद कर देता है! इसलिए, उस अतिरिक्त सामान को ले जाने का कोई मतलब नहीं है (जैसे कि हमारे पास कम है!) (लाक्षणिक रूप से बोलना)। एक टोन्ड और मजबूत कोर बनाने के लिए 12 प्रभावी 15 मिनट के निचले एब वर्कआउट को जानने के लिए इस पोस्ट को पढ़ें। स्वाइप करना!

आपकी लोअर एब्स को टोन करने के लिए सर्वश्रेष्ठ रणनीति

इससे पहले कि हम अभ्यास शुरू करें, आपको निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखना चाहिए:

• ये अभ्यास हर वैकल्पिक दिन करें।
• निचले सेट और प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।
• इन अभ्यासों को करते समय सही मुद्रा पर ध्यान दें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
• स्वस्थ खाना। सभी तली हुई, शर्करा युक्त और उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
• केवल शुक्रवार और रविवार को व्यायाम करें।
• चिंता करना बंद करो और करना शुरू करो।

अब, चलो व्यापार के लिए नीचे उतरो।

महिलाओं के लिए 12 प्रभावी लोअर अब वर्कआउट

जोश में आना

वार्म-अप को अनदेखा न करें। किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले आपको यहां क्या करना चाहिए:

• गर्दन की झुकाव (दक्षिणावर्त और एंटीक्लॉकवाइज) - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• गर्दन की घुमाव (दक्षिणावर्त और एंटीकॉकवाइज) - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कंधे की घुमाव (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज) - 10 रेप्स का 1 सेट
• कलाई की घुमाव (घड़ी की सूई और एंटीलॉकवाइज) - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कमर की घुमाव (घड़ी की सूई और एंटीलॉकवाइज) - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• साइड फेफड़े (दाएं और बाएं) - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• पीली स्क्वाट - 30 सेकंड की पकड़
• टखने का घुमाव (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज) - 10 रेप्स का 1 सेट
• जंपिंग जैक - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट

30 सेकंड आराम करें और फिर निम्नलिखित अभ्यासों के साथ शुरू करें।

1. पैर उठाता है

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टारगेट - लोअर एब्स, अपर एब्स, लोअर बैक और ग्लूट्स।

कैसे करना है

1. एक चटाई पर लेट गया। अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखें, हाथों को अपने नितंबों के नीचे, और हथेलियां फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने दोनों पैरों को उठाएं ताकि वे आपके ऊपरी शरीर के साथ 90 डिग्री पर हों। अपने कोर संलग्न करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
3. श्वास लें और दोनों पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
4. बस जब आपकी एड़ी स्पर्श तल के बारे में हो, साँस छोड़ें और उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

सेट्स और रिप्स

7 प्रतिनिधि के 2 सेट

रूपांतर: आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं यदि पैरों को सीधा रखते हुए अपने घुटनों या पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डालें।

2. वैकल्पिक हील ड्रॉप्स

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लक्ष्य - लोअर एब्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स और ग्लूट्स।

कैसे करना है

1. एक चटाई पर लेट गया। अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखें, हाथों को अपनी तरफ, और हथेलियां फर्श पर सपाट। छत पर देखें और अपने मूल को संलग्न करें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके ऊपरी शरीर के साथ 90 डिग्री पर हों।
3. श्वास लें और अपने दाहिने पैर को नीचे गिरा दें।
4. इससे पहले कि यह फर्श को छूता है, साँस छोड़ें और इसे प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।
5. श्वास लें और अपने बाएं पैर को नीचे लाएं।
6. साँस छोड़ें और अपने बाएं पैर को वापस उठाएं।

सेट्स और रिप्स

20 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. फड़फड़ाना

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लक्ष्य - एब्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स।

कैसे करना है

1. एक चटाई पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर, अपने नितंबों के नीचे या अपने निचले पेट के शीर्ष पर रखें। अपने दोनों पैरों को फर्श से 20-30 डिग्री पर उठाएँ। अपने कोर संलग्न करें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. सांस अंदर-बाहर करते रहें और बारी-बारी से अपने पैरों को नीचे लाएं और शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 2 सेट

विविधता: आप अपने सिर को नीचे चटाई पर रख सकते हैं यदि आपकी गर्दन फर्श से दूर रहती है तो आपके सिर के पीछे तनाव होता है।

4. इन एंड आउट लेग लिफ्ट्स

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लक्ष्य - Abs, glutes, quads, और हैमस्ट्रिंग।

कैसे करना है

1. ये स्पंदन किक्स के समान हैं लेकिन क्षैतिज दिशा में हैं।
2. फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, और हथेलियां फर्श पर सपाट रहें।
3. अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे 30 डिग्री के झुकाव पर हों। अपने कोर संलग्न करें और छत को देखें। यह शुरुआती स्थिति है।
4. अपने पैरों को एक दूसरे से दूर खींचें। और बस जब वे कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, तो उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

सेट्स और रिप्स

25 प्रतिनिधि के 2 सेट

टिप: आप अपने पैरों को थोड़ा सहारा देने के लिए अपने अंगूठे को अपने नितंबों के नीचे रख सकते हैं।

5. स्टेटिक लेग लिफ्ट्स

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लक्ष्य - Abs, glutes, और quads।

कैसे करना है

1. एक चटाई पर लेट गया। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, और हथेलियां फर्श पर सपाट रहें। अपने कोर को व्यस्त रखें, और छत को देखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने दोनों पैरों को उठाएं ताकि वे फर्श से लगभग 30 डिग्री दूर हों।
3. इसे 10 सेकंड के लिए रोकें।
4. अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं। 5 तक गिनें और उन्हें वापस उठाएं।

सेट्स और रिप्स

10-सेकंड होल्ड के 3 सेट

6. पैर विस्तार की कमी

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लक्ष्य - एब्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स।

कैसे करना है

1. चटाई पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने विस्तारित रखें, और अपने हथेलियों को अपने नितंबों के ठीक पीछे फर्श पर सपाट रखें। 20 डिग्री के झुकाव पर वापस झुकें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं। अपने कोर संलग्न करें और अपने पैरों को देखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों और ऊपरी शरीर को एक दूसरे के करीब लाने के लिए अपने ऊपरी शरीर को उठाएं।
3. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 2 सेट

7. पर्वतीय पर्वतारोही

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लक्ष्य - एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कंधे और क्वाड्स।

कैसे करना है

1. एक चटाई पर घुटने। अपनी हथेलियों को चटाई पर रखें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और कोहनी को अपने कंधों के ठीक नीचे रखें।
2. अपनी हथेलियों और एक घुटने पर अपने शरीर को संतुलित करते हुए, अपने पीछे अपने दाहिने पैर को फैलाएं, और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को चटाई पर रखें। अगला, अपने पीछे अपने बाएं पैर का विस्तार करें, और अपने शरीर को अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर संतुलित करें। अपने कोर को व्यस्त रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी है। अपने नितंबों को बहुत कम या बहुत ऊँचा करके अपनी पीठ पर दबाव न डालें। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, और इसे अपनी पेल्विक हड्डी के ठीक नीचे फर्श पर रखें। साँस छोड़ते हुए इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
4. अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें, अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं, और इसे अपनी पेल्विक हड्डी के ठीक नीचे फर्श पर रखें। साँस छोड़ते हुए इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
5. अपने निचले पेट, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कंधों में जलन महसूस करने के लिए इसे मध्यम गति से करें।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 2 सेट

विविधता: जब आप अपने पैर को अंदर लाते हैं, तो अपने शरीर को विपरीत दिशा में मोड़ें। यह आपके तिरस्कार को भी सक्रिय करने में मदद करेगा।

8. स्लाइडर घुटने टक

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लक्ष्य - Abs, glutes, quads, हैमस्ट्रिंग, और कंधे।

कैसे करना है

1. फर्श पर कपड़े के दो चौकोर टुकड़े रखें। अब, घुटनों को चौकोर आकार के कपड़े पर रखें।
2. अपनी हथेलियों को फर्श पर, प्रत्येक कोहनी से संबंधित कंधे के नीचे, और अपने पैरों को पीछे की ओर रखकर प्लैंक पोज़ को मान लें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की अंगुली अभी भी कपड़े पर है। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने कोर को संलग्न करें। यह शुरुआती स्थिति है।
3. साँस छोड़ें और अपने दोनों पैरों को अपनी छाती की ओर ले जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ और नितंब समान स्तर पर रहें।
4. श्वास लें और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।

सेट्स और रिप्स

7 प्रतिनिधि के 2 सेट

9. एल्बो प्लांक

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लक्ष्य - एब्स, शोल्डर और ग्लूट्स।

कैसे करना है

1. एक चटाई पर घुटने टेककर शुरुआत करें।
2. अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और अपनी कोहनी और फोरआर्म्स को फर्श पर रखें। प्रत्येक कोहनी संबंधित कंधे के ठीक नीचे होनी चाहिए।
3. अपने मूल को संलग्न करें, और अपने पीछे अपने दाहिने पैर का विस्तार करें और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें।
4. अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं, और अपने शरीर को अपनी हथेलियों और पंजों पर संतुलित करें।
5. इस मुद्रा को कम से कम 30 सेकंड तक रोक कर रखें।

सेट्स और रिप्स

30 सेकंड की पकड़ के 3 सेट

10. क्रंच के साथ साइड प्लैंक

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लक्ष्य - निचले पेट, तिरछे, कूल्हे फ्लेक्सर्स, कंधे और ग्लूट्स।

कैसे करना है

1. अपने दाहिने तरफ लेट जाओ। अपने दाहिने कोहनी को सीधे अपने दाहिने कंधे के नीचे रखें, और बाएं पैर को दाहिने पैर के ऊपर। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ और गर्दन एक ही पंक्ति में हैं। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने कोर संलग्न करें और अपने नितंबों को छत की ओर उठाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
3. जैसे साइकिल क्रंच, फर्श से अपना दाहिना पैर उठाएं, अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें, और साथ ही, अपने दाहिने घुटने और बाईं कोहनी को एक दूसरे के करीब लाएं।
4. श्वास लें और अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें।
5. इसे पांच बार करें और फिर अपनी बाईं तरफ एक साइड प्लैंक करें।
6. अपने बाएं पैर को फर्श से उठाकर, अपने बाएं घुटने को मोड़कर और अपनी दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने को एक-दूसरे के पास लाकर क्रंच करें।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि के 2 सेट।

11. मार्चिंग प्लांक

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लक्ष्य - निचले पेट, कंधे और ग्लूट्स।

कैसे करना है

1. अपने शरीर को अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर संतुलित करके प्लैंक पोज़ मान लें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी रीढ़ को अपने सिर और गर्दन के अनुरूप रखें। यह शुरुआती मुद्रा है।
2. अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं। इसे सीधा रखें और छत की ओर उठाएं। इस व्यायाम को करते समय सांस लेते रहें।
3. अपना दाहिना पैर वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
4. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

12. स्पाइडर प्लांक

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लक्ष्य - निचले पेट, तिरछे, कंधे, कूल्हे फ्लेक्सर्स, अपहरणकर्ता और ग्लूट्स।

कैसे करना है

1. अपने शरीर को अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर संतुलित करके प्लैंक पोज़ मान लें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी रीढ़ को अपने सिर और गर्दन के अनुरूप रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. साँस छोड़ें, अपने दाहिने पैर की उंगलियों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने घुटनों को मोड़ दें ताकि आपके दाहिने पैर का एकमात्र हिस्सा आपके पिंडली के अंदरूनी हिस्से का सामना करे।
3. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के किनारे की तरफ लाएं। इसके साथ ही, अपने दाहिने घुटने की ओर, अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें।
4. श्वास लें और अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
5. अपनी बाईं ओर भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

शांत हो जाओ

वार्म-अप की तरह, कूल डाउन भी बेहद जरूरी है। अपने हाथ, पैर, और गर्दन को स्ट्रेच करें और शॉवर से दूर जाने से पहले साइड लंग्स और प्लि स्क्वेट्स के कुछ प्रतिनिधि करें।

वहां आपके पास यह है - व्यायाम जो आपको एक फ्लैट लोअर एब पाने में मदद करेगा और आपको जीवन शैली से संबंधित विभिन्न बीमारियों से बचाएगा। बस थोड़ा सा समय निकालें और कुछ बेली फैट बर्न करने वाले खाद्य पदार्थों के साथ ये वर्कआउट करें, और आपको केवल दो सप्ताह में परिणाम दिखाई देंगे। और फिर, यह आपकी बारी होगी कि आप अपने दोस्तों को अपनी जीवन शैली बदलने में मदद करें और उन्हें सबसे खतरनाक किस्म की वसा, बेली फैट खोने के लिए प्रेरित करें। तो, जाओ और इन अभ्यासों के साथ इसे मार डालो। चीयर्स!