ऊर्जा के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ होममेड प्री और पोस्ट कसरत पेय

एक्सरसाइज करते समय एनर्जी लेवल को बढ़ाने और स्ट्रेंथ और स्टैमिना देने के लिए प्री-वर्कआउट ड्रिंक जरूरी है। कसरत के बाद के पेय मांसपेशियों की मरम्मत और आंसू को बढ़ाने में मदद करते हैं और शरीर को ईंधन देने के लिए ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई करते हैं।

कमर्शियल वर्कआउट ड्रिंक में कैफीन की अधिक मात्रा होती है और इसमें हानिकारक तत्व होते हैं जो लंबे समय में आपके स्वास्थ्य को खराब कर सकते हैं। इसलिए, घर के बने पेय का विकल्प चुनें।

प्राकृतिक शक्कर, एंटीऑक्सिडेंट और आहार फाइबर होममेड प्री- और पोस्ट-वर्कआउट ड्रिंक्स आपको ऊर्जावान बनाए रखने और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगे। इस लेख में, हमने आपकी ऊर्जा के स्तर को सुधारने के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ होममेड प्री- और बाद के वर्कआउट पेय सूचीबद्ध किए हैं। जरा देखो तो।

12 बेस्ट होममेड प्री- और पोस्ट-वर्कआउट ड्रिंक्स

ये सभी होममेड जूस प्री-वर्कआउट ड्रिंक्स के बेहतरीन विकल्प हैं। वे ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं और व्यायाम प्रदर्शन बढ़ाते हैं। इन रसों को अपने प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए होममेड भुना हुआ दाल पाउडर, मटर प्रोटीन पाउडर, या जई पाउडर को जोड़कर कसरत के बाद के पेय के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

1. चुकंदर का जूस

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सामग्री

• 1 चुकंदर, छिलका और कटा हुआ
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• एक चुटकी गुलाबी हिमालयन नमक

तैयार कैसे करें

1. चुकंदर को ब्लेंड करके एक ग्लास में ट्रांसफर करें।
2. इसमें नींबू का रस और गुलाबी हिमालयन नमक मिलाएं।
3. अच्छी तरह से हिलाओ और पी लो।

क्यों यह काम करता है

चुकंदर स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है और पोषक तत्वों से भरपूर है। चुकंदर के रस में नाइट्रेट होता है, जो व्यायाम प्रदर्शन (1) को बेहतर बनाता है। नाइट्रेट शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) में परिवर्तित हो जाता है। नाइट्रिक ऑक्साइड वासोडिलेशन में मदद करता है (रक्त वाहिकाओं की लंबाई और चौड़ाई बढ़ाता है), रक्त के प्रवाह में सुधार करता है और मांसपेशियों के संकुचन (2) को बढ़ाता है। यह मीठा वेजी नींबू के रस और हिमालयन नमक के साथ मिश्रित होने पर ऊर्जा और स्वाद प्रदान करता है।

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2. चिया बेरी जूस

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• Berries कप स्ट्रॉबेरी
• Berries कप ब्लूबेरी
• मुट्ठी भर पुदीने की पत्तियां
• 1 चम्मच शहद
• 1 चम्मच चिया सीड्स

तैयार कैसे करें

1. जामुन और टकसाल के पत्तों को ब्लेंडर में टॉस करें और अच्छी तरह से ब्लेंड करें।
2. इसे एक गिलास में डालें।
3. इसमें शहद और चिया बीज मिलाएं।
4. अच्छी तरह से हिलाओ और पी लो।

क्यों यह काम करता है

जामुन एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई है और प्राकृतिक शर्करा होते हैं। ब्लूबेरी की पॉलीफेनोलिक सामग्री में एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं और व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की थकान को दबाते हैं। कोरिया में धावकों पर एक अध्ययन से पता चला है कि ब्लूबेरी के साथ पूरक ने व्यायाम प्रदर्शन को प्रभावी ढंग से बढ़ाया (3)। चिया बीज प्रोटीन और आहार फाइबर (4) के अच्छे स्रोत हैं।

3. कॉफ़ी

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सामग्री

• 1 ½ चम्मच इंस्टेंट कॉफी
• 1 कप गर्म पानी

तैयार कैसे करें

1. कॉफी पाउडर वाले कप में गर्म पानी डालें।
2. अच्छी तरह हिलाओ और चूसो।

क्यों यह काम करता है

कॉफी कैफीन का एक समृद्ध स्रोत है, एक एनर्जाइज़र है। सीमित मात्रा में लेने पर कैफीन हानिकारक नहीं है। हालांकि, यह उच्च मात्रा में ऊर्जा पेय में मौजूद है, जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि सीमित मात्रा में चाय या कॉफी पीने से शारीरिक गतिविधि और ऊर्जा के स्तर में सुधार होता है और थकान (5) कम हो जाती है।

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4. ग्रीन टी

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सामग्री

• 1 चम्मच ग्रीन टी की पत्तियां
• 1 कप पानी

तैयार कैसे करें

1. सॉस पैन में एक कप पानी डालें और इसे उबाल आने दें।
2. बर्नर को बंद करें और पानी को लगभग 3 मिनट तक ठंडा होने दें।
3. हरी चाय की पत्ती जोड़ें और 3 मिनट के लिए खड़ी करें।
4. चाय को एक कप में डालें।

क्यों यह काम करता है

हरी चाय एंटीऑक्सिडेंट और कैफीन की एक छोटी मात्रा के साथ भरी हुई है। बाहर काम करने से लगभग एक घंटे पहले यह ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको थका हुआ और भूख महसूस करने से भी रोकेगा। स्पोर्ट्स में मेडिसिन एंड साइंस के स्कैंडिनेवियाई जर्नल में एक अध्ययन से पता चला है कि ग्रीन टी एक्सरसाइज ने व्यायाम प्रदर्शन में सुधार किया और कसरत (6) के दौरान पूरे शरीर में वसा का उपयोग बढ़ा।

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5. नारियल पानी

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सामग्री

• 300 एमएल नारियल पानी
• 2 बड़े चम्मच कटा नारियल

तैयार कैसे करें

1. कटे हुए नारियल को नारियल पानी में मिलाएं और अच्छी तरह से हिलाएं।
2. इसे रेफ्रिजरेट करें (यदि आपके पास समय है और बाहर एक सही जलवायु है)।
3. अपने जिम सत्र के बाद एक ठंडा पेय का आनंद लें।

क्यों यह काम करता है

नारियल पानी एक प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट है जो खोए हुए लवण को फिर से भरने में मदद करता है और आपके शरीर में इलेक्ट्रोलाइट एकाग्रता को संतुलित करता है। अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम (7) के बाद शरीर को पुनर्जलीकरण करने में नारियल पानी पीना बहुत प्रभावी हो सकता है।

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6. चेरी नींबू पानी

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सामग्री

• Ch कप कटी हुई चेरी
• Juice कप चूने का रस
• 1 चम्मच शहद
• Oon चम्मच सौंफ के बीज का पाउडर

तैयार कैसे करें

1. एक ब्लेंडर में कटा हुआ चेरी और पानी की थोड़ी मात्रा में टॉस करें। अच्छी तरह ब्लेंड करें।
2. इसे एक गिलास में डालें और शहद, नींबू का रस और सौंफ के बीज का पाउडर मिलाएं।
3. पीने से पहले अच्छी तरह से हिलाओ।

क्यों यह काम करता है

चेरी का एक कप (138 ग्राम) कई पोषक तत्व (8) प्रदान करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि चेरी के एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण व्यायाम के बाद की चोट से राहत दे सकते हैं और तेजी से मांसपेशियों की वसूली (9) कर सकते हैं। नींबू पानी जोड़ने से यह एक संपूर्ण घर का बना पूर्व कसरत पेय है।

7. ऑरेंज एनर्जाइज़र

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सामग्री

• 1 कप कटा हुआ नारंगी
• ¼ कप हरे अंगूर
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• । चम्मच भुना जीरा पाउडर

तैयार कैसे करें

1. कटा हुआ नारंगी और हरे अंगूर को ब्लेंडर में टॉस करें। अच्छी तरह ब्लेंड करें।
2. इसे एक गिलास में डालें। नींबू का रस और भुना जीरा पाउडर मिलाएं।
3. अच्छी तरह से हिलाओ और पी लो।

क्यों यह काम करता है

संतरे और चूने का रस विटामिन सी (10) (11) के अच्छे स्रोत हैं। अंगूर प्राकृतिक शर्करा से भरे होते हैं, जिससे आपके शरीर को ग्लूकोज प्रदान होता है, जिसकी आपको व्यायाम करने से पहले आवश्यकता होती है। एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि बैंगनी अंगूर के रस ने अपने उच्च एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव (12) के कारण समय-समय पर थकावट बढ़ाकर धावकों के प्रदर्शन में सुधार किया। जिम जाने से 30-60 मिनट पहले इस पेय का सेवन करें।

8. अनार का जुनून

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सामग्री

• G कप अनार
• 2 बड़े चम्मच पैशनफ्रूट पल्प
• 1 चम्मच शहद

तैयार कैसे करें

1. अनार और पैशन को ब्लेंडर में ब्लेंड करें।
2. एक गिलास में मिश्रण डालो।
3. शहद डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।

क्यों यह काम करता है

एक समीक्षा अध्ययन में कहा गया है कि अनार का रस पीने से व्यायाम प्रदर्शन और बाद व्यायाम वसूली (13) बढ़ जाती है। सक्रिय और चुस्त रहने के लिए जिम मारने से 30 मिनट पहले इसे पिएं।

9. तरबूज एनर्जाइज़र

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सामग्री

• 1 कप तरबूज
• 1 कप नारियल पानी
• एक चुटकी गुलाबी हिमालयन नमक
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस

तैयार कैसे करें

1. तरबूज को ब्लेंडर में टॉस करें।
2. अच्छी तरह से फेंटें और बीजों को तने।
3. नारियल पानी, नींबू का रस, और गुलाबी हिमालयन नमक जोड़ें।
4. अच्छी तरह से हिलाओ और पी लो।

क्यों यह काम करता है

यह पेय प्राकृतिक शर्करा से भरा हुआ है और लाइकोपीन और विटामिन ए और सी (14) जैसे जैवउपलब्ध यौगिकों में समृद्ध है। यह एक इलेक्ट्रोलाइट बैलेंसर भी है। दो हफ्तों में तरबूज प्यूरी के साथ पूरक 20 पुरुष साइकिल चालकों पर एक अध्ययन से पता चला कि यह धीरज व्यायाम प्रदर्शन बढ़ा और व्यायाम के बाद एंटीऑक्सिडेंट स्तर (15) बढ़ा। वर्कआउट से 45 मिनट पहले या वर्कआउट के 5-10 मिनट बाद इसका सेवन करें।

10. केला एप्पल जूस

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सामग्री

• 2 बड़े केले
• ½ कप कटा हुआ सेब
• 1 बड़ा चम्मच शहद
• ½ कप दूध या पानी (यदि लैक्टोज असहिष्णु हो तो आप गाय के दूध को बादाम के दूध से बदल सकते हैं।)

तैयार कैसे करें

1. केले और सेब को धोकर सुखा लें।
2. केले को छीलकर स्लाइस में काट लें। सेब को छीलकर आधा काट लें। एक आधे को मध्यम आकार के टुकड़ों में काटें और दूसरे को आधा स्टोर करें।
3. एक ब्लेंडर जार में केले के टुकड़े, सेब के टुकड़े, और शहद जोड़ें।
4. दूध डालें। (आप इसे कम कैलोरी का रस बनाने के लिए पानी का उपयोग भी कर सकते हैं)।
5. एक चिकनी प्यूरी प्राप्त करने तक सभी अवयवों को ब्लेंड करें।
6. संगति की जाँच करें। यदि यह बहुत मोटी है, तो इसे पतला करने के लिए अधिक दूध जोड़ें और इसे 5 सेकंड के लिए फिर से मिश्रण करें।
7. इसे सर्विंग ग्लास में डालें, केले के पहिये से गार्निश करें और सर्व करें।

केला एक बहुमुखी फल है जो विटामिन और खनिजों के साथ-साथ उच्च-ऊर्जा कार्ब्स से भरा होता है। एक मध्यम केला (लगभग 118 ग्राम) 27 ग्राम कार्ब्स, 3.1 ग्राम आहार फाइबर, और 105 किलोकलरीज देता है। लंबे समय तक और गहन अभ्यास के दौरान और पहले केले का सेवन करने से व्यायाम प्रदर्शन (16) बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

11. अंगूर प्री-जिम ड्रिंक

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सामग्री

• 1 अंगूर
• 1 कप कटा हुआ मीठा चूना
• 1 चम्मच शहद
• Salt चम्मच काला नमक

तैयार कैसे करें

1. कटा हुआ मीठा चूना और अंगूर को ब्लेंडर में टॉस करें और अच्छी तरह से ब्लेंड करें।
2. एक गिलास में रस डालो।
3. इसमें शहद और काला नमक मिलाएं।
4. पीने से पहले अच्छी तरह से हिलाओ।

क्यों यह काम करता है

यह पेय पानी, इलेक्ट्रोलाइट्स और प्राकृतिक शर्करा (17) का एक बड़ा स्रोत है। व्यायाम करते समय यह आपको उर्जावान और हाइड्रेटेड रखेगा (100 ग्राम अंगूर में 88 ग्राम पानी होता है)। वर्कआउट करने से 60 मिनट पहले इसका सेवन करें।

12. नारियल स्पिरुलिना एनर्जी ड्रिंक

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सामग्री

• 1 गिलास निविदा नारियल पानी
• 1/2 चम्मच स्पिरुलिना पाउडर

तैयार कैसे करें

1. एक गिलास ताजे नारियल के पानी के साथ स्पिरुलिना पाउडर मिलाएं।
2. अच्छी तरह से हिलाओ और पी लो।

क्यों यह काम करता है

स्पाइरुलिना में पॉलीसेकेराइड और आवश्यक वसा शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित होते हैं और ऊर्जा को जारी करने में मदद करते हैं। स्पिरुलिना लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया (आंत के अनुकूल बैक्टीरिया) के विकास को भी रोकता है, जो विटामिन बी 6 के उत्पादन और ऊर्जा (18) को रिलीज करने में सक्षम बनाता है। जब नारियल पानी के साथ संयुक्त, स्पाइरुलिना हाइड्रेशन के स्तर को बहाल करता है और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखता है।

जिम जाने या घर पर काम करने से पहले और बाद में खुद को चार्ज करने के लिए ये सबसे अच्छा होममेड एनर्जी ड्रिंक हैं। लेकिन बाजार वाले लोगों पर घर का बना एनर्जी ड्रिंक क्यों चुनें?

रेडीमेड बनाम। प्राकृतिक ऊर्जा पेय

बाजार रेडीमेड एनर्जी ड्रिंक्स से भरा पड़ा है, और ये सभी आपके जिम सेशन के दौरान आपको उर्जावान बनाए रखने का दावा करते हैं। लेकिन विशेषज्ञ स्टोर-खरीदे गए लोगों को छोड़ देने और घर पर कुछ प्राकृतिक प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक बनाने की सलाह देते हैं। यहाँ क्यों आप रेडीमेड लोगों पर प्राकृतिक ऊर्जा पेय का चयन करना चाहिए:

• प्राकृतिक ऊर्जा पेय में कम चीनी (मुख्य रूप से फ्रुक्टोज) होती है। जैसा कि वे घर का बना रहे हैं, आप अपनी चीनी सामग्री को अपनी आवश्यकताओं के अनुसार आसानी से बदल सकते हैं।
• उनमें 8% से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जो अंततः वजन घटाने में सहायता करता है।
• इन प्राकृतिक पेय की सोडियम सामग्री नियंत्रण में रहती है, जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए आवश्यक है।

इसलिए, यह अपने खुद के कसरत पेय बनाने के लिए सही समझ में आता है। लेकिन कुछ निश्चित बिंदु हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए।

वर्क आउट करते समय विचार करने के लिए कारक

• हमारा शरीर बाहर काम करते समय काफी मात्रा में पानी खो देता है। व्यायाम से पहले और बाद में खुद को तौलना सबसे अच्छा है। व्यायाम के दौरान खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए 16-24 औंस तरल पदार्थ पीएं।
• पानी हमेशा सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है जिसे आप बना सकते हैं। शरीर में पानी-इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को फिर से भरने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त कुछ होना बेहतर है। 90 मिनट से कम समय के लिए व्यायाम करते समय पानी का सेवन करें। जब आप 90 मिनट से अधिक समय तक हल्का व्यायाम करते हैं, तो शून्य से कम कैलोरी वाले इलेक्ट्रोलाइट स्पोर्ट्स ड्रिंक चुनें।
• यदि आप सामान्य से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो कसरत के बाद 2 घंटे के भीतर प्रोटीन और कार्ब्स से भरे पेय का चयन करें। कार्बल्स कोशिकाओं को फिर से भरने और ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद करते हैं, जबकि प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण में मदद करता है।
• यदि आपको मधुमेह है या आप मोटे हैं, तो फलों के रस से बचें, क्योंकि उनमें फ्रुक्टोज या फल शर्करा होती है जो इंसुलिन स्पाइक की ओर ले जाती है।
• सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम से कम से कम 45-120 मिनट पहले प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक का सेवन करते हैं (यह व्यक्ति पर निर्भर करता है)। अपने प्री-वर्कआउट भोजन के समय के साथ प्रयोग करके देखें कि आपको सबसे अच्छा क्या लगता है।

निष्कर्ष

प्री- और पोस्ट-कसरत पेय ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने, अपनी सहनशक्ति का निर्माण करने और व्यायाम धीरज बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। होममेड वर्कआउट ड्रिंक सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि वे सभी प्रकार के संरक्षक से मुक्त हैं और व्यावसायिक रूप से बेचे जाने वाले ऊर्जा पेय की तुलना में प्राकृतिक पोषक तत्व होते हैं।

18 सूत्र

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• व्यायाम प्रदर्शन के शारीरिक निर्धारकों पर आहार नाइट्रेट का प्रभाव: एक महत्वपूर्ण समीक्षा, एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण और चयापचय, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• नाइट्रेट-नाइट्राइट-नाइट्रिक ऑक्साइड मार्ग के माध्यम से आहार नाइट्रेट के हानिकारक प्रभाव (जैसा कि हरी पत्तेदार सब्जियों और चुकंदर में पाया जाता है)। ब्रिटिश जर्नल ऑफ क्लिनिकल फार्माकोलॉजी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

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  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

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  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• सिस्टमिक इन्फ्लेमेशन, इम्यून डिस्फंक्शन, न्यूट्रिएंट्स, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ

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• व्यायाम के दौरान एक ऊर्जा स्रोत के रूप में केले: एक मेटाबॉलिकिक्स दृष्टिकोण, पीएलओएस वन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• अंगूर, कच्चे, गुलाबी और लाल, सभी क्षेत्रों, अमेरिकी कृषि विभाग के पोषक मूल्य।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• स्पिरुलिना इन क्लिनिकल प्रैक्टिस: साक्ष्य-आधारित मानव अनुप्रयोग, साक्ष्य-आधारित पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

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