कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द को संदर्भित करता है जो पीठ के निचले हिस्से से उत्पन्न होता है और पैरों और पैरों (1) के पीछे तक फैलता है। यह कटिस्नायुशूल तंत्रिका की जलन के कारण होता है - आपके शरीर में सबसे बड़ी तंत्रिका (2)। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, 40% लोग अपने जीवन में एक बार कटिस्नायुशूल प्राप्त कर सकते हैं (3)। कटिस्नायुशूल हर्नियेटेड या स्लिप्ड डिस्क, उम्र बढ़ने, चोट, काठ का स्टेनोसिस, और शायद ही कभी, ट्यूमर (4) के कारण हो सकता है। उचित चिकित्सा उपचार और भौतिक चिकित्सा के साथ, आप इस सुन्न दर्द (5) से पूरी तरह मुक्त हो सकते हैं। 12 सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच और कटिस्नायुशूल अभ्यासों के बारे में जानने के लिए पढ़ें। लेकिन पहले, आइए कटिस्नायुशूल के सबसे सामान्य लक्षणों की जाँच करें। स्वाइप करना!

कटिस्नायुशूल के सामान्य लक्षण

यहाँ कटिस्नायुशूल के सबसे आम लक्षण हैं:

• पैरों में झुनझुनी सनसनी
• पीठ का दर्द जो आपके घुटनों तक फैलता है
• पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और पैरों की कमजोरी और कमजोरी
• चलने, दौड़ने या पैर हिलाने में कठिनाई
• खड़े होने में कठिनाई
• कूल्हे का दर्द

अब, आइए कटिस्नायुशूल दर्द के लिए व्यायाम देखें।

12 प्रभावी कटिस्नायुशूल व्यायाम और खिंचाव

1. बैठा कबूतर मुद्रा

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कैसे बैठे कबूतर मुद्रा

1. अपने घुटनों के बल चटाई पर बैठ जाएं। पीछे झुकें और अपनी उंगलियों को अपने पीछे की तरफ चटाई पर रखकर अपने ऊपरी शरीर को सहारा दें।
2. अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने बाएं घुटने पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना टखना आपके बाएं घुटने के ऊपर है।
3. धीरे से अपने बाएँ पैर को बाएँ से दाएँ घुमाएँ।
4. पैरों को स्विच करने से पहले ऐसा 10 बार करें।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

2. कबूतर मुद्रा को याद करते हुए

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कैसे करें कबूतर को दाना डालना

1. चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने दोनों घुटनों को मोड़कर रखें, और पैर फर्श पर सपाट हों।
2. अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें, और अपने बाएं पिंडली को अपने दाहिने घुटने पर रखें।
3. अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, अपनी दोनों हथेलियों को अपनी दाहिनी जांघ के पीछे रखें और दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास खींचें।
4. अपनी बाईं हथेली को अपने बाएं घुटने पर रखें। अपने बाएं घुटने को दबाएं, और अपनी दाहिनी जांघ को खींचें।
5. इसे 10 सेकंड के लिए रोकें।
6. दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

5 प्रतिनिधि के 2 सेट।

3. घुटने के सामने कंधे

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घुटने को कैसे करना है कंधे के सामने

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें। अपने दोनों हाथों से अपने दाहिने पैर को गले लगाओ और उसे अपनी छाती के करीब ले आओ। अपने पैर की उंगलियों को रखें।
2. अपने घुटने को अपनी छाती के बाईं ओर खींचें।
3. इसे 10 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाओ।
4. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि के 3 सेट।

4. कैट एंड काउ पोज़

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बिल्ली और गाय कैसे करें पोज़

1. तालिका मुद्रा मान लें।
2. श्वास छोड़ें और पेट को नीचे की ओर छोड़ें लेकिन अपने कूल्हों और ऊपरी पीठ को छत की ओर रखें। अपने सिर को उठाएं और आगे देखें।
3. साँस छोड़ें और अपनी गर्दन को नीचे लाएँ। अपनी पीठ के मध्य को छत की ओर बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गोल हैं और आपके कानों की ओर खींचे हुए हैं।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

5. बैठा क्रॉसओवर हैमस्ट्रिंग खिंचाव

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कैसे बैठे क्रॉसओवर हैमस्ट्रिंग खिंचाव

1. अपने पैरों के साथ एक चटाई पर बैठें आगे बढ़ाया।
2. अपने बाएँ पैर के बाहर अपने दाहिने पैर को पार करें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के पास रखें।
3. अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के बाहर चारों ओर लपेटें, और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर पर, अपने दाहिने पैर के सामने तिरछे स्थान पर रखें।
4. झुकें और अपने सिर को दाहिने घुटने के पास लाएं।
5. 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
6. दूसरी तरफ दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

10 सेकंड के 3 सेट प्रत्येक तरफ पकड़ते हैं।

6. बैठा स्पाइनल ट्विस्ट

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बैठे स्पाइनल ट्विस्ट कैसे करें

1. अपने पैरों के साथ एक चटाई पर बैठें जो आपके सामने विस्तारित हो।
2. अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें और अपने बाएं पैर के बाहर अपने दाहिने पैर को पार करें। अपने बाएं पैर को लचीला रखें।
3. अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपने पीछे चटाई पर रखें, और अपने दाहिने घुटने को अपने सीने के पास अपनी छाती के पास से गले लगा लें।
4. श्वास लें और अपनी पीठ को लंबा करें। साँस छोड़ें और अपने अधिकार को मोड़ें।
5. एक गहरी खिंचाव के लिए, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर लाएं, और अपने दाहिनी ओर मोड़ें।
6. 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
7. इसे दूसरी तरफ भी करें।

सेट्स और रिप्स

10 सेकंड के 3 सेट प्रत्येक तरफ पकड़ते हैं।

7. फॉरवर्ड कबूतर मुद्रा

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फॉरवर्ड कबूतर कैसे करें

1. तालिका मुद्रा मान लें।
2. अपने बाएं टखने को अपनी दाहिनी कलाई के करीब लाएं। अपने दाहिने पैर को वापस स्लाइड करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर के अंगूठे बाहर इशारा कर रहे हैं।
3. अपने निचले बाएं पैर को अपनी कमर के करीब लाएं।
4. फर्श का सहारा लेते हुए, अपनी पीठ को सीधा करें।
5. पोज जारी करने से पहले 10 बार श्वास लें और छोड़ें।
6. इसे दूसरी तरफ भी करें।

सेट्स और रिप्स

10 सेकंड के 3 सेट प्रत्येक तरफ पकड़ते हैं।

8. शैल खिंचाव

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शैल खिंचाव कैसे करें

1. घुटने मोड़कर अपनी एड़ी पर बैठें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर रखें, और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के पास रखें।
2. आगे झुकें और अपनी छाती को अपने घुटनों के करीब लाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, और चटाई को देखें।
3. अपने हाथों, गर्दन और कूल्हों को ऊपर उठाए बिना अपनी ऊपरी पीठ को छत की ओर दबाएं।
4. 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

सेट्स और रिप्स

10 सेकंड के 5 सेट पकड़।

9. गाय का चेहरा मुद्रा

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कैसे करना है गाय का सामना करना पड़ा

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और उन्हें अपनी छाती के करीब लाएं। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर पार करें, संबंधित हाथ को संबंधित पिंडली पर रखें, और पकड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और glutes में खिंचाव महसूस करें।
2. 10 सेकंड के बाद, अपने हाथों को प्रत्येक पैर पर रखें, और 10 सेकंड के लिए पकड़ें।
3. अपने बाएं पैर को दाईं ओर क्रॉस करके भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

10-20 सेकंड के 3 सेट पकड़।

10. सुपाइन तितली

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सुपाइन बटरफ्लाई कैसे करें

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दोनों घुटनों को मोड़कर अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं। एक बार तलवों में शामिल होने के लिए (एक नमस्कार की तरह!), अपने पैरों को थोड़ा ऊपर खींचें ताकि आप अपनी जांघ और कमर के क्षेत्र में खिंचाव महसूस करें।
2. अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, और हथेलियां फर्श पर सपाट रहें। अपने कोर को संलग्न करें, और फर्श से अपने पैरों को उठाने के बिना, अपने घुटनों को छत की ओर उठाएं।
3. एक सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने घुटनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट।

11. प्रोन टोरसो ट्विस्ट

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प्रोन टोरसो ट्विस्ट कैसे करें

1. अपनी तरफ से अपने हाथों से चटाई पर लेट जाएं, और हथेलियां चटाई पर सपाट हो जाएं।
2. अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें, अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखें, और अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं।
3. अपने बाएं पैर को सीधा रखें, अपनी बाईं ओर देखें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, और 10 तक गिनें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक पक्ष पर 2 प्रतिनिधि के 3 सेट।

12. हिप स्ट्रेच

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कैसे कटिस्नायुशूल हिप खिंचाव करने के लिए

1. एक चटाई पर अपने पेट के बल लेट जाएं। अपना सिर तकिए पर टिका लें। अपने हाथों को तकिये के पास रखें, और हथेलियाँ फर्श पर सपाट रहें।
2. अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें ताकि निचले पैर और जांघ एक दूसरे के लंबवत हों।
3. धीरे से अपने कूल्हे को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघ फर्श से दूर हो।
4. एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर अपने कूल्हे को फर्श पर वापस लाएं।
5. पैरों को स्विच करने से पहले ऐसा पांच बार करें।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक पैर के साथ 5 प्रतिनिधि के 3 सेट।

टिप: अपने कूल्हों को इतना ऊपर न उठाएं कि आपके निचले पेट को फर्श से उठा दिया जाए।

ये कटिस्नायुशूल दर्द के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम और स्ट्रेच हैं। लेकिन ये व्यायाम दर्द को दूर करने में कैसे मदद कर सकते हैं? निम्नलिखित अनुभाग में पता लगाएं।

कैसे ये कटिस्नायुशूल व्यायाम दर्द को दूर करने में मदद करते हैं?

कटिस्नायुशूल अभ्यास आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और एब्स को लक्षित करता है। ये कटिस्नायुशूल के लिए सबसे अच्छा व्यायाम हैं क्योंकि वे कटिस्नायुशूल तंत्रिका को शांत करने में मदद करते हैं, आपकी रीढ़ को मजबूत करते हैं, और आपके जोड़ों के लचीलेपन में सुधार करते हैं। यह, बदले में, उपचार प्रक्रिया को गति देता है। इन अभ्यासों को करने से आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी, और जारी किए गए "अच्छा महसूस करें" हार्मोन दर्द की धारणा को कम करने में मदद करेंगे।

याद रखें, यदि आपके पास कटिस्नायुशूल है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। इन अभ्यासों और खिंचावों के अलावा, कटिस्नायुशूल के उपचार के अन्य तरीके भी हैं। यहाँ आप क्या कर सकते हैं।

कटिस्नायुशूल के लिए अन्य उपचार के विकल्प

• एक्यूपंक्चर
• कायरोप्रैक्टिक देखभाल
• मालिश
• दवाएं

आप दवाओं के साथ इनमें से किसी का भी विकल्प चुन सकते हैं या सर्जरी के लिए जा सकते हैं। लेकिन दर्द को तेज करने से रोकने के लिए आपको इन अभ्यासों को करते समय सावधान रहना होगा। इन अभ्यासों को करते समय आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए, इसकी एक सूची यहां दी गई है।

एहतियात

• अगर आप पहली बार ये एक्सरसाइज कर रहे हैं तो धीमी और कोमल रहें।
• हर दिन व्यायाम करो।
• हाइड्रेटेड रहना।
• अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
• अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद विटामिन डी और के के लिए सप्लीमेंट लें।
• धूम्रपान से बचें।
• आराम करें और 7 घंटे की नींद लें।

वहाँ आप यह है - 12 कटिस्नायुशूल व्यायाम और कटिस्नायुशूल दर्द में सुधार करने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव। ये नियमित रूप से करें, और आपको वास्तविक परिणाम अच्छे दिखेंगे। इनमें से कोई भी व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से बात ज़रूर करें। ख्याल रखना!