12 बछड़े की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम और पतले बछड़ों के लिए आहार और जीवन शैली की युक्तियाँ

क्या आप अपने बछड़ों के आकार से नाखुश हैं? क्या वे आपकी जांघों और समग्र शरीर की तुलना में असंतुष्ट और मोटे दिखते हैं? यदि आप निचले पैरों की पीठ पर वसा जमा करते हैं, तो हमारे पास सही समाधान है। अपनी कसरत, आहार और जीवनशैली में कुछ बदलाव करें, और आप पतले बछड़े प्राप्त कर सकते हैं। बछड़ा वसा खोने के लिए आपको जो कुछ करना चाहिए, उसे जानने के लिए इस पोस्ट को एक पढ़ने दें। स्वाइप करना!

12 बछड़ा वसा खोने के लिए व्यायाम

संपूर्ण शरीर की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करना एक शानदार तरीका है। यद्यपि आपके शरीर के एक हिस्से से वसा से छुटकारा पाने के लिए स्पॉट कम करने के तरीके नहीं हैं, कुछ व्यायाम, जब सही तरीके से किए जाते हैं, तो आपके बछड़ों के आकार को कम करने में मदद कर सकते हैं, लंबी और पतला मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, और अपने पैरों को पतला बना सकते हैं। यहां 12 अभ्यास हैं जो आपके बछड़े के क्षेत्र से अतिरिक्त वसा को खोने में मदद करेंगे। जरा देखो तो:

1. खड़े होकर बछड़ा उठाना

लक्ष्य - बछड़ों और हैमस्ट्रिंग

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, छाती बाहर करें और कंधे पीछे की ओर लुढ़कें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और आगे देखें।
2. दोनों एड़ी उठाएं और अपने शरीर को अपने पैरों की गेंदों पर संतुलित करें।
3. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, और फिर अपनी एड़ी को फर्श पर कम करें।
4. अपने बछड़ों को जलने और कुछ वसा पिघलाने के लिए जल्दी से इसे दोहराएं।
5. 25 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

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2. बैठा बछड़ा वजन के साथ उठता है

लक्ष्य - बछड़ों

कैसे करना है

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और एक स्टूल या कुर्सी पर बैठो। अपने पैरों को फर्श पर, और अपने घुटनों के ऊपर डंबल के हैंडल को अपने घुटनों के ऊपर रखें। अपनी कोहनी को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और पैर कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, और सीधे देखें।
2. अपने पैरों की गेंदों को फर्श पर रखते हुए, अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं।
3. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, और फिर फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते को कम करें।
4. 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

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3. बछड़ा उठाने के साथ भारित सूमो स्क्वाट

लक्ष्य - बछड़े, हैमस्ट्रिंग, quads, और glutes

कैसे करना है

1. दोनों हाथों से डंबल पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े रहें। अपने पैरों को बाहर करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, अपनी छाती को बाहर रखें और सीधे देखें।
2. दोनों घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने धड़ को कम करें जब तक कि आपके कूल्हे लगभग आपकी जांघों के अनुरूप न हों।
3. इस मुद्रा को एक पल के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। आपके पैर सीधे होने से ठीक पहले, अपनी एड़ी बढ़ाएँ।
4. एड़ी को नीचे रखें और अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और एक सूमो स्क्वेट पर उतरें।
5. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

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4. प्लाइ बछड़ा उठाता है

लक्ष्य - बछड़ों, glutes, और quads।

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े रहें। स्क्वाट करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें छवि में दिखाए अनुसार जोड़ दें।
2. अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएँ और अपने पैर की उंगलियों पर अपने शरीर को संतुलित करें - लगभग जैसे आप ऊँची एड़ी के जूते पहने हुए हैं।
3. अपनी ऊँची एड़ी के जूते थोड़ा कम करें, और जब वे फर्श को छूने वाले हों, तो उन्हें मूल स्थिति में वापस लाएं।
4. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

5. स्केटर हॉप्स

लक्ष्य - बछड़े, हैमस्ट्रिंग, quads, और glutes

कैसे करना है

1. एक साथ अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
2. अपने दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं। अपने दाहिने घुटने को पूरी तरह से मोड़ लें ताकि पिंडली और जांघ एक दूसरे से 90 डिग्री पर हों। थोड़ा आगे झुकें और एक "रनर स्टांस" में उतरें (जैसा कि छवि में दिखाया गया है)।
3. अपने बाएं पैर पर हॉप और अपने दाहिने पैर पर भूमि ताकि पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा व्यापक हों। अपने बाएं पैर को एक साथ फर्श से उठाएं। अपने बाएं घुटने को पूरी तरह से फ्लेक्स करें ताकि आपकी पिंडली और जांघ एक दूसरे के साथ 90 डिग्री पर हों।
4. अपने दाहिने पैर पर हॉप और अपने बाएं पैर पर जमीन।
5. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

6. घुटने के कूल्हों के साथ आर्म प्लांक

लक्ष्य - बछड़े, हैमस्ट्रिंग, कोर, और कंधे।

कैसे करना है

1. एक कोहनी तख़्त मुद्रा में जाओ। अपने कोर को व्यस्त रखें।
2. अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें और इसके साथ फर्श को स्पर्श करें। इसे वापस प्लैंक पोज़ में लाएँ।
3. अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और इसके साथ फर्श को स्पर्श करें।
4. 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

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7. धीरज चलाना

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लक्ष्य - पूरा शरीर

कैसे करना है

1. शुरुआत करने से पहले स्पॉट जॉगिंग, जंपिंग जैक और स्ट्रेचिंग जैसे हल्के वार्म-अप करें।
2. सड़क या ट्रेडमिल पर जॉगिंग शुरू करें। यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हैं, तो झुकाव को 3 डिग्री पर सेट करें।
3. धीमी गति से और लंबी अवधि के लिए समग्र शरीर में वसा और साथ ही बछड़ा वसा को चलाने के लिए।
4. इसे 15-30 मिनट तक हर दिन करें।

8. सीढ़ी चढ़ना

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लक्ष्य - बछड़े, हैमस्ट्रिंग, quads, और glutes

कैसे करना है

1. आप इसे घर या सीढ़ियों पर या जिम में StairMaster मशीन पर कर सकते हैं।
2. स्पॉट जॉगिंग द्वारा वार्म अप करें और कुछ वार्म-अप स्ट्रेच करें।
3. चढ़ो और सीढ़ियों से मध्यम गति से नीचे जाओ।
4. पूरे पैर के बजाय अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें ताकि आप अपने बछड़ों पर काम कर सकें।
5. अपनी दौड़ने की गति को धीरे-धीरे समय और अभ्यास के साथ बढ़ाएं।
6. 3 रेप्स के 2 सेट करें।

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9. जंप स्क्वाट्स

लक्ष्य - बछड़े, हैमस्ट्रिंग, quads, और glutes

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे रखें, छाती बाहर, और कंधे पीछे की ओर लुढ़के।
2. अपने नितंबों को धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और एक स्क्वाट में बैठें या कुर्सी पर बैठें।
3. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर स्वाइप करें और कूदें।
4. फर्श पर धीरे से भूमि।
5. 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

10. सिंगल लेग स्क्वाट्स

लक्ष्य - बछड़े, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने दाहिने पैर को अपने सामने फर्श से ऊपर उठाएं, अपने दोनों हाथों को अपने सामने, कंधे के स्तर पर और हथेलियों को नीचे की ओर उठाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने बाएं घुटने को मोड़ें और बैठे हुए मुद्रा में आ जाएं। अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स रखें।
4. एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर अपने बाएं पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
5. आपके द्वारा 10 प्रतिनिधि पूरा करने के बाद, पैर स्विच करें और उसी को दोहराएं।
6. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

11. फुट पोज के तहत हाथ

लक्ष्य - बछड़ों और हैमस्ट्रिंग

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आगे झुकें और प्रत्येक पैर के नीचे एक हाथ फिसलें।
3. धीरे-धीरे अपने सिर को अपने घुटनों की ओर लाएं और अपनी कोहनी को बाहर की ओर झुकाएं ताकि आप इस मुद्रा को आसानी से प्राप्त कर सकें।
4. 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर चरण 2 पर वापस जाएं।
5. 3 रेप्स के 2 सेट करें।

12. बछड़ा स्ट्रेच

लक्ष्य - बछड़ों और हैमस्ट्रिंग

कैसे करना है

1. एक दीवार का सामना करना पड़ा। अपने दाहिने पैर को दीवार के पास और बाएं पैर को उसके पीछे रखें। सुनिश्चित करें कि पैर दीवार का सामना कर रहा है। अपने दोनों कोहनी और अग्रभाग को दीवार पर रखें, कंधे-चौड़ाई अलग।
2. अपने ग्लूट्स और कोर को कम करें और अपने अग्र-भुजाओं के साथ दीवार के खिलाफ दबाएं ताकि आप अपने बाएं बछड़े और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
3. अपने पैरों को घुमाएं और दोहराएं।
4. 3 रेप्स के 2 सेट करें।

ये 12 मिश्रित वर्कआउट हैं जिन्हें आपको परिणाम देखने के लिए सप्ताह में कम से कम 3-5 दिन करना चाहिए। आहार और जीवन शैली युक्तियों की जांच करें जो आपको परिणाम जल्दी प्राप्त करने में मदद करेंगे। नीचे स्क्रॉल करें।

आहार और जीवन शैली युक्तियाँ बछड़ा वसा खोने के लिए

• फेटनिंग फूड्स का सेवन करने से बचें - वेफर्स, बैगेल्स, पिज्जा, बर्गर, प्रोसेस्ड मीट, डीप-फ्राइड चिकन और फ्राइज़ जैसे खाद्य पदार्थों से बचें। जब तक आप समग्र शरीर में वसा नहीं खोते हैं, तब तक आप अपने बछड़ों से एक इंच भी नहीं खोएंगे।
• स्लिमिंग फूड्स का सेवन करें - वेजिस, फल, अनाज, नट्स, हेल्दी ऑयल, लीन प्रोटीन के स्रोत (मछली, अंडे, दाल, बीन्स), ब्राउन शुगर (सीमित मात्रा में), साबुत गेहूं का आटा और क्विनोआ जैसे खाद्य पदार्थ, जो आपको पतले होने में मदद करेंगे। संचित वसा को जुटाना।
• हाई हील्स पहनने से बचें - हाई हील्स पहनने से आपके बछड़े की मांसपेशियां उभरी हुई दिख सकती हैं। इसके अलावा, उचित पैर के समर्थन के बिना उन्हें नियमित रूप से पहनना भी आपके कूल्हों और कम पीठ के लिए हानिकारक हो सकता है।
• अपने बछड़ों पर बहुत अधिक प्रतिरोध डालने वाले व्यायाम से बचें - आपका उद्देश्य बछड़े की चर्बी कम करना है। लेकिन बहुत अधिक प्रतिरोध प्रशिक्षण करना जो आपके बछड़ों को लक्षित करता है, केवल उन्हें बल्कियर दिखाई देगा। कार्डियो और मध्यम प्रतिरोध प्रशिक्षण करके पहले बछड़े की चर्बी कम करें।
• हाई इनलाइन पर कार्डियो से बचें - बछड़ा वसा खोने के लिए दौड़ना या तेज चलना बहुत अच्छा है। लेकिन अगर आप इसे 3 डिग्री से अधिक के झुकाव पर करते हैं, तो आप अपने बछड़ों को व्यापक रूप से देखेंगे।
• स्प्रिंट से बचें - मांसपेशियों की ताकत और शक्ति के निर्माण के लिए स्प्रिंट महान हैं। लेकिन अभी, आपको धीरज या लंबे रन पर ध्यान देना चाहिए ताकि आप बछड़े की चर्बी को बहा सकें।
• हाई घुटने की एक्सरसाइज से बचें - हाई घुटने की एक्सरसाइज करने से बछड़े की मांसपेशियों का निर्माण होगा। और यदि आप वसा को खोए बिना मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो आपके बछड़े पहले की तुलना में थोक दिखेंगे।
• एक मालिश प्राप्त करें - अपने बछड़े के क्षेत्र में एक मालिश प्राप्त करने से उस दर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है जिस पर वसा जुटाई जा रही है। यह बछड़े की चर्बी को जल्दी खोने में आपकी मदद करेगा।
• लेट नाइट ईटिंग से बचें - यदि आपने पूरे दिन सभी निर्देशों का पालन किया है, तो केवल लेट-नाइट क्रेविंग्स के आगे बढ़ने के लिए, आप वसा नहीं खो पाएंगे। अपने cravings को रोकने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले अपने दाँत ब्रश।

वहाँ आपके पास है - बछड़े की चर्बी कम करने के तरीके और स्लिमर और पतले बछड़े और पैर। बछड़े की चर्बी से छुटकारा पाना मुश्किल है, लेकिन केवल अगर आप सही चीजें नहीं करते हैं। आगे बढ़ो और इन विधियों का प्रयास करें, और, निश्चित रूप से, आप परिणाम देखेंगे।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

चलने से मुझे बछड़े की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी?

हां, पैदल चलने से आप बछड़े की चर्बी कम कर सकते हैं। चलना एक कार्डियो व्यायाम है, जो कैलोरी को जलाने में मदद करता है। जब आप कैलोरी जलाते हैं, तो आप संग्रहीत वसा का उपयोग करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप वसा की हानि होगी।

मैं अपने बछड़ों को कैसे टोन कर सकता हूं?

बछड़ा वसा खोने के बाद, अपने बछड़ों और पैरों को टोन करने के लिए HIIT करें। आप जिम में प्रशिक्षण भी ले सकते हैं और आनुपातिक और टोंड बछड़ों को प्राप्त करने के लिए अपने बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं।

मेरे बछड़े इतने बड़े क्यों हैं?

आपके बछड़े का आकार विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है - आनुवांशिकी, हार्मोन, आहार और जीवन शैली। आपके समग्र शरीर के वजन को कम करने से आपके बछड़ों के साथ-साथ वसा को भी कम करने में मदद मिलेगी। लेकिन अगर आपका बछड़ा वसा आनुवंशिक या हार्मोनल है, तो डॉक्टर से बात करें।

क्या बछड़े का आकार आनुवांशिक होता है?

हां, बछड़े का आकार जीन, आहार और जीवन शैली से निर्धारित होता है।

क्या स्क्वैट्स बछड़ों का काम करते हैं?

स्क्वेट्स मुख्य रूप से ग्लूट्स और जांघों पर काम करते हैं। लेकिन जंप स्क्वाट और सिंगल लेग स्क्वैट्स बछड़ों पर भी काम करते हैं।

दौड़ते समय बछड़े क्यों जलते हैं?

जब आप दौड़ते हैं तो आपके बछड़ों की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। दौड़ने से ऑक्सीजन की कमी होती है और लैक्टिक एसिड का संचय होता है, जो आपके बछड़ों को एक जलन देता है। गहरी सांसें लें और दौड़ने से पहले एक मिनट तक आराम करें।