हाथ की चर्बी तेजी से कम करने के लिए बिना वजन के 15 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

हाथ की चर्बी घटाना आपके हिसाब से आसान है। आपको डम्बल या किसी अन्य उपकरण को उठाने की आवश्यकता नहीं है। अपनी बाहों को आकार देने और टोन करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें। यहां बिना वजन वाले 15 प्रभावी आर्म एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप आर्म फैट तेजी से कम करने के लिए कर सकते हैं। नीचे स्क्रॉल करें!

वजन के बिना टोन्ड आर्म्स के लिए 15 प्रभावी व्यायाम

1. हाथ सर्किलों (वार्म-अप)

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आर्म सर्कल करने के लिए कदम

1. अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हों।
2. हथेलियों को दूर की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को बाद में कंधे के स्तर तक उठाएँ।
3. अपनी कोहनियों को झुकाए या फ्लेक्स किए बिना अपनी भुजाओं को आगे की दिशा में घुमाएं।
4. 10 प्रतिनिधि पूरा करें और फिर 10 प्रतिनिधि के लिए विपरीत दिशा में अपनी बाहों को सर्कल करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

2. दीवार पुश-अप

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वॉल पुश-अप्स शानदार आर्म टोनर हैं। वे कंधों, लैट, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करते हैं।

दीवार पुश-अप करने के लिए कदम

1. दीवार के सामने, लगभग 1-2 फीट की दूरी पर खड़े हों।
2. अपनी बाहों को उठाएं और अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा। अपनी उंगलियों को इंगित करना चाहिए।
3. अपने पैरों को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें, और अपनी छाती और ठोड़ी को दीवार के करीब लाएं। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4. गहरी साँस लें, साँस छोड़ें, और दीवार को धक्का दें जब तक कि आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई न हो, और आपकी छाती और ठुड्डी दीवार से दूर हों।
5. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

3. पुश-अप्स

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यह व्यायाम थोड़ा चुनौतीपूर्ण है क्योंकि आपको अपने शरीर को अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर संतुलित करने की आवश्यकता होगी। आपकी मुख्य शक्ति परीक्षण के लिए रखी गई है।

पुश-अप्स करने के चरण

1. फर्श पर सामना करते हुए चटाई पर लेट जाएं।
2. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपनी छाती के बगल में, हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, कोहनी मुड़ी हुई और अपने पैरों की ओर इशारा किया, और आगे की ओर इशारा करते हुए उँगलियाँ।
3. अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें, अपनी ठोड़ी को फर्श पर रखें, और आगे देखें।
4. 3, 2, 1 को गिनें, और अपनी कोहनियों को सीधा करके खुद को ऊपर उठाएं। चटाई पर नीचे देखें। अपने मूल और अपने सिर को अपनी एड़ी के साथ एक सीधी रेखा में रखें। मूल रूप से, आप एक हाथ की तख़्त पर होंगे।
5. साँस छोड़ते, अपनी कोहनी फ्लेक्स, और अपनी छाती और ठोड़ी वापस प्रारंभिक स्थिति में। 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

बदलाव

आप अपनी बाहों, छाती और कंधों को मजबूत करने के लिए घुटने के पुश-अप्स, वाइड आर्म पुश-अप्स या डायमंड पुश-अप्स कर सकते हैं।

4. ट्राइसप डिप्स

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ये आपके ट्राइसेप्स या आपके ऊपरी बांहों के पीछे मौजूद मांसपेशियों को निशाना बनाते हैं। इन मांसपेशियों को टोन करने से भड़कीले हथियारों को रोका जा सकेगा।

ट्रिप्स डिप करने के लिए कदम

1. एक बेंच या सोफे पर बैठो। अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें, पैर एक दूसरे के करीब, पैर फ्लैट, चटाई पर आपके पीछे, कोहनी थोड़ी लचीली, और उंगलियां आपके शरीर की ओर इशारा करती हुई।
2. अपने शरीर को अपनी बाहों पर संतुलित करते हुए, अपने कूल्हों को बेंच या सोफे से उठाएं, और दो कदम आगे बढ़ाएं।
3. धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें।
4. जब आपके कूल्हे फर्श को छूने वाले हों, तो अपनी बाहें फैलाकर उन्हें उठाएं। यह एक पुनरावृत्ति को पूरा करता है।
5. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

5. इंचीवम

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यह कुछ बांहों के व्यायाम के बाद करने के लिए एक शानदार व्यायाम है, विशेष रूप से फर्श डुबकी। यह आपके पूरे शरीर को फैलाने में मदद करेगा।

इंचवर्म करने के उपाय

1. सीधे खड़े रहें और अपने पैरों को एक साथ बंद रखें। झुकें और अपने हाथों को अपने पैरों के पास रखें। अपने पैरों को सीधा रखें।
2. अपने हाथों से आगे बढ़ना शुरू करें। अपने पैरों को सीधा रखें।
3. जब आप हाथ की तख़्त या पुश-अप स्थिति में हों तो रुकें।
4. अपने पैरों के साथ छोटे कदम आगे बढ़ना शुरू करें। जब आपके पैर आपके हाथों के पास हों तो रुक जाएं। 3 सेट करें।

6. फ़्लोर डिप्स

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ये आपके ट्राइसेप्स या आपके ऊपरी बांहों के पीछे मौजूद मांसपेशियों को निशाना बनाते हैं। इन मांसपेशियों को टोन करने से भड़कीले हथियारों को रोका जा सकेगा।

फर्श के टुकड़े करने के लिए कदम

1. चटाई पर बैठो। अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें, पैर एक दूसरे के करीब, पैर फ्लैट, चटाई पर आपके पीछे, कोहनी थोड़ी लचीली, और उंगलियां आपके शरीर की ओर इशारा करती हुई।
2. अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
3. एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। एक सेट पूरा करने से पहले अपने कूल्हों को फर्श को छूने की अनुमति न दें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

7. प्लैंक अप-डाउन

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तख्तों से आपको अपनी मुख्य ताकत बनाने में मदद मिलती है। प्लैंक अप-डाउन आपकी बाहों के आकार और ताकत को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। वे बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे और कोर को निशाना बनाते हैं।

कदम ऊपर-नीचे करने के लिए कदम

1. चटाई पर अपने हथेलियों को सपाट रखकर घुटनों को मोड़े, घुटनों को सीधा, और गर्दन को एक तटस्थ मुद्रा में रखकर डॉग पोज को ग्रहण करें।
2. अपने पैरों को पीछे बढ़ाएँ, एक बार में। अपनी बाहों को बढ़ाया और सिर, रीढ़ और कूल्हों को एक सीध में रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
3. अपनी बाईं हथेली पर अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करते हुए, अपनी दाहिनी हथेली को मुट्ठी में लें, अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें, और अपने दाहिने अग्र भाग को फर्श पर रखें (जैसे कोहनी का तख्ता)। इस कदम का समर्थन करने के लिए अपनी बाईं कोहनी को थोड़ा मोड़ें।
4. अपनी बाईं हथेली को मोड़ें, बाईं कोहनी को फ्लेक्स करें, और बाईं ओर के अग्र भाग को फर्श पर रखें। अब आप कोहनी की तख़्त स्थिति में हैं।
5. अपनी दाहिनी हथेली फ्लैट पर रखें, उसके बाद बाईं हथेली। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

8. तख़्त नल

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हाथ की मजबूती के लिए ये बेहतरीन हैं।

प्लैंक टैप करने के चरण

1. एक हाथ तख़्त स्थिति मान लें।
2. अपने कोर को उलझाए रखें, गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें, और चटाई को देखें।
3. अपने दाहिने हथेली के साथ अपने बाएं कंधे को टैप करें और इसे वापस चटाई पर रखें।
4. अपने बाएं कंधे के साथ अपने दाहिने कंधे को टैप करें और इसे वापस चटाई पर रखें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

9. अर्ध-कोबरा पुश-अप

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यह एक अद्भुत अभ्यास है जो कुछ ही समय में उन सभी से छुटकारा दिलाएगा। अगर आपको पीठ की कम चोट है तो इससे बचें।

आधा कोबरा पुश-अप करने के लिए कदम

1. अपने कोहनी के साथ अपने पेट पर लेट जाओ और वापस अपने सीने के दोनों ओर अपने शरीर और हाथों के करीब धनुषाकार।
2. अपने सीने को जमीन से उठाकर आधा कोबरा स्थिति में अपने आप को (अपनी त्रिशिस्क मांसपेशियों को उलझाते हुए) पुश करें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट बटन अभी भी जमीन को छू रहा है।
3. जब आप अपने आप को धक्का देते हैं, तो अपनी बाहों का उपयोग करें न कि धड़ और कूल्हों का।
4. 2 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 5 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

10. पार्श्व प्लांक चलता है

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कदम पर्वतारोहियों की तरह, पार्श्व तख़्त चलने के लिए आपको एक तख़्त स्थिति में होना चाहिए और बाद में चलना चाहिए।

लेटरल प्लैंक वॉक करने के चरण

1. एक हाथ तख़्त स्थिति मान लें।
2. अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी दाहिनी हथेली और पैर को अपने दाहिने ओर लगभग 15-20 सेमी रखें।
3. अपने बाएं पैर और हथेली को उस स्थिति में लाएँ जहाँ आपकी दाहिनी हथेली और पैर शुरू में थे।
4. अपनी बाईं ओर भी ऐसा ही करें, यानी अपने दाहिने से अपने बाएं तरफ जाएँ। 2 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

11. प्लांक रोटेशन

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आपके कोर, कंधे, और बाहों के लिए तख़्त बहुत अच्छे हैं। तख़्त रोटेशन एक उन्नत तख़्त मुद्रा है, और आपको तेज़ संस्करण पर आगे बढ़ने से पहले धीमी तख़्त घुमाव के साथ शुरू करना चाहिए।

प्लैंक रोटेशन करने के लिए कदम

1. तख़्त स्थिति मान लें - शरीर एक सीधी रेखा में, एब्स और बाहों को कस कर, और कोहनी बंद।
2. अपने शरीर को एक साइड तख़्ती में लपेटें - एड़ी पर एड़ी, एक हाथ आकाश तक पहुंचता है, और दूसरा स्थिति में तंग बंद होता है।
3. तख़्त पर लौटें और दूसरी तरफ से करें।

प्लैंक रोटेशन को दो तरीकों से किया जा सकता है - धीमा और तेज।

• जब आप इसे धीरे-धीरे करते हैं, तो आप न्यूनतम 8 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ते हैं और खिंचाव महसूस करते हैं। जितना हो सके वापस पहुंचने की कोशिश करें, विस्तार करें, छाती को खोलें, और उन कंधे की मांसपेशियों को निचोड़ें। धीमा संस्करण मांसपेशियों को टोन करता है और आपको मजबूत बनाता है, वसा को जलाता है, और आपके चयापचय को बढ़ाता है।
• इसे तेजी से करते हुए, आप घुमावों को कार्डियो चाल में बदल रहे हैं। एक प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक पक्ष पर 2 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़कर तेजी से संस्करण में प्रतिनिधि को समाप्त करें। 12 प्रतिनिधि के Do3 सेट।

12. स्पाइडरमैन पुश-अप

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यह चाल ग्लूट्स के साथ आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करती है।

स्पाइडरमैन पुश-अप करने के लिए कदम

1. तख़्त / पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपने एब्स को टाइट रखें और शामिल करें।
2. एक हाथ को बाहर की तरफ बढ़ाएं, जहां तक ​​आप आराम से पहुंच सकते हैं, और अपने पैर को ऊपर उठाएं।
3. अपनी कोहनी मोड़ते हुए, एक पुश-अप में नीचे जाएं, पैर को झुकाएं और घुटने को एक ही समय में कोहनी से स्पर्श करें।
4. शुरुआती, या जो लोग अपने पैर को पूरी तरह से उठाते समय संतुलन नहीं बना सकते हैं, उन्हें घुटने को मोड़ना चाहिए और हाथ के पास पैर रखना चाहिए और पुश-अप करना चाहिए।
5. मूल स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

13. रिवर्स प्लैंक लेग लिफ्ट

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बिना वेट के यह आर्म एक्सरसाइज हथियारों, ग्लूट्स और एब्स पर काम करता है।

प्लैंक लेग लिफ्ट को रिवर्स करने के चरण

1. उलटे तख़्त स्थिति में जाओ। आपके शरीर को एक सीधी रेखा में उठाया जाना चाहिए, जिसमें फर्श पर केवल हथेलियाँ और पैर हों।
2. सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें स्थिति में बंद हैं। अपना वजन अपनी बाहों पर संतुलित करें। पेट की मांसपेशियों को हर समय व्यस्त रखें।
3. अपने लचीलेपन के आधार पर हवा में एक पैर ऊंचा उठाएं, और फिर इसे नीचे करें। दूसरे पैर से करें।
4. प्रत्येक तरफ कदम को वैकल्पिक करें और प्रत्येक पैर के साथ कम से कम 10 बार दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

14. प्लेग विथ लेग लिफ्ट

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यह व्यायाम रिवर्स प्लैंक लेग लिफ्ट के विपरीत है। यह एक बेहतरीन कोर एक्सरसाइज है और बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, और कलाई एक्सटेंसर और फ्लेक्सर्स को सक्रिय करता है।

पैर लिफ्ट के साथ करने के लिए कदम

1. एक तख़्त स्थिति में जाओ, अपने कोर को पकड़ो, अपने कोहनी को अपने कंधों के ठीक नीचे रखें। सांस लेते रहो।
2. अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं। पैर को विस्तारित रखें, और इसे 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें।
3. अपने बाएं पैर को नीचे करें और अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। इसे वहां 3 सेकंड के लिए रोकें और इसे कम करें।
4. 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

15. सिंगल-लेग ट्राइसेप्स डिप्स

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सिंगल-लेग ट्राइसप डिप्स सरल और प्रभावी हैं, और सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप अपनी बाहों के लिए कर सकते हैं।

एकल-पैर ट्राइसेप्स डिप्स करने के लिए कदम

1. बेंच, सोफा या किसी मजबूत वस्तु से 2 फीट दूर खड़े हों। उस पर अपने हाथ रखें।
2. फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं और इसे विस्तारित रखें।
3. अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और अपने कूल्हों को नीचे करें।
4. प्रारंभिक स्थिति तक वापस आएँ।
5. 10 प्रतिनिधि करें और फिर पैर को नीचे करें। दूसरे पैर से दोहराएँ। 10 प्रतिनिधि सेट करें।

ये ऐसे 15 आर्म वर्कआउट हैं जिनका आप उपयोग नहीं कर सकते। यहां आपको इन अभ्यासों को करते समय ध्यान में रखना चाहिए।

याद दिलाने के संकेत

• हर मूव के जरिए सांस लें । हर बार जब आप व्यायाम करना शुरू करें और पूरे समय बारी-बारी से करते रहें।
• वार्म-अप और स्ट्रेच। सुनिश्चित करें कि आप किसी भी दिनचर्या की शुरुआत एक अच्छे वार्म-अप के साथ करें। निम्न कार्य करें:

  (ए) आर्म सर्कल

  (बी) शोल्डर रोटेशन

  (सी) फोरआर्म सर्कल - कोहनी को दक्षिणावर्त और एंटीकॉकवाइज घुमाएं।

  (d) कलाई का घूमना - दोनों दिशाओं में मिनी गोल्फ-बॉल के आकार का घेरा बनाएं।

  (() गोमुखासन की तरह एक अच्छा खिंचाव।

• स्पॉट रिडक्शन नहीं होता है। आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने पूरे शरीर को काम करना होगा। ये बॉडीवेट व्यायाम महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे टोन, स्कल्प्ट और आपके टारगेट स्पॉट्स को मजबूत करने में मदद करते हैं। इसी समय, वे अन्य छोटी मांसपेशियों पर काम करते हैं।
• सभी चालों को प्रगतिशील रखें। ऊपर दिए गए अभ्यास शुरुआती शुरुआती प्रतिनिधि हैं। आप अपने स्तर और फिटनेस और सहनशक्ति के अनुसार प्रतिनिधि या समय सीमा बढ़ा सकते हैं। विचार आपके शरीर को लगातार चुनौती देने का है। यदि आप अपने पैर को सीधा नहीं उठा सकते हैं तो यह ठीक है। जितना हो सके उतना करें, और अपनी सीमा को धीरे-धीरे लेकिन लगातार आगे बढ़ाएं।
• वजन के बिना उपरोक्त सभी अभ्यासों में, स्थिति को लगातार पकड़ना महत्वपूर्ण है। यदि आप स्पाइडरमैन पुश-अप करते समय थक जाते हैं, तो जमीन पर सपाट न रहें। तख़्त को अपनी आराम की स्थिति बनाएं, यानी, एक-दो मिनट के लिए सांस लें, तख़्त को पकड़े हुए, और फिर से स्पाइडरमैन बनना शुरू करें।

निष्कर्ष

इन अभ्यासों को हर वैकल्पिक दिन करने से आने वाले हफ्तों में शानदार परिणाम दिखाई देंगे। संतुलित आहार का पालन करें, हाइड्रेटेड रहें और आराम करें। आप कुछ ही समय में अपने शरीर की टोन और ऊर्जा के स्तर में अंतर देखेंगे।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

हाथ की चर्बी तेजी से कैसे कम करें?

आर्म फैट को तेजी से कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी या कम कार्ब आहार पर जाना चाहिए। स्वस्थ भोजन और कसरत नियमित रूप से खाएं। जब तक आप सर्जरी का विकल्प नहीं चुनते हैं तब तक स्पॉट कमी संभव नहीं है। वज़न के साथ या बिना अपनी बाहों को काम करना, हाथ की वसा को तेजी से कम करने का एक शानदार तरीका है।

वज़न के बिना हाथ की चर्बी कैसे कम करें?

व्यस्त शेड्यूल वाले लोगों के लिए वज़न के बिना हाथ की वसा कम करना एक बढ़िया विकल्प है। अपने हाथ की मांसपेशियों को सक्रिय करने और कैलोरी जलाने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें। आप कार्डियो, वॉल पुश-अप्स, प्लैंक, प्लैंक रोटेशन, आर्म सर्कल, ट्राइसैप डिप्स, प्लैंक अप्स, और डाउन आदि कर सकते हैं।

क्या आप अपनी बाहों के नीचे वसा खो सकते हैं?

अंडरआर्म एक नाजुक क्षेत्र है और वसा जमा होने का खतरा है। आप ट्राइसेप डिप्स, पुश-अप्स, वॉल पुश-अप्स, घुटनों के पुश-अप्स, प्लैंक अप्स, और डाउन्स आदि करके अपनी बाजुओं के नीचे की चर्बी खो सकते हैं। आप ट्राइसैप एक्सटेंशन, बाइसेप कर्ल, हैमर कर्ल, रोइंग, जंपिंग कर सकते हैं। वजन आदि के साथ जैक आदि।

हथियारों के लिए सबसे अच्छा कसरत क्या है?

हथियारों के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट ट्राइसप डिप्स, ट्राइसैप एक्सटेंशन, बाइसेप कर्ल, लेटरल राइज, वॉल पुश-अप्स, हैमर कर्ल, पंक्तियों पर झुकना, लेग अप्स के साथ रिवर्स प्लैंक, स्विमिंग आदि हैं।

आर्म फ्लैब से कैसे छुटकारा पाएं?

आर्म फ्लैब से छुटकारा पाने के लिए, आपको कम से कम 500 कैलोरी कम खाना चाहिए, कार्डियो, बॉडीवेट प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए। बाहर काम करते समय हर वैकल्पिक दिन अपनी बाहों को लक्षित करें। आर्म सर्कल, घुटने के पुश-अप, ट्राइसप पुश-अप, ट्राइसप डिप्स, रोइंग आदि जैसे व्यायाम करें।

मजबूत हथियार कैसे प्राप्त करें?

मजबूत हथियार पाने के लिए, आपको कैल्शियम (दूध, मछली, पत्तेदार साग, जामुन, पपीता, खजूर, अंजीर, पनीर, टोफू, गुर्दे की फलियाँ, दाल, सफेद बीन्स, नट्स और बीज, और क्विनोआ) से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। आपको प्रत्येक वैकल्पिक दिन शक्ति प्रशिक्षण भी करना चाहिए। अपनी बाहों को मजबूत बनाने के लिए भारी वजन उठाने की ओर बढ़ने से पहले शुरू में एक प्रतिरोध बैंड और बॉडीवेट का उपयोग करें।