चेस्ट एक्सरसाइज आपके बस्ट को एक अतिरिक्त लिफ्ट प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका है। वे आपकी लड़कियों को आकार में वापस लाने और सैगिंग को रोकने में मदद करते हैं। वास्तव में, छाती की मांसपेशियों (पेक्टोरल मांसपेशियों) को काम करने से आपकी मुद्रा में सुधार होगा, जिससे आपके समग्र सिल्हूट और आत्मविश्वास में वृद्धि होगी। तो, महिलाओं, कोई और अधिक असुरक्षा, कोई और अधिक दर्दनाक पुश-अप ब्रा! महिलाओं के लिए ये 15 छाती व्यायाम करें, और कुछ ही हफ्तों में एक दृश्यमान परिवर्तन देखें। स्वाइप करना!

महिलाओं के लिए 15 छाती व्यायाम

1. डंबल प्रेस को रेखांकित करें

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इनलाइन डंबल प्रेस छाती को लक्षित करता है और एक व्यायाम बेंच की आवश्यकता होती है जो एक झुकाव पर होती है। यह अभ्यास तटस्थ और गिरावट की स्थिति में भी किया जा सकता है। सभी तीन स्थिति एक ही मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों और कोणों पर काम करती हैं।

डंबल प्रेस को कैसे इनलाइन करें

1. सीधे अपनी पीठ के साथ झुकाव पर लेटें और कंधे पीछे धकेलें।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और आगे की ओर हथेलियों के साथ अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
3. एक उल्टे "V" में डम्बल को कम करें। रुकें जब वे आपकी छाती के किनारों के पास हों।
4. श्वास लें और धीरे-धीरे उन्हें वापस उसी काल्पनिक "V" मूल स्थिति में लाएँ। दोनों डम्बल के आंतरिक प्लेट / सिर एक दूसरे को छूना चाहिए।
5. 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें और हर सेट के बाद 10 सेकंड आराम करें।

2. बारबेल बेंच प्रेस

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बारबेल बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक है। यह तटस्थ, झुकाव, और गिरावट की स्थिति में किया जा सकता है और एक व्यायाम बेंच और बारबेल की आवश्यकता है।

कैसे करें बारबेल बेंच प्रेस

1. अपनी पीठ के साथ पीठ के बल सीधे लेट जाएं और एब्स टाइट करें। अपने पैरों को सपाट-चौड़ाई से अलग फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपके अग्रभाग फर्श से लंबवत हों। हथेलियों को मजबूती से आगे की तरफ करते हुए बारबेल को पकड़ें।
3. श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनी को सीधा करके बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।
4. एक दूसरे के लिए पकड़ो और इसे कम करें। ऐसा करते हुए साँस छोड़ें।
5. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें और सेट के बीच 10 सेकंड आराम करें।

3. ऊँट की मुद्रा

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कैमल पोज़ छाती को खोलता है और पूरे क्षेत्र को अच्छी तरह से फैलाता है। यह पीठ को एक अच्छा खिंचाव भी प्रदान करता है और आपको चमकदार त्वचा प्रदान कर सकता है।

कैमल पोज कैसे करें

1. अपने घुटनों पर बैठ जाओ और उन्हें थोड़ा अलग रखें।
2. पीछे की ओर झुकें, अपनी बाहों को अपने पीछे ले जाएं, और अपनी एड़ी को उनके साथ पकड़ें।
3. छाती को खोलें और अपनी छाती और पीठ दोनों में खिंचाव महसूस करें।
4. 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
5. 5 रेप्स के 2 सेट करें और सेट्स के बीच 10 सेकंड का आराम करें।

4. ओवरहेड शोल्डर प्रेस

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हां, यह व्यायाम कंधों के लिए है, लेकिन यह पेक्टोरल (छाती की मांसपेशियों) के लिए भी एक उत्कृष्ट व्यायाम है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और इन चरणों का पालन करें।

ओवरहेड शोल्डर प्रेस कैसे करें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े रहें।
2. अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ ताकि ऊपरी भुजाएँ जमीन के समानांतर हों, और आपकी भुजाएँ ऊपरी भुजाओं के लंबवत हों। आपकी हथेलियों को आगे की ओर होना चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
3. अपने हाथों को चाप में दबाएं, डंबल को अपने सिर के ऊपर दबाते हुए करीब लाएं। अपनी बाहों को सीधा न करें।
4. अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
5. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें और सेट के बीच 10 सेकंड आराम करें।

5. दीवार पुश-अप

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वॉल पुश-अप्स अच्छे कैलोरी बर्नर और मसल टोनर हैं। वे छाती की मांसपेशियों, बाइसेप्स, डेल्टोइड्स, लैट्स, रॉमोबिड्स और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

कैसे करें दीवार पुश-अप

1. दीवार से 2-3 फीट की दूरी पर खड़े हों। अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें, कंधे-चौड़ाई अलग। आपके हाथ कंधे के स्तर पर होने चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को दीवार के करीब लाएं। ऐसा करते समय श्वास लें।
3. साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपका सिर आपके कंधों के अनुरूप है, ग्लूट्स निचोड़ा हुआ है, और पेट तंग है।
4. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। सेट के बीच 10 सेकंड आराम करें।

6. पुश-अप्स को अस्वीकार करें

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न्यूट्रल पुश-अप्स की तुलना में पुश-अप्स छाती क्षेत्र पर अधिक दबाव डालते हैं। इन पुश-अप्स को करने के लिए आप एक स्टेबिलिटी बॉल या ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।

कैसे करें पुश-अप्स में कमी

1. अपने पैर की उंगलियों के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें जो आप उपयोग किए गए प्लेटफ़ॉर्म पर मजबूती से रखे हैं। यह आपके शरीर को गिरावट की स्थिति में ले जाएगा।
2. 5 गिनती के लिए अपने नियमित पुश-अप करें।
3. 5 रेप्स के 3 सेट करें और सेट्स के बीच 10 सेकंड आराम करें।

7. झूठ चेस्ट फ्लाई

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यह अभ्यास बैठने वाली छाती की मक्खी के समान है और पेक्टोरल्स पर काम करने के लिए क्लासिक और सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। आप सभी की जरूरत है एक डम्बल और एक स्थिरता गेंद की एक जोड़ी है।

कैसे करें चेस्ट फ्लाई का झूठ

1. प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए, स्थिरता की गेंद के ऊपर बैठें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और रीढ़ को सीधा रखें।
2. जब तक आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो, तब तक आगे बढ़ें, और केवल आपके कंधों की पीठ स्थिरता की गेंद को छूए। सुनिश्चित करें कि आपके एब्स लगे हुए हैं, और आपके फीमर, पेल्विक क्षेत्र, और छाती एक ही स्तर पर हैं।
3. अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों, और सीधे ऊपर देखें।
4. साँस छोड़ते और अपनी बाहों को फैलाएं, एक उड़ने वाली गति बनाते हुए, और उन्हें तब तक कम करें जब तक कि डंबल आपके सीने के साथ स्तर पर न हों।
5. श्वास लें और अपनी बाहों को वापस लाएं।
6. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें और 10 सेकंड के लिए आराम करें।

8. बैठा डंबल फ्लाई

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यह व्यायाम छाती और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर वैकल्पिक रूप से काम करता है। यह एक शुरुआती स्तर का व्यायाम है और डम्बल के एक सेट की आवश्यकता होती है।

कैसे बैठे डंबल फ्लाई

1. बेंच के सामने अपनी पीठ के साथ एक झुकाव बेंच पर बैठो, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, कंधे पीछे की ओर, और पेट तंग।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपने हाथों को लटकने दो।
3. साँस छोड़ें और अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि डंबल कंधे के स्तर पर न हों।
4. श्वास लें और अपने हाथों को नीचे की तरफ करें।
5. 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें और सेट के बीच 10 सेकंड के लिए आराम करें।

9. स्टैंडिंग चेस्ट स्ट्रेच

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किसी भी चोट को रोकने के लिए आप जिस मांसपेशी पर काम करने जा रहे हैं, उसे फैलाने के लिए इस व्यायाम को करें।

सीने में खिंचाव कैसे खड़ा करें

1. अपने रीढ़ की हड्डी के साथ खड़े हो जाओ और तंग तंग।
2. अपने कंधों को पीछे ले जाएं और अपनी बाहों को उठाएं, उन्हें कोहनी पर इस तरह से झुकाएं कि आपके पैर आपके चेहरे के समानांतर हों।
3. अपने हाथों को पीछे धकेलें और छाती को खोलें।
4. 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। 10 प्रतिनिधि करें।

10. डंबल प्लैंक रोटेशन

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प्लैंकिंग आपके कोर के लिए बहुत अच्छा है, और इसे थोड़ा संशोधित करने से यह छाती की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा हो सकता है।

कैसे करें डम्बल प्लैंक रोटेशन

1. चटाई पर दो डम्बल रखें, कंधे-चौड़ाई के अलावा।
2. चटाई पर घुटने, आगे की ओर झुकें और प्रत्येक हाथ में डंबल को पकड़ें। डम्बल आपके कंधों और कोहनी के ठीक नीचे होना चाहिए।
3. डम्बल को मजबूती से पकड़े हुए, अपने पैरों को पीछे ले जाएं। आप उन्हें हिप-चौड़ाई या कंधे-चौड़ाई अलग रख सकते हैं।
4. दाहिने डंबल को उठाएं, अपने शरीर को खोलें, और अपनी बाईं ओर घुमाएं। अपने दाहिने हाथ को पूरी तरह से विस्तारित रखें और डम्बल को देखें। आपके बाएं हाथ को मजबूती से दूसरे डंबल पर रखा जाना चाहिए। आप अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने बाएं पैर को मोड़ सकते हैं।
5. धीरे-धीरे, अपने दाहिने हाथ को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
6. बाईं तरफ भी ऐसा ही करें।
7. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें और 10 सेकंड के लिए आराम करें।

11. वाइड पुश-अप्स

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वाइड पुश-अप्स आपके नियमित पुश-अप्स हैं जिनके साथ कंधे कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होते हैं। वे हाथों के व्यापक स्थान के कारण छाती पर प्रभाव को अधिक केंद्रित करते हैं।

कैसे करें विस्तृत पुश-अप

1. अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर पुश-अप स्थिति में अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे और एब्स टाइट करें।
2. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने कंधों के अनुरूप।
3. अपनी कोहनी को झुकाकर दबाएं और जितना हो सके उतना नीचे जाएं।
4. अपने आप को शुरुआती स्थिति तक धकेलें।
5. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें और सेट के बीच 15 सेकंड के लिए आराम करें।

12. आइसोमेट्रिक चेस्ट एक्सरसाइज

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इस अभ्यास के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की ताकत का उपयोग किसी भी दृश्यमान शरीर की गति के बिना मांसपेशियों को काम करने के लिए कर सकते हैं।

कैसे करें आइसोमेट्रिक चेस्ट एक्सरसाइज

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, रीढ़ की हड्डी, और कंधे आराम से।
2. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें और दोनों हाथों को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं।
3. 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
4. रिलीज और हाथ स्विच। 10 प्रतिनिधि के 1 सेट करो।

13. कंपित छाती प्रेस

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यह अभ्यास तीव्र लग सकता है (जो यह है), लेकिन यह एक मजेदार, ब्रेक-द-नॉर्म व्यायाम है। आपको बैंड को एंकर करने के लिए एक लाइट रेजिस्टेंस बैंड और एक जगह की आवश्यकता होती है।

कैसे करें चौंका देने वाला चेस्ट प्रेस

1. प्रतिरोध बैंड को दरवाजे या सुरक्षित स्थान पर लंगर दें। चारों ओर घूमो और दरवाजे से दूर चले जाओ। जब आप प्रतिरोध या खिंचाव महसूस करें तो रुकें। एक पैर को दूसरे के सामने रखें, अपनी कोहनी (अपनी पीठ की ओर अधिक) को फ्लेक्स करें, और अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर और नीचे की ओर रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
2. अपने हाथों को सीधा करें और उन्हें अपने सामने एक साथ लाएं।
3. धीरे-धीरे अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
4. पैरों को बदलने और दोहराने से पहले ऐसा 8 बार करें।
5. 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें और सेट के बीच 10 सेकंड के लिए आराम करें।

14. डंबल ब्रिज चेस्ट प्रेस

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यह एक पुल और एक छाती प्रेस का एक संयोजन है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और छाती की मांसपेशियों को निशाना बनाता है। इस अभ्यास के लिए आपको दो डम्बल चाहिए।

कैसे करें डम्बल ब्रिज चेस्ट प्रेस

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने घुटनों को ज़मीन पर टिकाएं और पैरों को सपाट रखें। अपने हाथों को अपनी छाती के ठीक ऊपर बढ़ाएं, हथेलियाँ आगे की ओर।
2. अपने कूल्हों को उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और एक काल्पनिक उल्टे "वी" के बाद धीरे-धीरे डम्बल को कम करें। अपने हाथों को नीचे तब तक करें जब तक कि डंबल आपके सीने के किनारों तक न पहुंच जाए।
3. उसी काल्पनिक उल्टे "वी" के बाद अपने हाथों को सीधा करके उन्हें उठाएं। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें और सेट के बीच 10 सेकंड के लिए आराम करें।

15. मेडिसिन बॉल पुश-अप

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यह एक चुनौतीपूर्ण पुश-अप है। लेकिन थोड़ी सी प्रैक्टिस और शुरुआती मदद से आप इस एक्सरसाइज को परफेक्ट रूप में कर सकते हैं। इस अभ्यास के लिए आपको दो दवा गेंदों की आवश्यकता है।

मेडिसिन बॉल पुश-अप कैसे करें

1. फर्श पर दो दवा गेंदों को रखें, कंधे की चौड़ाई के अलावा।
2. प्रत्येक गेंद पर एक हथेली रखें और अपने पीछे अपने पैर बढ़ाएं। अपने लचीले पैर की उंगलियों पर अपने निचले शरीर का समर्थन करें।
3. अपनी कोहनी को मोड़ें, अपने शरीर को कम करें, और फिर से ऊपर उठें।
4. 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें और सेट के बीच 10 सेकंड के लिए आराम करें।

ये महिलाओं के लिए 15 सबसे अच्छा प्रभावी छाती व्यायाम हैं। अब, आइए अपने वर्कआउट रूटीन में छाती के व्यायाम को शामिल करने के लाभों को देखें।

चेस्ट एक्सरसाइज के फायदे

अपने स्तनों को उठाने से लेकर अपनी ताकत और मुद्रा को बेहतर बनाने तक, छाती के व्यायाम से कई लाभ मिलते हैं और यह सभी उम्र की महिलाओं के लिए बहुत जरूरी है। ये हैं लाभ:

• छाती के व्यायाम आपके स्तनों को बड़ा या छोटा नहीं करेंगे, लेकिन वे आपके स्तनों के आकार को सुधारने में मदद कर सकते हैं और स्तन की शिथिलता से छुटकारा पाने के लिए एक लागत प्रभावी तरीका प्रदान करते हैं।
• चेस्ट एक्सरसाइज से आपकी छाती के बेस पर लेटने वाली पेक्टोरल मांसपेशियां बढ़ती हैं। इससे उच्च और अपेक्षाकृत बड़े दिखने वाले स्तन निकलते हैं, उनके आकार में सुधार होता है।
• छाती की मांसपेशियों के काम करने से आपकी बाहों में टोनिंग और मांसपेशियों को मजबूत करने का अतिरिक्त लाभ होता है क्योंकि छाती के अधिकांश व्यायाम आपके ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्टोइड्स पर भी काम करते हैं।
• पेक्टोरल मांसपेशियों के काम करने से भी ब्रेस्ट सैगिंग से बचा जाता है।

निष्कर्ष

छाती के व्यायाम आपके ऊपरी शरीर को मजबूत और टोन करने में मदद करते हैं। एक महान ऊपरी शरीर आपको फिट और मजबूत बना देगा, जिससे आपको अपने दिन-प्रतिदिन के कार्यों को आसानी से करने में मदद मिलेगी। रुको मत! कुछ लोहे को पंप करें और बेंच-प्रेसिंग, महिलाओं को शुरू करें। चीयर्स!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या छाती के वर्कआउट से स्तन छोटे हो जाते हैं?

नहीं, चेस्ट वर्कआउट स्तनों को छोटा नहीं बनाता है। ये व्यायाम आपकी छाती की मांसपेशियों, गर्दन, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से पर काम करते हैं। आप अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशी टोन में बदलाव देखने की उम्मीद कर सकते हैं।

क्या छाती के वर्कआउट से स्तन बड़े हो जाते हैं?

आपके स्तन बड़े नहीं हो सकते हैं, लेकिन अगर आप नियमित रूप से छाती के व्यायाम करते हैं, तो स्तनों के नीचे की मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है।

सप्ताह में कितनी बार मुझे अपनी छाती को काम करना चाहिए?

यह आपके फिटनेस लक्ष्य पर निर्भर करता है। आमतौर पर, सप्ताह में एक या दो बार चेस्ट एक्सरसाइज करने से आपकी छाती और ऊपरी शरीर को आकार देने में मदद मिलती है। चोट के जोखिम को कम करने के लिए कृपया अपने ट्रेनर से बात करें।

मैं छाती के व्यायाम के साथ अपने स्तनों को कैसे उठा सकता हूं?

आप अपने शरीर के वजन, डम्बल, बारबेल, प्रतिरोध बैंड आदि का उपयोग करके छाती के व्यायाम करके अपने स्तनों को उठा सकते हैं, सही मुद्रा और साँस लेने की तकनीक सीखने के लिए ट्रेनर की मदद लें। चेस्ट फ़्लाई, लाइक चेस्ट प्रेस, वॉल पुश-अप्स और वाइड पुश-अप्स करें।