अपनी ताकत को बेहतर बनाने के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ कोर व्यायाम

मुख्य मांसपेशियां आपको सीधे खड़े होने या गिरने के बिना बैठने में मदद करती हैं (1)। ये मांसपेशियां आपके पेट क्षेत्र, पीठ, श्रोणि और ग्लूट्स में मौजूद होती हैं (हां, कोर का मतलब केवल एब्स नहीं है) (2)। लेकिन उम्र और मांसपेशियों के दुरुपयोग के साथ, कोर की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे खराब मुद्रा और चोटें (3), (4) हो सकती हैं। इसीलिए प्रत्येक वैकल्पिक दिन (5), (6), (7), (8), (9) को 20 मिनट के कोर को मजबूत बनाने वाले अभ्यासों का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।

यह लेख 15 कोर मजबूत करने वाले अभ्यासों को सूचीबद्ध करता है। उचित तकनीक के साथ घर पर ये कैसे करें, यह जानने के लिए पढ़ें।

शुरू करने से पहले, यहाँ मुख्य मांसपेशियों पर एक त्वरित नज़र है जिसे हम इन कोर मजबूत करने वाले अभ्यासों के माध्यम से लक्षित करेंगे।

कोर क्या है? क्या मांसपेशियों से बना है कोर?

शारीरिक चिकित्सा और पुनर्वास विभाग, कोलोराडो स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय कोर को "ट्रंक मांसपेशियों के समूह के रूप में परिभाषित करता है जो रीढ़ और पेट के विसरा को घेरे रहते हैं। रीढ़ की हड्डी में स्थिरता प्रदान करने के लिए पेट, लसदार, कूल्हे की करधनी, पक्षाघात, और अन्य मांसपेशियां काम करती हैं। ” (10)

इसका मतलब है कि कोर में आपका पेट क्षेत्र, ऊपरी पीठ, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, कमर के किनारे और छाती शामिल हैं।

यहाँ सभी मुख्य मांसपेशियों की सूची दी गई है:

1. रेक्टस एब्डोमिनिस - ये मांसपेशियां हैं जो लोकप्रिय रूप से ज्ञात 'सिक्स-पैक' से मेल खाती हैं, जिन्हें बीच में उन फुहारों के रूप में देखा जाता है। वे पेट के सामने स्थित हैं।

1. बाहरी उदर संबंधी अनुलोम - ये ऐसी मांसपेशियाँ हैं जिन्हें दोनों ओर से तिरछे नीचे की ओर इंगित करते देखा जाता है। वे पेट के किनारों और सामने की ओर स्थित हैं।

1. इंटरनल एब्डॉमिनल ऑब्लिक - ये मांसपेशियां बाहरी पेट के ऑब्लिक के नीचे होती हैं लेकिन विपरीत दिशा में होती हैं।

1. ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस - ये सबसे गहरी मांसपेशियां हैं, जो तिरछी मांसपेशियों के पीछे और रीढ़ के आसपास होती हैं।

1. ग्लुट्स - ये कूल्हे की मांसपेशियां हैं जो चलने, बैठने और झुकने जैसी विभिन्न गतिविधियों में मदद करती हैं।

1. पेल्विक फ्लोर - ये वे मांसपेशियां हैं जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं जब आप अपने मूत्र को पकड़ने की कोशिश करते हैं। आपको पता होगा कि जब आप खांसी, छींक, या कसरत करते हैं तो आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर होती हैं।

1. स्कैपुलर मांसपेशियां - इन मांसपेशियों में आपकी ऊपरी पीठ पर और आपके कंधों के पीछे के भाग शामिल होते हैं - ट्रेपेज़ियस, रॉमोबिड, टेरस माइनर और मेजर, पेक्टोरलिस माइनर इत्यादि।

अब, आप जानते हैं कि कोर को मजबूत करने के लिए, आपको उपरोक्त सभी मांसपेशियों को लक्षित करना होगा। चलो अभ्यास के साथ शुरू करते हैं।

शीर्ष 15 कोर मजबूत बनाने वाले व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं

किसी भी व्यायाम सत्र से पहले, आपको वार्म-अप करना होगा। यहां 10 मिनट का वार्म-अप सत्र हो सकता है।

वार्म-अप (10 मिनट)

• गर्दन झुकाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• सिर ऊपर और नीचे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• गर्दन की घुमाव (इसे धीरे से करें) - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कंधे की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कोहनी की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• शाखा घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कमर की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• स्पॉट जॉगिंग - 1 मिनट
• साइड फेफड़े - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• बछड़ा उठाता है - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• टखने की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट

नोट: यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो पहले मूल कोर व्यायाम से शुरुआत करें। कोर एक्टिवेशन करें, घुटने के अंदर और बाहर कोर, कूल्हे के घुटने के लचीलेपन के साथ कोर, और फिर नीचे अभ्यास में प्रगति करें जो आपको मजबूत कोर प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

कोर व्यायाम - 20 मिनट

1. स्पंदन Kicks

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स, लोअर एब्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग।

फ्लटर किक्स कैसे करें

1. चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, हथेलियां चटाई पर सपाट, चटाई के खिलाफ सपाट, और छत को देखें।
2. अपने कोर को संलग्न करें, अपने दोनों पैरों को जमीन से उठाएं और उन्हें बारी-बारी से ऊपर और नीचे किक करें। एक सेट पूरा करने से पहले अपने पैरों को जमीन को छूने न दें।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. बैठा हुआ घुटने का टक

यूट्यूब

लक्ष्य - ऊपरी, मध्य और निचला एब्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, मछलियां, और ट्राइसेप्स।

कैसे बैठे घुटने टेकते हैं

1. अपने घुटनों के बल चटाई पर बैठें और चटाई पर पैर सपाट। अपने हाथों को अपने पीछे रखें, और अपनी हथेलियों को चटाई पर सपाट रखें।
2. अपने कोर को संलग्न करें, अपनी कोहनी मोड़ें, थोड़ा पीछे झुकें, और अपने पैरों को उसी लचीले घुटने वाले मुद्रा में उठाएं।
3. अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब, और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों के करीब लाएं।
4. पीछे झुकें और अपने पैरों को दूर धकेलें। अपने पैरों को सीधा करें जैसा आप करते हैं।
5. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और उन्हें अपनी छाती के करीब, और अपने ऊपरी शरीर को घुटनों के करीब लाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. कुरकुरे

यूट्यूब

लक्ष्य - रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछा, और श्रोणि।

कैसे क्रंचेस करें

1. अपने घुटनों के बल चटाई पर बैठें और चटाई पर पैर सपाट। अपने पैरों को एक साथ रखें।
2. तब तक रोल करें जब तक आपके कंधों का पिछला हिस्सा मैट से न छू जाए। चटाई पर अपने सिर को आराम न दें।
3. अपने कोर को संलग्न करें और इसे समर्थन करने के लिए अपनी उंगलियों को सिर के पीछे रखें। अपनी कोहनियों को बाहर रखें, बाहें चौड़ी और छाती बाहर। अपनी ठुड्डी को न टकराएं। यह शुरुआती स्थिति है।
4. साँस छोड़ें और अपने सिर को उठाएं (इसे धक्का न दें) ताकि केवल ऊपरी पीठ जमीन से दूर हो। अपने घुटनों के शीर्ष पर देखें।
5. श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

4. साइकिल क्रंच

यूट्यूब

लक्ष्य - अपर, मिड और लोअर एब्स, तिरछेपन, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग।

साइकिल क्रंच कैसे करें

1. फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी बाहों को खोलें। अपने सिर और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और उन्हें अपने पेट के करीब लाएं।
2. दाहिने पैर को पीछे धकेलें और इसे आगे बढ़ाएं। इसके साथ ही, क्रंच अप करें और अपने दाहिने कोहनी से अपने बाएं घुटने को छूने की कोशिश करें।
3. अपने दाहिने घुटने को मोड़ो। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने बाएं पैर को पीछे धकेलें और इसे पूरी तरह से बढ़ाएं। क्रंच करें और अपने बाएं कोहनी से अपने दाहिने घुटने को छूने की कोशिश करें।
4. यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

6. ऊर्ध्वाधर पैर की कमी

यूट्यूब

लक्ष्य - अपर, मिड और लोअर एब्स, तिरछेपन, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, रॉमबॉइड्स, लैट्स, और डीलिड्स।

कैसे करें वर्टिकल लेग क्रंचेस

1. फर्श पर सपाट लेट जाएं और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
2. अपने दोनों पैरों को फर्श से 90 डिग्री पर उठाएं।
3. अपने हाथों को फर्श से उठाएं और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
4. श्वास लें और वापस नीचे जाएं।
5. साँस लें और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

7. पैर उठाता है

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, लोअर एब्स, अपर एब्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स।

पैर कैसे उठाएं

1. चटाई पर लेट जाएं। अपने कूल्हों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने पैर को लंबवत रूप से उठाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
2. श्वास लें और अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें।
3. आपकी एड़ी फर्श को छूने से ठीक पहले, उन्हें धीरे से उठाएं। ऐसा करते हुए साँस छोड़ें।

सेट और रिप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

8. तख्ती

यूट्यूब

लक्ष्य - एब्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, शोल्डर, हैमस्ट्रिंग और बाइसेप्स।

कैसे करें एक प्लांक

1. एक घुटने की स्थिति से सभी चार पर जाओ।
2. अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और अपने अग्र-भाग को चटाई पर रखें। अपने पैरों को पीछे खींचें और अपने कोर को संलग्न करें। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन और रीढ़ एक सीधी रेखा में हैं। झुकना या टिकना नहीं।
3. अपनी कोहनी को अपने कंधों के ठीक नीचे रखें। नीचे फर्श पर देखें। अपने सिर और गर्दन पर किसी भी तनाव से बचें। सांस लेते रहो।
4. इस मुद्रा को 30-60 सेकंड तक रोकें।

सेट्स और रिप्स - 30-60 सेकंड के 2 तख्तों को पकड़ते हैं

9. प्लांक जैक

यूट्यूब

लक्ष्य - Abs, glutes, adductors, अपहरणकर्ता, बछड़े, और हैमस्ट्रिंग।

प्लांक जैक कैसे करें

1. पुश-अप स्थिति मान लें। अपने कोर को व्यस्त रखें और पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने ऊपरी शरीर और हाथों को स्थिर रखते हुए, अपने पैरों को अलग रखें (कंधे-चौड़ाई की तुलना में व्यापक) और फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। यहां, आप तख़्त स्थिति में जंपिंग जैक के पैर आंदोलन कर रहे हैं।

सेट और रेप्स - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट

10. स्प्रिंटर प्लांक

यूट्यूब

लक्ष्य - Abs, glutes, adductors, अपहरणकर्ता, बछड़े, और हैमस्ट्रिंग।

कैसे करें स्प्रिंटर प्लैंक

1. एक पुश-अप स्थिति मान लें। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन और पीठ एक ही पंक्ति में हैं, आपके कंधों के ठीक नीचे कोहनी और कोर लगे हुए हैं।
2. अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने पेट के करीब लाएं।
3. दाहिने पैर को फर्श पर रखें, हॉप करें और अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं।
4. अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पेट के करीब लाएं।
5. अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें, हॉप करें और अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं।
6. इसे तेज गति से करें, लगभग दौड़ने या दौड़ने की तरह।

सेट और रेप्स - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट

11. बिल्ली और गाय

यूट्यूब

प्लैंक पोज़ में इतने सारे व्यायाम करने के बाद, आपकी पीठ को आराम करने की आवश्यकता होती है। कैट एंड काउ पोज़ उसके लिए सही व्यायाम है।

लक्ष्य - पीठ की मांसपेशियों को आराम।

कैसे करें कैट एंड काउ पोज

1. सभी चौकों पर जाओ। अपने कंधों को पीछे ले जाएं, अपनी कोहनी को अपने कंधों के ठीक नीचे रखें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपनी रीढ़ को ऊपर या नीचे न झुकायें।
2. अपनी रीढ़ झुकाएं और ऊपर देखें। 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
3. धीरे-धीरे, अपने सिर को नीचे करें, नीचे देखें, और अपनी रीढ़ को ऊपर उठाएं। 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

सेट और रेप्स - 10 रेप्स का 1 सेट

12. जैक नाइफ क्रंच

यूट्यूब

टारगेट - लोअर एब्स, अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, और लोअर बैक।

कैसे जैक चाकू की कमी करने के लिए

1. एक चटाई पर लेट गया। अपने हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं। खिंचाव महसूस करो। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने पैरों और हाथों को फर्श से उठाएं, कुरकुरे, और अपने हाथों से अपने घुटनों को छुएं।
3. धीरे-धीरे फिर से लेट जाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

सेट और रेप्स - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट

13. पुश-अप

यूट्यूब

लक्ष्य - एब्स, छाती, कंधे और बाइसेप्स।

कैसे करें एक पुश-अप

1. फर्श पर नीचे उतरें और अपने पैरों को पीछे की ओर धकेलें जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हों और आपके पैर की उंगलियों पर आराम कर रहे हों।
2. अपने हाथों को अपने दोनों तरफ फर्श पर मजबूती से रखें, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा। आपके हाथ और पैर सीधे होने चाहिए। आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
3. साँस लेना, अपनी नाभि में खींचना, और अपने कोहनी को 90 डिग्री (और अधिक नहीं) तक फर्श पर अपने आप को नीचे झुकते हुए मोड़ें। अपने शरीर को सीधा रखें। अपनी हथेलियों के बाहर की तरफ दबाव बनाए रखें।
4. साँस छोड़ते और अपने आप को शुरुआती स्थिति में उठाएं। धीमी और स्थिर गति से अधिक दोहराव करें, बिना फॉर्म पर समझौता किए।
5. यदि यह बहुत कठिन है, तो आप इस अभ्यास के संशोधित संस्करण कर सकते हैं। एक फर्श के बजाय एक बेंच या टेबल पर अपनी हथेलियों को आराम करने से है। एक और अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर आराम कर रहा है।

सेट और रेप्स - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट

14. रूसी ट्विस्ट

यूट्यूब

लक्ष्य - आंतरिक और बाहरी तिरछे, रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रैप्स, और स्पाइनल इरेक्टर।

रूसी ट्विस्ट कैसे करें

1. अपने घुटनों के बल चटाई पर बैठें और चटाई पर पैर सपाट। अपने दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल या डंबल पकड़ें और थोड़ा पीछे झुकें।
2. अपने कोर को संलग्न करें, अपने पैरों को एक ही लचीले घुटने की मुद्रा में उठाएं, और उन्हें पार करें।
3. साइड से मुड़ना शुरू करें। अपने निचले शरीर और गर्दन को स्थिर रखें।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

15. इन्चवर्म

यूट्यूब

लक्ष्य - एब्स, लोअर बैक, डेल्टोइड्स, ग्लूट्स और बाइसेप्स।

कैसे करें इनवाच

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, कंधे पीछे की ओर झुके हुए हों, और ऊपर लगे हों।
2. नीचे झुकें और अपनी उंगलियों के साथ अपने पैरों के करीब फर्श को स्पर्श करें। आपके कूल्हों को छत की ओर इशारा करना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
3. अपने हाथों से चलना शुरू करें और आगे बढ़ें।
4. रुक कर जब आप एक तख़्त मुद्रा में आते हैं।
5. इस मुद्रा को एक सेकंड के लिए पकड़ो और फिर वापस खड़े होने की स्थिति में चलें।

सेट्स और रिप्स - 3 सेट्स का 1 सेट

ये 15 कोर मजबूत करने वाले अभ्यास हैं जो आप अपनी सुविधानुसार घर पर कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट सेशन को पूरा करने के बाद स्ट्रेच और ठंडा करें।

इन अभ्यासों को हर दूसरे दिन करने से आपको निम्नलिखित लाभ मिल सकते हैं।

कोर स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज के फायदे

1. आप एक फ्लैट पेट पाने में मदद करें।
2. कोर मांसपेशियों की शक्ति में सुधार।
3. मांसपेशियों के समन्वय में सुधार।
4. चोट को रोकें।
5. धड़ को स्थिर करने में मदद करें।
6. श्वसन क्रिया में सुधार।
7. मुद्रा में सुधार करें।
8. रीढ़, पसलियों और श्रोणि को स्थिर करें।

निष्कर्ष

कोर व्यायाम आसन, संतुलन, शक्ति, सहनशक्ति और आत्मविश्वास में सुधार के लिए महान हैं।

आशा है कि यह पोस्ट सहायक थी। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें नीचे पोस्ट करें, और हम आपके पास वापस आ जाएंगे।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या कोर स्ट्रेंथ के लिए अच्छा चल रहा है?

चलना एक अच्छा कार्डियो व्यायाम है और कैलोरी को जलाने में मदद करेगा। हालांकि, यह कोर को मजबूत करने के लिए आदर्श कसरत नहीं है।

बैठते समय मैं अपने कोर को कैसे मजबूत कर सकता हूं?

आप बैठकर अपने कोर को मजबूत नहीं कर सकते। आपको कोर मसल्स को टार्गेट करने वाले एक्सरसाइज करके अपनी कोर मसल्स को सक्रिय करना होगा।

क्या कोर मजबूत करने से पीठ दर्द में मदद मिलती है?

हां, सही और पर्यवेक्षित कोर व्यायाम पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से बात करें और अपने ट्रेनर को अपने पीठ दर्द से अवगत कराएँ।

कोर-शक्ति अभ्यास के लिए उपयुक्त पुनरावृत्ति गति क्या है?

एक शुरुआत के रूप में, 8 प्रतिनिधि के 2 सेट का प्रयास करें। इसे 8 प्रतिनिधि के 3 सेट तक बढ़ाएं। बाद में, 12 प्रतिनिधि के 3 सेट। सेट और प्रतिनिधि आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार पर भी निर्भर करते हैं।

10 सूत्र

स्टाइलक्राज़ के सख्त सोर्सिंग दिशा-निर्देश हैं और सहकर्मी की समीक्षा की गई पढ़ाई, अकादमिक शोध संस्थानों और चिकित्सा संगठनों पर निर्भर है। हम तृतीयक संदर्भों का उपयोग करने से बचते हैं। आप हमारी संपादकीय नीति को पढ़कर यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम सुनिश्चित करें कि हम अपनी सामग्री को कैसे सही और चालू रखते हैं।

• कोर स्थिरता पर कोर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव। जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• कोर स्थिरता: किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का केंद्र बिंदु। वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट, स्प्रिंगरलिंक।

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• डिस्प्यूट-प्रेरित मांसपेशियों को बर्बाद करना। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ बायोकेमिस्ट्री एंड सेल बायोलॉजी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• आयु से संबंधित और रोग से संबंधित मांसपेशियों की हानि: मधुमेह, मोटापा और अन्य बीमारियों का प्रभाव। द लांसर, डायबिटीज एंड एंडोक्रिनोलॉजी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• कोलोंगिएट पुरुष एथलीटों में कोर एंड्योरेंस और बैक डिसफंक्शन के बीच का संबंध बिना पीठ दर्द के होता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• कोर स्थिरता शक्ति का प्रभाव मांसपेशियों की गतिविधि और स्ट्रोक के रोगियों में ट्रंक हानि के पैमाने पर व्यायाम करता है। व्यायाम पुनर्वास के जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• स्ट्रोक पेशेंट्स में कोर मसल स्ट्रेंथिंग और ट्रंक बैलेंस पर ट्रंक NMES का एडिटिव इफेक्ट। एनल्स ऑफ रिहैबिलिटेशन मेडिसिन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• क्रोनिक लो बैक पेन वाले मरीजों के लिए कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• संतुलन नियंत्रण पर कोर स्थिरता अभ्यास के तीव्र प्रभाव। बायोइन्जिनियरिंग और बायोमैकेनिक्स का एक्टा, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• कोर स्थिरता व्यायाम सिद्धांतों। वर्तमान स्पोर्ट्स मेडिसिन रिपोर्ट, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944