वीडियो के साथ 15 सर्वश्रेष्ठ फोम रोलर व्यायाम

फोम रोलिंग आपको गले की मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द से तुरंत राहत दे सकती है - एथलीट और फिटनेस पेशेवर इसके लिए वाउच कर सकते हैं। कठोरता से काम करना और पर्याप्त आराम न करना गले की मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द को जन्म दे सकता है। वास्तव में, आपकी उम्र और जीवन शैली के विकल्प भी बड़े कारक हैं जो सूजन को ट्रिगर करते हैं। हालांकि दर्द निवारक और स्प्रे आपको जल्दी राहत देते हैं, लंबी अवधि में, वे आपकी समस्या को और खराब कर सकते हैं। दूसरी ओर फोम रोलर अभ्यास, आर्थोपेडिस्ट और फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा अनुशंसित हैं और इसका कोई साइड इफेक्ट नहीं है।

ये अभ्यास इस सिद्धांत पर आधारित हैं कि अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करके यांत्रिक दबाव लागू करना वास्तविक मालिश चिकित्सा के प्रभावों की नकल कर सकता है। अनुसंधान ने साबित किया है कि फोम रोलर व्यायाम मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द को कम करने, लचीलेपन और रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, और मूड (1) (2) में भी सुधार कर सकते हैं। फोम रोलर्स सस्ती हैं, और 10 मिनट के लिए उनका उपयोग करने से आपकी तंग मांसपेशियों को आराम मिलेगा और ढीला होगा। इसलिए, अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों से दर्द को दूर करने के लिए विशेषज्ञों से एक फोम रोलर का उपयोग करने का तरीका जानने के लिए वीडियो को पढ़ें और देखें। लेकिन पहले, आइए सामान्य फोम रोलर व्यायाम दिनचर्या की जांच करें।

जनरल फोम रोलर रूटीन

आपको क्या चाहिए: एक नरम चटाई, एक नरम गेंद, गोल्फ की गेंद और एक फोम रोलर (6 इंच 18 इंच या 6 इंच 36 इंच)। आप फोम रोलर्स ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

कैसे करें: फोम रोलर को उस स्थान पर रखें जहां आप दर्द का सामना कर रहे हैं या मांसपेशियों को ढीला करना चाहते हैं। फोम के ऊपर लेट जाएं और धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों की मालिश करने के लिए ऊपर या नीचे या पीछे जाएं। (लेख में वीडियो के साथ विस्तार से चर्चा की गई है।)

समय: आपको 5-10 मिनट के लिए ऐसा करने की आवश्यकता होगी।

फ्रीक्वेंसी: इसे शुरू में रोजाना दो बार करें। फिर, इसे हर वैकल्पिक दिन करें।

स्तर: फोम रोलर अभ्यास कोई भी कर सकता है। इसके लिए किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है।

1. ऊपरी पीठ और कंधे के दर्द के लिए फोम रोलर व्यायाम

हममें से ज्यादातर लोग दिनभर अपने कंप्यूटर के सामने मंडराते रहते हैं। इससे ऊपरी पीठ दर्द होता है और पीठ में दर्द होता है। एक कुबड़ा निश्चित रूप से शांत नहीं दिखता है, और इससे रीढ़ की विकृति भी हो सकती है। यहां एक वीडियो है जो आपको दिखाएगा कि ऊपरी पीठ और कंधे के दर्द से राहत के लिए रोलिंग फोम का उपयोग कैसे करें।

कदम

1. अपने ऊपरी पीठ या जाल (ट्रेपेज़ियस मांसपेशी) के नीचे रोलिंग फोम के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों पर क्रॉस करें, अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने शरीर को अपनी एड़ी पर सहारा दें।
2. ऊपर और नीचे ले जाएँ और ऊपर से फोम रोलर को अपनी पीठ के मध्य तक रोल करें।
3. ऐसा 2 मिनट तक करें।
4. यदि आप अपने मध्य में अपने रंबोइड्स या मांसपेशियों की व्यथा को कम करना चाहते हैं, तो रोलर को लंबवत मोड़ें और रोलर के निचले छोर पर अपने नितंबों के साथ अपनी रीढ़ के नीचे स्थिति रखें।
5. रोलर पर सावधानी से लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधे पर क्रॉस करें, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
6. अब, अपनी मध्य पीठ की मालिश करने के लिए साइड की तरफ रोल करें। अपने वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें और एक मिनट के लिए रोल करें। फिर, अपना वजन बाईं ओर स्थानांतरित करें और एक मिनट के लिए रोल करें

टिप

इस अभ्यास को करते समय छत को देखें। अपने पैरों को देखने की कोशिश करने से रीढ़ पर जोर पड़ सकता है।

2. गर्दन दर्द के लिए फोम रोलर व्यायाम

दिन भर बैठे रहना और हमारे कंप्यूटरों को घूरना आपकी गर्दन और कंधों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है। रोलिंग फोम का उपयोग करके तनाव को छोड़ दें। यहाँ यह कैसे करना है।

कदम

1. रोलिंग फोम को अपनी गर्दन के नीचे रखें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. रोलर से मालिश करने के लिए आप बस अपनी गर्दन को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जा सकते हैं।
3. रोलर को थोड़ा नीचे खिसकाएं और फिर से मालिश करने के लिए अपनी गर्दन को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं।
4. ऐसा 10 बार करें।

टिप

अपनी गर्दन से कुछ और तनाव छोड़ने के लिए बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ लेट जाएँ।

3. बछड़ा स्नायु दर्द के लिए फोम रोलर व्यायाम

बछड़े की मांसपेशियों में दर्द चलने, खड़े होने और / या दौड़ने के दौरान आपके आंदोलनों में बाधा डाल सकता है। गले की खराश की मांसपेशियां आपकी दैनिक गतिविधियों को भी प्रभावित कर सकती हैं। तो, उस दर्द की उपेक्षा मत करो। फोम रोलर की मदद से अपने बछड़े की मांसपेशियों को आराम दें। यह बछड़ों के लिए सबसे अच्छा फोम रोलर अभ्यास में से एक है। यहाँ यह कैसे करना है।

कदम

1. अपने बछड़ों के नीचे रोलर फोम रखें।
2. अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखें, सीधे अपने कंधों के नीचे, और हथेलियां जमीन पर सपाट।
3. अब, अपने बछड़े के नीचे फोम रोलर के साथ फर्श से अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
4. अपने घुटनों के नीचे से अपने टखनों के शुरुआती बिंदु तक रोलर को स्थानांतरित करने के लिए धीरे-धीरे आगे और पीछे रोल करें।
5. आप बछड़ों के विभिन्न क्षेत्रों की मालिश करने के लिए अपने पैरों को अंदर या बाहर की ओर मोड़ सकते हैं।
6. इस अभ्यास को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप एक टेनिस बॉल का उपयोग कर सकते हैं और इसे अपने बछड़े के नीचे रख सकते हैं और इसे रोल कर सकते हैं।
7. इसे 10 बार दोहराएं।

टिप

आप अपने बछड़ों की मालिश करने के लिए एक छड़ी का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप दबाव को नियंत्रित कर सकें।

4. फोम रोलर व्यायाम तंग जांघों को आराम करने के लिए (क्वाड्स)

कदम

1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने घुटनों के ठीक नीचे रोलिंग फोम रखें, अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर। अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करके और उन्हें फर्श पर ठीक करके अपने शरीर का समर्थन करें। अपने हाथों को ज़मीन पर सीधा रखें, और हथेलियाँ सपाट।
2. अपने घुटनों की शुरुआत से अपनी ऊपरी जांघों तक ऊपर और नीचे रोल करें।
3. यदि यह पर्याप्त तीव्र नहीं है, तो अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
4. अब, रोलिंग फोम को ऊपर और नीचे ले जाएँ।
5. ऐसा 10 बार करें।

टिप

तीव्रता बढ़ाने के लिए, इस अभ्यास को एक समय में एक पैर पर करें। एक पैर को मोड़ो और दूसरे पैर के साथ ऊपर वर्णित चरणों को दोहराएं।

5. फोम रोलर व्यायाम हैमस्ट्रिंग ढीला करने के लिए

एक दर्दनाक हैमस्ट्रिंग सबसे खराब चीजों में से एक हो गया है जिसे आप बाहर काम करते समय अनुभव कर सकते हैं। यह अभ्यास सुनिश्चित करने के लिए राहत प्रदान करेगा।

कदम

1. अपने फोम रोलर के ऊपर बैठें। अपने हाथों को अपने पीछे रखें, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. जब तक आपके पैर बढ़ाए जाते हैं, तब तक वापस चलें, और रोलर को आपकी जांघों के नीचे रखा जाए।
3. अपने बट को उस तरफ से आगे और पीछे रोल करें जहां से आपके घुटने शुरू होते हैं।
4. इसे 10 बार दोहराएं।
5. अब, अधिक दबाव लागू करने और फोम को रोल करने के लिए एक पैर को दूसरे पर रखें।
6. इसे दूसरे पैर के लिए भी दोहराएं।
7. इसे 1 मिनट तक करें।

टिप

अपने शरीर को संतुलित करने के लिए अपनी हथेलियों को बाहर की ओर इंगित करें।

6. फोम रोलर व्यायाम करने के लिए भीतरी जांघों को आराम

दौड़ने, जॉगिंग या स्प्रिंट करने से पहले या बाद में, यह व्यायाम करके अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को आराम देना हमेशा अच्छा होता है। यहाँ आप इसे कैसे कर सकते हैं।

कदम

1. अपनी बाईं ओर लेट जाएं और अपने शरीर को कोहनी से सहारा दें।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और पैर का विस्तार करें।
3. ग्रोइन क्षेत्र के पास अपने विस्तारित पैर के नीचे रोलिंग फोम रखें। अपने शरीर को फर्श की ओर मोड़ें और अपनी कोहनी से अपने ऊपरी शरीर को सहारा दें।
4. अपने शरीर को दाईं ओर रोल करें और फिर से अपनी मूल स्थिति में आ जाएं।
5. ऐसा 10 बार करें।
6. इसे बाएं पैर के साथ दोहराएं।

टिप

परिसंचरण को बढ़ाने के लिए अपने विस्तारित पैर के पैर को ऊपर और नीचे ले जाएं।

7. बाहरी जांघों के लिए फोम रोलर व्यायाम (इलियोटिबियल बैंड)

आपके कूल्हों में एक निरंतर दर्द जो आपके श्रोणि क्षेत्र को विकिरणित करता है जब तक कि आपके घुटने एक संकुचित इलियोटिबियल बैंड का परिणाम हो सकते हैं। यह लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाने या दौड़ने के दौरान चोट लगने के कारण हो सकता है। अपनी बाहरी जांघ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए घर पर इस आसान रोलिंग फोम व्यायाम की कोशिश करें। यहां बताया गया है कि आपको यह कैसे करना चाहिए।

कदम

1. एक तरफ आओ और अपने कूल्हे के ठीक नीचे रोलिंग फोम रखें। अपने पैरों को एक साथ ढेर करें, और अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर तय हाथों से सहारा दें।
2. अपने बाएं पैर को दाईं ओर से पार करें।
3. अपने दाहिने हाथ के साथ अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करें।
4. अपने घुटने के ठीक ऊपर रोलिंग फोम को रोल करें और फिर रोल अप करें।
5. ऐसा 10 बार करें।
6. पलटें और दूसरी तरफ भी ऐसा करें।

टिप

तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को स्टैक करें। सुनिश्चित करें कि आप अपना संतुलन बनाए रखें।

8. पैर दर्द के लिए फोम रोलर व्यायाम (शिन)

एक दर्दनाक और घायल पिंडली आपकी नींद को बाधित कर सकती है। इसके अलावा, आपको सीढ़ियों पर चढ़ना, योग करना, या यहां तक ​​कि अपने पैरों को मोड़ना मुश्किल होगा। इससे पहले कि यह खराब हो जाए, आराम करने और उपचार में तेजी लाने के लिए रोलिंग फोम पर अपने पिंडली को रोल करें। यहां इसे सही तरीके से करने के चरण दिए गए हैं।

कदम

1. रोलिंग फोम को अपने पिंडली के नीचे (घुटने के ठीक नीचे) रखें।
2. अपने हाथों को चटाई पर अपने कंधे के सामने रखें और कैट पोज़ मानें।
3. रोलिंग फोम को आगे और पीछे करने के लिए अपनी कोर और पैल्विक मांसपेशियों का उपयोग करें (अपने पैरों के सुझावों से अपने घुटनों के ठीक नीचे)।
4. आप एक विशिष्ट क्षेत्र में रोल को स्पंदन करके अपनी गले की मांसपेशियों की मालिश कर सकते हैं।
5. आप अपने पैर के सामने की मांसपेशियों की मालिश करने के लिए टाइगर टेल के रूप में जाने वाले रोलर का भी उपयोग कर सकते हैं।
6. इसे एक मिनट तक करें।

टिप

एक पैर को दूसरे पर रखें और इस अभ्यास को अधिक तीव्र बनाने के लिए करें।

9. पीठ के निचले हिस्से में दर्द और खामियों के लिए फोम रोलर व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत के लिए सबसे प्रभावी फोम रोलर अभ्यास में से एक है। एक रोलिंग फोम का उपयोग करके अपने दोनों glutes और हैमस्ट्रिंग को आराम करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से और गले की मांसपेशियों को राहत मिलेगी। राहत पाने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें और बिना किसी बाधा के अपनी दिनचर्या के बारे में जाने।

कदम

1. अपने पैरों को मोड़कर बैठें। रोलर को अपने नितंबों के पीछे, अपने डिम्पल के ऊपर और रीढ़ की ओर रखें। जब आप इस अभ्यास को करते हैं तो सावधान रहें क्योंकि रोलर गुर्दे की रेखा के पास होगा, और यदि आपको किसी तेज असामान्य दर्द का अनुभव हो तो आपको इसकी स्थिति बदलनी चाहिए।
2. रोलर पर आराम से लेट जाएं। अपने पेट को नीचे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को आराम दें, और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
3. अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और बहुत छोटे आंदोलनों को आगे और पीछे करें। इसे 30 सेकंड तक करें।
4. रोलर को डिम्पल के ठीक सामने रखें। अपनी पीठ पर झूठ बोलो, अपने नितंबों को उठाएं, अपने हाथों को रोलर के किनारों के साथ रखें, और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने लचीले हैं।
5. अपने नितंबों को दाएं और बाएं घुमाएं ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से की मालिश हो जाए।
6. आप कसी हुई मांसपेशियों को छोड़ने के लिए अपने घुटनों को धीरे-धीरे हलकों में भी घुमा सकते हैं।
7. 10 बार दोहराएं।

टिप

जब आप आगे और पीछे की ओर लुढ़कते हैं, तो परिसंचरण को बेहतर बनाने के लिए अपने पैरों को बाहर की ओर और अंदर की ओर घुमाएं।

10. फोम रोलर व्यायाम तंग glutes ढीला करने के लिए

हमारे सभी आंदोलनों में ग्लूट्स एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं। जब उन्हें ओवरवर्क किया जाता है, तो हम नीचे बैठते हैं और / या खड़े होते समय कठोरता का अनुभव करते हैं। यहां बताया गया है कि आप रोलिंग फोम का उपयोग करके अपने ग्लूट्स को कैसे आराम दे सकते हैं।

कदम

1. फर्श पर अपने हाथों और पैरों के साथ रोलर पर बैठें।
2. अब, अपने बाएं पैर को उठाएं और बाएं टखने को दाहिनी जांघ के ऊपर रखें।
3. अपने हाथों और एक पैर पर अपने वजन का समर्थन करें।
4. अपने बट को आगे और पीछे रोलर पर रोल करें जहां से यह शुरू होता है जहां यह समाप्त होता है।
5. दूसरे पैर से दोहराएँ।
6. ऐसा 2 मिनट तक करें।

टिप

जब आप आगे और पीछे की ओर लुढ़कते हैं, तो परिसंचरण को बेहतर बनाने के लिए अपने पैरों को बाहर की ओर और अंदर की ओर घुमाएं। व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए आप अपने पैरों को स्टैक अप भी कर सकते हैं।

11. पीठ और बांह के दर्द के लिए फोम रोलर व्यायाम

जब आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं तो कभी-कभी आपको जकड़न का अनुभव हो सकता है। यह जिमिंग या डांसिंग के कारण भी हो सकता है। एक उचित वार्म अप सत्र के बिना, आपको अपने लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को घायल करने का खतरा है। अक्षांशों को आराम करने के लिए इन चरणों का पालन करें।

कदम

1. अपने दाईं ओर लेट जाएं और अपने दाहिने कंधे के किनारे के नीचे रोलर रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर का समर्थन करने के लिए फर्श पर बाएं और बाएं हाथ को रखें।
2. अपने बाएं पैर को फर्श के समानांतर रखें और अपने बाएं घुटने को मोड़ें।
3. बाएं घुटने को सीधा और झुकाकर अपने फ्लेक के ऊपर और पीछे रोल करें।
4. नीचे की ओर लुढ़क कर अपनी स्थिति बदलें और अपनी अव्यक्त मांसपेशियों के विभिन्न भाग की मालिश करने के लिए बग़ल में चलें।
5. इसे दूसरी तरफ भी करें।
6. 10 बार दोहराएं।

टिप

तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपने विस्तारित हाथ के अंगूठे को छत पर इंगित करें।

12. गले के ऊपरी हिस्से के लिए फोम रोलर व्यायाम

ऊपरी बांहों में मांसपेशियां बहुत अधिक घिसाव और आंसू से गुजरती हैं क्योंकि हम लगातार अपने पूर्वाभास का उपयोग करते हैं। इस रोलिंग फोम व्यायाम को करके अपने ऊपरी बांह की मांसपेशियों को आराम और मरम्मत करें। यहाँ कदम हैं।

कदम

1. फोम रोलर को एक टेबल पर रखें।
2. मेज के बगल में खड़े हो जाओ और अपने हाथ को रोलर पर रखें।
3. अपने ट्राइसेप्स की मालिश करने के लिए अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करें।
4. अपने दाईं ओर अपने रोलर की स्थिति बदलें और फोम को रोल करें।
5. अपनी बांह के बाईं ओर रोल करें।
6. फोम रोलर को अपने शरीर के समानांतर रखें, उस पर अपने हाथ को फैलाएं, और अपने हाथ को अंदर की तरफ घुमाएं ताकि आप अपने बाइसेप्स की मालिश कर सकें।
7. ऐसा 10 बार करें।

टिप

आप इस व्यायाम को एक तरफ आंशिक रूप से झूठ बोलकर कर सकते हैं।

13. एक फ्लैट पेट के लिए फोम रोलर व्यायाम

बहुत अधिक पुश-अप्स, क्रंचेज और अन्य मुख्य व्यायाम करने से कोर मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। नीचे झुकना या साइड क्रंच करना उस मामले में एक चुनौती बन सकता है। परवाह नहीं! आप एक रोलिंग फोम का उपयोग करके अपने पेट को आराम कर सकते हैं और एक फ्लैट पेट प्राप्त कर सकते हैं। ऐसे।

कदम

1. कूल्हों के नीचे रोलर रखें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को फ्लेक्स और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. घुटनों को ऊपर उठाएं, श्वास लें और पैरों को फैलाएं।
3. सांस छोड़ें और घुटनों को पीछे खींचें।
4. इसे 10 बार दोहराएं।
5. अब, अपने पैरों को ऊपर और श्वास लें और अपने पैरों को नीचे करें।
6. साँस छोड़ें और अपने पैरों को वापस लाएं।
7. इसे 10 बार दोहराएं।
8. हाथों को रोलर के ऊपर रखें, दोनों पैरों को ऊपर की ओर ले जाएँ, श्वास लें और अपने निचले शरीर को ऊपर ले जाएँ। पैरों को विस्तारित रखें, और पैर की उंगलियों को फ्लेक्स किया जाए।
9. साँस छोड़ते और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।
10. ऐसा 5 बार करें।
11. अब, फोम रोलर को अपने शिंस के नीचे रखें। अपने शरीर को उठाएं और अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट रखकर इसका समर्थन करें।
12. साँस छोड़ते और अपने घुटनों फ्लेक्स। अपने पेट को अंदर खींचें, और फोम रोलर को अपने पैरों की ओर नीचे झुकाएं जैसा कि आप ऊपर उठाते हैं।
13. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
14. ऐसा 10 बार करें।
15. अपने पेट पर लेट जाएं, अपनी बाहों का विस्तार करें, और अपने दोनों हाथों के नीचे फोम रोलर रखें।
16. श्वास लें, कंधों को पीछे ले जाएं, अपनी छाती खोलें, अपनी कलाई तक रोल करें और फिर साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
17. इसे 10 बार दोहराएं।
18. अपनी तरफ लेटें और अपनी कोहनी के ठीक नीचे रोलर रखें, अपने दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं, और पैरों को एक साथ निचोड़ें। अपनी कलाई की ओर रोलर को घुमाते हुए अपने विस्तारित हाथ तक पहुंचने के लिए अपने पैरों को ऊपर की ओर खींचे और खींचे।
19. साँस छोड़ते हुए अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
20. इसे 10 बार दोहराएं।

टिप

इन अभ्यासों को ज़्यादा मत करो।

14. फोम एक्स्ट्रीमर्स और फ्लेक्सर्स के लिए फोम रोलर व्यायाम

कार्यालय या स्कूल में दिन भर टाइपिंग करने से गले में खराश हो सकती है। रोलिंग फोम का उपयोग करके आवधिक अंतराल पर अपनी कलाई को आराम करना एक अच्छा विचार है। यहां है कि इसे कैसे करना है।

कदम

1. इस अभ्यास के लिए, आपको एक नरम गेंद की आवश्यकता होती है। आप इसे नियमित फोम रोलर के साथ भी कर सकते हैं।
2. फोम बॉल को अपनी कलाई के ठीक नीचे रखें और अपने दूसरे हाथ की हथेली से दबाव डालें।
3. ऊपर और नीचे की ओर रोल करें।
4. आप अपने हाथ को गेंद के ठीक ऊपर रखकर फर्श पर भी कर सकते हैं और उसी हाथ से दबाव डालकर गेंद को घुमा सकते हैं। यह आपके फ्लेक्सर्स की मालिश करने में मदद करेगा।
5. अब, एक्सटेंसर की मालिश करने के लिए, अपने हाथ को ऊपर की तरफ घुमाएं और इसे फोम बॉल पर फर्श पर या टेबल पर रखें।
6. अपने एक्सटेंसर्स की मालिश करने के लिए फोम बॉल को रोल करें।
7. ऐसा 10 बार करें।

टिप

जैसे ही आप सांस लेते हैं और मुट्ठी खोलते हैं, जब आप परिसंचरण को बेहतर बनाने के लिए साँस छोड़ते हैं।

15. फोम रोलर व्यायाम आराम करने के लिए और पैरों को हिलाएं

कभी आपके पैरों में सारा तनाव गायब होने जैसा लगता है जैसे जादू आप उन्हें गर्म पानी में डुबाते हैं? ऐसा इसलिए क्योंकि गर्म पानी आपके पैरों की मांसपेशियों को आराम पहुंचाता है। यदि आप लेग फोम रोलर एक्सरसाइज करते हैं, तो आपको वही राहत मिल सकती है। यहाँ कदम हैं।

कदम

1. इस अभ्यास के लिए, आपको एक छोटी फोम बॉल या गोल्फ बॉल की आवश्यकता होती है।
2. गोल्फ की गेंद को फर्श पर रखें, उस पर अपना पैर रखें और अपनी एड़ी से शुरू करते हुए उसे रोल करें।
3. ऐसा प्रत्येक पैर पर 2 मिनट तक करें।

टिप

एक योग चटाई का उपयोग करें ताकि गेंद फिसल न जाए।

तो, वहाँ आप यह है - 15 फोम रोलिंग अभ्यास। ये अभ्यास आपको कई तरह से फायदा पहुंचाएगा। जरा देखो तो!

फोम रोलर व्यायाम के लाभ

• फोम रोलर एक खेल मालिश के लाभ देता है। यह तंग मांसपेशियों को तोड़ने के लिए गहरे संपीड़न का उपयोग करता है और उनमें किंक और गांठों को बाहर निकालने का काम करता है।
• फोम रोलिंग रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और सूजन को कम करता है।
• यह निशान ऊतक और संयुक्त तनाव के विकास को भी कम करता है।
• आप इसे कभी भी कर सकते हैं - कसरत से पहले या बाद में, टीवी देखते समय, या सोने से पहले।
• कुछ लोग सोचते हैं कि फोम रोलिंग एक कसरत के बाद का व्यायाम है। लेकिन, यह एक गलत धारणा है। अपनी कसरत शुरू करने से पहले आपको कुछ रोल करने चाहिए। फोम रोलिंग आपके मांसपेशियों को ढीला करती है और

लचीलेपन में सुधार, जो आपको अन्य अभ्यासों को अधिक प्रभावी ढंग से करने की अनुमति देता है।

याद रखने वाली चीज़ें

• अपने अंगों को रोल न करें - इससे चोट लग सकती है।
• अपने जोड़ों या हड्डियों को रोल न करें।
• रोलिंग के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें। गहरी सांस लें और आराम करें।
• सुनिश्चित करें कि रोलर आपकी मांसपेशियों के नीचे हर समय रहता है।

ये करके