सुबह की दौड़ के बाद खाने के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ - पोस्ट

दौड़ना सबसे अच्छा और सबसे व्यसनकारी व्यायाम है। वैज्ञानिकों ने पुष्टि की है कि नियमित रूप से दौड़ने से आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, सहनशक्ति में वृद्धि हो सकती है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (1) कम हो सकता है। लेकिन एक बात है जो आपके प्रयास को पूरी तरह से बर्बाद कर सकती है…

और वह आपके पोस्ट-रन पोषण को सही नहीं कर रहा है। कभी आपने देखा है कि एक रन के बाद आपको कितनी भूख और थकान लगती है? ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर में ग्लूकोज की कमी है और मांसपेशियों में पहनने और आंसू आने की संभावना है। यदि आप ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) और प्रोटीन के माध्यम से अपनी ऊर्जा भंडारण ऊर्जा स्रोत की ठीक से भरपाई नहीं करते हैं, तो आपको मांसपेशियों में चोट और कमजोरी का खतरा हो सकता है। लेकिन आप दौड़ने के बाद फ्रिज में या सुपरमार्केट में मिलने वाली किसी भी चीज़ के सेवन के बारे में भी नहीं जान सकते हैं।

तो, एक रन के बाद आपको क्या उपभोग करना चाहिए जो भारी नहीं है और आपको बाहर निकलने का मन नहीं करेगा? आपकी मांसपेशियों को किस तरह का पोषण मिलेगा और आप ऊर्जावान महसूस करेंगे?

15 सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-रन खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए पढ़ें, आपको उनकी आवश्यकता क्यों है, और वे आपकी मदद कैसे कर सकते हैं। स्वाइप करना!

क्यों आप भोजन के बाद चलाने की जरूरत है?

आपको न केवल भोजन के बाद की दौड़ का उपभोग करने की आवश्यकता है क्योंकि आपको भूख लगती है, बल्कि इसलिए भी कि यह आपको पोस्ट-रिकवरी प्रक्रिया में मदद करेगा। जब आप व्यायाम करते हैं, तो दो चीजें होती हैं:

1. ग्लाइकोजन (मांसपेशियों में ग्लूकोज पॉलिमर या ग्लूकोज स्टोर) स्टोर कम हो सकता है क्योंकि रनिंग के दौरान ऊर्जा प्रदान करने के लिए ग्लाइकोजन ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है।
2. मांसपेशी फाइबर पहनने और आंसू से गुजरते हैं।

इसलिए आपको अपने शरीर के ग्लूकोज या ग्लाइकोजन और प्रोटीन के रूप में आसानी से उपलब्ध ऊर्जा के साथ अपने शरीर को फिर से बनाने में मदद करने के लिए कार्ब्स (ग्लूकोज) और प्रोटीन (मांसपेशियों से बने प्रोटीन) का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

तो, क्या होता है जब आप इसे सही पोस्ट-कसरत खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आदत बनाते हैं? जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

तरीके जिसमें पोस्ट-रन न्यूट्रिशन आपकी मदद कर सकते हैं

पोस्ट-रन पोषण निम्नलिखित तरीकों से आपकी मदद कर सकता है:

• मांसपेशियों में ऐंठन और चोट को रोकता है।
• अपनी ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
• मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाता है।

तो, आप देखते हैं, यह महत्वपूर्ण और आवश्यक है कि आप दौड़ने के बाद प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन करें। यहां 15 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप सुबह की दौड़ के बाद उपभोग कर सकते हैं।

15 सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-रन फूड्स

1. चॉकलेट मिल्क

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सामग्री

• 1 कप सोया या गाय का दूध
• 1 बड़ा चम्मच कोको
• ½ चम्मच चॉकलेट पाउडर
• 1 बड़ा चम्मच बादाम पाउडर
• Oon चम्मच दालचीनी पाउडर

तैयार कैसे करें

1. दूध को सॉस पैन में तब तक गर्म करें जब तक वह भाप न देने लगे।
2. कोको पाउडर जोड़ें। हिलाओ और इसे भंग कर दो।
3. चॉकलेट पाउडर डालें और अच्छी तरह से हिलाएं।
4. दूध को एक गिलास या कप में स्थानांतरित करें।
5. बादाम और दालचीनी पाउडर मिलाएं।
6. हिलाओ और आनंद लो!

कितना उपभोग करें

1 कप या 200 एमएल

2. ताजा फल और दही

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सामग्री

• Berries कप ब्लूबेरी
• ½ कप रसभरी
• Urt कप दही
• 1 चम्मच शहद

तैयार कैसे करें

1. शहद और दही मिलाएं।
2. जामुन में टॉस करें और एक स्वादिष्ट पोस्ट-रन भोजन का आनंद लें।

कितना उपभोग करें

। कप दही और एक मुट्ठी जामुन।

3. उबले अंडे, एवोकाडो, और शकरकंद

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सामग्री

• ½ शकरकंद या 1 फल परोसना
• 1/4 एवोकैडो
• 2 अंडे
• नमक और मिर्च

तैयार कैसे करें

1. अंडे उबालें और उन्हें आधा।
2. एवोकैडो को स्कूप करें और इसे स्लाइस करें।
3. उन्हें शकरकंद के कटोरे में शामिल करें और अपने भोजन के बाद का भोजन करें।

कितना उपभोग करें

Quarter शकरकंद, 1-2 अंडे और एक चौथाई एवोकैडो का सेवन करें।

4. नट बटर और जामुन सैंडविच खोलें

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सामग्री

• गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस
• ½ कप जामुन जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आदि।
• अखरोट मक्खन के 2 बड़े चम्मच

तैयार कैसे करें

1. ब्रेड के प्रत्येक स्लाइस पर अखरोट का मक्खन का एक बड़ा चमचा फैलाएं।
2. इसे जामुन के साथ शीर्ष करें, और आपका पोस्ट-रन भोजन तैयार है!

कितना उपभोग करें

ब्रेड के 2 स्लाइस, अखरोट के मक्खन के 2 बड़े चम्मच और जामुन के एक छोटे से मुट्ठी भर का उपभोग करें।

5. बचे हुए चिकन स्तन

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सामग्री

• बचे हुए चिकन स्तन
• ½ कप मिश्रित साग
• 1 टमाटर, कटा हुआ
• 1/2 ककड़ी, कटा हुआ
• Oon चम्मच काली मिर्च
• Oon चम्मच शहद
• मुट्ठी भर सिलेंट्रो

तैयार कैसे करें

1. चिकन स्तन को गर्म करें।
2. एक कटोरे में नींबू का रस, शहद, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
3. मिश्रित साग के ऊपर मिश्रण को दबाएं और उन्हें टॉस करें।
4. मिश्रित साग, टमाटर, और ककड़ी के ऊपर चिकन स्तन रखें।

कितना उपभोग करें

3 औंस चिकन स्तन और mixed कप मिश्रित साग, 1 कटा हुआ टमाटर, और 1/2 कटा हुआ ककड़ी।

6. टूना सैंडविच खोलें

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सामग्री

• दो आउंस। डिब्बाबंद ट्यूना
• Ado एवोकैडो
• प्याज (कटा हुआ)
• गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• नमक स्वादअनुसार
• Oon चम्मच काली मिर्च

तैयार कैसे करें

1. एवोकाडो को मैश कर लें।
2. इसमें थोड़ा नमक, काली मिर्च और नींबू का रस मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं।
3. इसे गेहूं की रोटी के टुकड़े पर फैलाएं।
4. इसे ट्यूना और प्याज के स्लाइस के साथ शीर्ष करें।
5. आपका पोस्ट-रन पोषण तैयार है!

कितना उपभोग करें

दोपहर के भोजन के लिए 2 खुले टूना सैंडविच

7. घर का बना केले बादाम मक्खन के साथ पेनकेक्स

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सामग्री

• Ana पका हुआ केला
• 1 अंडा
• Flour कप गेहूं का आटा
• 1 चम्मच बेकिंग पाउडर
• ¼ कप दूध
• एक चुटकी नमक
• 1 बड़ा चम्मच असली मेपल सिरप
• खाना पकाने का स्प्रे
• 1.5 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन

तैयार कैसे करें

1. केले को कांटे से मैश कर लें।
2. अंडा और दूध मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं। यकीन है कि कोई गांठ नहीं है।
3. एक अलग कटोरे में आटा, नमक और बेकिंग पाउडर मिलाएं।
4. सूखी और गीली सामग्री को मिलाएं।
5. खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक फ्राइंग पैन स्प्रे करें और इसे गर्म होने दें।
6. पैनकेक मिश्रण के दो गुच्छों को पैन पर अलग से डालें और उन्हें तब तक पकने दें जब तक कि पैनकेक के किनारों पर बुलबुले दिखाई न देने लगें।
7. पेनकेक्स को पलटें और 2 मिनट और पकाएं।
8. पेनकेक्स को एक प्लेट में स्थानांतरित करें।
9. बादाम मक्खन, मेपल सिरप और कुछ केले के स्लाइस के साथ उन्हें शीर्ष। का आनंद लें!

कितना उपभोग करें

2-3 केले के पंचक

8. तरबूज सलाद

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सामग्री

• ½ कप तरबूज, घन
• 8-9 स्लाइस या of कप कॉटेज पनीर
• Ula कप आर्गुला
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• नमक स्वादअनुसार
• Oon चम्मच काली मिर्च

तैयार कैसे करें

1. एक सॉस पैन में पानी उबालें और कॉटेज पनीर क्यूब्स जोड़ें। इसे 3-4 मिनट तक पकने दें।
2. कॉटेज पनीर को स्कूप करें और इसे ठंडा होने दें।
3. एक कटोरे में पनीर, तरबूज, चूने का रस, नमक, काली मिर्च और अरुगुला को एक साथ मिलाएं।
4. आपका पोस्ट-रन कार्ब और प्रोटीन युक्त भोजन तैयार है!

कितना उपभोग करें

1 मध्यम कटोरी

9. 9. दूध और कुचल बादाम और जामुन

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सामग्री

• 1 कप दूध
• Onds कप बादाम
• 1 चम्मच शहद

तैयार कैसे करें

1. एक मोर्टार और मूसल का उपयोग करके बादाम को कुचल दें।
2. दूध के कप में कुचल बादाम जोड़ें।
3. शहद जोड़ें, हलचल करें, और पीएं।

कितना उपभोग करें

1 कप या 200 एमएल

10. दलिया

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सामग्री

• ⅓ कप इंस्टेंट ओट्स
• ½ कप दूध
• Berries कप ब्लूबेरी
• 1 चम्मच शहद
• Onds कप बादाम
• दालचीनी का भार

तैयार कैसे करें

1. एक सॉस पैन में दूध गरम करें।
2. ओट्स डालें और नरम होने तक पकाएं।
3. पकी हुई जई को एक कटोरे में स्थानांतरित करें।
4. ब्लूबेरी, बादाम, शहद और दालचीनी के साथ शीर्ष।

कितना उपभोग करें

½ मध्यम कटोरी

11. अंकुरित सलाद

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सामग्री

• ½ कप मूंग अंकुरित
• ½ कप उबले हुए छोले
• (ककड़ी (कटा हुआ)
• कुछ बच्चे पालक छोड़ देते हैं
• आधा चूना का रस
• नमक स्वादअनुसार
• Oon चम्मच जीरा पाउडर
• Oon चम्मच काली मिर्च

तैयार कैसे करें

1. एक कटोरे में सभी सामग्री को टॉस करें।
2. अच्छी तरह से मिलाएं और एक स्वादिष्ट सलाद का आनंद लें।

कितना उपभोग करें

⅔ - ⅔ कप

12. बेकन के साथ बचे हुए बीन्स

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सामग्री

• पके हुए सेम
• Ch प्याज, कटा हुआ
• एक मुट्ठी सीताफल, कटा हुआ
• बेकन के 2 स्ट्रिप्स, कटा हुआ
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• यदि आवश्यक हो तो नमक

तैयार कैसे करें

1. एक पैन में जैतून का तेल गर्म करें।
2. कटा हुआ बेकन में टॉस। क्रिस्पी होने तक पकाएं।
3. बचे हुए बेक्ड बीन्स जोड़ें। हिलाओ और 2 मिनट के लिए पकाओ।
4. आंच से उतार लें।
5. कटा हुआ सीताफल मिलाएं और प्रोटीन और कार्ब से भरपूर बाद वाले स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें।

कितना उपभोग करें

⅔ - ⅔ कप

13. ब्रोकोली और मशरूम क्विनोआ

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सामग्री

• A कप क्विनोआ
• 5-6 बटन मशरूम
• 10 ब्रोकोली फूल
• Oon चम्मच लहसुन पाउडर
• Ch प्याज, कटा हुआ
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• नमक स्वादअनुसार
• Oon चम्मच काली मिर्च
• एक मुट्ठी ताजा तुलसी के पत्ते

तैयार कैसे करें

1. क्विनोआ को उबालें और इसे नरम होने तक पकाएं। इसे फुलाने के लिए एक कांटा का उपयोग करें।
2. एक कड़ाही में तेल गरम करें।
3. ब्रोकोली को एक कप पानी उबालकर उसमें ब्रोकोली के फूलों को डालकर ब्लैंच करें। 2 मिनट तक पकाएं और फिर फूलों को छान लें। उन्हें बर्फ-ठंडे पानी के साथ एक कंटेनर में रखें।
4. कटा हुआ प्याज डालें और 2-3 मिनट के लिए पकाएं।
5. लहसुन पाउडर और मशरूम जोड़ें। 2 मिनट तक पकाएं।
6. फूला हुआ ब्रोकली और नमक डालें।
7. एक मिनट के लिए हिलाओ और पकाओ।
8. पका हुआ क्विनोआ और काली मिर्च जोड़ें। हिलाओ और 30 सेकंड के लिए पकाना।
9. क्विनोआ को प्लेट करें और तुलसी के पत्तों के साथ गार्निश करें।

कितना उपभोग करें

1 कप मशरूम और सब्जी क्विनोआ

14. तिल, कीवी, और काले स्मूदी

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सामग्री

• , कप केल, कटा हुआ
• , एवोकैडो, घनाकार
• 1 कीवी, कटा हुआ
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• Oon चम्मच शहद
• 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन

तैयार कैसे करें

1. एक ब्लेंडर में सभी अवयवों को टॉस करें।
2. यह ब्लिट्ज और एक मेसन जार में डालना।
3. एक रन के बाद एक शक्तिशाली हरी स्मूथी का आनंद लें।

कितना उपभोग करें

इस स्मूदी का एक गिलास या 250-350mL

15. शाकाहारी केले और हल्दी की स्मूदी

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सामग्री

• 1 बड़ा केला
• Oon चम्मच हल्दी पाउडर
• 1 कप सोया मिल्क
• Oon चम्मच सौंफ के बीज का पाउडर

तैयार कैसे करें

1. केला छीलें, इसे काटें, और एक ब्लेंडर में स्लाइस टॉस करें।
2. सोया दूध, सौंफ़ बीज पाउडर, और हल्दी पाउडर जोड़ें।
3. अच्छी तरह से ब्लिट्ज।
4. एक लंबे गिलास में डालो और आनंद लो!

कितना उपभोग करें

एक गिलास या स्मूदी का 250-370mL

आपके पास यह है - एक बार के बाद आप सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों का 15 उपभोग कर सकते हैं। ये बनाने में त्वरित और आसान हैं। आप उन्हें घर पर तैयार कर सकते हैं और खुद को फिर से सक्रिय कर सकते हैं। इन व्यंजनों की कोशिश करें और एक स्वस्थ और फिट शरीर के लिए चीयर्स कहें। ख्याल रखना!