महिलाओं के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ कंधे व्यायाम

टोन्ड शोल्डर महिलाओं को आकर्षक बनाते हैं। खुले और आराम से कंधे छोटी कमर का भ्रम पैदा करते हैं और आपको आत्मविश्वास से भरपूर बनाते हैं। इसके अलावा, कंधे के व्यायाम सही मुद्रा में मदद करते हैं, कंधों को मजबूत करते हैं, और कंधे के दर्द के जोखिम को कम करते हैं। इसलिए, महिलाओं के लिए यह जरूरी है कि वे अपनी उम्र, फिटनेस या पेशे के बावजूद कंधे की कसरत करें। यह लेख महिलाओं के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ कंधे अभ्यास को सूचीबद्ध करता है। अपने डम्बल पकड़ो और शुरू हो जाओ!

15 कंधे मजबूत करने और टोनिंग के लिए व्यायाम करें

इससे पहले कि आप सीधे कंधे के व्यायाम में कूद जाएं, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 10 मिनट समर्पित करना होगा।

1. पार्श्व उठता है

Shutterstock

लक्ष्य - मेडियल या लेटरल (साइड) डेल्टोइड्स, लैट, और पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी)।

कैसे करें पार्श्व उठाव

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, और कंधे वापस लुढ़का। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें।
2. अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे कंधे के स्तर तक न पहुंच जाएं। रोकें और अपनी बाहों को नीचे लाएं। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

2. डम्बल फ्रंट उठाता है

Shutterstock

लक्ष्य - पूर्वकाल (सामने) deltoids, lateral (side) deltoids, lats teres major और minor, सेराटस पूर्वकाल (आपकी छाती की तरफ), और पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी)।

कैसे करें डंबल फ्रंट

1. दो डम्बल पकड़ो, सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, अपनी जांघों के सामने हथेलियों, अंदर की ओर का सामना करना पड़ रहा है।

2. अपने हाथों को ऊपर उठाएं। कंधे के स्तर पर रोकें और उन्हें धीरे-धीरे कम करें। 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

भिन्नता - एक समय में एक हाथ उठाएं। इसे सिंगल हैंड डंबल फ्रंट राइज़ के रूप में भी जाना जाता है।

3. रिवर्स फ्लाई

यूट्यूब

लक्ष्य - पीछे (पीछे) deltoids, lats, rhomboids, सेराटस पूर्वकाल (आपकी छाती के किनारे), पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी), बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, और जाल।

कैसे करें रिवर्स फ्लाई

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखें, 45 डिग्री पर आगे झुकें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और हाथ नीचे लटक रहे हों।
2. अपनी बाहों को अपनी तरफ उठाएं, थपथपाएं, और उन्हें नीचे लाएं। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

4. शोल्डर श्रग्स

Shutterstock

लक्ष्य - पार्श्व (पार्श्व) deltoids, पश्च (पीछे) deltoids, lats, levator scapulae (आपकी गर्दन के किनारे), और पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी)।

कैसे करें कंधे उचक्के

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, हथेलियों को अंदर की तरफ। सीधे खड़े हो जाओ। अपने कोर को कस कर रखें, और कंधे पीछे की ओर लुढ़कें।
2. अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं, थपथपाएं और अपने कंधों को नीचे लाएं। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

5. स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस

Shutterstock

लक्ष्य - पूर्वकाल (सामने) deltoids, lateral (साइड) deltoids, पीछे (पीछे) deltoids, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, lats, सेराटस पूर्वकाल (आपकी छाती के किनारे), और पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी)।

स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस कैसे करें

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, और कंधे पीछे की ओर लुढ़कें।
2. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि ऊपरी हथियार फर्श के समानांतर हों। आपके ऊपरी बांह और आगे की तरफ हथेलियों के साथ आपका अग्रभाग 90 डिग्री पर होना चाहिए।
3. अपने हाथों को बढ़ाकर अपने सिर पर डंबल्स को पुश करें।
4. रोकें और अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

6. बेंट आर्म लेटरल रेज

यूट्यूब

लक्ष्य - मेडियल या लेटरल (साइड) डेल्टोइड्स, पूर्वकाल (फ्रंट) डेल्टोइड्स, लैट्स, पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी), और सेराटस पूर्वकाल (आपकी छाती के किनारे)।

बेंट आर्म लेटरल को कैसे उठाएं

1. दो डम्बल पकड़ो। सीधे खड़े रहें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी तरफ से, हथेलियों को अंदर की ओर और कंधे पीछे की ओर झुके हुए हों।
2. अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपके अग्र भाग आपकी ऊपरी भुजाओं के साथ 90 डिग्री पर हों, और हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
3. साँस छोड़ें और अपनी कोहनी को बंद रखें, अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे कंधे के स्तर पर न हों। रोकें, श्वास लें और अपनी भुजाओं को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

7. साइड प्लांक

Shutterstock

लक्ष्य - पार्श्व (ओर) डेल्टोइड्स, पूर्वकाल (सामने) डेल्टॉइड्स, पोस्टीरियर (बैक) डेल्टॉइड्स, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, एब्स, तिरछे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, और क्वाड्स।

कैसे करें साइड प्लैंक

1. अपनी दाईं ओर लेट जाएं। आपका दाहिना हाथ ऊपरी भुजा के साथ 90 डिग्री पर होना चाहिए। अपनी हथेली को समतल रखें, दाहिनी कोहनी दाहिने कंधे के ठीक नीचे। अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर रखें।
2. अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन आपकी रीढ़ के अनुरूप है। इसे नीचे मत गिराओ।
3. इस मुद्रा को 30-60 सेकंड तक रोकें।
4. इसे दूसरी तरफ भी करें। 30-60 सेकंड की पकड़ के 3 सेट करें।

8. पेक्स डेक बटरफ्लाई

यूट्यूब

लक्ष्य - पूर्वकाल (सामने) डेल्टॉइड्स, पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी), ट्राइसेप्स, और लैट्स।

कैसे करें डेक डेक तितली

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
2. अपनी कोहनियों को झुकाकर डंबल को ऐसे उठाएं जैसे कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर हों, और आपके अग्र भाग बिल्कुल सीधे हों और ऊपरी बांहों के साथ 90 डिग्री पर हों।
3. अपने एब्स को एंगेज करें और अपनी कोहनियों को अपने चेहरे के सामने लाएं।
4. उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

9. एल्बो प्लांक

Shutterstock

लक्ष्य - पूर्वकाल (सामने) deltoids, lateral (साइड) deltoids, पीछे (पीछे) deltoids, ट्राइसेप्स, एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और quads।

कैसे करें एल्बो प्लांक

1. सभी चौकों पर जाओ। अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें फर्श पर आराम दें। अपने पैरों को पीछे ले जाएं।
2. इस मुद्रा को 30-60 सेकंड तक रोकें। 30-60 सेकंड की पकड़ के 3 सेट करें।

10. ओवरहेड ट्राइसिप एक्सटेंशन

Shutterstock

लक्ष्य - पीछे (पीछे) deltoids, ट्राइसेप्स, lats, सेराटस पूर्वकाल (आपकी छाती के किनारे), और पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी)।

ओवरहेड ट्राइसप एक्सटेंशन कैसे करें

1. दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें। शीर्ष डम्बल सिर के अंदरूनी तरफ अपनी हथेली को आराम दें, और एक बेंच या एक कुर्सी पर बैठें।
2. अपनी बाहों को उठाएं और डंबल को अपने सिर के ठीक ऊपर लाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें, और अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हुए, अपने फोरआर्म्स को कम करें ताकि डंबल सीधे आपकी गर्दन के पीछे हो।
4. अपने अग्रभागों को उठाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

11. प्लैंक अप्स

लक्ष्य - पूर्वकाल (सामने) deltoids, lateral (साइड) deltoids, पीछे (पीछे) deltoids, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और quads।

कैसे करें प्लैंक अप्स

1. एक तख़्त स्थिति में जाओ। अपने कोर को अपनी रीढ़ की रेखा के साथ उलझाए रखें और नीचे देखें।
2. अपनी दाहिनी कोहनी को फड़काएं और अपने दाहिने अग्र भाग को फर्श पर रखें।
3. अपनी बाईं कोहनी को फ्लेक्स करें और अपने बाएं अग्र-तल को फर्श पर रखें। अब आप एक कोहनी तख़्त स्थिति में हैं।
4. बिना रुके, अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर रखें और अपनी दाहिनी भुजा का विस्तार करें। अपनी बाईं हथेली को फर्श पर रखें और अपनी बाईं भुजा का विस्तार करें। अब, आप एक पुश-अप स्थिति में होंगे। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

12. बैट-ओवर रियर डेल्ट राइज़

यूट्यूब

लक्ष्य - पार्श्व (पार्श्व) deltoids, पश्च (पीछे) deltoids, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, lats, सेराटस पूर्वकाल (आपकी छाती के किनारे), और पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी)।

कैसे बैठो बेंट-ओवर रियर डेल्ट राइज़

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और एक फ्लैट बेंच पर बैठो। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने ऊपरी शरीर को आगे झुकाएं। अपनी छाती को अपने घुटनों के पास होने दें।
2. अपना हाथ अपने बछड़ों द्वारा रखें। अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें।
3. सांस छोड़ें और डंबल को सीधे अपनी तरफ उठाएं, जब तक कि दोनों हाथ फर्श के समानांतर न हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो।
4. रोकें, श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

नोट: इस अभ्यास को खड़े होने की स्थिति में किया जा सकता है, लेकिन अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो बेहतर है कि इसे सावधानी के साथ बैठकर किया जाए।

13. पुश-अप्स

Shutterstock

लक्ष्य - पूर्वकाल (सामने) deltoids, lateral (साइड) deltoids, पीछे (पीछे) deltoids, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, lats, सेराटस पूर्वकाल (आपकी छाती के किनारे), और पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी)।

कैसे करें पुश-अप्स

1. अपने कंधों के नीचे एक तख़्त स्थिति में सीधे अपने कंधों के नीचे, एब्स टाइट और शरीर को एक सीधी रेखा में ले जाएं।
2. अपनी कोहनियों को भुजाओं से मोड़ें और अपने शरीर को फर्श की तरफ नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में बना रहे।
3. प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएँ। सांस लेना न भूलें। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

14. डम्बबेल ईमानदार पंक्तियाँ

यूट्यूब

लक्ष्य - पार्श्व (पार्श्व) deltoids, पीछे (पीछे) deltoids, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, lats, rhomboids, सेराटस पूर्वकाल (आपकी छाती के किनारे), और पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी)।

कैसे डम्बल ईमानदार पंक्तियाँ करते हैं

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े रहें, कंधे पीछे की ओर और हथेलियाँ आपकी जाँघों के सामने।
2. अपनी कोहनी को मोड़कर अपने सीने के स्तर तक डम्बल खींचें। अपनी कोहनी को अपने शरीर से दूर रखें, कंधे की ऊँचाई पर ऊपरी भुजाएँ, हथेलियाँ भीतर की ओर और कलाई अपनी कोहनी से कम हों।
3. शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे वजन कम करें। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

15. पाइक पुश-अप्स

यूट्यूब

लक्ष्य - पूर्वकाल (सामने) deltoids, lateral (साइड) deltoids, पीछे (पीछे) deltoids, ट्राइसेप्स, सेराटस पूर्वकाल (आपकी छाती के किनारे), और पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी)।

कैसे करें पुश-अप्स

1. तख़्त स्थिति में उतरें और अपने कूल्हों को आसमान की ओर इस तरह से धकेलें कि आप डाउनवर्ड डॉग पोज़ में हों।
2. अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने सिर को फर्श से छूने और दबाने की कोशिश करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ये महिलाओं के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ कंधे व्यायाम हैं। अपने वर्कआउट सेशन को पूरा करने के बाद आपको शांत होना चाहिए और आराम करना चाहिए। यहाँ आपको क्या करना चाहिए।

शांत हो जाओ

ठंडा करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपकी मांसपेशियों को गर्म करना। यह आपको आराम करने और किसी भी देरी के बाद की चोट को रोकने में मदद करेगा। इस वीडियो को देखें और ठंडा करने के लिए निर्देशों का पालन करें।

निष्कर्ष

कंधे के व्यायाम न केवल पुरुषों के लिए हैं, और न ही वे आपको पेशी करेंगे। नियमित रूप से कुछ कंधे व्यायाम करने से आपके ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार होगा और आपके व्यक्तित्व में एक एक्स-फैक्टर जुड़ जाएगा। अपने ट्रेनर से बात करें और आज ही अपने कंधों की कसरत शुरू करें। सौभाग्य!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

महिलाओं के लिए कुछ कंधे व्यायाम क्या हैं?

महिलाओं के लिए कुछ सर्वश्रेष्ठ कंधे व्यायाम हैं:

• पार्श्व उठता है
• डम्बल सामने उठाता है
• उल्टा मक्खी
• कंधे सिकोड़ लेते हैं
• स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस
• बेंट आर्म लेटरल उठता है
• बगल का व्यायाम
• Pec डेक तितली
• कोहनी का तख्ता
• ओवरहेड ट्राइसिप एक्सटेंशन
• प्लैंक अप्स
• बैठा-बैठा पीछे-पीछे डेल्ट उठा
• पुश अप
• डंबल ईमानदार पंक्तियों
• पाइक पुश-अप्स

मैं कंधे की चर्बी कैसे कम कर सकता हूं?

आपको सप्ताह में 3 बार कार्डियो करना चाहिए और वसा को जलाने में मदद करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। 3-4 सप्ताह के बाद, आपको परिणाम दिखाई देने लगेंगे। फिर आप अपने कंधों को टोन करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण या भार उठाना शुरू कर सकते हैं। एक पेशेवर ट्रेनर की देखरेख में वजन उठाएं।

मैं घर पर कंधे का आकार कैसे बढ़ा सकता हूं?

आप अपने कंधे की कसरत दिनचर्या में डंबल, बारबेल और प्रतिरोध बैंड को जोड़कर घर पर कंधे का आकार बढ़ा सकते हैं। व्यायाम के साथ-साथ आपको प्रोटीन पाउडर का भी सेवन करना चाहिए।

रोटेटर कफ को कैसे मजबूत करें?

रोटेटर कफ का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना महत्वपूर्ण है। लेकिन आपको एक लाइसेंस प्राप्त भौतिक चिकित्सक की देखरेख में व्यायाम और खिंचाव करना चाहिए। रोटेटर कफ दर्द को कम करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास करें:

• लंगर
• द्वार का खिंचाव
• क्रॉसओवर आर्म स्ट्रेच
• कंधे का बाहरी घुमाव
• कंधे आंतरिक रोटेशन
• विस्तारित कंधे का विस्तार
• प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके कंधे का अपहरण
• उल्टा मक्खी
• बाहरी झूठ बोलना
• स्लीपर स्ट्रेच
• स्थायी पंक्ति
• कोहनी का फड़कना
• कोहनी का विस्तार
• स्कैपुला सेटिंग
• स्कैपुलर रिट्रैक्शन / प्रोट्रैक्शन
• क्षैतिज अपहरण पर प्रतिबंध

पुश-अप्स काम करते हैं?

हां, पुश-अप्स आपके कंधों, छाती, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कोर का काम करते हैं। नियमित रूप से पुश-अप करने से आपको टोन्ड और मजबूत कंधों का निर्माण करने में मदद मिलेगी।

मुझे कंधे के दर्द के लिए डॉक्टर को कब देखना चाहिए?

सूजन, दर्द, लालिमा और त्वचा की सतह की गर्मी और अगर यह गतिशीलता को प्रभावित करता है, तो आपको एक डॉक्टर को देखना चाहिए। यदि दर्द-निवारक स्प्रे काम नहीं करता है, तो एक्स-रे करवाना बेहतर है और एक लाइसेंस प्राप्त आर्थोपेडियन से परामर्श करें।