महिलाओं के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास

ऊपरी शरीर के व्यायाम आपकी पीठ, कंधों और बाजुओं को गढ़ने और आपके स्तनों को आकार देने का एक शानदार तरीका है। ये अभ्यास ऊपरी शरीर को मजबूत करने, आपकी सुंदरता को निखारने और रोजमर्रा के कार्यों को आसान बनाने में मदद करते हैं। महिलाओं के शरीर के निचले हिस्से की तुलना में 50% कम ऊपरी शरीर की ताकत होती है, और शोध से पता चलता है कि जब वे अपने वर्कआउट रूटीन (1), (2) में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ते हैं तो वे सकारात्मक शरीर की छवि बनाते हैं। याद रखें, ये अभ्यास आपको उबासी नहीं देंगे। क्योंकि महिलाएं केवल टेस्टोस्टेरोन का एक-दसवां हिस्सा पैदा करती हैं जो पुरुष पैदा करते हैं, और बॉडीबिल्डरों की तरह मांसपेशियों का निर्माण कठोर पूर्ण शरीर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छा ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम और उन्हें कैसे करना है, इसके बारे में जानने के लिए पढ़ें।

लेकिन पहले, आइए देखें कि आप किस प्रकार के शारीरिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

6 ऊपरी शारीरिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए

अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करते हुए, आपको मांसपेशियों और जोड़ों का उपयोग करना चाहिए जो वास्तव में आपको एक दुबला और टोंड ऊपरी शरीर बनाने में मदद करते हैं। यहाँ 6 बॉडी मूवमेंट हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए।

• हॉरिज़ॉन्टल पुश - इस बॉडी मूवमेंट में वो एक्सरसाइज़ शामिल होंगी जिनका इस्तेमाल आप वज़न को अपने शरीर से क्षैतिज रूप से दूर धकेलने के लिए करेंगे।

• हॉरिज़ॉन्टल पुल - इस बॉडी मूवमेंट में वो एक्सरसाइज शामिल होंगी जिनका इस्तेमाल आप वज़न को अपने शरीर की ओर क्षैतिज रूप से खींचने के लिए करेंगे।

• वर्टिकल पुश - इस एक्सरसाइज में बॉडी मूवमेंट्स शामिल होते हैं, जहां आप अपने सिर के ऊपर से वजन को दूर की ओर धकेलेंगे।

• वर्टिकल पुल - इस अभ्यास में शरीर के मूवमेंट शामिल होते हैं, जहाँ आप वज़न को लंबवत रूप से खींचेंगे।

• एल्बो फ्लेक्सन - ये ऐसे व्यायाम हैं जिनसे आपको अपनी कोहनी को मोड़ने और अपने शरीर की ओर वजन लाने की आवश्यकता होती है।

• कोहनी विस्तार - ये ऐसे व्यायाम हैं जिनके लिए आपको अपनी कोहनी का विस्तार करने और वजन को अपने शरीर से दूर ले जाने की आवश्यकता होती है।

तो, ये पुश / पुल एक्सरसाइज किन मांसपेशियों पर काम करते हैं? आगे जानिए।

आप किन मसल्स पर काम करेंगे?

प्रत्येक अभ्यास के लिए, आप कुछ मांसपेशियों पर काम करेंगे जो आपके ऊपरी शरीर की ताकत बनाने में मदद करेंगे। यहां उन मांसपेशियों की सूची दी गई है जिन्हें आप लक्षित करेंगे।

• पुश एक्सरसाइज - आप पेक्टोरल मसल्स, लैट्स, ट्रेपेज़ियस मसल्स, ट्राइसेप्स और कंधों का इस्तेमाल करेंगे।
• पुल एक्सरसाइज - आप मांसपेशियों के बड़े समूह का उपयोग करेंगे जैसे कि लेट्स (ऊपरी पीठ), ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां (पीठ का केंद्र), रॉमबॉइड्स (पीठ के ऊपर), और एरेक्टर स्पिना (पीठ के नीचे)।
• फ्लेक्सियन / एक्सटेंशन एक्सरसाइज - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कलाई फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, कंधे की मांसपेशियां, ऊपरी पेट, छाती और पीठ की मांसपेशियां।

अब, मैं आपको अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने और टोन करने के लिए 15 अभ्यास दिखाता हूं।

महिलाओं के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ ऊपरी शारीरिक व्यायाम

यहां महिलाओं के लिए 15 सबसे अच्छे ऊपरी शरीर के व्यायाम हैं जो आपकी बाहों, कंधों, पीठ और छाती को निशाना बनाते हैं। ये मूव्स न केवल टोन, स्कल्प और आपकी मसल्स को उकेरेंगे बल्कि आपको मजबूत भी बनाएंगे।

1. डंबल पंच

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एक बहुत अच्छा वार्म-अप व्यायाम जो आपकी बाहों में सभी मांसपेशियों पर काम करता है और उन्हें एक अच्छी शक्ति प्रशिक्षण सत्र के लिए तैयार करता है। यह एक कार्डियो चाल भी है जो शरीर को गर्म करती है।

डंबल पंच कैसे करें

1. डम्बल को उठाएं, प्रत्येक हाथ में एक, और उन्हें अपने कंधों के पास अपने कंधों से चिपकाकर अपने कंधों के पास रखें।
2. कोहनी को सीधा करके डंबल को वैकल्पिक रूप से बाहर रखें।
3. इसे 1-2 मिनट तक करें।

2. बेंट ओवर फ्रंट राइज

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एक सेक्सी बैक और टोन्ड आर्म्स के लिए सबसे अच्छे मूव्स में से एक जो विशेषज्ञों ने कसम खाई है। यह ऊपरी और निचली पीठ, कंधे, छाती, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करता है।

कैसे मोर्चा उठाएँ पर तुला

1. नीचे बैठें, जितना हो सके उतना झुकें और अपनी पीठ को बिना मोड़े उठें।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने हाथों को अपने सामने सीधा रखें।
3. बाहों को उठाएं और डम्बल को उपर ले जाएं। अपना आसन न बदलें, और अपनी कोहनी मोड़ें नहीं।
4. बाजुओं को नीचे लाएं। 12-15 गिनती के लिए इस कदम को दोहराएं।

3. बेंट ओवर लेटरल राइज

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यह व्यायाम छाती को खोलता है और उन पेक पर काम करता है। यह ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को भी कसता है और ट्राइसेप्स को टोन करता है।

कैसे करें बट्टे पर ज्यादा उठाना

1. नीचे बैठें और जितना हो सके उतना झुकें और अपनी पीठ को बिना मोड़े उठें।
2. प्रत्येक हाथ में एक डंबल अपने सामने अपनी बाहों के साथ उठाएं। डंबल को एक-दूसरे के सामने रखें और कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।
3. भुजाओं को इस तरह से उठाएं कि वे आपके कंधों के साथ एक सीधी रेखा बना सकें।
4. बाजुओं को नीचे लाएं। 12-15 प्रतिनिधि करें।

4. ट्राइसेप्स किकबैक

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ट्राइसेप्स के चारों ओर जमा होने वाली वसा से बिंगो पंख निकलते हैं और उन सेक्सी टैंकों को पहनना बहुत मुश्किल हो जाता है। ट्राइसेप्स किकबैक आपको अद्भुत ट्राइसेप्स दे सकता है।

कैसे करें ट्राइसप किकबैक

1. सीधे खड़े होकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
2. अपने दाहिने पैर को आगे लाएं, घुटने को थोड़ा झुकाएं, और अपने दाहिने पैर पर अपना अधिकांश वजन बढ़ाएं।
3. पिछले पैर को सीधा रखें।
4. थोड़ा आगे झुकें। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें, अपने बाएं हाथ को अपनी तरफ रखें और अपनी कोहनी को पीछे की ओर इंगित करें।
5. अपनी कोहनी को सीधा करके डंबल को पीछे छोड़ दें।
6. इसे वापस लाओ। 12-15 प्रतिनिधि करें।
7. दूसरे हाथ से दोहराएं।

5. पाखण्डी पंक्तियों के साथ पाखण्डी

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यह व्यायाम के उन्नत स्तर के लिए एक मध्यवर्ती है। पाखण्डी पंक्तियाँ हाथ की वसा को जलाती हैं और आपके कोर को कसती हैं। यदि आपको डंबल्स के साथ इस अभ्यास को करना मुश्किल लगता है, तो आप इसे बिना किसी भार के कर सकते हैं। शुरुआती इसे डम्बल के साथ भी कर सकते हैं, लेकिन अपने घुटनों पर इसे कम चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए।

डंबल के साथ पाखण्डी पंक्तियों को कैसे करें

1. प्रत्येक हाथ को फर्श पर रखे डंबल को पकड़कर पुश-अप स्थिति मान लें।
2. एक डम्बल को उठाएं और अपने शरीर को साइड में थोड़ा घुमाते हुए इसे ऊपर उठाएं। जितना हो सके डंबल को पीछे ले जाएं। खुद को दूसरे पैर और बांह पर संतुलित करें।
3. इसे कम करें और दूसरी तरफ से दोहराएं।
4. 15 प्रतिनिधि करें।

6. ओवरहेड प्रेस

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ओवरहेड प्रेस कंधे और ऊपरी पीठ को निशाना बनाता है।

ओवरहेड प्रेस कैसे करें

1. सीधे खड़े रहें और अपने कोर को लगे रखें और कंधे के ब्लेड को पीछे ले जाएं।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को अपने कंधों के साथ एक सीधी रेखा में रखें। उन्हें कोहनी पर इस तरह से झुकाएं कि आपके पैर आपके सिर के समानांतर हों।
3. डम्बल को सीधे उपर की ओर उठाएं।
4. उन्हें पिछली स्थिति में लाएं।
5. 15 प्रेस करें।

7. ईमानदार पंक्ति

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ईमानदार पंक्तियाँ आपकी पीठ पर वसा को लक्षित करती हैं और छाती को खोलती हैं।

कैसे करें ईमानदार पंक्ति

1. अपने घुटनों के बल थोड़ा झुकें। आगे झुको। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
2. डम्बल, प्रत्येक हाथ में एक, अपने सामने रखें।
3. डम्बल को ऊपर उठाएं जैसे आप कुछ अपनी ओर खींच रहे हैं। तब तक खींचिए जब तक कि डंबल आपकी छाती के पास न हो और आपकी कोहनी आपके कंधों के साथ एक सीधी रेखा बना ले।
4. उन्हें पीछे धकेल दिया। 15 प्रतिनिधि करें।

8. केटलबेल के साथ रूसी ट्विस्ट

चित्र: शटरस्टॉक

यहाँ ऊपरी शरीर के लिए एक और व्यायाम है। यह चाल पूरे ऊपरी शरीर पर काम करती है - कोर, हथियार और पीठ। आप जो भी वजन पसंद करते हैं उसके केटलबेल का उपयोग करें। या आप एक भारी डम्बल का उपयोग भी कर सकते हैं।

केटलबेल के साथ रूसी ट्विस्ट कैसे करें

1. सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें और पैर आपके सामने फैला हुआ है।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बछड़ों को इस तरह से उठाएं कि वे जमीन के समानांतर हों।
3. उसी समय, अपनी पीठ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं और अपने आप को अपनी बुश पर संतुलित करें।
4. संतुलन को आसान बनाने के लिए अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को कस लें।
5. अपनी छाती के पास केंद्र में एक केटलबेल पकड़ो।
6. अपने दाईं ओर मुड़ें और केटलबेल को उस तरफ ले जाएं। केंद्र पर लौटें और इसे बाईं ओर दोहराएं।
7. 15-20 प्रतिनिधि करें।

9. आर्म कर्ल के साथ प्लैंक

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यह कदम आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक अभ्यासों का एक संयोजन है। तख़्त पूरे शरीर, विशेष रूप से कोर में मांसपेशियों को मजबूत करता है। और एक ही समय में, कर्ल हथियारों को मजबूत करता है, विशेष रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है।

ऊपरी बांह कर्ल के साथ प्लैंक कैसे करें

1. अपनी पीठ के साथ तख़्त स्थिति में सीधे और एब्स टाइट करें।
2. डम्बल को फर्श पर रखें और प्रत्येक हाथ में एक पकड़ें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैर की उंगलियों को मजबूती से जमीन पर रखें।
3. अपने आप को एक हाथ और पैर की उंगलियों पर संतुलित करें और दूसरे हाथ से एक बाइसप कर्ल करें।
4. उस भुजा को नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
5. 20 प्रतिनिधि करें।

10. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

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ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ट्राइसेप्स पर केंद्रित तरीके से काम करता है। यह बाइसेप्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर भी काम करता है।

कैसे करें ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

1. खड़े हो जाओ और अपने कोर को कस लें।
2. डंबल या केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे सीधे ऊपर की ओर उठाएं।
3. अपनी कोहनी को झुकाकर इसे अपने सिर के पीछे नीचे करें।
4. अपनी कोहनी को सीधा करके मूल स्थिति में लौटें।
5. 15 प्रतिनिधि करें।

11. चिन-अप

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चिन-अप आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे, लैट, चेस्ट, एब्स और तिरछे काम करता है।

कैसे करें चिन-अप

1. एक पट्टी के नीचे सीधे खड़े हों। हथेलियों को आप और बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हुए, बार को पकड़ें।
2. अपने कोर को संलग्न करें, घुटनों को नरम करें, अपने पैरों को पार करें, और बार से लटकाएं।
3. जब तक आपकी ठोड़ी बार तक नहीं पहुंच जाती, तब तक अपने आप को ऊपर खींचें।
4. बिना झूलते हुए, धीरे-धीरे वापस नीचे आएं और धीरे से अपने पैरों को फर्श पर रखें।
5. इसे 5 बार दोहराएं। धीरे-धीरे आपके द्वारा किए जाने वाले चिन-अप की संख्या में वृद्धि करें।

12. पुश-अप को रेखांकित करें

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इनलाइन पुश-अप चिन-अप की तरह ही प्रभावी है और आपको मजबूत बनाता है। सबसे अच्छी बात यह है कि, आप एक बेंच, एक स्क्वाट रैक, एक स्मिथ मशीन या एक उच्च बॉक्स का उपयोग करके एक झुकाव पुश-अप कर सकते हैं। प्लेटफॉर्म जितना कम होगा, एक इंसलाइन पुश-अप करना उतना ही मुश्किल होगा। तो, आप इसे एक उच्च मंच पर करने की कोशिश कर सकते हैं यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, और फिर एक कम मंच और अधिक संख्या में सेट और प्रतिनिधि के लिए आगे बढ़ें।

पुश-अप कैसे करें

1. अपनी हथेलियों को बेंच के किनारे पर रखें। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने पैरों को पीछे ले जाएं, अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें, अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, और ठुड्डी को अंदर की ओर झुकाएं।
3. अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और नीचे जाएं। नीचे बेंच पर देखें। ऐसा करते ही आपकी कोहनी लगभग 30-40 डिग्री बाहर आ जाए।
4. बेंच से दूर जाएं और शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
5. 7-10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। अग्रिम को कम करें और आगे बढ़ने पर प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ाएं।

13. डंबल बेंच प्रेस

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डम्बल बेंच प्रेस आपकी छाती की मांसपेशियों, बाइसेप्स, कंधों, लैट, और एब्स पर काम करता है। जब आप इस अभ्यास को करने के लिए कम वजन और अधिक प्रतिनिधि का उपयोग करते हैं, तो यह आपके ऊपरी शरीर को टोन करने में मदद करता है। यदि आप अधिक वजन और कम प्रतिनिधि का उपयोग करते हैं, तो यह ऊपरी शरीर की ताकत बनाने में मदद करेगा। इसलिए, अपने ऊपरी शरीर को टोन करने और मजबूत बनाने के लिए व्यायामों को बारी-बारी से करते रहें।

डम्बल बेंच प्रेस कैसे करें

1. पूरी तरह से सपाट स्थिति में एक व्यायाम बेंच सेट करें।
2. बेंच के एक किनारे पर बैठें और डम्बल को अपनी तरफ रखें।
3. डम्बल को उठाएं और उन्हें अपनी गोद में आराम दें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हैं, और पैर फर्श पर सपाट हैं और कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा है।
4. धीरे-धीरे पीठ के बल लेट जाएं और डंबल को अपनी छाती के करीब रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपने कोर को उलझाए रखें और बेंच के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को धक्का दें।
5. अपनी कोहनी को शरीर से बाहर खोलें और अपनी बाहों को अपने शरीर के ऊपर पूरी तरह से फैलाएं। वज़न को स्थिर रखने की कोशिश करें।
6. अपने हाथ आंदोलन को नियंत्रित करें, अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें, और अपनी बाहों और डम्बल को तब तक कम करें जब तक वे आपके सीने के निचले हिस्से के स्तर तक नहीं पहुंच जाते।
7. एक सेकंड के लिए रुकें और फिर वेट को शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें।
8. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

14. डंबल बाइसप कर्ल

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डंबल बाइसप कर्ल आपके बाइसेप्स, कलाई एक्सटेंसर और फ्लेक्सर्स, कंधे की मांसपेशियों और ऊपरी पीठ को निशाना बनाते हैं।

कैसे करें डंबल बाइसप कर्ल

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने कोर को व्यस्त रखें, तटस्थ स्थिति में रीढ़, कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. डंबल को पकड़ो, हथेलियों को आगे की ओर रखें, और धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़कर उन्हें अपने कंधों तक लाएं।
3. एक पल के लिए रुकें और डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
4. इसे 10 बार दोहराएं। जैसे ही आप आगे बढ़ें सेट और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएँ।

15. बैठा केबल रो

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अंतिम, लेकिन कम से कम नहीं, बैठा केबल पंक्ति आपके आसन के लिए बहुत अच्छा है और यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो यह आपके शरीर की ऊपरी शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है। आपको वी-बार के साथ कम-चरखी पंक्ति मशीन की आवश्यकता होती है, जो आपको एक तटस्थ पकड़ प्रदान करेगी, जहां आपके हाथों की हथेलियां एक दूसरे के सामने होंगी। यह व्यायाम लैट्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कलाई फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, कंधे की मांसपेशियों, छाती और पेट पर काम करता है।

कैसे करें केबल रो

1. मशीन पर बैठें और अपने पैरों को सामने के मंच या क्रॉसबार पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
2. वी-बार हैंडल को झुकें और पकड़ें। अपनी बाहों को विस्तारित रखें और तब तक वापस खींचें जब तक आपका ऊपरी शरीर आपके पैरों के साथ 90 डिग्री पर न हो। अपनी रीढ़ को थोड़ा धनुषाकार और छाती बाहर रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने धड़ को स्थिर रखें और जब तक आप अपने एब्स को नहीं छूते हैं, तब तक अपने धड़ की ओर हैंडल खींच लें। ऐसा करते हुए सांस छोड़ें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें।
4. एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। श्वास लें और मूल स्थिति में वापस जाएं।
5. 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

ये 15 ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने और व्यायाम करने के लिए थे। इन एक्सरसाइज को करने के बाद प्रोटीन युक्त वर्कआउट भोजन करें। सही तरीका यह होगा कि ऊपरी शरीर की दिनचर्या को कम करने के लिए शरीर की रूटीन के साथ वैकल्पिक शक्ति का निर्माण किया जाए और पूरे शरीर को मजबूत बनाया जाए। सुनिश्चित करें कि आप इन सभी अभ्यासों को सेट या प्रतिनिधि की संख्या पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय पूर्णता के लिए निष्पादित करते हैं। चीयर्स!