15 सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट और दुबले होने और जल्दी से फिट होने के लिए एक फिटनेस रणनीति

सिर्फ दुबला होना ही काफी नहीं है। आप चपलता, मांसपेशियों की शक्ति और मांसपेशियों के धीरज के संदर्भ में एफआईटी होना चाहिए। और एक दुबला और फिट शरीर पाने के लिए, कसरत की दिनचर्या के लिए एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध और रणनीतिक दृष्टिकोण सबसे अच्छा काम करता है। इस लेख में, हम पहले उन अभ्यासों पर चर्चा करेंगे जो आपके शरीर को टोन करेंगे और फिटनेस के स्तर को बढ़ाएंगे। फिर, हम विभिन्न शरीर प्रकार की महिलाओं के लिए परिणाम-उन्मुख कसरत रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। तो, इस पोस्ट को पढ़ें और दुबला और तेजी से फिट हो जाएं। स्वाइप करना!

लीन और फिट होने के लिए 15 वर्कआउट

1. भागो

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लक्ष्य - संपूर्ण शरीर

कैसे करना है

1. कम गति से जॉगिंग करके शुरू करें। आप एक पगडंडी पर, सड़क पर, या ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं।
2. जब आपका शरीर गर्म हो जाता है, तो तेज गति से दौड़ना शुरू करें, लेकिन स्प्रिंट न करें।
3. आपकी फिटनेस और धीरज के स्तर के आधार पर, आप 1-2 मिनट तक चलने के बाद धीमा या बंद कर सकते हैं। अपनी सांस पकड़ो और फिर से चलना शुरू करें।

युक्ति: यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हैं, तो झुकाव कोण को 2-3 डिग्री पर सेट करें।

सेट्स और रिप्स

सप्ताह में 3-4 दिन कम से कम 10 मिनट तक दौड़ें।

2. रस्सी कूदता है

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लक्ष्य - संपूर्ण शरीर

कैसे करना है

1. एक साथ अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। प्रत्येक हाथ में रस्सी का एक छोर पकड़ो। सुनिश्चित करें कि रस्सी आपके पीछे है।
2. अपने सिर के ऊपर रस्सी घुमाएं और इसे अपने सामने लाएं।
3. जब यह आपके पैरों के पास आता है, तो अपने दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और कूदें। रस्सी को सरकने दो। मूल स्थिति पर वापस जाएं।

सेट्स और रिप्स

50 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. जंपिंग जैक

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लक्ष्य - बछड़ों, quads, glutes, हैमस्ट्रिंग, तिरछे, lats, deltoids, abs और pectorals।

कैसे करना है

1. अपने पैरों को एक साथ बंद करके सीधे खड़े हों। अपने हाथों को अपनी तरफ से रखें, कंधे पीछे की ओर, और छाती बाहर।
2. अपने पैरों के साथ फर्श पर कूदें और भूमि को कंधे की चौड़ाई से अलग करें। इसके साथ ही अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
3. कूदो और अपने पैरों के साथ जमीन पर एक साथ बंद। इसके अलावा, अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

सेट्स और रिप्स

30 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. जंपिंग स्क्वैट्स

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लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, बछड़े, और पीठ के निचले हिस्से।

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें।
2. अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को कम करें और बैठने की मुद्रा में आएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की देखरेख नहीं कर रहे हैं।
3. आप अपने हाथों को सामने की ओर बढ़ा सकते हैं और अपने शरीर को संतुलित करने के लिए एक कलाई को दूसरे हाथ से पकड़ सकते हैं।
4. अब, अपनी कलाई को छोड़ें, उन्हें अपनी तरफ से स्वाइप करें और उस बल का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर की ओर एक छलांग में फैलाएं।
5. फर्श पर धीरे से भूमि। फिर से एक स्क्वाट पर वापस जाएं।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 2 सेट

रूपांतर: आप बॉक्स जंप भी कर सकते हैं। अपने सामने एक मजबूत बॉक्स रखें। अब, बॉक्स पर कूदो, नीचे बैठो, और फिर फर्श पर वापस कूदो।

5. उच्च घुटने

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लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, बछड़े, और निचले पेट।

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें। अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें ताकि आपके फोरआर्म्स और हाथ एक दूसरे के साथ 90 डिग्री पर हों। अपने अग्रभाग को अपने सामने रखें, और हथेलियाँ फर्श की ओर हों।
2. बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैरों पर कूदें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपकी हथेलियों को छूते हैं।

सेट्स और रिप्स

20 प्रतिनिधि के 2 सेट

6. स्पंदन Kicks

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लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, एब्स और लोअर बैक।

कैसे करना है

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, और हथेलियां फर्श पर सपाट रहें।
2. अपने पैरों को फर्श से उठाएं ताकि वे 30 डिग्री के झुकाव पर हों।
3. अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने बाएं पैर को नीचे करें। मंजिल को मत छुओ।
4. अपने बाएं पैर को ऊपर लाएं और अपने दाहिने पैर को नीचे लाएं।
5. इसे तेज गति से करें।

सेट्स और रिप्स

25 प्रतिनिधि के 3 सेट

7. कूदते हुए फेफड़े

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लक्ष्य - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, ग्लूट्स, और निचले पेट।

कैसे करना है

1. अपने कंधों को पीछे की ओर सीधा रखें, छाती को बाहर निकालें, और कोर लगे। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
2. अपने दाहिने पैर को सामने और बाएं पैर के साथ फर्श पर धीरे-धीरे कूदें और लैंड करें। आपके दोनों घुटनों को फ्लेक्स किया जाना चाहिए, और आपकी जांघों को 90 डिग्री पर अपने शिंस के साथ।
3. कूद और पैर स्विच। अपने बाएं पैर को सामने और दाएं पैर के पीछे से धीरे-धीरे जमीन पर लाएं।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

8. पुश-अप

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लक्ष्य - पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, लाट्स और एब्स।

कैसे करना है

1. आप वॉल पुश-अप्स, घुटने के पुश-अप्स या पारंपरिक पुश-अप्स कर सकते हैं - यह आपकी फिटनेस पर निर्भर करता है कि आप खुद को पुश करने के लिए कितने तैयार हैं।
2. पारंपरिक पुश-अप करने के लिए, एक टेबल पोज़ मान लें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, और हथेलियां फर्श पर सपाट रहें।
3. अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को पीछे बढ़ाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
4. अपनी कोहनी दोनों को फ्लेक्स करें और अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें।
5. बस जब आपकी छाती फर्श को छूने वाली होती है, तो अपने शरीर को शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

9. हिप थ्रस्ट्स

लक्ष्य - ग्लूट्स, लोअर एब्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।

कैसे करना है

1. एक बॉक्स या जिम बेंच या घर के सोफे से दूर का सामना करना पड़। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। पीछे झुकें और अपनी बाहों और अपने कंधों के पीछे बॉक्स या बेंच या सोफे पर रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने कूल्हों को छत की ओर पुश करें।
3. जब आपके कूल्हे, रीढ़ और गर्दन एक ही पंक्ति में हों, तब रुकें।
4. एक पल के लिए उस मुद्रा को पकड़ो और फिर अपने कूल्हों को नीचे करें। इस बार, उन्हें फर्श को छूने न दें। उन्हें फिर से उठाएं जब वे बस फर्श को छूने के लिए होंगे।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट

10. बुर

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लक्ष्य - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, ग्लूट्स, कंधे, पेक्टोरल और एब्स।

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें।
2. कूदें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें।
3. फर्श पर धीरे से बैठें और एक पूरा स्क्वाट करें। अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें।
4. अपने दोनों पैरों पर हॉप करें और उन्हें वापस बढ़ाएँ और एक तख़्त मुद्रा में उतरें।
5. होप और अपने पैरों को वापस चरण तीन पर लाएं।
6. अपने हाथों को फिर से अपने सिर के ऊपर से कूदें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

11. प्लाइ स्क्वाट

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता, quads, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, और glutes।

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने शरीर को नीचे करें।
3. अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को अपने पैरों की गेंदों पर संतुलित करें।
4. इस मुद्रा को 10 सेकंड तक रोकें और छोड़ें।
5. धीरे-धीरे वापस ऊपर खड़े हो जाएं और फिर से एक प्लेट में उतरें।

सेट्स और रिप्स

5 प्रतिनिधि के 2 सेट

12. लेग अप क्रंचेज

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टारगेट - अपर और लोअर एब्स

कैसे करना है

1. एक चटाई पर लेट गया।
2. अपने पैरों को सीधे ऊपर उठाएं या अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी जांघों और पिंडलियों को एक दूसरे से 90 डिग्री पर रखें।
3. अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे, और अपने अंगूठे को अपने कान के ठीक पीछे रखें।
4. अपने सिर को उठाएं और अपने घुटनों को देखें।
5. प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

13. भारित रूसी ट्विस्ट

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लक्ष्य - ऑब्लिक, एब्स और ग्लूट्स।

कैसे करना है

1. अपने दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़ें और चटाई पर बैठ जाएं। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं।
3. अपने दाईं ओर मुड़ें और फिर अपनी बाईं ओर।

सेट्स और रिप्स

20 प्रतिनिधि के 3 सेट

14. एल्बो प्लांक

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लक्ष्य - एब्स, कंधे और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. एक चटाई पर एक तालिका मुद्रा मान लें।
2. अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और चटाई पर अपने अग्र-भुजाओं को रखें।
3. अपने दाहिने पैर और फिर बाएं पैर को अपने पीछे बढ़ाएं।
4. अपने शरीर को अपने अग्र-भुजाओं, कोहनी और अपने पैरों की गेंदों पर संतुलित करें।
5. इस मुद्रा को 30-60 सेकंड तक रोकें।

सेट्स और रिप्स

30-60 सेकंड के 3 सेट पकड़।

15. लट दौड़

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लक्ष्य - लैट्स, डेल्टोइड्स, और एब्स।

कैसे करना है

1. इस अभ्यास को करने के लिए एक लेट्स मशीन का उपयोग करें।
2. मशीन का सामना करने के लिए बैठें, अपने पैर को पैर की तरफ रखें, और बार हैंडल को पकड़ें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें। इस अभ्यास को करते समय आगे और पीछे की ओर न करें। इसके अलावा, वजन को ऐसे सेट करें कि आप सटीक के साथ अधिकतम प्रतिनिधि कर सकें।
3. अपने पेट की ओर पट्टी संभाल, अपनी कोहनी वापस खींच, और अपने कंधों के पीछे निचोड़।
4. धीरे-धीरे इस मुद्रा को छोड़ें और अपने हाथों को पूरी तरह से अपने सामने रखें।
5. दोहराएँ।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

दुबले और फिट शरीर पाने के लिए ये 15 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम थे। लेकिन आपको एक व्यायाम दिनचर्या निर्धारित करनी होगी जिसका आप आसानी से पालन कर सकते हैं। यहाँ एक 7-दिवसीय व्यायाम रणनीति है जिससे आपको दुबला और फिट शरीर जल्दी मिल सके।

7-डे एक्सरसाइज रूटीन फॉर ए लीन एंड फिट बॉडी

दिन	अभ्यास	सेट्स और रिप्स
पहला दिन	आगे जाकर	10-30 मिनट
दूसरा दिन	Burpees, फेफड़े, दस्तों, उच्च घुटने, और तख़्त।	20 प्रतिनिधि के 3 सेट
तीसरा दिन	उच्च घुटने, अव्यक्त पंक्तियों, रूसी मोड़, पुश-अप्स।	12 प्रतिनिधि के 3 सेट
दिन 4	लेग अप क्रंचेज, प्लाइ स्क्वैट्स, बॉक्स जंपर्स और फ्लटर किक्स।	15 प्रतिनिधि के 3 सेट
दिन 5	आराम
दिन 6	तेज चलना या लंबी दौड़	15-30 मिनट
दिन 7	आराम

आप 10-20 मिनट के सक्रिय वर्कआउट को निचोड़ सकते हैं और दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और ताकत और धीरज में सुधार कर सकते हैं। लेकिन आपको अपने बॉडी टाइप के आधार पर अपने वर्कआउट रूटीन को भी फाइन-ट्यून करना होगा। निम्नलिखित अभ्यासों की सूची देखें जो आप अपने शरीर के उस क्षेत्र के अनुसार कर सकते हैं जिसमें वसा जमा होने का खतरा होता है।

क्षेत्रों के अनुसार करने के लिए व्यायाम वसा संचय के लिए प्रवण

• शरीर का निचला हिस्सा

दौड़ना, तैरना, उच्च घुटने, बरछी, फड़फड़ाहट, और फेफड़े।

• केन्द्रीय क्षेत्र

यदि आपके हाथ और पैर पतले हैं, लेकिन आपके पास एक पेट पुच है, तो:

रनिंग, लेग अप क्रंचेज, रशियन ट्विस्ट, स्क्वैट्स और फ्लटर किक्स।

• शरीर का ऊपरी हिस्सा

कूदते हुए फेफड़े, ऊंचे घुटने, लम्बी पंक्तियाँ, तख्ती, कूल्हे का जोर, रस्सी कूदना और पुश-अप्स।

आपको अपनी समस्या क्षेत्रों के अनुसार अपनी व्यायाम दिनचर्या को संशोधित करना होगा। इस तरह, आप अपने शरीर को आनुपातिक बनाने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, इन व्यायामों को करने, स्वस्थ भोजन करने और संतुलित जीवन शैली को बनाए रखने से आप दुबले, मजबूत और फिट हो जाएंगे। तो, इन अभ्यासों को करना शुरू करें और अपने शरीर को उस तरह से तराशें जिस तरह से आपने हमेशा कल्पना की है। चीयर्स!