15 सबसे अच्छा कलाई को मजबूत करने के लिए दर्द और चोट को कम करने के व्यायाम

कलाई को मजबूत बनाने के लिए कलाई के व्यायाम और स्ट्रेच बहुत बढ़िया हैं। वे उन लोगों के लिए सहायक हैं जिनके पास कलाई की चोट या फ्रैक्चर, कलाई में दर्द या कार्पल टनल सिंड्रोम है, और उन लोगों के लिए जो जिम में वेट उठाना चाहते हैं। यहां 15 कलाई अभ्यास हैं जो आप दर्द को कम करने के लिए कर सकते हैं, अपनी गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं और अपनी कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर को मजबूत कर सकते हैं। नीचे स्क्रॉल करें।

15 कलाई के व्यायाम और खिंचाव

नोट: इन अभ्यासों को एक प्रशिक्षित भौतिक चिकित्सक की देखरेख में ठीक करने के बाद करें।

1. कलाई का घेरा

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लक्ष्य - कलाई flexors, extensors, pronators, और supinators।

कैसे करें कलाई के सर्किल

1. अपने रीढ़ की हड्डी के साथ बैठें या खड़े रहें, कंधे पीछे की ओर लुढ़के, और आगे देखें।
2. अपने हाथों को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाएं, और प्रत्येक हथेली को मुट्ठी में मोड़ें।
3. अपनी कोहनी स्थिर रखते हुए, अपनी कलाई को बाईं ओर मोड़ें, उन्हें फ्लेक्स करें, दाईं ओर मुड़ें और फिर नीचे झुकें। 10 बार दोहराएं।
4. दिशा को उल्टा करें और इसे 10 बार दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

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2. डंबल के साथ कलाई कर्ल व्यायाम

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लक्ष्य - कलाई flexors, extensors, pronators, supinators, और brachialis।

डंबल के साथ कलाई कर्ल कैसे करें

1. एक बेंच या एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, और अपनी जांघों को अपनी जांघों पर रखें जैसे कि आपकी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपने घुटनों पर अपनी कलाई को आराम न दें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने अग्रभागों को स्थिर रखते हुए, अपनी कलाई को उनकी ओर मोड़ें। एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
3. धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को फर्श की ओर नीचे और पीछे फैलाएं।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

टिप: यदि आप एक शुरुआती हैं या कलाई में चोट लगी है, तो भारी वजन का उपयोग न करें। जरूरत पड़ने पर कलाई का सहारा लें।

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3. डम्बल के साथ उल्टा कलाई कर्ल व्यायाम

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लक्ष्य - कलाई flexors, extensors, pronators, और supinators।

डंबल के साथ कलाई के कर्ल को उल्टा कैसे करें

1. एक बेंच या एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपनी दाहिनी जांघ को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें, जिससे आपकी हथेली नीचे की ओर हो। अपने घुटने पर अपनी कलाई को आराम न दें। समर्थन के लिए अपनी बाईं हथेली को अपने बाएं घुटने पर रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने अग्र-भाग को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी हथेली को ऊपर और अपने शरीर की ओर रखें। एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
3. धीरे-धीरे फर्श की ओर इशारा करते हुए दाहिने हाथ को नीचे लाएं।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक हाथ से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. रेजिस्टेंस बैंड रिस्ट फ्लेक्सन एक्सरसाइज

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लक्ष्य - कलाई flexors और extensors।

कैसे प्रतिरोध बैंड कलाई flexion व्यायाम करने के लिए

1. एक कुर्सी पर बैठो, अपनी दाहिनी हथेली के चारों ओर एक ट्यूब प्रतिरोध बैंड लपेटो, और अपने दाहिने पैर के साथ बैंड के दूसरे छोर पर कदम रखें। अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें, हथेली ऊपर की ओर। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपनी मुट्ठी को फर्श की ओर नीचे ले जाएं। एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
3. अपने शरीर की ओर अपनी कलाई को फ्लेक्स करें।
4. ऐसा 10 बार करें।
5. अपने बाएं हाथ के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें और इसे दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक हाथ से 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

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5. प्रतिरोध बैंड कलाई एक्सटेंसर व्यायाम

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लक्ष्य - कलाई flexors और extensors।

प्रतिरोध बैंड कलाई एक्सटेंसर व्यायाम कैसे करें

1. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी दाहिनी हथेली में एक ट्यूब प्रतिरोध बैंड लें, और अपने दाहिने पैर के साथ दूसरे छोर पर कदम रखें। अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें, हथेली नीचे की ओर। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने शरीर की ओर अपनी मुट्ठी को फ्लेक्स करें। एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
3. अपनी कलाई को नीचे फर्श की ओर बढ़ाएं।
4. इसे 10 बार करें और फिर अपने बाएं हाथ में प्रतिरोध बैंड लें और दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक हाथ से 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

6. एक डम्बल के साथ कलाई रोलर व्यायाम

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लक्ष्य - कलाई flexors और extensors।

कैसे एक डम्बल के साथ कलाई रोलर व्यायाम करने के लिए

1. दोनों हाथों से डंबल पकड़ें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ, और हथेलियाँ आपके शरीर के सामने।
2. अपनी बाईं कलाई को फ्लेक्स करें और अपनी दाहिनी कलाई का विस्तार करें। ऐसा करते हुए, आप डंबल को अंदर की तरफ रोल करेंगे। ऐसा 10 बार करें।
3. दिशा उलट दें। अपनी बाईं कलाई को बढ़ाएं और अपनी दाहिनी कलाई को फ्लेक्स करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो डम्बल बाहरी रूप से रोल करेगा। ऐसा 10 बार करें।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

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7. डंबल सीटेड सुपरिनेशन और प्रोनेशन

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लक्ष्य - कलाई उच्चारणकर्ता और सुपरिनेटर।

कैसे करें डंबल सीटिंग सुपरिनेशन और प्रोनेशन

1. अपने खाने या अध्ययन की मेज के पास एक कुर्सी पर बैठें। अपने दाहिने हाथ के साथ एक डम्बल पकड़ो और अपनी कलाई को टेबल के किनारे पर रखें, हथेली नीचे की ओर।
2. अपनी कोहनी को हिलाए बिना, धीरे-धीरे अपनी हथेली को छत की तरफ मोड़ें। एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
3. धीरे-धीरे अपनी हथेली को फर्श की तरफ मोड़ें।
4. ऐसा 10 बार करें और फिर अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक हाथ से 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

8. डंबल रेडियल और उलनार विचलन

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टारगेट - फ्लेक्सर और एक्सेंसर कारपी अलनारिस और फ्लेक्सर और एक्सेंसर कारपी रेडियलिस।

डंबल रेडियल और उलनार विचलन कैसे करें

1. बैठो या खड़े रहो और अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़ो जैसे आप हथौड़ा कर्ल करेंगे। अपने हाथ को कंधे के स्तर पर और बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रखें।
2. अपनी कोहनी को झुकाए बिना, अपनी कलाई को अपने शरीर की ओर घुमाएं। एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
3. धीरे-धीरे कलाई को कम करें ताकि आपके पोर छत की ओर इशारा करें।
4. ऐसा 10 बार करें।
5. अपने बाएं हाथ से दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक हाथ से 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

9. बारबेल रिवर्स रिस्ट कर्ल एक्सरसाइज

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लक्ष्य - कलाई flexors और extensors।

कैसे करें बारबेल उल्टा कलाई का कर्ल व्यायाम

1. एक बेंच पर बैठो और अपने हाथों में एक बारबेल पकड़ो। आपकी हथेलियों को ऊपर की ओर होना चाहिए, कंधे पीछे की ओर और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हो गए। अपनी जांघों को अपनी जांघों पर रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. बारबेल को रोल किए बिना, अपनी कलाई को नीचे की तरफ, फर्श की तरफ बढ़ाएं। एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
3. अपने शरीर की ओर, अपनी कलाई को फ्लेक्स करें।
4. एक सेट को पूरा करने के लिए ऐसा 10 बार करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

10. टेनिस बॉल के साथ कलाई का व्यायाम

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लक्ष्य - कलाई flexors और extensors।

टेनिस बॉल के साथ कलाई व्यायाम कैसे करें

1. अपने दाहिने हाथ से टेनिस बॉल पकड़ें और अपना दाहिना हाथ एक मेज पर रखें।
2. टेनिस बॉल को निचोड़ें और 5 तक गिनें।
3. छोड़ें।
4. ऐसा 10 बार करें और अपने बाएं हाथ से दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

11. कलाई को मजबूत बनाना

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लक्ष्य - कलाई flexors और extensors।

कैसे करें कलाई को मजबूत बनाना स्ट्रैच

1. घुटने मोड़कर अपनी एड़ी पर बैठें। अपने दोनों हाथों को अपने सामने फैलाएं और सुनिश्चित करें कि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। अपनी हथेलियों को फ्लेक्स करें ताकि आपकी उंगलियां फर्श की ओर इशारा करें।
2. अपनी कलाई को फ्लेक्स रखते हुए, अपनी हथेलियों के पीछे को ज़मीन पर रखें। कोमल दबाव लागू करें और 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। आप इस मुद्रा को धारण करते हुए अपनी हथेलियों को मोड़ सकते हैं और उन्हें मुक्त कर सकते हैं।
3. 30 सेकंड के बाद होल्ड जारी करें। अपनी कलाइयों को आगे बढ़ाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर करें।
4. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोकें।
5. रिलीज करें और अपने हाथों को हिलाएं।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक हाथ के लिए 30 सेकंड की 2 सेट

12. कलाई को मजबूत करने वाली प्लेट पिंच एक्सरसाइज

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लक्ष्य - कलाई flexors और extensors।

प्लेट पिंच एक्सरसाइज को मजबूत बनाने के लिए कैसे करें

1. एक बेंच पर बैठो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी जांघों को अपनी जांघों पर रखें।
2. प्रत्येक हाथ में अपनी तर्जनी, मध्यमा और अंगूठे के साथ एक वजन प्लेट रखें।
3. 10 सेकंड के लिए उंगली के साथ वजन प्लेट को चुटकी लें और फिर इसे छोड़ दें।
4. दोहराएँ।

सेट्स और रिप्स

3 प्रतिनिधि के 3 सेट

13. कलाई पकड़ मजबूत करने वाला व्यायाम

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लक्ष्य - कलाई flexors और extensors।

कैसे करें कलाई पकड़ मजबूत बनाने का व्यायाम

1. इसके लिए, आपको एक हैंडग्रेप टूल की आवश्यकता है (जैसा कि छवि में दिखाया गया है)।
2. उपकरण को पकड़ो और इसे निचोड़ें।
3. इसे फिर से जारी करें और निचोड़ें।
4. दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

14. पुट्टी के साथ कलाई का व्यायाम

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लक्ष्य - प्रोनेटर, सुपरिनेटर, कलाई फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर।

कैसे पोटीन के साथ कलाई व्यायाम करने के लिए

1. अपनी बाईं हथेली में पोटीन की एक गेंद पकड़ो।
2. अपनी दाहिनी तर्जनी और अंगूठे के साथ पोटीन को चुटकी में दबाएं और इसे दूर दबाएं। चुटकी को छोड़ दें, पोटीन को थोड़ा मोड़ें, और इसे फिर से चुटकी लें जब तक कि इसके किनारों को पिन न किया जाए। इसे दूसरे हाथ से भी करें।
3. पोटीन की एक गेंद लें और इसे रोलिंग पिन का उपयोग करके रोल करें।
4. अपनी हथेलियों को मेज या उस सतह पर रखें जिस पर पोटीन रखी गई है। अपने अंगूठे को पोटीन पर रखें।
5. दोनों अंगूठों से पोटी को बीच में दबाएं और उन्हें बाहर की ओर घुमाएं।

सेट्स और रिप्स

2 अभ्यासों का 1 सेट

15. कलाइयों के लिए फोम रोलिंग

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लक्ष्य - कलाई और बांह की मांसपेशियाँ।

कैसे कलाई के लिए फोम रोल करना है

1. इस व्यायाम / मालिश को करने के लिए टेनिस या क्रिकेट बॉल का उपयोग करें।
2. अपनी कलाई को गेंद के ऊपर रखें, हथेली नीचे की ओर।
3. थोड़ा दबाव लागू करें और एक परिपत्र गति में अपनी कलाई और प्रकोष्ठ को रोल करें। यह मांसपेशियों की मालिश करने और मांसपेशियों की चोट की तेजी से वसूली में मदद करेगा।
4. दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

प्रत्येक हाथ से 10 परिपत्र गति के 2 सेट

आपकी कलाई और अग्र-भुजाओं में मांसपेशियों की एक अच्छी समझ आपको इन अभ्यासों को बेहतर ढंग से करने में मदद कर सकती है। उन्हें नीचे देखें।

कलाई और अग्र-भुजाओं को विभिन्न आंदोलनों में शामिल किया गया

• कलाई के फ्लेक्सर्स - जब आप अपनी कलाई को फ्लेक्स करते हैं या जब आपकी हथेली अपने अग्र-भुजाओं की ओर जाती है।
• कलाई के एक्सटेंसर - जब आपकी हथेली आगे की ओर निकल जाती है।
• Supinators - जब आप अपनी हथेलियों को ऊपर फ्लिप करते हैं।
• Pronators - जब आप अपनी हथेलियों को नीचे फ्लिप करते हैं।

यहां उन चोटों की सूची दी गई है जिन्हें आप अपनी कलाई को मजबूत करके रोक सकते हैं:

• कलाई टेंडोनाइटिस - कलाई के जोड़ के आसपास की tendons की सूजन। कलाई की स्ट्रेचिंग कलाई टेंडोनाइटिस के लिए अद्भुत काम करती है।
• कार्पल टनल सिंड्रोम - तब होता है जब माध्यिका तंत्रिका संकुचित होती है क्योंकि यह कलाई क्षेत्र से गुजरती है। हल्की ग्रिपिंग और लिफ्टिंग एक्सरसाइज मदद कर सकती हैं।
• बॉक्सर का फ्रैक्चर - हड्डियों का फ्रैक्चर जो अंगुली को बनाते हैं। ये हड्डियां सभी पांचों उंगलियों और कलाई से जुड़ी होती हैं। कलाई का विस्तार, फ्लेक्सियन, साइड-टू-साइड मूवमेंट, ग्रिप मजबूत बनाना और स्ट्रेचिंग के बाद फ्रैक्चर रिकवरी में मदद मिल सकती है।
• Colles 'Fracture - कलाई के पास के अग्र भाग की त्रिज्या हड्डी का फ्रैक्चर। पोस्ट रिकवरी, व्यायाम चिकित्सा जैसे सुपारी और कलाई का उच्चारण और ग्रिप व्यायाम काम कर सकते हैं।
• स्मिथ का फ्रैक्चर - डिस्टल त्रिज्या का फ्रैक्चर । यह कोल्स की पोस्ट रिकवरी, फ्लेक्सन, एक्सटेंशन और ग्रिप अभ्यासों के ठीक विपरीत है जो हाथ के कार्यात्मक आंदोलनों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
• टेनिस एल्बो (लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस) - टिशू की एक जलन जो कोहनी से अग्र भाग की मांसपेशी को जोड़ती है। गेंद को निचोड़ने और कलाई को खींचने और व्यायाम को मजबूत करने से इस स्थिति से राहत मिल सकती है।
• गोल्फर की कोहनी (मेडियल एपिकॉन्डिलाइटिस) - अंदरूनी कोहनी में दर्द या औसत दर्जे का एपिकॉन्डाइल में सूजन। गेंद को निचोड़ने, उंगली के विस्तार और कलाई के विस्तार के अभ्यास से रिकवरी में मदद मिल सकती है।

निष्कर्ष

इन अभ्यासों को करने से पहले एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से परामर्श करें। कलाई की मजबूती बनाने और दर्द कम करने के लिए इन 15 व्यायामों को नियमित रूप से करें। ख्याल रखना!