15 प्रभावी पुल अभ्यास और उनके लाभ जिन्हें आपको जानना आवश्यक है

एक तीर, तीन मारता है - वह पुल अभ्यास है। यह कोर, लोअर बैक और हिप्स को सक्रिय, टोन और मजबूत करता है। योग और पिलेट्स प्रशिक्षकों के बीच लोकप्रिय, पुल व्यायाम को आसानी से अपने नियमित कसरत सत्र में एकीकृत किया जा सकता है। यह एक प्रभावी पूर्ण शारीरिक व्यायाम है जिसमें जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस एक योगा मैट, एक मेडिसिन बॉल (वैकल्पिक) और 20 मिनट चाहिए। चाहे आप महिला हों या पुरुष, 16 या 60, अपनी जीभ को रोल कर सकते हैं या नहीं - आप अपने निचले शरीर को परिभाषित करने के लिए ब्रिज वर्कआउट अवश्य करें। यहां शीर्ष 15 पुल अभ्यास और उनके लाभ हैं। स्वाइप करना!

शीर्ष 15 ब्रिज एक्सरसाइज / वर्कआउट

1. हिप ब्रिज एक्सरसाइज

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, कोर और हैमस्ट्रिंग।

हिप ब्रिज करने के चरण

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, और हथेलियां फर्श पर सपाट रहें।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
3. अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने बट को छत की ओर धकेलें। आपका सीना जमीन से सटा होना चाहिए। अपने पैरों और अपने कंधों के पीछे अपने शरीर को संतुलित करें।
4. 3 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर अपने शरीर को कम करें। जब आप पुल को पकड़ते हैं तो सांस लेना और छोड़ना न भूलें।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

2. ग्लूट ब्रिज मार्च

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स, लोअर बैक, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग।

ग्लूट ब्रिज मार्च करने के चरण

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने निचले शरीर को अपनी एड़ी पर सहारा दें।
2. अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें, और हथेलियां जमीन पर सपाट रहें।
3. अपने कूल्हों, मध्य, और पीठ के निचले हिस्से को छत की ओर धक्का दें।
4. अपने दाहिने पैर को उठाएं और दाहिने घुटने को अपने पेट के करीब लाएं।
5. इसे वापस नीचे करें और फिर अपने बाएं पैर को उठाएं।

नोट: अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने श्रोणि को किसी भी तरफ गिरने की अनुमति न दें।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. सिंगल लेग ब्रिज अप

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स, लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग।

एकल पैर ब्रिज अप करने के लिए कदम

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपनी बाहों को खुला रखें, और हथेलियों को छत की ओर रखें।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, अपनी एड़ी को जमीन पर रखें, और अपने कोर को संलग्न करें।
3. अपने कूल्हों को पुश करें और एक पुल पोज़ में उतरें।
4. अपने दाहिने पैर को उठाएं और फर्श के साथ 45 डिग्री के कोण का निर्माण करते हुए इसे पूरी तरह से बढ़ा दें।
5. अगले 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने घुटने को फ्लेक्स किए बिना अपने नितंबों को नीचे करें।
6. बाएं पैर पर स्विच करने से पहले दाएं पैर के साथ 9 गुना अधिक दोहराएं।

सेट और रेप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. ट्राइसप डिप और रिवर्स ब्रिज

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स, लोअर बैक, ट्राइसेप्स, शोल्डर, और हैमस्ट्रिंग।

ट्राईसेप डिप और रिवर्स ब्रिज करने के लिए कदम

1. फर्श पर बैठो। अपनी हथेलियों को अपने पीछे, चटाई पर रखें, और अपने पैरों को एड़ी पर रखें। अपने कंधों को पीछे की ओर, और पीछे की ओर सीधा रखें।
2. अपनी हथेलियों और एड़ी पर अपने शरीर का समर्थन करते हुए, अपने नितंबों को थोड़ा उठाएं। पुल की मुद्रा अभी तक नहीं मानें।
3. अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और ट्रिप्स डिप करने के लिए अपने कूल्हों को नीचे करें। फिर, अपने कूल्हों को छत की ओर बढ़ाएं, उन्हें अपने धड़ के अनुरूप लाएं, और अपने सिर को पीछे झुकाएं।
4. 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने कूल्हों को कम करें और एक ट्राइसेप डिप करें।

सेट और रेप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

5. सिंगल स्काई ब्रिज

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स, लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग।

सिंगल स्काई ब्रिज करने के लिए कदम

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को बगल में रखें, और हथेलियाँ चटाई पर सपाट रहें।
2. अपने दोनों पैरों को, पूरी तरह से विस्तारित, एक कुर्सी पर रखें।
3. अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं और पुल की मुद्रा को मानें।
4. कुर्सी से अपना दाहिना पैर उठाएं। इसे फर्श के साथ 90 डिग्री पर पकड़ें, और अपने कूल्हों को तब तक नीचे रखें जब तक वे फर्श को न छू लें। एक सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ो और फिर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
5. पैरों को बदलने से पहले ऐसा 12 बार करें।

सेट और रेप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

6. चाहिए ब्रिज

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स, लोअर बैक, बछड़े और हैमस्ट्रिंग।

करने के लिए कदम कंधे पुल

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को बगल में रखें, और हथेलियाँ चटाई पर सपाट।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को चटाई पर सपाट रखें।
3. अपने कूल्हों को छत की तरफ उठाएं और फिर अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की तरफ लाएं। अपने दाहिने पैर को सीधे ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी को फ्लेक्स करें, और अपने दाहिने पैर को तब तक कम करें जब तक कि दायां घुटना बाईं ओर समान स्तर पर न हो।
4. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर अपने दाहिने पैर को वापस लाएं।
5. बाएं पैर पर स्विच करने से पहले ऐसा 10 बार करें।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

7. ब्रिज चेस्ट प्रेस

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स, लोअर बैक, चेस्ट, एंड शोल्डर।

ब्रिज चेस्ट प्रेस करने के चरण

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और चटाई पर लेट जाओ। अपने घुटनों को फ्लेक्स और पैरों को मैट पर सपाट रखें। हथेलियों का सामना करते हुए अपने हाथों को सीधे अपनी छाती के ऊपर बढ़ाएँ।
2. अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। अपने शरीर को अपने पैरों और अपने कंधों के पीछे स्थिर करने के लिए अपना समय लें।
3. अपनी कोहनी को मोड़ें और अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें, एक काल्पनिक उल्टे 'V' को तब तक खींचे जब तक कि डंबल आपकी छाती के किनारे तक न पहुंच जाए। इसे एक दूसरे के लिए पकड़ो।
4. धीरे-धीरे अपनी छाती के ऊपर सीधे डम्बल ले आएं, फिर से काल्पनिक 'V' का अनुसरण करें।
5. अपने कूल्हों को नीचे करने से पहले ऐसा 10 बार करें।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

8. भारित ग्लूट ब्रिज

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स और लोअर बैक।

भारित ग्लूट ब्रिज करने के लिए कदम

1. फर्श पर लेट जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटनों को फ्लेक्स और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने दोनों हाथों से एक वेट प्लेट पकड़ें और इसे अपने पेट पर, अपने कमर क्षेत्र के पास आराम करें।
3. अपने कूल्हों को छत की ओर धक्का दें और 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ें।
4. अपने कूल्हों को कम करें और अपने कूल्हों को फिर से उठाएं।

सेट और रेप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

9. स्थिरता बॉल ब्रिज व्यायाम

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स, लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग।

स्टेबिलिटी बॉल ब्रिज एक्सरसाइज करने के स्टेप्स

1. एक स्थिरता या जिम की गेंद के शीर्ष पर बैठो।
2. अपने कंधों और सिर को गेंद पर आराम करने तक आगे बढ़ाएं। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पिंडली के साथ 90 डिग्री पर फीमर, और पैर जमीन पर सपाट।
3. अपने कूल्हों को कम करें और उन्हें स्थिरता गेंद पुल के एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए एक पुल पोज़ के लिए बढ़ाएं।

सेट और रेप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

युक्ति: यदि आपके पास एक स्थिरता गेंद नहीं है, तो अपने कंधों और सिर को आराम करने के लिए मध्य-उदय प्लेटफॉर्म का उपयोग करें और इस अभ्यास को करें।

10. स्थिरता बॉल ब्रिज की गिरावट

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स, लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग।

स्टेबल बॉल ब्रिज एक्सरसाइज को कम करने के उपाय

1. एक चटाई पर लेट जाएं और अपनी एड़ी को एक स्थिरता गेंद के शीर्ष केंद्र पर रखें। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, हथेलियां फर्श पर सपाट हों, और सीधे ऊपर देखें।
2. अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। गिरावट स्थिरता गेंद पुल के एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए इस पोज को एक दूसरे और अपने कूल्हों को नीचे रखें।

सेट और रेप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

युक्ति: यदि आपके पास एक स्थिरता गेंद नहीं है, तो अपनी ऊँची एड़ी के जूते को आराम करने के लिए मध्य-उदय प्लेटफॉर्म का उपयोग करें।

11. स्टेबिलिटी बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक।

स्टेप टू डू स्टैबिलिटी बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल

1. एक चटाई पर लेट गया। अपनी एड़ी को स्थिरता की गेंद और हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने कूल्हों को उठाएं और एक गिरावट जिम बॉल ब्रिज पोज़ में उतरें। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने कूल्हों को कम किए बिना स्थिरता की गेंद को अपने करीब खींचें। आपके घुटनों को छत का सामना करना चाहिए।
4. गेंद को दूर ले जाएं और शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

12. सिंगल लेग स्टेबिलिटी बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक।

कदम क्या सिंगल लेग स्थिरता गेंद पंख काटना Cur एल

1. एक चटाई पर लेट गया। अपनी एड़ी को स्थिरता की गेंद पर रखें, और हथेलियां फर्श पर सपाट रहें।
2. अपने कूल्हों को उठाएं और एक गिरावट जिम बॉल ब्रिज पोज़ में उतरें। अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें, इसे स्थिरता की गेंद से उठाएं, और इसे अपने पेट के करीब लाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और अपने कूल्हों को नीचे किए बिना या अपने दाहिने पैर को बढ़ाए बिना स्थिरता की गेंद को अपने करीब खींचें।
4. गेंद को दूर ले जाएं और शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
5. पैरों को बदलने से पहले 7-10 बार ऐसा करें।

सेट्स एंड रिप्स - 7-10 रिप्स के 3 सेट्स

13. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज को फोल्ड किया

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स और लोअर बैक।

एकल पैर ग्लूट ब्रिज को मोड़ने के लिए कदम

1. घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और पैरों के तलवे सपाट हों।
2. अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने दोनों हाथों से घुटने को पकड़कर अपनी छाती के करीब ले जाएं।
3. अपने नितंबों को छत की ओर पुश करें। इसे एक दूसरे के लिए पकड़ो।
4. अपने कूल्हों को नीचे करें और फिर से उन्हें ऊपर धकेलें।
5. पैरों को स्विच करने से पहले 10 बार करें।

सेट और रेप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

14. रिवर्स ब्रिज (भिन्नता के साथ)

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लूट्स, एब्स, छाती, कंधे, तिरछे, और पीठ के निचले हिस्से।

रिवर्स ब्रिज करने के लिए चरण (भिन्नता के साथ)

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ चटाई पर बैठें और चटाई पर पैर सपाट। अपने हाथों को अपने शरीर के पीछे रखें, हथेलियाँ चटाई पर सपाट हों, और उंगलियाँ आपके शरीर से दूर की ओर इशारा करती हों।
2. अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। चटाई से अपने बाएं हाथ को उठाएं, इसे पूरी तरह से विस्तारित रखते हुए, अपने दाहिने तरफ थोड़ा मोड़ें और छत तक पहुंचें।
3. धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को फर्श पर वापस लाएं।
4. अपने दाहिने हाथ को उठाएं, अपनी बाईं तरफ थोड़ा मोड़ें, और छत तक पहुंचने का प्रयास करें।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

15. साइड ब्रिज कोहनी से घुटने तक

यूट्यूब

लक्ष्य - ग्लुट्स, क्वाड्रिसेप्स, एब्स, चेस्ट, शोल्डर, और लोअर बैक।

घुटने से साइड ब्रिज एल्बो करने के चरण

1. अपनी बाईं ओर लेटें और अपनी कोहनी को मोड़कर अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करें और इसे सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। आपकी बांह ऊपरी बांह के साथ 90 डिग्री और आगे की ओर इशारा करते हुए उंगलियां होनी चाहिए। अपने दाहिने पैर को बाईं ओर रखें।
2. अपने कूल्हों को छत की ओर पुश करें और अपने शरीर को अपने बाएं पैर और बाईं कोहनी के बाहरी भाग पर संतुलित करें।
3. अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर बढ़ाएँ। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4. अपने दाहिने कोहनी और दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें और उन्हें करीब लाएं।
5. शुरुआती स्थिति में वापस जाने से पहले इसे एक पल के लिए रोक कर रखें।
6. पक्षों को स्विच करने से पहले 12 प्रतिनिधि करें।

सेट और रेप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

ये सबसे अच्छा और प्रभावी पुल अभ्यास हैं। लेकिन सवाल यह है कि आपको ये अभ्यास क्यों करना चाहिए? आगे जानिए।

ब्रिज एक्सरसाइज के फायदे

• कोर ताकत बनाने में मदद करें।
• सहनशक्ति और स्थिरता में सुधार।
• अपना आसन ठीक करें।
• घुटने और पीठ के दर्द को कम करें।
• निचले शरीर को टोन करें।

ऊपर दी गई सूची से यह स्पष्ट है कि पुल आवश्यक हैं और आपके शरीर को मजबूत बनाने और टोन करने के लिए नियमित रूप से किया जाना चाहिए। बेशक, आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होगा, और आप इसके अंत तक बहुत अच्छा महसूस करेंगे। तो, उठो, तैयार हो जाओ - यह आपके शरीर को कुछ प्यार दिखाने का समय है। चीयर्स!