आपकी जांघों में वसा और मांसपेशियों का सही संतुलन आपको किसी भी पोशाक में वास्तव में आकर्षक लग सकता है - चाहे वह ए-लाइन स्कर्ट हो या प्रेमी जींस की जोड़ी। लेकिन आप उसके लिए पतली जांघों की जरूरत नहीं है। अगर आप सही एक्सरसाइज करते हैं तो आपकी जांघें टोन्ड और सेक्सी दिख सकती हैं। अपनी जांघों को टोन करने के लिए व्यायाम करना जो आपके बछड़ों, क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, टेंसर्स, एडेप्टर, और अन्य जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करेगा, जो शरीर की कम ताकत का निर्माण करेगा, मुद्रा में सुधार करेगा, कैलोरी को जलाएगा, और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करेगा। इसके अलावा, आपको जांघों को सुडौल बनाने के लिए घंटों प्रशिक्षण नहीं लेना होगा। दिन में 20-30 मिनट के लिए ये 15 जांघ टोनिंग व्यायाम करें और 2 सप्ताह में अपनी जांघों को टोन करें।

लेकिन, इससे पहले कि आप अपनी जांघों को टोन करना शुरू करें - वार्म अप! यहाँ है, इसलिए आपको इसे कभी भी अनदेखा नहीं करना चाहिए।

जोश में आना

यह बेहद महत्वपूर्ण है कि आप जांघ टोनिंग अभ्यास करना शुरू करने से पहले वार्म अप करें। यह आपके शरीर और दिमाग को अभ्यास के लिए तैयार करेगा। एक वार्म अप आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ाएगा, आपकी मांसपेशियों और हड्डियों के लचीलेपन में सुधार करेगा, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करेगा, और गले की मांसपेशियों और चोट के जोखिम को कम करेगा।

जोआना सोह के साथ वार्म अप करने के लिए नीचे दिए गए वीडियो पर क्लिक करें।

अब जब आपका शरीर तैयार हो गया है, तो आप तुरंत ही जांघ टोनिंग अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। यहां 15 अभ्यास दिए गए हैं जो आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और आपकी जांघों को सुडौल बनाने में मदद करेंगे।

आपकी जांघों को टोन करने के लिए 15 प्रभावी व्यायाम

1. स्क्वाट - जांघों और कूल्हों के लिए व्यायाम

लक्ष्य

स्क्वाट्स क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लोअर बैक और बछड़ों को निशाना बनाते हैं।

शुरुआत का स्थान

सीधे अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग खड़े हों (कंधे-चौड़ाई की दूरी से अधिक)। अपने कोर और कंधों को रिलैक्स रखें। अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं। उन्हें फ्लेक्स करें और अपने सीने के सामने लाएं जैसे आप स्क्वाट करते हैं।

समयांतराल

2 मिनट

करने के लिए कदम

1. अपनी शुरुआती स्थिति से, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और नीचे जाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। अपने पैर की उंगलियों के पीछे अपने घुटनों को रखना सुनिश्चित करें।
2. एक सेकंड के लिए पकड़ो और फिर ऊपर आओ।

repetitions

10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करो। आप 10 प्रतिनिधि के 2 सेट, 10 प्रतिनिधि के 3 सेट या 20 प्रतिनिधि के 1 सेट पर जा सकते हैं।

परिवर्तन

अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और स्क्वाट करें।

एहतियात

यदि आपके घुटनों में चोट लगी है, तो आप इसे ठीक नहीं कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप वीडियो का अनुसरण करते हैं या एक प्रशिक्षक आपकी देखरेख करता है जब आप स्क्वाट कर रहे होते हैं। इसके अलावा, अपने घुटने को घायल कर सकते हैं के रूप में आगे बढ़ना नहीं है।

2. जंपिंग स्क्वाट - जांघों, कूल्हों और बछड़ों के लिए व्यायाम

लक्ष्य

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, योजक, और ग्लूट्स।

शुरुआत का स्थान

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को सीधा रखें और थोड़ा आगे की ओर, कोर लगे हुए, और कंधों को रिलैक्स रखें। अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें ताकि जब आप कूदते हैं तो आप खुद को प्रेरित करने के लिए उनका उपयोग कर सकें।

समयांतराल

30 सेकंड

करने के लिए कदम

1. अपने घुटनों और स्क्वेट को नीचे झुकाएं। अपनी जांघों को जमीन के समानांतर रखना सुनिश्चित करें और अपने घुटनों को अपने पैरों से आगे न बढ़ाएं।
2. अब, अपनी बाहों को अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाने के लिए, और कूद और भूमि पर जाएँ। जब आप उतरते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों के माध्यम से सदमे को अवशोषित करते हैं ताकि आप अपने घुटनों या पैरों को घायल न करें।
3. फिर, नीचे जाओ और बैठो।

repetitions

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

परिवर्तन

आप अपने पैरों को एक साथ ला सकते हैं जैसे ही आप कूदते हैं या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं जब आप कसरत को और अधिक कठिन बनाने के लिए कूदते हैं।

एहतियात

उतरते ही धीमे-धीमे।

3. बाहरी और भीतरी जांघ किक - जांघों और कूल्हों के लिए व्यायाम

लक्ष्य

Quads, Adductors, और glutes।

शुरुआत का स्थान

एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ। कुर्सी के पीछे पकड़ो। अपने कंधों को आराम दें और अपने एब्स को व्यस्त रखें।

समयांतराल

प्रत्येक पैर पर 15 सेकंड

करने के लिए कदम

1. अपने पैर की उंगलियों पर अपने शरीर को उठाएं। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
2. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर और फिर दाईं ओर घुमाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर को दाहिनी ओर ऊपर उठाएं।
3. इसे 10 बार करें और फिर अपने शरीर को नीचे करें।
4. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।

repetitions

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

परिवर्तन

कोई नहीं

एहतियात

अपने घुटनों को सीधा रखना सुनिश्चित करें।

4. सिंगल लेग सर्किल

लक्ष्य

Quads और adductors।

शुरुआत का स्थान

सीधे खड़े हो जाओ। अपने कंधों को आराम दें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखें, पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए।

समयांतराल

प्रत्येक पैर पर 15 सेकंड

करने के लिए कदम

1. घुटने के बारे में अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को अपनी कमर पर रखें, और कंधे आराम से।
2. दाएं पैर को बाहर की ओर ले जाएं और एक गोला बनाएं।
3. इसे 10 बार दोहराएं।
4. बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

repetitions

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

परिवर्तन

इस अभ्यास को करने पर आप एक दीवार या एक कुर्सी पकड़ सकते हैं।

एहतियात

इस एक्सरसाइज को करते समय अपने घुटनों को मोड़कर या बगल की तरफ न झुकें।

5. पीली - जांघों और बछड़ों के लिए व्यायाम

लक्ष्य

Quads, adductors, बछड़ों, और glutes।

शुरुआत का स्थान

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री, कोर लगे, और कंधों को शिथिल रखें।

समयांतराल

1 मिनट

करने के लिए कदम

1. अपनी शुरुआती स्थिति से, आगे या पीछे झुकने के बिना, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने शरीर को कम करें।
2. जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपनी हथेलियों का उपयोग करके अपने घुटनों को पीछे धकेलें ताकि आप जांघ के घूमने का अनुभव कर सकें।
3. अपने दोनों हाथों को एक बैलेरीना की तरह बगल में ले जाएं, और धीरे-धीरे फर्श पर अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ खड़े हो जाएं।
4. इसे 10 बार दोहराएं।

repetitions

10 प्रतिनिधि का 1 सेट

परिवर्तन

अपनी एड़ियों को उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाएं। उस स्थिति में पकड़ो। आप ऊपर और नीचे जाकर भी स्पंदित हो सकते हैं।

एहतियात

एक सामान्य स्क्वाट में आप आगे झुकें नहीं।

6. कैंची किक्स - जांघों और लोअर एब्स के लिए व्यायाम

लक्ष्य

Hamstrings, quads, adductors, और निचले पेट में।

शुरुआत का स्थान

चटाई पर अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं। अपने हाथों को सीधा रखें, अपने कूल्हों के नीचे हथेलियां, और पैर की उंगलियों को इंगित करें।

समयांतराल

30 सेकंड

करने के लिए कदम

1. अपने दोनों पैरों को जमीन से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।
2. अब, अपने दाहिने पैर को ऊपर और बाएं पैर को नीचे ले जाएं।
3. उन्हें वापस लाएं और इस बार, अपने बाएं पैर को ऊपर और दाएं पैर को नीचे ले जाएं। जब आप इसे तेज गति से करते हैं, तो यह एक कैंची की तरह दिखता है।
4. ऐसा 15 बार करें।

repetitions

15 प्रतिनिधि के 2 सेट

परिवर्तन

कोई नहीं

एहतियात

अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।

6. इनर जांघ सर्किल - जांघों और कूल्हों के लिए व्यायाम

लक्ष्य

अपहरणकर्ता और ग्लूट

शुरुआत का स्थान

बिल्ली की स्थिति मान लें। आपकी हथेलियाँ ज़मीन पर सपाट होनी चाहिए, और पैर के अंगूठे बाहर की ओर।

समयांतराल

1 मिनट

करने के लिए कदम

1. अपने दाहिने पैर को बाहर की तरफ उठाएं। थोड़ा अपने घुटनों को फ्लेक्स करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को अपने बाएं घुटने और दो हाथों पर संतुलित करते हैं।
2. अपने दाहिने पैर को छोटे घेरे में ले जाएं, पहले दक्षिणावर्त और फिर एंटीक्लॉकवाइज। ऐसा 5 बार करें।
3. अब, अपने दाहिने पैर को बड़े घेरे, दक्षिणावर्त और एंटीलॉकवाइज़ में घुमाएँ। ऐसा 5 बार करें।
4. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

repetitions

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

परिवर्तन

आप अपने घुटनों को फ्लेक्स कर सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर रख सकते हैं यदि आप अपने पैरों को लंबे समय तक सीधा रखने में सहज नहीं हैं।

एहतियात

सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को नरम और आरामदायक रखें।

7. साइड किक - जांघों और कूल्हों के लिए व्यायाम

Quads, हैमस्ट्रिंग, Adductors, और glutes।

शुरुआत का स्थान

एक चटाई पर अपनी दाईं ओर लेटें। अपने मूल, अपने दाहिने हाथ पर आराम कर रहे सिर, अपने बाएं हाथ को अपने सामने रखें, और अपने शरीर का समर्थन करने के लिए फर्श पर सपाट आराम करते हुए बाईं हथेली रखें। आपके शरीर को सिर से टेलबोन तक संरेखित किया जाना चाहिए। अपने दोनों पैरों को बाहर ले जाएं ताकि आपका निचला शरीर आपके ऊपरी शरीर के साथ 45 डिग्री पर हो।

समयांतराल

1 मिनट

करने के लिए कदम

1. अपने बाएँ पैर को अपने कूल्हे तक उठाएँ।
2. अब, अपने ऊपरी शरीर और दाहिने पैर को हिलाए बिना, अपने बाएं पैर को आगे और श्वास को किक करें।
3. अपने बाएं पैर को पीछे लाएं और साँस छोड़ें। जैसा कि आप वापस किक करते हैं, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं। आपके शरीर को आपकी दाहिनी कोहनी द्वारा समर्थित होना चाहिए।
4. ऐसा 10 बार करें।
5. इसे बायीं ओर भी करें।

repetitions

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

परिवर्तन

जब आप अपने पैर को आगे लाते हैं, तो आप इसे स्पंदित कर सकते हैं ताकि आपकी जांघ की मांसपेशियां और ग्लूट्स काम करें।

एहतियात

सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को अपने कूल्हों तक उठाएं और उससे आगे नहीं।

8. फेफड़े - जांघों और कूल्हों के लिए व्यायाम

लक्ष्य

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स।

शुरुआत का स्थान

अपने दाहिने पैर को आगे रखें, अपने कंधों को आराम दें। अपनी छाती को ऊपर रखें, कोर लगे हुए हैं, और हाथों को साइड में रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे एक ही पंक्ति में नहीं हैं क्योंकि यह फेफड़े को मुश्किल बना देगा।

समयांतराल

प्रत्येक पैर पर 15 सेकंड

करने के लिए कदम

1. अपने शरीर के वजन को सामने की एड़ी पर रखते हुए, अपने शरीर को कम करें और अपने बाएं घुटने को जमीन पर गिराएं।
2. अब, सीधे खड़े हो जाओ।
3. ऐसा 10 बार करें।
4. अब, अपने बाएं पैर को आगे रखें और उसी को दोहराएं।

repetitions

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

परिवर्तन

आप अपने पैर को आगे या पीछे और फेफड़े डालकर आगे या पीछे के फेफड़े कर सकते हैं।

एहतियात

पैर को पीठ में न फैलाएं; यह फर्श के लंबवत होना चाहिए।

9. पार्श्व लंज साइड किक

लक्ष्य

अपहरणकर्ता, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग।

शुरुआत का स्थान

एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कंधे आराम से, और कोर लगे हुए हैं। आपके हाथ आपकी छाती के करीब होने चाहिए जैसे कि आप मुक्केबाजी कर रहे हैं।

समयांतराल

30 सेकेंड

करने के लिए कदम

1. अपने दाहिने पैर को बगल से बाहर ले जाएं और अपने शरीर को नीचे करके एक तरफ लंज करें। आपका बायां पैर पूरी तरह से फैला हुआ होना चाहिए, और आपके शरीर का वजन दाईं एड़ी पर होना चाहिए।
2. अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को बाहर निकालें।
3. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

repetitions

10 प्रतिनिधि का 1 सेट

परिवर्तन

जब आप इस अभ्यास को करते हैं तो आप 2-पाउंड वजन उठा सकते हैं।

एहतियात

गिरने और खुद को घायल करने से बचने के लिए फेफड़ों और लात मारने की लय को बनाए रखना सुनिश्चित करें।

10. स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड - जांघों, कूल्हों और बछड़ों के लिए व्यायाम

लक्ष्य

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स।

शुरुआत का स्थान

अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कोर लगे हुए, कंधों को शिथिल, छाती को बाहर और हाथों को अपनी कमर पर रखें।

समयांतराल

2 मिनट

करने के लिए कदम

1. अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और श्वास लें। अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं और धीरे-धीरे नीचे जाएं।
2. अपनी हथेलियों को अपने शिंस या चटाई पर रखें।
3. अपने सिर को अपने घुटनों तक स्पर्श करें और 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
4. अब, धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं।
5. ऐसा 10 बार करें।

repetitions

5 प्रतिनिधि का 1 सेट

परिवर्तन

कोई नहीं

एहतियात

अपना वजन एड़ी पर रखें। यदि आपको शुरू में संतुलन की समस्या है, तो आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रख सकते हैं।

11. डाउनवर्ड डॉग स्प्लिट - जांघों और कूल्हों के लिए व्यायाम

लक्ष्य

हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्स।

शुरुआत का स्थान

बिल्ली मुद्रा मान लें। अपनी हथेलियों को ज़मीन पर सपाट रखें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

समयांतराल

1 मिनट

करने के लिए कदम

1. धीरे से अपने कूल्हों को उठाएं, अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं, अपने कंधों को नीचे और आगे की तरफ रोल करें ताकि आपकी गर्दन को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त जगह हो।
2. श्वास लें और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपका पैर और ऊपरी शरीर कतार में रहे। सुनिश्चित करें कि आपके पैर के अंगूठे बाहर इशारा कर रहे हैं।
3. साँस छोड़ते और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
4. इसे दूसरी तरफ भी करें।

repetitions

10 प्रतिनिधि का 1 सेट

परिवर्तन

जब आपका पैर दूसरे चरण में होता है, तो अपने घुटनों को मोड़ें और एक दूसरे को पकड़ें।

एहतियात

सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श को छू रही है।

12. फ्लेमिंगो बैलेंस - जांघों, कूल्हों, एब्स, और लोअर बैक के लिए व्यायाम

लक्ष्य

हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्स, बाइसेप्स, लोअर बैक और एब्स।

शुरुआत का स्थान

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने दाहिने हाथ में 2-पाउंड डम्बल पकड़ो और अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर रखें।

समयांतराल

1 मिनट

करने के लिए कदम

1. बाएं पैर को अपने पीछे ले जाएं और पैर की उंगलियों पर टिकाएं।
2. अपने बाएं पैर को अपने कूल्हों तक उठाएं। अपने बाएं पैर को सीधा रखें और अपने दाहिने घुटने को थोड़ा सा मोड़ें।
3. इसके साथ ही अपनी दाहिनी भुजा को आगे की ओर लाएं, हथेली का सामना छत से करें।
4. एक दूसरे के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर एक bicep कर्ल करने के लिए अपने दाहिने हाथ को फ्लेक्स करें।
5. अब, अपने बाएं पैर को एक सेकंड के लिए कम करें और फिर इसे दोहराएं।
6. इसे दाहिने पैर के साथ भी करें।

repetitions

12 प्रतिनिधि के 2 सेट

परिवर्तन

आप इस अभ्यास को डम्बल के बिना भी कर सकते हैं।

एहतियात

डंबल का उपयोग न करें यदि आप एक bicep कर्ल करने के सही तरीके से अवगत नहीं हैं।

13. सीधे पैर लिफ्ट - जांघों और कूल्हों के लिए व्यायाम

लक्ष्य

हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स।

शुरुआत का स्थान

चटाई पर सपाट लेट जाएं। अपने दाहिने पैर को सीधा रखें, बाएं घुटने को फ्लेक्स किया हुआ, बाएं पैर को फर्श पर सपाट और किनारे पर अपनी बाहें रखें।

समयांतराल

प्रत्येक पैर के लिए 30 सेकंड

करने के लिए कदम

1. अपने दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक आप अपने लचीले बाएं पैर की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते।
2. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को नीचे करें।
3. इसे 12 बार दोहराएं।
4. इसे बाएं पैर के साथ भी करें।

repetitions

12 प्रतिनिधि का 1 सेट

परिवर्तन

दोनों पैरों को एक साथ उठाएं।

एहतियात

अगर आपके घुटने में चोट है तो यह व्यायाम न करें।

14. किक बैक - जांघों और कूल्हों के लिए व्यायाम

लक्ष्य

हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स

शुरुआत का स्थान

अपने घुटनों और हाथों को फर्श पर, हथेली फ्लैट पर, बिल्ली को अपने हाथों से सीधा रखें।

समयांतराल

प्रत्येक पैर के लिए 30 सेकंड

करने के लिए कदम

1. अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने शरीर को अपनी हथेलियों और बाएं घुटने से सहारा दें।
2. अब, अपने दाहिने पैर को अपने कूल्हों से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों को रखें।
3. ऐसा 10 बार करें और फिर अपनी बाईं टांग को ऊपर उठाने के लिए अपनी स्थिति बदलें।

repetitions

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

परिवर्तन

जब आप वापस किक करते हैं, तो अपने घुटने को फ्लेक्स करें और फिर से वापस किक करने से पहले इसे अपनी छाती के करीब लाएं।

एहतियात

अपने पैर की उंगलियों को इंगित और कोर रखें और नीचे कूबड़ न करें।

15. सुडौल लुंज - जांघों और कूल्हों के लिए व्यायाम

लक्ष्य

हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स।

शुरुआत का स्थान

अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों, एब्स लगे हुए हों और कंधों को आराम मिले।

समयांतराल

1 मिनट

करने के लिए कदम

1. अपने दाहिने पैर को बाएं पैर की तरफ वापस रखें।
2. अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें और नीचे छोड़ें ताकि आपका दाहिना घुटने जमीन के करीब हो।
3. अब, उठें और अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस रखें।
4. अपने बाएं पैर को दाहिने पैर के पीछे रखें।
5. अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और नीचे छोड़ें ताकि आपका बायां घुटना जमीन के करीब हो।
6. अब, अपने बाएं पैर को उठायें और शुरुआती स्थिति में वापस रखें।

repetitions

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

परिवर्तन

पैरों को बदलते समय, आप व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए कूद सकते हैं।

एहतियात

गलत तरीके से फेफड़े करना आपके घुटने को घायल कर सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप लूंज करने के लिए सबसे अच्छी विधि का पालन करते हैं।

ये आपकी जांघों को टोन करने के लिए 15 अभ्यास थे। उन्हें नियमित रूप से करें, और आप अपनी जांघों के साथ-साथ ऊर्जा के स्तर में एक स्पष्ट अंतर देखेंगे। सौभाग्य!