सुदृढ़ीकरण, टोनिंग, कंडीशनिंग - केटलबेल अभ्यास यह सब आपके लिए करते हैं। तो, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि केटलबेल अधिकांश प्रशिक्षकों के लिए पूर्ण-शरीर कसरत उपकरण हैं। वे वजन (8-32 किलोग्राम) की एक विस्तृत श्रृंखला में आते हैं, और आप सबसे कम से शुरू कर सकते हैं और आगे बढ़ सकते हैं। एक अच्छा शरीर पाने के लिए और अपनी फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के लिए अच्छे फॉर्म के साथ 15-20 प्रतिनिधि के कम से कम 3 सेट के लिए निशाना लगाओ। तो, कोई और अधिक दिन, कोई और नहीं "किसी दिन।" इन 15 प्रभावी केटलबेल वर्कआउट करके TODAY शुरू करें। स्वाइप करना!

ओह, वर्कआउट के साथ शुरुआत करने से पहले, यहां केटलबेल अभ्यास के बारे में कुछ मूल बातें बताई गई हैं।

केटलबेल्स कैसे काम करते हैं?

मुख्य अभ्यास 3-4 मुख्य आंदोलनों के चारों ओर घूमते हैं - झूलते हुए, इसे दो हाथों / हथेलियों से पकड़कर, एक हाथ में पकड़कर, और सबसे कठिन एक - छीनना।

जैसे आप डंबल / बारबेल / मेडिसिन बॉल का उपयोग करते हैं, वैसे ही आप विभिन्न अभ्यासों के साथ केटलबेल का उपयोग करेंगे, जो गहरी मांसपेशियों पर काम करने में मदद करेगा, जिससे आपके शरीर को ताकत और परिभाषा मिलेगी। लेकिन आपके लिए सही केटलबेल का वजन क्या है? निम्न तालिका से पता करें।

बिगिनर केटलबेल वेट चार्ट

शारीरिक हालत	केटलबेल आकार
आसीन और आकार से बाहर	6 किग्रा / 15 पौंड
मामूली सक्रिय	8 किग्रा / 18 पौंड
अच्छा फिटनेस स्तर	12 किग्रा / 26 पौंड

जैसा कि आप अभ्यासों से अधिक परिचित हो जाते हैं और अधिक सक्रिय हो जाते हैं, अधिक वजन तक चले जाते हैं। अब, हम अभ्यास से शुरू करते हैं। नीचे स्क्रॉल करें।

महिलाओं के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ केटलबेल व्यायाम

1. दो-हाथ वाले केटलबेल स्विंग

लक्ष्य - कूल्हे, जांघ, हाथ, कंधे और कोर।

इसे कैसे करना है

1. अपने दोनों हाथों से एक विस्तृत हैंडल केतलीबेल पकड़ो।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
3. अपने कंधों को पीछे ले जाएं, अपने कोर को संलग्न करें, आगे देखें और स्विंग करें और गति प्राप्त करने के लिए अपने सामने केटलबेल को उठाएं (अपने हाथों को सीधा रखें)।
4. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने कूल्हों को फुलक्रैम मानकर अपने ऊपरी शरीर को झुकें (स्क्वाट न करें)। अपने पैरों और पीठ के बीच केटलबेल को घुमाओ। जब आप केटलबेल को ऊपर झुकाते हैं तो वापस खड़े होने की स्थिति में पहुँचें।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

2. वन-हैंडेड केटलबेल स्विंग

लक्ष्य - कंधे, ग्लूट्स, जांघें, हाथ और कोर।

इसे कैसे करना है

1. अपने दाहिने हाथ से एक घुमावदार हैंडल केतलीबेल को पकड़ो।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े रहें। अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के करीब रखें।
3. दो-हाथ वाले केटलबेल स्विंग की तरह, केटलबेल को गति प्राप्त करने के लिए स्विंग करें।
4. अपने घुटनों को मोड़ें और आधे बैठने की स्थिति में आ जाएं। अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें (कूल्हों को फुलक्रम मान लें), और अपने पैरों के बीच केटलबेल को स्विंग करें।
5. खड़े होने की स्थिति में वापस जाते समय इसे घुमाएँ।
6. दूसरे हाथ से भी करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. दो हाथ केटलबेल रो

यूट्यूब

लक्ष्य - बाइसेप्स, डेल्टोइड्स, कलाई फ्लेक्सर्स, और छाती।

इसे कैसे करना है

1. अपने दोनों हाथों से एक विस्तृत हैंडल केतलीबेल को पकड़ो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, अपने कंधों को पीछे की ओर ले जाएं, और आगे देखें।
2. अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को विस्तारित रखें।
3. अपने ऊपरी और निचले शरीर को स्थिर रखें, अपनी कोहनी को मोड़ें, और अपने हाथों को ऊपर लाएँ जब तक कि केटलबेल का हैंडल आपके ऊपरी एबी के करीब न हो।
4. एक पल के लिए इसे उसी स्थिति में रखें और फिर इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाकर मुद्रा को छोड़ दें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. केटलबेल चित्रा 8

लक्ष्य - बाइसेप्स, ग्लूट्स, एब्स, बैक, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर, और चेस्ट।

इसे कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और एक आधा बैठ मुद्रा मान लें (अपने कूल्हों को स्क्वाटिंग की तरह बाहर न करें)। अपनी पीठ को सीधा रखें, छाती बाहर, और कंधे पीछे की ओर लुढ़के।
3. बाएं हाथ से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें और इसे अपने बाएं पैर के बाहर के आसपास से गुजारें।
4. जब यह आपके बाएं पैर के पीछे तक पहुँचता है, तो केटलबेल को अपने दाहिने हाथ से पास करें।
5. इसे अपने दाहिने पैर के बाहर चारों ओर से गुजारें। जब यह आपके दाहिने पैर के पीछे पहुंचता है, तो अपने बाएं हाथ को केटलबेल पास करें।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट

5. केटलबेल हाई पुल

लक्ष्य - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कलाई फ्लेक्सर्स, कंधे, पीठ, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग।

इसे कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, छाती बाहर और कोर लगे।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और एक चौथाई स्क्वाट पोज़ मानें।
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें।
4. इसे लिफ्ट करें, गति प्राप्त करने के लिए इसे अपने पैरों के बीच स्विंग करें, और अपनी कलाई या कोहनी को झुकाए बिना, केटलबेल स्विंग करें और इसे उठाएं।
5. ठीक जब यह शीर्ष पर पहुंचता है, तो अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और इसे सीधे पीछे खींचें।
6. अपनी कोहनी को बाहर धकेलें और क्वार्टर स्क्वाट पोज़ में वापस जाएं और अपने पैरों के बीच केटलबेल को स्विंग करें।
7. इसे दूसरे हाथ से भी करें।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 2 सेट

6. केटलबेल डबल फ्रंट स्क्वाट

लक्ष्य - ग्लूट्स, लोअर बैक, एब्स, बाइसेप्स, क्वाड्स, और हैमस्ट्रिंग।

इसे कैसे करना है

1. अपने सामने दो वाइड हैंडल केटलबेल रखें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, छाती बाहर और कंधे पीछे की ओर।
3. अपने कूल्हों को वापस टिका लें। अपने घुटनों को लचीला और खुला रखें, और पैर जमीन पर सपाट रहें। प्रत्येक हाथ में प्रत्येक केटलबेल के हैंडल को पकड़ो।
4. अपने कोर संलग्न करें और जमीन से केटलबेल को उठाएं। गति प्राप्त करने के लिए उन्हें अपने पैरों के बीच घुमाएं, और फिर उन्हें स्विंग करें। अपने कोहनी पूरी तरह से लचीले, एक-दूसरे का सामना करना पड़ मुट्ठी, प्रत्येक हाथ के बाहर प्रत्येक केटलबेल, और कोहनी फर्श की ओर इशारा करते हुए, एक खड़ी स्थिति में आएं।
5. उन्हें खोलें और स्क्वेट करना शुरू करें। साँस छोड़ते हुए जब आप एक पूर्ण स्क्वाट मुद्रा ग्रहण करते हैं।
6. साँस छोड़ें और वापस उठें।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट

युक्ति: सेट पूरा करने के बाद जब आप केटलबेल को नीचे रखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके घुटनों के अंदर तक छू रही है।

7. केटलबेल लुनज लूप

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लक्ष्य - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, शोल्डर और कोर।

इसे कैसे करना है

1. अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करें।
2. अपने बाएं पैर को आगे रखें, अपने दोनों घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए, नीचे जाएं जब तक कि आपका दाहिना घुटना लगभग फर्श को न छू ले। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने बाएं जांघ के नीचे केटलबेल को लाएं और इसे अपने बाएं हाथ पर पास करें।
3. वापस उठो और अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस जाओ।
4. अपने दाहिने पैर को आगे रखें, कुंद करें, और अपने दाहिने जांघ के नीचे केटलबेल को लाएं और इसे अपने दाहिने हाथ पर पास करें।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 2 सेट

8. केटलबेल रूसी ट्विस्ट

लक्ष्य - Abs, obliques, lats, और hip flexors।

इसे कैसे करना है

1. फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो, और अपनी एड़ी को फर्श पर रखो। थोड़ा पीछे झुकें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
2. अपने दोनों हाथों से एक विस्तृत हैंडल केतलीबेल को पकड़ें और केतलीबेल को अपनी छाती के करीब लाएं, और अपने रिब पिंजरे के करीब कोहनी और नीचे की ओर इशारा करें।
3. अपने कोहनी को अपने रिब पिंजरे के करीब रखते हुए, अपने बाएं और दाएं को मोड़ें।

सेट्स और रिप्स

20 प्रतिनिधि के 3 सेट

9. केटलबेल गोबल स्क्वाट

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लक्ष्य - ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और कोर।

इसे कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, और पंजे 45 डिग्री पर इंगित करें।
2. अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने कूल्हों को पीछे की तरफ टिकाएं। अपनी बाहों को बढ़ाएं, और केटलबेल को अपने दोनों हाथों से पकड़ें। इसे जमीन से उठाएं, इसे अपने पैरों के बीच स्विंग करें, और इसे अपनी छाती के करीब लाएं। अपनी कोहनी को मोड़कर रखें और फर्श की तरफ इशारा करें।
3. अपने कूल्हों को धक्का दें, अपने घुटनों को मोड़ें, और स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपकी एड़ी पर है, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की देखरेख नहीं कर रहे हैं।
4. 5 तक गिनें और फिर वापस उठें।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट

10. केटलबेल विंडमिल

टारगेट - ग्लूट्स, लोअर बैक, तिरछा, अपहरणकर्ता, हिप फ्लेक्सर्स, कंधे, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बाइसेप्स।

इसे कैसे करना है

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. बाएं पैर को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आप "एल" स्थिति में हैं। अपने कूल्हों को अपने दाहिनी ओर पुश करें।
3. अपने दाहिने हाथ के साथ केटलबेल उठाओ, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं, और अपनी कलाई को तटस्थ रखें। अपनी बाईं हथेली खुली रखें और बाईं जांघ के खिलाफ।
4. अपना सिर घुमाएं और अपने दाहिने तरफ केटलबेल को देखें।
5. अपने बाईं ओर नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपका बायां हाथ आपकी बाईं एड़ी तक न पहुंच जाए। अपने दोनों पैरों को सीधा रखें।
6. प्रारंभिक स्थिति तक वापस जाएँ।
7. इसे दूसरी तरफ भी करें।

सेट्स और रिप्स

8 प्रतिनिधि के 3 सेट

11. केटलबेल पुश-अप

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लक्ष्य - छाती, कंधे, बाइसेप्स और एब्स।

इसे कैसे करना है

1. घुटने को पुश-अप स्थिति में ले जाएं और एक हाथ को केतलीबेल के हैंडल पर रखें और दूसरा फर्श पर।
2. श्वास लें, और अपने शरीर को फर्श पर कम करें।
3. सांस छोड़ें और वापस ऊपर धकेलें।
4. तीव्रता बढ़ाने के लिए, नियमित पुश-अप स्थिति में जाएं और उसी को दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

10 के 3 सेट

12. केटलबेल वन आर्म रो

लक्ष्य - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे, लैट्स और चेस्ट।

इसे कैसे करना है

1. अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे खड़े हों। अपने बाएं पैर के साथ आगे कदम (एक बेंच के रूप में बाएं पैर का उपयोग करें), और अपनी बाईं कोहनी को बाईं जांघ पर रखें।
2. बाएं पैर के पास केटलबेल रखें।
3. झुकें और अपने दाहिने हाथ से केटलबेल को पकड़ें।
4. अपने पेट की ओर केटलबेल को खींचो, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, और उन्हें वापस और बाहर खींचें।
5. उसी सीधी रेखा में केटलबेल को कम करें और इसे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। एक सेट पूरा करने से पहले इसे फर्श पर न रखें।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट

13. केटलबेल गॉब्लेट ल्यूज

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लक्ष्य - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, योजक, और कंधे।

इसे कैसे करना है

1. अपने दोनों हाथों से एक विस्तृत हैंडल केतलीबेल को पकड़ो। अपनी छाती को बाहर रखें, कंधे पीछे की ओर और कोहनी पसली के पिंजरे के पास और नीचे की ओर इशारा करते हुए। आपके पैर अलग-अलग हिप-चौड़ाई के होने चाहिए।
2. अपने बाएं पैर को आगे रखें, अपने दोनों घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपका दाहिना पैर फर्श के बहुत करीब न हो। सुनिश्चित करें कि आपके बाएं फीमर और पिंडली एक दूसरे से 90 डिग्री पर हैं।
3. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर अपने शरीर को ऊपर धकेलें और अपने बाएं पैर को अपने दाईं ओर रखें।
4. दाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

14. केटलबेल हिप हेलो

लक्ष्य - ग्लूट्स, बैक, आर्म्स, शोल्डर, और कोर।

इसे कैसे करना है

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, और अपने कोर को संलग्न करें। अपने दाहिने कूल्हे के पास अपना केटलबेल रखें।
3. अपने धड़ को घुमाने के बिना, अपने दाएं कूल्हे की तरफ से केटलबेल को अपने सिर के ऊपर ले जाएं (अपनी कोहनी को थोड़ा लचीला रखें), अपने बाएं कंधे, और फिर सीधे अपने कूल्हों के दाईं ओर।
4. बाईं तरफ भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

15. केटलबेल प्लैंक रो के साथ

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लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, लैट्स और चेस्ट।

इसे कैसे करना है

1. फर्श पर दो केटलबेल को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने घुटनों पर बैठें और प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़ें।
3. अपने बाएं और दाएं पैर अपने पीछे फैलाएं। अपने कोर को व्यस्त रखें, हाथों को सीधा और गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें, और नीचे देखें।
4. अपने पैर की उंगलियों और बाएं हाथ पर अपने शरीर का समर्थन करते हुए, दाएं केटलबेल को उठाएं।
5. अपनी कलाई को झुकाए बिना, अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें, और केटलबेल को अपनी छाती के करीब लाएं। अपनी कोहनी को सीधा पीछे की ओर धकेलें।
6. अपनी बांह को सीधा करें और केटलबेल को नीचे करें। एक सेट पूरा करने से पहले इसे फर्श पर न रखें।
7. अपने बाएं हाथ के साथ भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

ये केटलबेल के साथ 15 सर्वश्रेष्ठ फुल-बॉडी वर्कआउट हैं और मध्यवर्ती स्तर के अभ्यास के लिए शुरुआती हैं। इसलिए, उन्हें करना आपके लिए आसान होगा। अब, मैं आपको केटलबेल व्यायाम करने के लाभों के बारे में बताता हूं।

केटलबेल वर्कआउट के लाभ

• कोर स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने में मदद करें।
• पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करें।
• अपनी बाहों और पैरों को टोन करें।
• रूप में सुधार।
• सहनशक्ति बढ़ाएं।
• लचीलेपन और संतुलन में सुधार।

निष्कर्ष निकालने के लिए, सूचीबद्ध 15 केटलबेल अभ्यास सबसे अच्छी बात है जो आपके साथ हो सकते हैं। अपनी फिटनेस दिनचर्या में इन अभ्यासों को शामिल करना शुरू करें, और देखें कि आपकी मुद्रा, शक्ति, रूप और धीरज में कैसे सुधार होता है। आप बेहतर महसूस करेंगे और बेहतर कार्य करेंगे और हर दिन आपके लिए एक अद्भुत दिन होगा। तो, केटलबेल को पकड़ो और उन मांसपेशियों को काम करो। चीयर्स!