टेनिस कोहनी के लिए 15 शारीरिक चिकित्सा अभ्यास

टेनिस एल्बो को लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस के नाम से भी जाना जाता है। यह आमतौर पर प्रकोष्ठ, कलाई और बांह के अति प्रयोग के कारण होता है जो मांसपेशियों और सूक्ष्म कोहनी से जुड़ी टेंडर्स की ओर जाता है। हल्की वस्तुओं को उठाना भी दर्दनाक हो सकता है। कष्टदायी दर्द को कम करने के लिए, सबसे पहले, अपनी बांह या कलाई को हिलाना बंद करें। दूसरा, ऐसे व्यायाम करना शुरू करें जो कोहनी के tendons और मांसपेशियों को फिर से संगठित, पुनर्निर्माण और मजबूत करेंगे। इस लेख में सूचीबद्ध टेनिस कोहनी के लिए भौतिक चिकित्सा अभ्यास सूजन को कम करेगा और स्थिति की पुनरावृत्ति को रोक देगा, जिससे आपको अपने सामान्य दिनचर्या में वापस आने में मदद मिलेगी। जानना चाहते हैं कि कौन से अभ्यास से मदद मिलेगी? पढ़ते रहिये।

टेनिस एल्बो के लिए शीर्ष 15 अभ्यास

1. कलाई कर्ल

टेनिस की कोहनी के दर्द को कम करने में कलाई के कर्ल बेहद मददगार होते हैं। वे प्रकोष्ठ की मांसपेशियों और tendons पर काम करते हैं। यह अभ्यास आसान है और इसे घर या कार्यालय में किया जा सकता है। यहाँ कदम हैं।

कैसे करना है

चरण 1 - एक टेबल पर अपना दाहिना अग्र भाग रखें, जिसके साथ आपका हाथ टेबल के किनारे पर लटका हुआ है, और आपकी हथेली छत का सामना कर रही है।

चरण 2 - अपने हाथ में 1 पाउंड वजन रखें।

चरण 3 - मेज से अपने अग्र-भुजा को स्थानांतरित किए बिना वजन को सावधानीपूर्वक बढ़ाएं और कम करें।

चरण 4 - इसे 10-12 बार दोहराएं।

चरण 5 - उपरोक्त चरणों को अपने बाएं हाथ से दोहराएं।

एहतियात

यह सुनिश्चित करें कि 1-2 पाउंड से अधिक वजन का उपयोग न करें। 2 पाउंड से अधिक वजन का उपयोग करने से दर्द बढ़ सकता है।

टिप

2. कलाई मोड़

यह एक्सरसाइज फोरआर्म की मांसपेशियों से तनाव दूर करने में मदद करती है और उन्हें आराम पहुंचाती है। यह एक बहुत ही सुविधाजनक व्यायाम है जैसा कि आप इसे दिन के किसी भी समय, और कहीं भी कर सकते हैं! यहां है कि इसे कैसे करना है।

कैसे करना है

चरण 1 - अपनी बाईं कोहनी को 90 डिग्री पर अपनी हथेली के साथ ऊपर की ओर रखें।

चरण 2 - धीरे-धीरे अपनी कलाई को दाईं ओर मोड़ें, और अपनी हथेली को नीचे की ओर रखें।

चरण 3 - 5 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे जारी करें।

स्टेप 4 - इसे 10 बार करें।

चरण 5 - अपने दाहिने हाथ से उपरोक्त चरणों को दोहराएं।

एहतियात

इस अभ्यास को 10 से अधिक बार न दोहराएं।

टिप

यह व्यायाम आपको चिंता दूर करने में भी मदद करेगा। इसे दोनों हाथों से करें और ऊपर की ओर नीचे की ओर शुरू करें। अपनी हथेली से ऊपर की ओर 5 सेकंड तक पकड़ें और गिनें।

3. कलाई फ्लेक्स

यह आपकी बांह की मांसपेशियों और कलाई और कोहनी के टेंडन को मजबूत बनाने, आराम करने और ठीक करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यहां बताया गया है कि आपको यह कैसे करना चाहिए।

कैसे करना है

चरण 1 - अपनी दाहिनी बांह को अपने सामने लाएं, आपकी हथेली नीचे की ओर हो।

चरण 2 - अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपने बाएं हाथ से दबाएं और धीरे से नीचे दबाएं।

चरण 3 - 15 सेकंड के लिए पकड़ो। अपनी कलाई ऊपर खींचो।

चरण 4 - 15 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर जारी करें।

चरण 5 - इसे अपने बाएं हाथ से दोहराएं।

एहतियात

आगे की चोट को रोकने के लिए अपनी कलाई को बहुत अधिक न खींचें या नीचे न धकेलें।

टिप

गंभीर चोट के मामले में, अपने हाथों को टेबल के किनारे पर झूलते हुए रखें और फिर कलाई का फ्लेक्स व्यायाम करें।

4. मुट्ठी बंद

चित्र: गिप्पी

यह आपकी कलाई और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के लिए एक अद्भुत व्यायाम है। यहां है कि इसे कैसे करना है।

कैसे करना है

चरण 1 - एक तौलिया रोल करें और इसे अपने दाहिने हाथ में पकड़ें।

चरण 2 - अपने दाहिने हाथ को एक मेज पर रखें।

चरण 3 - अब, धीरे से तौलिया को निचोड़ें और इसे 10 सेकंड तक रोकें।

चरण 4 - 10 बार रिलीज और दोहराएं।

चरण 5 - अपने बाएं हाथ से चरणों को दोहराएं।

एहतियात

चोटों को रोकने के लिए तौलिया को बहुत तंग न करें।

टिप

आप इस अभ्यास को नरम गेंद के साथ भी कर सकते हैं।

5. कलाई विचलन

कलाई का विचलन एक और व्यायाम है जो कलाई और अग्रभाग की मांसपेशियों और tendons को मजबूत करने में मदद करेगा। यहाँ आप इसे कैसे कर सकते हैं।

कैसे करना है

चरण 1 - अपने दाहिने हाथ को किनारे पर अपनी हथेली के साथ एक मेज पर रखें।

चरण 2 - अपने हाथ को ऐसे पकड़ें जैसे आप किसी के साथ हाथ मिलाने जा रहे हैं।

चरण 3 - अब, अपनी कलाई को ऊपर और नीचे ले जाएँ।

चरण 4 - इसे 10-12 बार दोहराएं।

चरण 5 - उपरोक्त चरणों को अपने बाएं हाथ से दोहराएं।

एहतियात

सौम्य रहें जब आप अपनी कलाई की हड्डियों से जुड़े टेंडन में आगे पहनने और आंसू को रोकने के लिए इस अभ्यास को करते हैं।

टिप

आप अपने हाथ का समर्थन करने के लिए इस अभ्यास को करते समय अपने हाथ से एक चम्मच पकड़ सकते हैं।

6. टॉवल ट्विस्ट

चित्र: गिप्पी

यह एक मजबूत व्यायाम है जो कलाई एक्सटेंसर और कलाई फ्लेक्सर्स पर काम करता है। इसे सही तरीके से करने के लिए इन चरणों का पालन करें।

कैसे करना है

चरण 1 - एक कुर्सी पर बैठें और अपने दोनों हाथों से एक तौलिया पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधों को आराम मिले।

चरण 2 - अपने दोनों हाथों से तौलिया को विपरीत दिशाओं में मोड़ें जैसे कि आप इसे लिखने की कोशिश कर रहे हों।

चरण 3 - इसे 3-5 सेकंड के लिए पकड़ो।

चरण 4 - इसे 10-12 बार दोहराएं।

एहतियात

तौलिया को बहुत सख्त रखने से बचें।

टिप

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप स्पंज टॉवल का इस्तेमाल कर सकते हैं।

7. डम्बल के साथ Supination

चित्र: गिप्पी

सुपरिनेटर मांसपेशी आपको अपनी हथेली को ऊपर की ओर मोड़ने में मदद करती है। यह भी मांसपेशियों है कि एक टेनिस कोहनी की चोट में सबसे अधिक प्रभावित है। यहाँ आप इस मांसपेशियों को आराम और मजबूत बनाने के लिए क्या करना चाहिए।

कैसे करना है

चरण 1 - एक कुर्सी पर बैठो, अपनी कोहनी को अपने घुटने पर आराम करो, और 1 पाउंड के डंबल को अपने हाथ में लंबवत रखें।

चरण 2 - अपनी कलाई को घुमाएं और अपनी हथेली को ऊपर उठाएं।

चरण 3 - अपनी कलाई को फिर से घुमाएं और अपनी हथेली को नीचे लाएं।

चरण 4 - इसे 15-20 बार दोहराएं।

चरण 5 - इन चरणों को अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।

एहतियात

सुनिश्चित करें कि आप एक डंबल का उपयोग करते हैं जिसका वजन 1-2 पाउंड से अधिक नहीं है।

टिप

आप इस अभ्यास को करते हुए अपने हाथ को एक मेज पर रख सकते हैं।

8. बॉल स्क्वीज

चित्र: गिप्पी

अपनी मांसपेशियों और tendons को फिर से ठीक से काम करने के लिए यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह कलाई की गति में शामिल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। यहां है कि इसे कैसे करना है।

कैसे करना है

चरण 1 - एक कुर्सी पर बैठो और प्रभावित हाथ में एक स्पंज फिजियोथेरेपी गेंद पकड़ो।

चरण 2 - इसे निचोड़ें और इसे 3 सेकंड के लिए पकड़ो। छोड़ें।

चरण 3 - 10 बार दोहराएं।

एहतियात

सुनिश्चित करें कि चोट को रोकने के लिए इस अभ्यास को ज़्यादा न करें।

टिप

आप खड़े होने के दौरान भी इस अभ्यास को कर सकते हैं।

9. बाइसप कर्ल

चित्र: शटरस्टॉक

यह आपके बाइसेप्स और कोहनी के पास की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यहां है कि इसे कैसे करना है।

कैसे करना है

चरण 1 - अपने पैरों को फैलाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ पर बैठें।

चरण 2 - अपनी जांघ को अपनी जांघ से क्षैतिज रूप से, 1-2 पाउंड वजन पकड़ें।

स्टेप 3 - धीरे-धीरे वज़न को अपनी छाती की ओर लायें।

चरण 4 - इसे 10-12 बार दोहराएं।

एहतियात

इसे ज़्यादा मत करो या भारी वजन का उपयोग न करें।

टिप

इस अभ्यास को करने के लिए आप पानी से भरी बोतल का उपयोग कर सकते हैं।

10. कोहनी मोड़

चित्र: शटरस्टॉक

कोहनी मोड़ एक आरामदायक व्यायाम है और आपकी कोहनी और अग्र-भुजाओं के चारों ओर तनाव को छोड़ने में मदद करता है। यहां बताया गया है कि आपको यह कैसे करना चाहिए।

कैसे करना है

चरण 1 - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ।

चरण 2 - धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने कंधे को छूने के लिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं।

चरण 3 - 10-15 सेकंड के लिए पकड़ो।

चरण 4 - धीरे-धीरे उन्हें कम करें।

चरण 5 - इसे 10 बार दोहराएं।

एहतियात

तेज गति से करने से बचें।

टिप

11. तलवार खींचना

टेनिस एल्बो इलाज के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। इस अभ्यास के लिए आपको एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह आपके ट्राइसेप्स, कंधों, कलाई के फ्लेक्सर्स और फोरआर्म की मांसपेशियों पर काम करता है। यहां इसे सही तरीके से करने के चरण दिए गए हैं।

कैसे करना है

चरण 1 - असंबंधित कोहनी की तरफ पैरों के साथ प्रतिरोध बैंड के एक किनारे को पकड़ो।

चरण 2 - टेनिस कोहनी से प्रभावित हाथ से दूसरे छोर को पकड़ें।

चरण 3 - कल्पना करें कि आप एक तलवार खींच रहे हैं, और प्रतिरोध बैंड को ऊपर और बाहर की तरफ खींचें।

चरण 4 - इसे 10 बार दोहराएं।

एहतियात

इस अभ्यास को जल्दी मत करो।

टिप

आप महान छूट पर प्रतिरोध बैंड ऑनलाइन खरीद सकते हैं!

12. ट्राइसेप स्ट्रेच

चोट के बाद अपने ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। यहां बताया गया है कि आपको यह कैसे करना चाहिए।

कैसे करना है

चरण 1 - अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी बांह को ऊपर और पीछे खींचें।

चरण 2 - अपने घायल कोहनी पर लगाने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें। उस पर कोमल दबाव डालें और उसे पीछे की ओर खींचें।

चरण 3 - इसे 5 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज करें।

चरण 4 - इसे 10 बार दोहराएं।

एहतियात

ज्यादा दबाव डालने से बचें।

टिप

यदि आप लगभग 80-90% पुनर्प्राप्त कर चुके हैं तो आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

13. उंगली का विस्तार

यह आपकी कलाई, प्रकोष्ठ, कोहनी और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक सरल लेकिन शानदार व्यायाम है। यहां बताया गया है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

कैसे करना है

चरण 1 - अपनी उंगलियों के साथ एक चोंच का आकार बनाएं।

चरण 2 - उन्हें एक साथ रखने के लिए उंगली पर एक रबर बैंड रखें।

स्टेप 3 - अब अपनी उंगलियों को अंदर की ओर और बाहर की ओर ले जाएं।

चरण 4 - इसे 10 बार दोहराएं।

एहतियात

इस अभ्यास को जल्दी मत करो या इसे ज़्यादा मत करो।

टिप

बेहतर समर्थन के लिए एक व्यापक रबर बैंड का उपयोग करें।

14. आइसोमेट्रिक कलाई विस्तार

आइसोमेट्रिक व्यायाम भी टेनिस एल्बो के इलाज के लिए बहुत अच्छे हैं। इस अभ्यास के लिए आपको एक साथी की आवश्यकता होती है। यहाँ कदम हैं।

कैसे करना है

चरण 1 - अपनी बांह को अपनी हथेली के साथ एक दाहिने कोण पर अपनी हथेली के नीचे रखें।

चरण 2 - अपने साथी को अपनी हथेली को अपने ऊपर रखने के लिए कहें।

चरण 3 - अब, अपनी हथेली को ऊपर की ओर बल दें और अपने साथी को अपनी हथेली पर नीचे की ओर दबाव देकर उस बल का विरोध करने दें।

चरण 4 - इसे 5-7 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर जारी करें।

चरण 5 - इसे 10 बार दोहराएं।

एहतियात

इस अभ्यास को करते समय बहुत अधिक दबाव या बल न डालें।

टिप

आप अपने हाथ को एक मेज के नीचे भी रख सकते हैं और इस अभ्यास को कर सकते हैं।

15. साथी टेनिस एल्बो स्ट्रेच

चित्र: YouTube

अंतिम, लेकिन कम से कम नहीं, यह कोहनी फैलाने वाला व्यायाम आपकी कोहनी और अग्र-भुजाओं के आसपास की tendons और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। यहां है कि इसे कैसे करना है।

कैसे करना है

स्टेप 1 - लेट जाएं और अपने हाथ को साइड में रखें।

चरण 2 - अपनी बांह को अंदर की ओर घुमाएं।

स्टेप 3 - अब, अपनी कलाई को नीचे की तरफ फ्लेक्स करने के लिए अपने पार्टनर की मदद लें।

चरण 4 - इसे 10-20 सेकंड के लिए पकड़ो।

चरण 5 - इसे 10 बार दोहराएं।

एहतियात

अपनी कलाई पर कोमल रहें और इसे ज़्यादा मत करो।

टिप

बेहतर परिणाम के लिए इस व्यायाम को दिन में 3 बार करें।

वहाँ तुम जाओ - टेनिस कोहनी के लिए शीर्ष 15 अभ्यास। ये अत्यधिक प्रभावी, सरल और मददगार हैं। इसलिए, आज ही इन व्यायामों को करना शुरू करें और मजबूत और बेहतर तरीके से वापस आएं।

शुभकामनाएं!