15 तरीके महिलाएं मांसपेशियों को बिना देखे मांसपेशियों का निर्माण कर सकती हैं

मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो महिलाओं को अधिक सक्रिय होना चाहिए। मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं, जो चयापचय (1) को बढ़ावा देते हैं। मांसपेशियों का निर्माण आपके शरीर को टोन करने में मदद करता है और एक निश्चित उम्र (2), (3) के बाद मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है। लेकिन अगर आप चिंतित हैं कि मांसपेशियों को प्राप्त करने से आप मांसपेशियों को देखेंगे, तो चिंता न करें। यहां 15 सर्वश्रेष्ठ तरीके हैं जो महिलाएं बहुत अधिक मांसपेशियों को देखे बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकती हैं। नीचे स्क्रॉल करें!

15 तरीके महिलाएं मांसपेशियों का निर्माण कर सकती हैं

व्यायाम

1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

यदि आप मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पहला कदम है। एक विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में भार उठाना (डम्बल, बारबेल, केटलबेल और वेट प्लेट) शामिल हैं। यह आपकी मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद करता है।

इन अभ्यासों के कारण मांसपेशियों में बहुत अधिक घिसाव होता है। जब आप आराम करते हैं या सोते हैं, तो मांसपेशियां खुद को पुनर्निर्माण करती हैं - केवल, इस समय, वे व्यापक और मजबूत होते हैं।

अपने शरीर के वजन, एक टीआरएक्स प्रशिक्षण बैंड, या किसी भी प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें ताकि सरल अभ्यासों को शक्ति प्रशिक्षण में बदल सकें। यहाँ एक नमूना शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या है।

नमूना शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या

दिन	लक्ष्य	अभ्यास
पहला दिन	पैर	लेग प्रेस, बारबेल स्क्वाट, डम्बल फेफड़े, बारबेल स्प्लिट स्क्वाट, गॉब्लेट प्लिट स्क्वाट, एक-पैर वाले टीआरएक्स स्क्वाट, बारबेल हिप थ्रस्ट, और वेटेड वॉकिंग लंग्स - प्रत्येक में 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
तीसरा दिन	छाती और त्रिशिस्क	पुश-अप्स, तख्तों, साइड तख्तों, चेस्ट फ्लाई, डंबल ओवरहेड प्रेस, इनलाइन डंबल प्रेस, बेंट ओवर रो, रेसिस्टेंस बैंड स्कल क्रशर, रेजिस्टेंस बैंड ट्राइसप एक्सटेंशन, और चेस्ट डिप्स - 12 सेट्स के 3 सेट प्रत्येक
दिन 5	जाल और कंधे	डंबल श्रग, बारबेल पंक्ति, लाट प्रेस, लेट रो, लेटरल राइज, प्लैंक, लो केबल फेस पुल, मशीन शोल्डर प्रेस, ओवरहेड बारबेल प्रेस, एक आर्म रियर डेल्ट राइज़, और फ्रंट राइज़ - प्रत्येक के 7 सेट के 4 सेट
दिन 7	बैक एंड बाइसेप्स	क्लोज ग्रिप पुलडाउन, सिंगल-आर्म डंबल रो, टी-बार रो, बाइसेप कर्ल, हैमर कर्ल, बारबेल कर्ल, प्लैंक अप एंड डाउन, और बीस्प पुश ऊपर - 12 सेट्स के 3 सेट्स

याद रखें, दुबले, टोंड और मजबूत शरीर के निर्माण के लिए आपको अपने वर्कआउट को मिलाना होगा। यह जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें कि आपको क्या करना है।

2. हाय यह!

एक दुबले फ्रेम को बनाए रखने और छेनी वाली बॉडी पाने के लिए अपने व्यायाम रूटीन में HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) शामिल करें। HIIT में सेट के बीच में 10 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के लिए तेज और फुर्तीली चाल शामिल है।

यह छोटी अवधि, उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को लक्षित करता है, जो मांसपेशियों (5), (6) के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। धीरज प्रशिक्षण या लंबी अवधि के व्यायाम जैसे लंबे रन या वॉक टारगेट धीमी-चिकने तंतुओं, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करेंगे।

निम्नलिखित अभ्यास करें: उच्च घुटने, वैकल्पिक सीधे पैर किक, burpees, बैठना कूदता है, कूदते फेफड़े, रस्सी कूद, लड़ाई रस्सी, साइड jackknife, रूसी मोड़, पैर इन्स और बाहरी, crunches, और बैठ अप।

सुनिश्चित करें कि अगले अभ्यास पर जाने से पहले आप 60-90 सेकंड का आराम करें। सेट के बीच 10 सेकंड आराम करें।

3. अपने आप को धक्का

अपने आप को अधिक प्रतिनिधि, तेज और सटीक तरीके से करने के लिए पुश करें। यदि आप समान संख्याओं के सेट और प्रतिनिधि के साथ समान अभ्यास करते रहते हैं, तो आप प्रगति नहीं करेंगे।

जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतनी ही आपकी मांसपेशियां वज़न के अनुकूल होंगी। जब तक आप वजन नहीं बढ़ाते हैं या कुछ स्तर की कठिनाई नहीं जोड़ते हैं, तब तक आपकी मांसपेशियों का आकार समान रहेगा।

टिप: सप्ताह में 3 से 5 दिन वर्कआउट करें और अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए हर वैकल्पिक दिन का प्रशिक्षण लें।

वर्कआउट करने के अलावा आपको अपने आहार का भी ध्यान रखना चाहिए। यहाँ आहार की रणनीतियाँ हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं।

आहार

4. पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें

भार उठाने और HIIT करने से मांसपेशियों का प्रोटीन टूट जाएगा। मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। मछली, चिकन ब्रेस्ट, सोया चंक्स, बीन्स, नट्स, बीज, दाल, अंडे और मशरूम जैसे स्रोत मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद कर सकते हैं।

सेडेंटरी महिलाओं को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना आवश्यक है। लेकिन मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.7-1.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें। यदि आप 132 पाउंड (62 किलोग्राम) वजन करते हैं, तो आपको प्रति दिन (7) प्रोटीन के 105-112 ग्राम का उपभोग करना चाहिए।

5. प्री-एंड-वर्कआउट मील्स करें

प्री- और वर्कआउट के बाद के भोजन से आपको वर्कआउट में मदद मिलेगी और क्रमशः इससे उबरने में मदद मिलेगी (8)।

भार उठाने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और कार्ब युक्त, मध्यम प्रोटीन पूर्व कसरत भोजन का सेवन करके, आप अपने शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे। एक प्रोटीन युक्त पोस्ट-वर्कआउट भोजन का सेवन करें ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक रहें और तेजी से पुनर्निर्माण करें।

6. सीमित मात्रा में स्वस्थ वसा का उपभोग करें

नट्स, सीड्स, घी, एवोकाडो, राइस ब्रान ऑयल और एवोकैडो ऑयल में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा विटामिन ई से भरपूर होते हैं। विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है जो विषाक्त पदार्थों (9) को बाहर निकालने में मदद करता है। इन खाद्य स्रोतों में ओमेगा-3-फैटी एसिड भी होता है, जो शरीर में कम सूजन (10) में मदद करता है। ये स्वस्थ वसा भी वसूली प्रक्रिया को बढ़ावा देने में मदद करते हैं जब आपका शरीर आराम कर रहा होता है।

7. सीमित मात्रा में अच्छी कार्ब्स का सेवन करें

अपने आहार में उच्च फाइबर कार्ब्स, जैसे कि फल, सब्जी और साबुत अनाज शामिल करें। वे आहार फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। ये पोषक तत्व यह सुनिश्चित करेंगे कि आप कमजोर महसूस न करें या आसानी से बीमार न पड़ें।

8. सप्लीमेंट्स लें

सप्लीमेंट अत्यधिक व्यस्त शेड्यूल वाले लोगों के लिए या जो बहुत सक्रिय हैं, उनके लिए बहुत अच्छा है। वे पोषण प्रदान करते हैं जो आप पूरे खाद्य पदार्थों से गायब हैं। प्रोटीन की खुराक दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए महान हैं। हालाँकि, आपको कोई भी पूरक लेने से पहले अपने चिकित्सक और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।

9. शराब का सेवन सीमित करें

अल्कोहल को शरीर में अतिरिक्त कैलोरी के रूप में चयापचय किया जाता है, और सिस्टम में इसका बहुत अधिक वजन बढ़ने (11) हो सकता है। आपको वर्कआउट करने की ऊर्जा और सहनशक्ति भी नहीं होगी। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो एक गिलास शराब से चिपके रहें, प्रति सप्ताह एक से दो दिन। ओवरबोर्ड जाने से आपकी प्रगति धीमी हो जाएगी।

अगले पांच बिंदु मांसपेशियों के निर्माण के सबसे उपेक्षित लेकिन महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक पर चर्चा करते हैं। जरा देखो तो।

जीवन शैली

10. आराम करो

आराम करने से मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलती है। यदि आप आराम नहीं करते हैं, तो आप खुद को घायल कर लेंगे और वापस जिम में नहीं पहुंच सकते। व्यायाम और सेट के बीच आराम करें और कम से कम 20 मिनट के लिए घर जाएं। हर दिन वजन उठाने से बचें।

11. जल्दी उठो

सुबह जल्दी उठने से आप जल्दी सो जाएंगे। इस तरह, आप सुबह या शाम को जिम जा सकते हैं। शाम को जिम से वापस आने से पहले, बाहर निकलने से पहले या नाश्ते में प्रोटीन युक्त डिनर का सेवन करने का समय भी आपके पास होगा।

12. पर्याप्त नींद लें

नींद आपकी मांसपेशियों को पहनने और आंसू (12) से उबरने की अनुमति देने के लिए महत्वपूर्ण है। कम से कम 7 घंटे की नींद लें। आपके मस्तिष्क को भी कार्य करने की आवश्यकता है (13)।

13. ध्यान करें

एक टोंड और मजबूत शरीर के निर्माण के लिए कुछ हद तक अनुशासन की आवश्यकता होती है। ध्यान आपको केंद्रित रहने और एक अच्छी जीवन शैली बनाए रखने में मदद कर सकता है। यह शुरुआत में कठिन है, लेकिन हार मत मानो। धीरे-धीरे, आप अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करना और अपने भूख के दर्द, सुस्ती, चिंता, और अन्य भावनाओं को नियंत्रित करना सीखेंगे जो आपको जल्द ही वांछित परिणाम प्राप्त करने से रोक सकते हैं।

14. सकारात्मक लोगों के साथ खुद को घेरें

सकारात्मक लोग दूसरों को प्रेरित करने और प्रेरित करने में मदद करते हैं। सकारात्मक लोगों के साथ खुद को घेरने से आपको अपने व्यक्तिगत और व्यावसायिक प्रयासों में असफल होने की संभावना कम हो जाएगी। घर पर रहें, काम करें, या जिम में, बड़ी ऊर्जा और जीवंतता वाले लोगों की तलाश करें ताकि आप उनसे सीख सकें और अपने लक्ष्यों को इतनी आसानी से न छोड़ें।

15. विशेषज्ञों से बात करें

निष्कर्ष

नियमित रूप से व्यायाम करना, स्वस्थ भोजन खाना और शारीरिक और भावनात्मक आराम प्राप्त करना आपके जीवन को एक नई, बेहतर दिशा देने में मदद कर सकता है। लेकिन इससे पहले कि आप शुरू करें, व्यायाम और पोषण मार्गदर्शन के लिए एक ट्रेनर और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। ख्याल रखना!

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल

मांसपेशियों की महिला के निर्माण के लिए मुझे सप्ताह में कितने दिन कसरत करनी चाहिए?

अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए कम से कम दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण / TRX / बॉडीवेट प्रशिक्षण प्राप्त करें। लगातार दिनों पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए मत जाओ।

एक महीने में एक महिला को कितनी मांसपेशी मिल सकती है?

यह आपके आहार, व्यायाम योजना, आयु, शरीर के प्रकार, वर्तमान वजन, तनाव, नींद आदि पर निर्भर करता है।

जब आप मांसपेशी हासिल करते हैं तो क्या आप वजन बढ़ाते हैं?

मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक वजन होता है। तो, हाँ, आप वजन हासिल करेंगे।

13 सूत्र

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• कुलीन एथलीटों की मांसपेशियों पर नया शोध: जब गुणवत्ता मात्रा से बेहतर होती है, तो यूनिवर्सिटी ऑफ सदर्न डेनमार्क फैकल्टी ऑफ हेल्थ साइंसेज, साइंसडेली।

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